Log ind

Ernæring » Alt du skal vide om keto diæten

Alt du skal vide om keto diæten

En ketogen diæt består primært af højt fedtindhold, et moderat antal proteiner og et meget lavt antal kulhydrater. Keto kan være enormt effektive til vægttab, humøret og den kognitive funktion, men der er mange faldgrupper.
Skrevet af:  
Bedste Kollagen Kosttilskud

Keto-diæten er en Low-carb-diet (LCD). Den er kendetegnet ved et højt indtag af fedt, et moderat indtag af protein og et lavt indtag af kulhydrater. Af de forskellige LCD-diæter er keto den mest restriktive, målt i forhold til antallet af kulhydrater man maksimalt må spise. Helt specifikt svarer det til under 50g kulhydrat pr. dag og 1.5g protein pr. kg kropsvægt. Dette svarer oftest til 80% fedt, 15% protein og 5% kulhydratet.

I vesten er keto “Kuren” bedst kendt som en effektiv måde at tabe sig på. Keto diæten har dog mange flere fordelagtige egenskaber udover vægttab: Bedre humør, forhøjet kognitiv-funktion og et mere stabilt energiniveau i løbet af dagen.

Diæten er blevet brugt siden 1921 blevet brugt til at behandle epilepsi, og bliver stadig brugt den dag i dag. (1)

Keto diæten anses af forskere som en sikker diæt for den almindelige raske person. Med det sagt er der stadig en række områder du skal være opmærksom på, herunder: “Keto-flu”, elektrolytter, manglende vitaminer og mineraler. Alt dette gennemgår vi i artiklen her.

Kort fortalt

Når vi spiser en normal kost bliver kulhydraterne lavet om til glukose, som kroppen bruger til at danne energi. Hvis vores krop ikke får nok kulhydrater til at danne energi bliver der efter længere tid dannet ketoner ud fra fedt.

Der er flere fordele ved at bruge ketoner frem for glukose som energikilde:

  1. Du har mere energi: Ketoner indeholder mere energi end glukose.
  2. Du har mere stabil energi: For meget glukose i blodet betyder, at der udskilles for meget insulin, hvilket kan resultere i, at blodsukkeret falder under det normale niveau – og du vil opleve fald i energi i løbet af dagen, når du spiser kulhydrater.
  3. Du har sværere ved at tage på: Mindre glukose i blodet betyder også mindre udskillelse af insulin. Mindre insulin betyder, at kroppen har sværere ved at oplagre fedtdepoterne.
  4. Større vægttab. (2, 3)

Hvad der sker i kroppen på keto

Kulhydrater er kroppens primære energikilde. Det vil sige, at det er kulhydrater kroppen først tager fat i, når den skal lave energi. Det gør kroppen ved hjælp at insulin.

Når man reducerer mængden af kulhydrater til under 50g, så vil den mængde insulin, som kroppen udskiller, blive reduceret markant. Derved går kroppen ind i en katabolisk tilstand (katabolisme). Når kroppen er tømt for glykogen – kroppens lager af sukker – sættes to metabolske processer i gang: Glukoneogenese og ketogenesen.

Det er ketogenese-processen, der omdanner fedt til ketoner, som bruges til energi.

Derfor er ketoner et godt brændstof

Ketoner udnyttes af kroppens energiprodukter i hjertet, musklerne, vævet, nyrerne og hjernen. Når kroppen skal producere energi, bliver det gjort ved hjælp af et stof, der hedder ATP. Jo mere ATP, jo mere energi.

Ketoner kan ikke udnyttes i leveren, da der ikke findes nok mitokondrier eller enzymet, diaphorase.

Og ja, ketoner producerer flere ATP-stoffer, end sukker gør.

Produktionen af ketoner afhænger af Resting basal Metabolic Rate (BMR), Body Mass Index (BMI), og fedtprocent.

BMR er antallet af kalorier, du kan forbrænde. BMI og fedtprocent er et mål for kroppens fedtoplagring. Du kan udregne dit BMI med denne lommeregner eller estimere din fedtprocent med denne lommeregner.

Derfor har du et mere stabilt energiniveau på keto

Lad os starte ved spørgsmålet: Hvorfor har jeg mindre energi, efter jeg har spist?  

Hvis vi antager, at du har spist et måltid rigt på kulhydrater – som de fleste danskere gør – så bliver kulhydraterne som bekendt omdannet til glukose, der bliver sendt ud i blodbanen (blodsukker).

Når blodsukkeret hæves, udskiller kroppen insulin, som hjælper kroppen med at opbruge blodsukkeret til energi.

Når kroppen udskiller store mængder insulin på baggrund af kulhydratindtaget, så falder blodsukkeret markant, og dette fører til et skarpt fald i energi (sukker-crash). Dette kaldes også for hypoglycemia. (4)

Når du følger en keto-diæt, vil der ikke være et forhøjet niveau af glukose, for kroppen benytter ketoner som energikilde. Derfor vil du heller ikke opleve et fald i energi.

Derfor er det sværere at tage på ved keto

Når kroppen producerer ketoner, er kroppen i ketose, hvilket betyder, at niveauet af blodsukker også er lavt. Når niveauet af blodsukker er lavt, bliver der udskilt mindre insulin, hvilket betyder, at kroppen har sværere ved at oplagre fedt og sukker i kroppen.

Derfor skal du ikke indtage for meget protein på keto

Mange forveksler keto-diæten med en diæt bestående af store mængder kød og fisk – altså et højt indhold af protein i kosten. Her er det vigtigt at vide, at protein kan omdannes til sukker i kroppen gennem glukoneogenesen.

Fordi protein kan omdannes til sukker, vil et for højt indtag af protein føre til, at kroppen stopper med at danne ketoner – kroppen vil ikke længere være i ketose.


Sådan kommer du hurtigt i ketose

Det er uundgåeligt at undvige de midlertidige symptomer i overgangsperioden fra en normal kost til en keto-diæt (keto-flu), men her er nogle tips, som kan få dig hurtigere i ketose:

  1. Spis under 50g kulhydrater om dagen. (5)
  2. Undgå at spise morgenmad i overgangsperioden. (6)
  3. Undgå at træne for hårdt i overgangsperioden. Det udskiller mælkesyrer, der laves om til sukker.
  4. Træn moderat, men i længere tid, og træn på tom mave. (7, 8, 9)
  5. Spis MCT-olie – studier viser, at det får dig hurtigere i ketose. (10)
  6. Forøg niveauet af sundt fedt.
  7. Test niveauet af ketoner i blodet.

Studie: MCT olie fremskynder ketose

Studier viser – med rimelig klar sikkerhed – at MCT olie får dig hurtigere i ketose. (11, 12, 13)

Der findes både MCT olie på pulverform og i olie form. I studierne er der blevet brugt olie.

Sådan ved du, at du er i ketose

Først og fremmest vil du efter syv dage sandsyneligvis opleve en række ændringer i dine energi niveauer, hvilket er et udemærket tegn på at du er i ketose.

Derudover har to mulighed:

  1. Keto strips: som navnet antyder er det et lille stykke papir, som måler antallet af ketoner i dit urin ved at skifte farve.
  2. Blodprøve derhjemme du kan relativt billigt købe en lille computer, som kan måle antallet af ketoner i dit blod. Det er mere præcist end keto strips, men også realtivt unødvendigt hvis du blot ved vide om du er i ketose.

Måling af ketose med blodtest

Udstyr
Personligt benytter jeg FreeStyle Precision Neo Blodsukkermåler samt FreeStyle ketonstrimler. Måleren kan findes til mellem 120 kr. – 250 kr og 10xstrimler koster omtrent 120 kr. Selvom der står blodsukkermåler kan den også måle ketoner. Du skal bare hyske at tilkøbe de rigtige ketonstrimler.

Hvad måles der?

Der findes tre ketonstoffer: acetoacetat, beta-hydroxybutyrat og acetone. Forskellige ketontest måler en eller flere ketonstoffer. Der står typisk på pakken.

Hvad betyder målene?

På skærmen vil du få et tal, efterfulgt af mmol/L. Det er blot et mål om koncentrationen af ketoner i dit blod. Et nvieau mellem 0.5 – 3 mmol/L Er normalt og man anses for at være i ketose når man rammer 0.5 mmol/L. (14)

Målene du tager skal altid støttest op omkring kontekst. For eksemple vil dit keton niveau være højere efterfulgt af træning. Folk der har været på keto længe vil desuden opleve at keton niveauerne er faldene til trods for man stadig opleve den positive virkning. Dette kan eksempelvis betyde at musklerne og hjernen er blevet bedre til hurtigt at bruge ketonerne, hvilket fører dem ud af blodet. Dette kalder vi for at være keto adapteret. (15, 16)

Er keto diæeten sikker?

Først og fremmest skal du altid kontakte din læge før du påbegynder en ny diæt. Specielt en så restriktiv diæt som keto.

Når kroppen producerer ketoner på baggrund af en diæt, kaldes det for ”nutritional ketose”. Denne tilstand bliver undersøgt grundigt og er sikker. I nutritional ketose produceres ketoner i mindre mængder, hvilket er naturligt. Der findes modsat en farlig tilstand, der kaldes for ketoacidosis. Her er der så mange ketoner til stede i blodet, at det ændrer på blodets pH-værdi. Dette er dog ikke et problem hvis man ikke har diabetes eller prædiabetes.

Keto er en restriktiv diæt

Der er mange fødevare du ikke kan spise på keto, herunder frugt og kornprodukter. Derfor vil du naturligt komme til at mangle en række vigtige mikronæringstoffer(vitaminer og mineraler). Det er vigtigt du er opmærksom på dette.

Jeg er selv på keto diæten. Jeg sørger for at jeg får nok mikronæringsstoffer ved først og fremmest at tracke hvad jeg spiser med en app (My Fitness Pal). Her kan jeg se hvilke næringstoffer jeg mangler, ud fra det indtag jeg allerede har lavet. Dernæst sørger jeg for at supplere min kost, enten med fødevare der indeholder de manglende næringstoffer eller med kosttilskud.

Når du har tracket din mad i noget tid vil du relativt hurtigt blive god til at forstå hvilke fødevare, der indeholde hvilke næringstoffer du har brug for. Du behøver derfor ikke tracke i alt den tid du er på keto, men jeg vil stært anbefale at gøre det i starten.

Cambridge universitet har foretaget et stort studie, der underøgte hvilke mikronæringstoffer folk på LCD (ligesom keto) oftest manglede. (17) Listen herunder beskriver næringstoffer, de manglende:

  1. Fibre
  2. Magnesium
  3. Kalium
  4. A-vitamin
  5. E-vitamin
  6. D-vitamin
  7. C-vitamin (Primært mænd)
  8. Folat (Primært kvinder)

Du kan benytte denne artikel til at finde de fødevare, som inderholder flest vitaminer og mineraler.

Hvad er keto-flu?

Når man starter på en keto-diæt, vil der være en overgangsperiode, før man mærker effekten af diæten. I denne periode oplever de fleste en række bivirkninger, der går over af sig selv efter 1-7 dage. Disse bivirkninger er:

  • Kvalme og opkast
  • Hovedpine
  • Træthed og lavt energiniveau
  • Forstoppelse
  • Dårlig træningstolerance

Keto diætens bivirkninger

Bivirkninger op til 2 år med keto er veldokumenterede. Bivirkninger over 2 år er ikke tilstrækkeligt undersøgt. (18, 19, 12)

Bivirkningerne er som følger:

  • Hypoproteinæmi
  • Nyresten
  • Leversteatose
  • Vitamin- og mineralmangel
  • ”Keto-flu”

Man skal – som altid – spørge sin læge, hvis man ønsker at starte på keto-diæten. Dette gælder især, hvis man lider af diabetes og tager insulin eller hypoglykæmiske midler.

Ketodiæten kan ikke anbefales til hjertepatienter.

Hurtigere hjertebanken på keto? Gør dette..

Forøget hjertebanken på keto er forårsaget af mangel på elektrolykker, mest af alt kalium og magnesium.

Når man faster eller er på keto vil kroppen bruge af glykogendepoterne til at danne glukose, som skal bruges til at omdanne energi. Glykogen indeholder store mængder væske og når de nedbrydes, bliver det skyllet (tisset) ud af vores system. På samme tid som dette sker, mister kroppen også magnesium og kalium. Magnesium og kalium regulerer pulsen i kroppen.

Herunder finder du en god video på emnet:

Ketoner og sport

Selvom træning øger ketonproduktionen, kan det tage 1-4 uger, før din krop tilpasser sig at gøre brug af ketoner og fedtsyrer som primære brændstoffer. I løbet af denne tid kan den fysiske ydeevne være midlertidig nedsat. (21)

Hvad skal du spise på Keto diæten?

På keto skal der hovedsageligt indtages fødevarer med et højt fedtindhold. Der skal også spises proteiner, men i moderate mængder. For meget protein kan tage dig ud af ketose. Spis følgende:

  1. Kød
  2. Fisk og skaldyr
  3. Svampe
  4. Avocado
  5. Fjerkræ og æg
  6. Ost, fløde og smør. Gerne 100% smør.
  7. Olivenolie
  8. Nødder
  9. Blåbær
  10. Salat, nogle bønner, broccoli, blomkår, spinat m.v.

Målet er at spise under 50g kulhydrater om dagen. Det siger sig selv, at du skal undgå pasta, kartofler osv. Men der er kulhydrater i stort set alle fødevarer. I mandler er der eksempelvis 18,4g kulhydrat / 100g. I kikærter er der 61g kulhydrat / 100g. I avocado er der 6g kulhydrat / 100g.

Du kan downloade DTU’s oversigt over fødevare for at få en præcis og opdateret liste over næringsindholdet fra de fleste fødevarer.

Elektrolytter og keto

Når du starter på keto vil du opleve at du tisser meget. Det er fordi du har reduceret mængden af kulhydrat, som får kroppen til at nedbryde glykogen til glukose. I denne process udskilles der store mængder vand, som tager elektrolytterne med ud i urinen.

Elektrolytter hjælper dig blandt andet med at optage vand. Derfor oplever mange dehydrering på keto, hvilket også er en af de primære årsagen bag “keto-flu”.

På keto skal du sigte efter:

  • 5000 mg natrium
  • 3500 mg kalium
  • 350 mg magnesium
  • 800 mg calcium

På keto får du det fra:
Spiser du ikke processeret mad kan du få natrium fra normalt køkkensalt, ét gram køkkensalt indeholder omtrent 600 mg natrium. Kalium kan du få fra græskarkerner, mandler eller spinat. Magnesium kan du få fra græskarkerne eller mandler. Calcium kan få fra ost.

Læs mere: Alt om elektrolytter på keto

Deep-dive: Biologien bag keto

Glukoneogenese og ketogensen (den korte version)

Processen med glukoneogenese er kort fortalt en proces i kroppen, der producerer glukose eller sukker ud fra en række stoffer. Glukose bruges til at danne energi. Glukoneogenesen danner glukose fra aminosyrerne alanine og glutamine samt mælkesyre og glycerol.

Hvis antallet af kulhydrater, der omdannes til sukker, holdes under 50g dagligt, vil glukoneogenesen ikke kunne følge kroppens energibehov – og ketogenesen opstartes.

At kroppen starter ketogenese-processen er stort set hele humlen ved en ketogen diæt, fordi det er her, man kommer i ketose, og det er her ketonerne dannes og erstatter sukker som energikilde.

Ketonerne dannes i leveren og transporteres rundt i kroppen, hvor de omdannes til acetyl-Coenzyme A, som bliver indsat i citronsyre cyklussen. Her oxideres det til energi.

Hvorfor er det smart at bruge ketoner frem for sukker som brændstof? Fordi ketoner (Ketone bodies) er effektive. (22)

Faldgruppe: Bemærk, at glukoneogenese-processen danner sukker ud fra aminosyrer. Det betyder, at jo mere protein vi indtager, jo mere sukker bliver der dannet – og jo mere sukker der bliver dannet, jo færre ketoner blive der dannet.

Derfor er det vigtigt IKKE at indtage for meget protein, når du er på keto, for så risikerer du at ryge ud af ketose.

Protein nedbrydes, som du måske ved, til aminosyre. De fleste aminosyrer er glykogene aminosyre, hvilket betyder, at de gennem glykoneogenese laves om til glukose på en ketogen diæt.

Der findes dog to aminosyrer, der er ketogene aminosyre, hvilket betyder, at de laves om til ketoner. Det drejer sig specifikt om lysine og leucin.

Insulin regulerer produktionen af ketoner

Ketogenesen er som bekendt mekanismen bag produktionen af ketoner. Insulin regulerer mange dele af denne produktion.

Et lavt niveau af insulin fører til:

  • Flere frie fedtsyrer.
  • Forøget optag af frie fedtsyrer i mitokondrierne.
  • Forøget produktion af ketoner.

Mitokondrier og ketoner

Mitokondrie er mere en små batterier, der bruger mad og oxygen til at danne energi (ATP). Man kan anskue mitokondrierne ”strømkablet” til cellen, hvilket er rigtigt, men de er er også meget mere end det. Mitokondrier er nemlig ansvarlige for at fordele energiressourcerne i cellen hvilket betyder, at de har en central rolle i hvor godt cellen fungerer.

For at give et konkret eksempel spiller mitokondrier en vigtig rolle i produktionen, reguleringen og frigivelsen af en række nøgle neurotransmittere, herunder serotonin, dopamin, glutamat, acetylcholin. Disse neurotransmittere spiller en enormt vigtig rolle på hvordan vi har det, mentalt såvel som fysisk.

Grundlæggende er mitokondrier vigtige for energiproduktionen og for hvad vi føler. Men hvad hvad har det med keto at gøre?

Studier viser, at når man danner ketoner – som på en keto diæt – kan antallet af mitokondrier øges ved en proces, der hedder Mitokondrier Biogenese.  Flere forskere mener dette kan være en af årsagerne til, at keto ser ud til at virke positivt mod en vidt række mentale sygdomme. (23, 24, 25, 26)

Elektrolytter på keto

Sigter man efter et lavt blodsukker niveau, sigter egentligt også efter en lavere udskilning af insulin, men det kan blive et problem væskemangel (dehydrering). Insulin regulerer nemlig indtaget af elektrolytter, som blandt andet bidrager til optag af væske.

Hvad sker der biokemisk?

Insulin regulerer Natrium-kaliumpumpen, som grundlæggende er et protein, der pumper natrium og kalium ioner ind og ud af cellen. Studier viser, at insulin øger aktiviteten af denne pumpe, dvs. øger mængden og hastigheden hvormed elektrolytterne kalium og natrium pumpes ind og ud af cellen. (27, 28, 29, 30, 31, 32)

Konklusion

Keto diæten er den mest restriktive LCD diæt, der findes. Den kan være svær at følge, men de har veldokumenterede positive effektive – sålænge man får indtaget nok vitaminer og mineraler.

Ofte stillede spørgsmål og svar

Er bananer Keto?

En banan indeholder 22,6g kulhydrat pr. 100g. Fordi en banan indeholder så mange kulhydrater, er bananer ikke gode i forbindelse med en keto-diæt.

En almindelig banan vejer omkring 100g, hvilket vil sige, at du indtager halvdelen af det daglige indtag af kulhydrat (50g) ved at spise én banan.

Når det er sagt, er det forskelligt fra person til person.

Kan man spise chokolade på keto?

Som udgangspunkt kan man ikke spise chokolade på en keto-diæt, da chokolade som ofte indeholder over 50g kulhydrat pr. 100g. Når det er sagt, kan en lille bid i ny og næ ikke skade ketosen – specielt ikke, hvis du har været i ketose i længere tid.

Kan man spise kartofler på keto?

En kartoffel i ny og næ er OK på keto, men man skal ikke have for mange alt for ofte. Kartofler indeholder 17-22g kulhydrat pr. 100g. Følger man en keto-diæt er målet som regel at spise under 50g kulhydrat. Hvis kartofler var faste fødevarer, ville man hurtigt nå over 50g kulhydrat.

Kan man spise havregryn på keto?

Nej, man kan ikke spise havregryn på keto. Havregryn indeholder store mængder kulhydrater, og derfor egner det sig ikke til keto, som handler om at spise færre/få kulhydrater.

Kan man drikke kaffe på keto?

Man kan sagtens drikke kaffe på keto. En vidunderlig måde at starte morgenen på er med en “bullet coffe” – en kaffe med smør i.

Keto handler som sagt om at spise en stor mængde fedt. I den forbindelse er det oplagt at tilføje smør til sin morgenkaffe.

Hvad frugt må man spise på keto?

Det er ikke mange former for frugt, man kan spise på keto, da frugter som ofte indeholder store mængder kulhydrater. Der findes dog en håndfuld frugter, der indeholder et mindre antal kulhydrater:

  1. Cantaloupe
  2. Vandmelon
  3. Kokusnød
  4. Fersken
  5. Applesin
  6. Hindbær
  7. Blåbær
  8. Papaya
  9. Blomme
  10. Kirsebær
  11. Ananas

Kan man spise agurk på keto?

Ja, agurk er et oplagt valg på keto. Agurk indeholder kun 2,6g kulhydrat pr. 100g. Fordi keto handler om at spise så få kulhydrater som muligt, så er agurk det oplagte valg.

Hvilket brød må man spise på keto?

De eneste typer af brød, man kan spise på keto, er bestemte former for stenalderbrød – her er en god opskrift.

Er mozzarella keto?

Ja, mozzarella kan spises på keto. Mozzerella indeholder et mindre antal kulhydrater (1g kulhydrat/100g) og en moderat mængde fedt (17,7g fedt/100g).

Er fløde keto?

Ja, fløde er keto. De fleste fløder indeholder under 8g kulhydrat pr. 100g. Derudover indeholder fløde som regel også en større mængde fedt, hvilket gør det til et oplagt valg på keto.

Brug det gerne i kaffen – det er super lækkert!

Mælkeprodukter på keto?

Følgende mælkeprodukter er godt på keto:

  • Klaret smør eller ghee.
  • De fleste oste.
  • Fløde, gerne med en høj fedtprocent.

Undgå myseost, da det indeholder en stor mængde kulhydrater.

Er mandler keto?

Mandler er godt valg på keto 100g mandler indeholder hele 52g fedt. Mandler indeholder også 18,4g kulhydrat pr. 100g, hvilket betyder at man heller ikke skal overgøre det da det bidrager til det samlede kulhydratregnskab, der helst skal være under 50g pr. dag.

Kan man spise skyr på keto?

Skyr er OK at spise på keto. I følge DTU’s fødevaredatabase indeholder skyr 0,2% fedt og kun 6g kulhydrat pr. 100g. Keto handler dog om at indtage større mængder fedt. Skyr er derfor ikke det oplagte morgenmadsvalg.

Kan man spise chips på keto?

Nej, man kan ikke spise chips på keto, da chips indeholder store mængder kulhydrater. Konceptet ved keto er som sagt, at man skal spise et lavt indhold af kulhydrater.

Hvorfor må man ikke spise gulerødder på Keto?

Man må gerne spise gulerødder på keto – bare ikke for mange. For hver 100g gulerod, du spiser, får du 8,2g kulhydrater. På én dag indtager man normalt ikke over 50g kulhydrater, så det løber hurtigt op.

Kan man drikke vin på keto?

Det korte svar er ja. Du kan sagtens drikke vin og forblive i ketose. Du kan drikke rødvin, hvidvin, rosé og champagne:

  • 100 ml rødvin indeholder 2,5g kulhydrat / 100 ml.
  • 100 ml hvidvin indeholder 2,3g kulhydrat / 100 ml.
  • 100 ml champagne indeholder 1,4g kulhydrat / 100 ml.
  • 100 ml rosé indeholder 1,4g kulhydrat / 100 ml.

Hvem opfandt keto?

Russel Wilder brugte for første gang den ketogene diæt i 1921 til at behandle epilepsi på patienter. Han opfandt også udtrykket “ketogen diæt.”

I næsten et årti blev den ketogene diæt brugt i den medicinske verden som en terapeutisk diæt til pædiatrisk epilepsi. Populariteten steg ved introduktionen af antiepileptiske midler.

Den ketogene diæt indtrådte igen i senere tid som en formel til hurtigt vægttab.

Påvirker sødestoffer keto?

Sødestoffer kan forårsage svingninger i blodsukkeret, hvilket ikke er godt, hvis kroppen skal være i ketose. Dog er dette område kun blevet studeret med mennesker, der indtager en normal kost med kulhydrater. Det er derfor uklart, hvorvidt det har en påvirkning på keto.

Min anbefaling vil være at undgå sødestoffer helt – eksempelvis sukkerfrit sodavand – da det kan forårsage mindre udskilning af insulin.

Læs mere om sødestoffers effekt på blodsukker her.

5/5 - (3 votes)

SENESTE

Nyhedsbrev