Mange associerer kreatin med muskelvækst og styrketræning, men dets fordele rækker langt ud over vægtløftningsrummet. Fra at forbedre kognitiv funktion til at støtte hjernens sundhed, er kreatin et af de mest velundersøgte og multifunktionelle kosttilskud der findes på markedet.
Læs med og forstå hvorfor det kan være en værdifuld tilføjelse til din daglige rutine.
Hvad er kreatin godt for?
- Kreatin kan forøge muskelmassen
- Kreatin kan forbedre sportslige præstationer. Specielt ved kortvarige eksplosive øvelser
- Kreatin har en positiv effekt på korttidshukommelse
- Kreatin har vist sig at forbedre ræsonnement, problemløsning og muligvis visse aspekter af abstrakt tænkning
- Studier viser også at tilskud med kreatin har en positiv virkning på intelligens
- Kreatin har en positiv effekt
- Der er ikke dokumenteret nogen bivirkninger ved høje doser af kreatin
- Kreatin er ikke effektivt til udholdenhedssport såsom løb
Dosering
Efterfulgt af en ‘loading-fase’ er den typiske dose 3-5g om dagen.
Kreatin kan optages mere effektivt med en opladningsfase. I praksis starter du med at indtage op til 20g dagligt i en uge og reducerer derefter til 5g dagligt. Dyk ned i detaljerne nedenfor.
Der findes mange forskellige former for kreatin på markedet, men kreatinmonohydrat er den billigste og mest effektive.
Hvilken kreatin er bedst? Vi anbefaler:
Sådan tager du kreatin (kreatin loading)
Kreatin loading er en metode, hvor man indtager en højere dosis af kreatintilskud i en kort periode for hurtigt at mætte musklernes kreatinlagre. Formålet med denne metode er at øge musklernes phosphokreatinlagre hurtigere end ved normal dosering. De fleste studier foretaget med kreatin bruger også kreatin loading.1
Sådan gør du:
- De første 5-7 dage skal du tage 20g kreatin. Jo flere gange du kan sprede det ud over dagen jo bedre. De fleste taget 5g fire gange om dagen. 2
- Efter den første uge kan der tages mellem 2-5g, afhængigt af hvor meget muskelmasse du har. Det gør ingen forskel om du tager mere end 5g den efterfølgende tid. Du tisser bare det resterende kreatin ud.
Jeg tager personligt 3g kreatin hver dag hvis jeg ikke er i gang med en loading fase. Personligt ‘cycler’ jeg kreatin, hvilket betyder, at jeg går igennem loading-fasen seks gange om året. Efter min mening er det nemmest at tage kreatin piller, det det er for tidskrævende at blande pulver sammen med vand fem gange om dagen. Til dette, og til alle andre dage jeg bruger kreatin, benytter jeg WeightWorlds Kreatin piller, der indeholder 3g kreatin.
Kreatin, vægtforøgelse og vandoptag.
Når du tager kreatin tilskud vil du tage mere vand på. Det gælder specielt i loading-fasen. 3 4
I løbet af en kreatin loading fase vil du derfor opleve at du tager mere på i vægt. Det er er ikke fedt – eller muskler – men blot fordi kroppen binder mere vand. Hvis du vil undgå at tage vand på kan du springe loading fasen over. Du får de samme effekter, blot efter 4 uger.5
Vandet bliver bundet til musklerne. Derfor vil du opleve at musklerne mister definition den første uge.
Kreatin er osmotisk, hvilket betyder det trækker vand ind i cellen. Studier viser også at kreatin øger mængden af vand både ude og indenfor cellen.6
Bivirkninger
Der er ingen dokumenterede bivirkninger ved indtag af kreatin – selv ikke ved høje doser.
En gruppe forskere, der også slog af at det er helt ufarligt at tage kreatin, nævnte dog, at folk med diabetes og hypertension skal undgå kreatin.7
Studier om kreatin
Som tidligere nævnt er der foretaget bunkevis af studier om kreatin. Her er nogle af resultaterne
Kreatin og muskelmasse
Et studie på 12 uger viste, at tilskud med kreatin øgede muskelfibrenes vækst 2-3 gange mere, sammenlignet med den øvrige gruppe der ikke tog kreatin tilskud.8
- Studier viser, at kreatin kan øge niveauet af naturlige anabolske hormoner, herunder IGF-1, der bidrager til muskelvækst.9 10 11
- Et andet placebo studie med 27 unge mænd på gennemsnitligt 23 år viste at gruppen der tog kreatin havde større forøgelse af muskelmassen hen over 8 uger. Der blev fundet mindre myostatin i blodet hos gruppen der tog kreatin. Myostatin kan hindre muskelvækst. 12
kreatin og styrketræning
- Et studie med 12 triatleter mellem 22-27 år fik 2x3g (6g) kreatin dagligt. De forbedrede deres styrke ved intervaltræning, men ikke udholdenhed.13
- Et placebo studie med 23 mandlige deltager over seks uger viste at 2g kreatin øgede muskelstyrken hos dem der indtog kreatin. Deltagere lavede kreatin loading i fem dage hvor de indtog 5g kreatin fire gange om dagen.14
- Et review studie viste, at tilskud med kreativ forbedrede ældre mænds styrke bedre, sammenlignet med grupperne, der ikke tog kreatin. 12
- En meta-analyse med 357 ældre mænd på gns. 63 år fandt ud af, at både styrke og muskelmasse blev forbedret ved indtag af kreatin. 16
Er kreatin godt for hjernen?
Kreatin kan være et godt kosttilskud hvis du søger at forbedre hjernens præstation. Se eksempelvis disse studier.
- En meta-analyse med 281 deltagere fandt ud af, at der var evidens for, at kreatin som kosttilskud forbedrede korttidshukommelse og intelligens.17
- Et placebo studie med 45 unge personer viste, at gruppen der tog kreatin forbedrede deres intelligens og hukommelse. De tog 5g kreatin i seks uger. 18
- Et meta studie fra 2022 viste, at kreatin som kosttilskud forbedrede hukommelsen hos grupperne, der indtog kreatin. Det var specielt effektivt hos ældre.19
- Et studie viste at produkter, der indeholder kreatin monohydrat virker på koncentrationen af kreatin i hjernen. 20
Bodylabs Creapure kreatin er det reneste produkt på markedet.
Kreatin i kroppen
Kreatin kan købe som kosttilskud, men det spiller også en helt central rolle i vores kroppe.
Kreatin er et naturligt forekommende molekyle i kroppen, der spiller en central rolle i energiproduktionen i muskelceller.
Her er en mere detaljeret forklaring:
- Oprindelse og Produktion: Kreatin produceres naturligt i kroppen fra aminosyrerne arginin, glycine og methionine. Den primære produktion sker i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen.
- Lagring og Anvendelse: Når kreatin er produceret, transporteres det til musklerne via blodet. Omkring 95% af kroppens kreatin lagres i skeletmuskulaturen. Her omdannes det til phosphokreatin (kreatinphosphat), som er en energirig forbindelse.
- Energiproduktion: Under fysisk aktivitet, især kortvarige og højintensive aktiviteter som sprint eller vægtløftning, bruger musklerne adenosintrifosfat (ATP) som den primære energikilde. Da musklerne kun har begrænsede lagre af ATP, hjælper phosphokreatin med hurtigt at genoprette ATP-niveauerne ved at donere en fosfatgruppe til adenosindiphosphat (ADP) for at omdanne det tilbage til ATP.
- Fordele ved Supplering: Selvom kroppen producerer kreatin naturligt, og det også findes i fødevarer som rødt kød og fisk, tager mange atleter kreatintilskud for at øge deres muskelkreatinlagre. Dette kan forbedre præstationen under højintensiv træning og understøtte muskelvækst.
- Andre Roller: Ud over dets rolle i energiproduktionen har forskning vist, at kreatin kan have neurobeskyttende egenskaber og kan understøtte hjernens funktion. Dette er grunden til, at kreatin undertiden undersøges for dets potentielle fordele i forhold til neurologiske sygdomme og kognitiv funktion.
Sammenfattende er kreatin en afgørende komponent i kroppens energiproduktionssystem, især under kortvarige, højintensive aktiviteter. Det er både et naturligt forekommende stof i kroppen og et populært kosttilskud inden for sport og fitness.
Dagsbehovet for kreatin er ca. 2g. Det dækkes via kosten og via. Kroppens egen produktion.21
Biologi
I følgende afsnit tager vi et dybere kig på kreatin og dets virkning i kroppen.
Energisystemet, kreatin og træning
Når kroppen skal bruge energi, dannes det ud fra et molekyle, der hedder ATP.
Lagrene af ATP i vores muskler er meget små, og der dannes konstant nyt ATP. ATP dannes fra ADP og et uorganisk fosfat (p). ADP + p → ATP.
Når musklerne har brug for ATP, kan de ikke få det fra andre “fabrikker” i kroppen. Musklerne skal selv danne ATP lokalt.
Der er overordnet set tre måder, hvorpå kroppen kan danne ATP:
- ATP-kreatin fosfatsystemet: Det energiholdige kreatin fosfat overfører sit fosfatmolekyle til ADP for at danne ATP. Dette system kan give musklerne energi til en hård aktivitet i maksimalt 30 sekunder.
- Anaerob glykolyse: Kulhydrater, typisk fra musklernes glykogen, bruges som brændstof. Ved aktiviteter som hurtige sprints kan den anaerobe glykolyse forsyne musklerne med ATP i 1,5-2 minutter. Der dannes samtidig mælkesyre. Ved lavere intensitet (aerobe betingelser) varer glykolysen meget længere.
- Det aerobe oxidative system: Dette involverer produktionen af ATP fra citronsyrecyklussen og elektrontransportkæden. Systemet producerer ATP fra kulhydrater, fedt og en smule protein ved at omdanne det gennem oxidativ fosforylering. Systemets kapacitet er kun begrænset af aktivitetens intensitet og mængden af “brændstof”, der er tilgængeligt. Ved aktiviteter med lav intensitet, der varer længere end 30 minutter, bruges fedt som brændstof til at danne ATP.
Ved eksplosive bevægelser, såsom ved korte sprint og styrkeløft, bliver ATP-lagrene opbrugt på 5-10 sekunder. Her træder kreatin fosfatsystemet i funktion.
Kreatin og ATP
Kort sagt har dit ATP-molekyle tre påsatte fosfater. Når din krop skal bruge energi, fraskilles ét fosfatmolekyle, og ATP omdannes til ADP. Under denne adskillelse frigives energi.
For at omdanne ADP tilbage til ATP påsættes et fosfatmolekyle til ADP. Dette fosfatmolekyle stammer fra fosfat-kreatin. Formålet med kreatin er at assistere i dannelsen af kroppens energi, da kreatin spiller en central rolle i kroppens energiproduktion.
ATP er en forkortelse for “Adenosine Triphosphat”, hvor “triphosphat” refererer til de tre påsatte fosfater.
ADP er en forkortelse for “Adenosine Diphosphat”, hvor “diphosphat” refererer til de to påsatte fosfater.
Om dannelsen af kreatin i kroppen:
Kreatin er et lille molekyle, der produceres i leveren. Hele 95% af kroppens kreatin lagres i musklerne.
Kreatin dannes ud fra aminosyren glycin. Glycin modificeres af en guanidingruppe fra arginin og får efterfølgende tilføjet en methylgruppe fra S-adenosylmethionin (SAM).
.png){kind=link}
kreatin der er dannet i leveret transporteres via. Blodet til musklerne og hjertet. Her bliver det det transporteret til mitokondrierne hvor det bliver påsat et fosfat igennem en fosforylering (p-kreatin). Efter p-kreatin er blevet påsat fosfatmolekylet sendes til det muskelfibrenes proteiner (myofibriller).
Når musklerne trækker sig sammen, bliver ATP lavet til ADP. ATP bliver dernæst gendannet ved hjælp at p-kreatin og enzymet kreatinkinase, der afleverer det påsatte fosfat.
Overskydende kreatin bliver udskildt via. Urinen.
FAQ
Hvad betyder kreatin “monohydrat”?
Tilskud med kreatin kommer typisk som ”kreatin monohydrat” eller ”creatine monohydrate”.
Monohydrat betyder bare, at der er ét vand molekyle koblet på. Det er den mest udbrede form for kreatin.
Så, hvilken type kreatin er bedst? Studier viser, at der ingen reel forskel er på at tage andre former for kreatin end kreatin monohydrat.22
Er kreatin godt for håret?
Kreatin er ofte associeret med muskelopbygning og atletisk præstation, men der har også været rygter om, at det kan påvirke hårtab. Her er en opsummering af, hvad forskningen siger om kreatin og hårtab:
- Myten om kreatin og hårtab: Der har været en vedvarende myte om, at kreatin kan forårsage hårtab. Denne myte stammer fra en enkelt undersøgelse udført i 2009 i Sydafrika, hvor en gruppe rugby-spillere tog kreatin dagligt i tre uger. Studiet viste en “statistisk signifikant” stigning i deltagerne’ niveauer af dihydrotestosteron (DHT), et testosteron-biprodukt, der i høje koncentrationer kan få hårsækkene til at skrumpe, forkorte hårvækstcyklussen og forårsage hårtab. Dog oplevede ingen af rugby-spillerne i studiet hårtab som følge af at tage supplementet.
- Aktuel forskning: Selvom dette ene studie viste en stigning i DHT-niveauer, har yderligere tolv kliniske forsøg undersøgt effekten af kreatintilskud på testosteron, og ingen af dem har replikeret fundene fra det sydafrikanske studie. Derfor er den nuværende konsensus blandt forskere, at der ikke er tilstrækkelig evidens til at sige, at kreatin forårsager hårtab.
- Generelle oplysninger om kreatin: Kreatin er simpelthen et aminosyrederivat, der hjælper med at skabe og opbevare molekylet phosphokreatin (PCR), som musklerne bruger til at generere energi til kortvarig, højintensiv træning.
Sammenfattende er der ingen stærk videnskabelig evidens for, at kreatin forårsager hårtab. De fleste rygter og misforståelser omkring dette emne er baseret på enkeltstående undersøgelser, hvis resultater ikke er blevet replikeret i efterfølgende forskning.
Læs også: Fører kreatin til hårtab?
Hvad er kreatin lavet af?
Kreatin er et naturligt forekommende molekyle i kroppen, der primært er dannet af tre aminosyrer: arginin, glycine og methionine.
Her er en kort forklaring på, hvordan kreatin dannes:
- Syntese: Kreatin syntetiseres (produceres) i en proces, der involverer de tre aminosyrer. Denne proces starter med arginin og glycine, som kombineres for at danne guanidinoacetat. Dette sker primært i nyrerne.
- Methylering: Guanidinoacetat transporteres derefter til leveren, hvor det kombineres med methionine (som donerer en methylgruppe) for at danne kreatin.
- Distribution: Efter dannelsen transporteres kreatin via blodet til musklerne og andre væv, hvor det enten bruges som det er eller omdannes til phosphokreatin, en energirig forbindelse.
Det er værd at bemærke, at mens kroppen selv producerer kreatin, findes det også naturligt i visse fødevarer, især i rødt kød og fisk. Derudover er der kreatintilskud på markedet, som ofte er syntetisk fremstillet, men kemisk identisk med det naturligt forekommende kreatin i kroppen.
Syntetisk kreatin, som ofte findes i kosttilskud, fremstilles typisk gennem en kemisk proces, der efterligner den naturlige syntese af kreatin i kroppen, men på en mere effektiv og skalerbar måde til kommerciel produktion. Her er en grundlæggende oversigt over, hvordan syntetisk kreatin fremstilles:
- Råmaterialer: De primære råmaterialer til syntese af kreatin er sarcosin (en natriumsalt) og cyanamid. Disse kemikalier kombineres i en reaktionsproces.
- Reaktion: Når sarcosin og cyanamid kombineres under bestemte betingelser (temperatur, tryk og pH), reagerer de for at danne kreatin.
- Krystallisation: Efter reaktionen dannes kreatin som krystaller. Disse krystaller filtreres og vaskes for at fjerne eventuelle urenheder.
- Tørring: De vaskede kreatinkrystaller tørres derefter for at fjerne overskydende vand.
- Formulering: Efter tørring kan det rene kreatinpulver blandes med andre ingredienser, hvis det er nødvendigt, for at skabe forskellige former for kreatintilskud, såsom tabletter, kapsler eller blandinger.
- Kvalitetskontrol: Før det endelige produkt sendes til markedet, gennemgår det en række kvalitetskontroltests for at sikre dets renhed, styrke og sikkerhed.
Denne metode til fremstilling af syntetisk kreatin er både effektiv og omkostningseffektiv, hvilket gør det muligt at producere store mængder kreatin til kommerciel brug. Det er værd at bemærke, at det syntetisk fremstillede kreatin kemisk set er identisk med det kreatin, der findes naturligt i kroppen.
Konklusion
Utallige studier viser at kreatin kan have en hel række positive effekter: Forbedret hukommelse og intelligens, forbedrede træning sessioner og forøgelse er muskelmasse.
Kreatin har ingen reelle bivirkning og det er desuden et af de billigt kosttilskud der findes.
Hvis du ikke har prøvet kreatin før – og ikke fejler noget – er det helt klart et forsøg værd.
Kilder
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237. ↩︎
- Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science, 83(3), 367-374. ↩︎
- Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44–50. ↩︎
- Kutz, M. R., & Gunter, M. J. (2003). Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 817–821. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0817:cmsobw>2.0.co;2 ↩︎
- Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240–244. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31829cdff2 ↩︎
- Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44–50. ↩︎
- Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, 40, 1409-1418. ↩︎
- Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gómez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1147–1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011 ↩︎
- Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., Rennie, M. J., & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731–736. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000162690.39830.27 ↩︎
- Velloso C. P. (2008). Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. British journal of pharmacology, 154(3), 557–568. https://doi.org/10.1038/bjp.2008.153 ↩︎
- Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389–398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389 ↩︎
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2 ↩︎
- Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., & Reuter, I. (1998). Creatine supplementation in endurance sports. Medicine and science in sports and exercise, 30(7), 1123-1129. ↩︎
- Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine and science in sports and exercise, 32(3), 654–658. https://doi.org/10.1097/00005768-200003000-00016 ↩︎
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2 ↩︎
- Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064 ↩︎
- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173. ↩︎
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492 ↩︎
- Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416-427. ↩︎
- Dechent, P., Pouwels, P. J., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. The American journal of physiology, 277(3), R698–R704. https://doi.org/10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698 ↩︎
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z ↩︎
- Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: A critical review. Nutrients, 14(5), 1035. ↩︎