De bedst kosttilskud mod træthed

I denne artikel fokuserer vi på kosttilskud, der har en videnskabeligt dokumenteret effekt på træthed. Vi har udvalgt kosttilskuddene baseret på, hvor solid den videnskabelige evidens er. Herunder kan du se oversigten over de valgte kosttilskud og hvor de kan købes

• Rhodiola rosea (Rosenrod) – f.eks. kosttilskuddet Healthwell Rosenrot Extrakt
• Panax Ginseng (Korean Ginseng) – f.eks. kosttilskuddet RawPowder Panax Ginseng eller Ginseng komplesk.
• Kreatin – f.eks. kosttilskudet Bodylab Kreatin eller Bodylab kreatin kapsler.
• D-ribose – f.eks. kosttilskuddet Star Nutrition D-ribose
• Koffein – fås fra kaffe (eller visse former for te) som du kender det. Kan også købes rent i kosttilskud såsom Bodylab Caffeine

Studier om Rosenrod mod træthed

Rosenrod, videnskabeligt kendt som Rhodiola rosea, er en urt, der vokser i kolde bjergområder i Asien og Europa. Det siges at have adaptogene egenskaber, hvilket betyder, at det kan hjælpe kroppen med at tilpasse sig og modstå stress. Rosenrod bruges ofte til at bekæmpe træthed, forbedre mental klarhed, øge fysisk ydeevne og regulere humør.

Rosenrod og udbrændthed

Dette studie var det første af sin slags til at se på, hvordan patienter med udbrændthed (burnout) har det efter at blive behandlet med Rhodiola rosea (rosenrod).

Forskerne var interesserede i Rhodiola rosea, fordi planten menes at kunne styrke kroppen mod stress og har en god tolerabilitet, hvilket gør den til en lovende behandlingsmulighed for stressrelateret udbrændthed.

Forsøget var opsat som en eksplorativ, åben, multicenter, enkeltarmsundersøgelse. Det betyder, at alle deltagere fik den samme behandling, og der blev ikke brugt en kontrolgruppe med placebo. Forskerne brugte en række forskellige målemetoder til at vurdere deltagernes tilstand og for at danne grundlag for fremtidige studier.

I alt deltog 118 ambulante patienter, som fik 400 mg Rhodiola rosea-ekstrakt dagligt i 12 uger.

Resultaterne viste, at de fleste målinger af deltagernes tilstand forbedredes over tid. Flere parametre forbedredes allerede efter den første uges behandling og fortsatte med at forbedres frem til studiets afslutning.¹

Rosenrod og mental træthed

I dette studie testede forskerne effekten af en enkelt dosis af Rhodiola rosea-ekstrakt, et naturlægemiddel, på evnen til mental arbejde i en situation med træthed og stress. De var også nysgerrige efter at se, om der var forskel på effekten af to forskellige doser af ekstraktet. Den ene dosis var den gennemsnitlige standarddosis, som ofte bruges medicinsk som et psykostimulerende middel eller adaptogen, og den anden dosis var 50% højere. Forskerne målte også nogle fysiologiske parametre som puls, samt systolisk og diastolisk blodtryk.

Undersøgelsen omfattede 161 kadetter mellem 19 og 21 år og blev udført som en randomiseret, dobbeltblindet, placebo-kontrolleret, parallelgruppeundersøgelse med en ekstra gruppe, der ikke fik nogen behandling. Startdataene for alle grupperne var meget ensartede, og der var ingen signifikante forskelle på nogen parametre i begyndelsen.

Resultaterne viste en tydelig antitræthedseffekt af Rhodiola rosea, som blev målt med en antitræthedsindeks (AFI). AFI-værdierne i de grupper, der fik ekstraktet (verum-grupperne), var signifikant højere sammenlignet med placebo-gruppen, hvilket indikerer en mindre træthed hos de, der fik Rhodiola rosea. Der var ingen signifikant forskel mellem de to doser af ekstraktet, men der var en tendens til, at den lavere dosis havde en bedre effekt i de psykometriske tests, mens ingen sådan tendens blev observeret i de fysiologiske tests.

Kort sagt, studiet viste, at Rhodiola rosea kan have en positiv effekt på mental arbejdskapacitet i stress- og træthedssituationer, og at en standarddosis kan være lige så effektiv som en dosis, der er 50% højere.²

Rosenrod til læger på nattevagt

I dette studie ville forskerne finde ud af, om et naturlægemiddel kaldet Rhodiola rosea kunne hjælpe unge læger med at føle sig mindre trætte under deres nattevagter. De gav 56 læger enten en pille med Rhodiola rosea eller en pille uden nogen virkning (placebo) hver dag over forskellige to-ugers perioder. De skiftede mellem, hvem der fik det rigtige naturlægemiddel og hvem der fik placebo, så de kunne sammenligne forskellen.

Forskerne brugte forskellige tests for at måle, hvor trætte lægerne følte sig, og hvordan deres hjerne fungerede, især deres evne til at tænke hurtigt, huske ting, løse problemer og hvor godt de kunne koncentrere sig. De tjekkede, hvordan lægerne klarede sig i disse tests før og efter deres nattevagter.

Resultaterne viste, at de læger, der tog Rhodiola rosea, klarede sig bedre i testsene efter de første to uger, hvilket betyder, at de følte sig mindre trætte og deres hjerner fungerede bedre, selvom de havde haft nattevagter. Der blev ikke rapporteret om nogen bivirkninger fra nogen af pillerne.

Så, studiet tyder på, at Rhodiola rosea kan være en hjælp for folk, der skal præstere under stressende forhold som f.eks. lange nattevagter, fordi det ser ud til at kunne reducere følelsen af træthed.³

Rosenrod som adaptogen

I dette studie kiggede forskerne på, hvordan visse planter, der betragtes som adaptogener (det vil sige, de hjælper kroppen med at tilpasse sig stress og træthed), påvirker det, man kalder menneskelig fotonemission. Fotonemission er et fancy udtryk for en meget svag lysudstråling fra kroppen, som nogle forskere mener kan sige noget om kroppens stress- og træthedsniveauer.

Forskerne delte 30 deltagere op i tre grupper: En gruppe tog falske piller (placebo), en anden gruppe tog piller med Rhodiola rosea (en type adaptogen), og den sidste gruppe tog et supplement kaldet ADAPT-232, som er en blanding af tre forskellige adaptogener.

De målte lysudstrålingen fra bagsiden af deltagernes hænder før og efter en uge, hvor de tog disse piller eller supplementer. De spurgte også deltagerne, hvor stressede eller trætte de følte sig.

Efter en uge med supplementer viste gruppen, der tog Rhodiola rosea, en signifikant lavere mængde lysudstråling sammenlignet med placebo-gruppen. Det samme gjaldt for, hvor trætte de følte sig: Rhodiola-gruppen rapporterede mindre træthed end dem, der tog placebo. Gruppen, der tog ADAPT-232, viste derimod ikke nogen signifikant forskel fra placebo-gruppen.

Det betyder, at Rhodiola rosea måske kan hjælpe med at reducere både fysiske tegn på stress (målt gennem lysudstråling) og følelsen af træthed, i modsætning til ADAPT-232, som ikke viste den samme effekt.⁴

Der er dog modstridende resultater med Rhodiola rosea. Dette studie foretaget med rhodiola rosea fandt eksempelvis frem til, at det faktisk forværrede træthed. . Forskerne sagde dog, at resultaterne skal tages med forbehold, måske fordi der kunne være andre faktorer, der spillede ind, eller måske fordi de havde brug for at undersøge det yderligere.⁵

Studier om Panax Ginseng mod træthed

Også kendt som asiatisk ginseng eller koreansk ginseng, er Panax ginseng en urt, der ofte bruges i traditionel kinesisk medicin og andre asiatiske kulturer. Det menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder at øge energi, reducere stress, forbedre mental ydeevne og styrke immunforsvaret.

Træthed relateret til kræft

Træthed relateret til kræft er et stort problem for mange kræftpatienter. Både læger og patienter kan være interesserede i at finde supplerende behandlinger, der kan forbedre velværet, og ginseng er kendt for at have mange gode effekter. Hovedformålet med denne undersøgelse var at finde ud af, om ginsengtilskud kunne hjælpe med at forbedre trætheden hos kræftpatienter.

Forskerne gennemgik en masse studier om emnet ved at søge i store databaser op til december 2018. De brugte specifikke søgeord for at finde studier, der specifikt kiggede på effekten af ginseng på træthed hos kræftpatienter. De var kun interesserede i veludførte eksperimenter, hvor patienter enten fik ginseng eller en placebo (en pille uden effekt), så de kunne sammenligne resultaterne retfærdigt.

I alt fandt de fem gode studier med 347 personer, der tog ginseng, og 336 personer i kontrolgruppen, som ikke gjorde det. Der var ret stor forskel på resultaterne mellem de forskellige studier, hvilket gør det sværere at drage en klar konklusion. Men da de kombinerede dataene fra alle studierne, kunne de se, at ginseng faktisk havde en signifikant effekt på at forbedre trætheden sammenlignet med kontrolgruppen.

Resultatet af denne gennemgang tyder på, at ginseng kan være en hjælp til at mindske trætheden hos kræftpatienter. Forskerne påpeger dog, at der er brug for flere veludførte studier for at bekræfte disse resultater fuldstændigt.⁶

Kinesisk studie om ginseng

I dette studie ville forskerne se på, om Koreansk Rød Ginseng var sikker og effektiv for folk, der ifølge traditionel kinesisk medicin har en tilstand kaldet “mangel syndrom”. Der har været nogle bekymringer om, at brug af ginseng i lang tid eller i høje doser kunne føre til en tilstand beskrevet i kinesisk medicin som “ildhed” på grund af urtens “tørre” natur.

For at finde ud af dette, lavede forskerne et 4-ugers eksperiment med 180 deltagere. Deltagerne blev delt op i tre grupper: en gruppe fik en placebo (en pille uden nogen effekt), en gruppe fik en lav dosis af Koreansk Rød Ginseng, og den sidste gruppe fik en højere dosis. Forskerne ville se, om der var nogen ændringer i “ildhed” og tjekke for eventuelle bivirkninger ved at lave laboratorietests og hjertetests. De ville også vurdere, om ginseng kunne hjælpe på træthed gennem specielle skalaer for at måle træthed og traditionelle kinesiske medicinske symptomer.

Efter 4 ugers behandling viste resultaterne, at der ikke var nogen stor forskel i “ildhed” mellem de, der tog ginseng, og de, der fik en placebo. Der var heller ikke nogen bekymrende bivirkninger. Men det spændende var, at de, der tog Koreansk Rød Ginseng, rapporterede en stor forbedring i deres følelse af træthed og deres traditionelle kinesiske medicinske symptomer, hvilket tyder på, at ginseng virkelig kan hjælpe mod træthed. Effekten af ginseng på træthed var stærkere, jo mere ginseng nogen tog, og det blev bedre med tiden.

Konklusionen på studiet var, at Koreansk Rød Ginseng virker til at være en sikker og effektiv måde at mindske træthed for folk med “mangel syndrom”, uden at forårsage de bekymrede “ildhed”-tilstande. Selvom der skal flere studier til for at være helt sikker, var dette studie det første til at afkræfte bekymringen om “ildhed” forbundet med langtidsbrug af Koreansk Rød Ginseng.⁷

Modstridende studie

Der er dog modstridende studier om dets effekt. Eksempelvis viste et studie at koreansk rød ginseng ikke viste en absolut anti-træthedseffekt i dette studie, men det gav nogle objektive beviser for måling af træthed og et terapeutisk potentiale for personer i middelalderen med moderat træthed.⁸

Studier om Kreatin og træthed

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse, der findes i kroppen, primært i muskelvæv. Det spiller en vigtig rolle i produktionen af energi under intens fysisk aktivitet, såsom træning med vægte eller sprint. Kreatintilskud er almindeligt anvendt blandt atleter og

Studie om kreatin og mental træthed

Dette studie undersøgte, hvordan kreatin, som er kendt for at hjælpe atleter med at undgå muskeltræthed, også kunne spille en rolle i at forebygge mental træthed. Kreatin findes rigeligt i muskler og i hjernen, hvor det, efter det er blevet omdannet (fosforyleret), bruges som en energikilde. Forskerne gav deltagerne et tilskud på 8 gram kreatin dagligt i 5 dage. Deltagerne skulle gentagne gange udføre simple matematiske beregninger for at måle deres mentale træthed.

Resultatet viste, at dem, der tog kreatintilskuddet, følte sig mindre mentalt trætte, når de lavede matematiske opgaver. Forskerne målte også en ændring i hjernens brug af ilt, hvilket indikerede, at hjernen arbejdede mere effektivt efter at have taget kreatin.⁹

Studie om kreatin, søvnmangel og ydeevne

Det andet studie kiggede på, hvordan mangel på søvn påvirker ens evne til at tænke klart og humøret, delvist fordi hjernens kreatinniveau falder. Forskerne teoretiserede, at et tilskud af kreatin kunne mindske de negative effekter af søvnmangel.

I dette eksperiment tog nogle deltagere 5 gram kreatin fire gange dagligt i 7 dage, mens andre tog et placebo (en pille uden effekt). Studiet var blindet, så hverken deltagerne eller forskerne vidste, hvem der fik hvad. Efter en periode med søvnmangel, hvor deltagerne også skulle udføre mild motion, blev deres kognitive evner, reaktionstid, balance og humør testet. Deres blod blev også testet for bestemte stresshormoner.

Resultaterne viste, at dem, der tog kreatin, klarede sig bedre på testene og følte sig i bedre humør efter 24 timer uden søvn sammenlignet med dem, der tog placebo. Der var ingen store forskelle i niveauet af stresshormoner mellem de to grupper.¹⁰

Studier om D-ribose og træthed

D-Ribose er en type sukker, der findes naturligt i kroppen og fungerer som en vigtig komponent i produktionen af adenosintrifosfat (ATP), kroppens primære energikilde. D-Ribose tilskud er blevet undersøgt for deres potentiale til at øge energiniveauer, forbedre muskelfunktion, reducere træthed og øge restitutionen efter træning eller anstrengende aktivitet.

D-ribose til kronisk træthedssyndrom

Dette studie undersøgte virkningen af tilskud med D-ribose hos mennesker med fibromyalgi og/eller kronisk træthedssyndrom.

De fik 15g D-ribose om dagen fordelt på tre doser á 5g i omkring 18 dage. Resultaterne viste, at deltagerne oplevede en forbedring i deres generelle velvære med 30%, og deres følelse af energi steg med 45%.

De rapporterede også om bedre mental klarhed og en højere smertetærskel. Det er vigtigt at bemærke, at dette studie ikke inkluderede en placebogruppe, så forbedringerne blev sammenlignet med deltagernes egne startmålinger.¹¹

Kilder

1. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatric disease and treatment, 13, 889–898. https://doi.org/10.2147/NDT.S120113 ↩︎
2. Shevtsov, V. A., Zholus, B. I., Shervarly, V. I., Vol’skij, V. B., Korovin, Y. P., Khristich, M. P., Roslyakova, N. A., & Wikman, G. (2003). A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 10(2-3), 95–105. https://doi.org/10.1078/094471103321659780 ↩︎
3. Darbinyan, V., Kteyan, A., Panossian, A., Gabrielian, E., Wikman, G., & Wagner, H. (2000). Rhodiola rosea in stress induced fatigue–a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 7(5), 365–371. https://doi.org/10.1016/S0944-7113(00)80055-0 ↩︎
4. Schutgens, F. W., Neogi, P., van Wijk, E. P., van Wijk, R., Wikman, G., & Wiegant, F. A. (2009). The influence of adaptogens on ultraweak biophoton emission: a pilot-experiment. Phytotherapy research : PTR, 23(8), 1103–1108. https://doi.org/10.1002/ptr.2753 ↩︎
5. Punja, S., Shamseer, L., Olson, K., & Vohra, S. (2014). Rhodiola rosea for mental and physical fatigue in nursing students: a randomized controlled trial. PloS one, 9(9), e108416. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0108416 ↩︎
6. Luo, W. T., & Huang, T. W. (2023). Effects of Ginseng on Cancer-Related Fatigue: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Cancer nursing, 46(2), 120–127. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000001068 ↩︎
7. Zhang, L., Chen, X., Cheng, Y., Chen, Q., Tan, H., Son, D., Chang, D., Bian, Z., Fang, H., & Xu, H. (2019). Safety and antifatigue effect of Korean Red Ginseng: a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. Journal of ginseng research, 43(4), 676–683. https://doi.org/10.1016/j.jgr.2019.05.006 ↩︎
8. Sung, W. S., Kang, H. R., Jung, C. Y., Park, S. S., Lee, S. H., & Kim, E. J. (2020). Efficacy of Korean red ginseng (Panax ginseng) for middle-aged and moderate level of chronic fatigue patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complementary therapies in medicine, 48, 102246. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.102246 ↩︎
9. Watanabe, A., Kato, N., & Kato, T. (2002). Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience research, 42(4), 279–285. https://doi.org/10.1016/s0168-0102(02)00007-x ↩︎
10. McMorris, T., Harris, R. C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R. J., Dye, L., Hodgson, C., & Draper, N. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185(1), 93–103. https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z ↩︎
11. Teitelbaum, J. E., Johnson, C., & St Cyr, J. (2006). The use of D-ribose in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia: a pilot study. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 12(9), 857–862. https://doi.org/10.1089/acm.2006.12.857 ↩︎