Kreatin 101: Sådan virker det

Kreatin (engelsk: creatine) er et stof, der findes naturligt i kroppen og spiller en central rolle i at produktionen af energi i vores muskler. Kreatin findes også i mindre mængde i en rækkefødevarer, herunder kød, fisk og fjerkræ.

Kreatin tilskud anvendes af atleter for at forbedre sportslige præstationer eller øge muskelmassen. Det er specielt effektivt vi kortvarigt eksplosive øvelser, såsom fx ved vægtløft.

Studier viser også at tilskud med kreatin har en positiv virkning på intelligens og korttidshukommelse.

Kreatin anses som et sikkert kosttilskud, der er ikke blevet dokumenteret nogen særlige bivirkninger.

Dagsbehovet for kreatin er ca. 2g. Det dækkes via kosten og via. Kroppens egen produktion. (1)

Studier om kreatin

Muskelmasse

• Et studie på 12 uger viste, at tilskud med kreatin øgede muskelfibrenes vækst 2-3 gange mere, sammenlignet med den øvrige gruppe der ikke tog kreatin tilskud. (2)
• Studier viser, at kreatin kan øge niveauet af naturlige anabolske hormoner, herunder IGF-1, der bidrager til muskelvækst. (3, 4, 5)
• Et andet placebo studie med 27 unge mænd på gennemsnitligt 23 år viste at gruppen der tog kreatin havde større forøgelse af muskelmassen hen over 8 uger. Der blev fundet mindre myostatin i blodet hos gruppen der tog kreatin. Myostatin kan hindre muskelvækst. (8)
  
  

Forbedret styrke

• Et studie med 12 triatleter mellem 22-27 år fik 2x3g (6g) kreatin dagligt. De forbedrede deres styrke ved intervaltræning, men ikke udholdenhed.  (6)
• Et placebo studie med 23 mandlige deltager over seks uger viste at 2g kreatin øgede muskelstyrken hos dem der indtog kreatin. Deltagere lavede kreatin loading i fem dage hvor de indtog 5g kreatin fire gange om dagen. (7)
• Et review studie viste, at tilskud med kreativ forbedrede ældre mænds styrke bedre, sammenlignet med grupperne, der ikke tog kreatin. (8)
• En meta-analyse med 357 ældre mænd på gns. 63 år fandt ud af, at både styrke og muskelmasse blev forbedret ved indtag af kreatin.  (9)

Hukommelse og intelligens

• En meta-analyse med 281 deltagere fandt ud af, at der var evidens for, at kreatin som kosttilskud forbedrede korttidshukommelse og intelligens. (10)
• Et placebo studie med 45 unge personer viste, at gruppen der tog kreatin forbedrede deres intelligens og hukommelse. De tog 5g kreatin i seks uger. (11)
• Et meta studie fra 2022 viste, at kreatin som kosttilskud forbedrede hukommelsen hos grupperne, der indtog kreatin. Det var specielt effektivt hos ældre. (12)
• Et studie viste at produkter, der indeholder kreatin monohydrat virker på koncentrationen af kreatin i hjernen. (13)

Sådan tager du kreatin (kreatin loading)

For at få den bedste effekt af kreatin skal du indlede med en kreatin loading fase (engelsk: Creatine loading phase).

De fleste studier foretaget med kreatin bruger også kreatin loading. (14)

Sådan gør du:

1. De første 5-7 dage skal du tage 20g kreatin. Jo flere gange du kan sprede det ud over dagen jo bedre. De fleste taget 5g fire gange om dagen. (15)
2. Efter den første uge kan der tages mellem 2-5g, afhængigt af hvor meget muskelmasse du har. Det gør ingen forskel om du tager mere end 5g den efterfølgende tid. Du tisser bare det resterende kreatin ud.  

Du behøver ikke kreatin-loade
Studier har vist, at en indledende fase med kreatin loading øger niveauet af kreatin hurtigere, end hvis du blot startede med 2-5g. Du kan opnå samme kreatin niveauer hvis du ikke loadede kreatin den første uge. Det vil bare tage længere tid.

Kreatin og vandoptag.

Når du tager kreatin tilskud vil du tage mere vand på. Det gælder specielt i loading-fasen. (16, 17)

I løbet af en kreatin loading fase vil du derfor opleve at du tager mere på i vægt. Det er er ikke fedt – eller muskler – men blot fordi kroppen binder mere vand. Hvis du vil undgå at tage vand på kan du springe loading fasen over. Du får de samme effekter, blot efter 4 uger. (18)

Vandet bliver bundet til musklerne. Derfor vil du opleve at musklerne mister definition den første uge.

Derfor binder kreatin vand
Kreatin er osmotisk, hvilket betyder det trækker vand ind i cellen. Studier viser også at kreatin øger mængden af vand både ude og indenfor cellen. (19)

Anmeldelse: Kreatin fra Bodylab

Bodylabs Kreatin produkter er de bedste kvalitetsprodukter på markedet. Det er dansk producere og tæt kontrolleret af fødevarestyrelsen. Det er tilgængeligt i flere former, som pulver og piller, og kan enten være med eller uden smag. Nedenstående produkter anbefales.

• Kreatin piller specielt effektive i kreatin-loading fasen, da det er besværligt at lave kreatin-vand blandinger fem gange om dagen. Det er langt hurtigere at tage en pille.
• Deres Creatine Pure Monohydrate uden smag er bedst til smoothies og shakes.
• Deres Kreatin produkt med fersken smag er bedst hvis det tages for sig. Jeg bruger typisk denne med smag efter en loading fase.

Bivirkninger

Der er ingen dokumenterede bivirkninger ved indtag af kreatin. Selv ikke ved høje doser. Et studie, der undersøgte sikkerheden omkring tilskud af kreatin nævner, at folk med diabetes, hypertension og forværret GFR skal undgå at tage tilskud med kreatin. (20)

Studier om bivirkning ved indtag af kreatin:

• Ingen bivirkninger ved studie med 17 deltagere, der tog op til 30g kreatin om dagen (21)
• Ingen bivirkning ved brug af kreatin i 8 uger (22)
• ISSN fortæller, at 30g kreatin om dage i fem år er sikkert. (23)

Hvad betyder kreatin ”monohydrat”?

Tilskud med kreatin kommer typisk som ”kreatin monohydrat” eller ”creatine monohydrate”.

Monohydrat betyder bare, at der er ét vand molekyle koblet på. Det er den mest udbrede form for kreatin. Studier viser, at der ingen reel forskel er på at tage andre former for kreatin end kreatin monohydrat. (24)

Kreatin-niveauer er lavere hos vegetarer

Studier viser, at koncentrationen af kreatin er lavere i musklerne og blodet hos folk, der spiser vegetarisk. Studier viser også, at Kreatin koncentrationen i hjernen er den samme, som folk der spiser kød. (25, 26, 27, 28)

Deep-dive: Kreatin

I følgende afsnit tager vi et kig på kreatin og dets virkning på et biokemisk niveau.

Energisystemet, kreatin og træning  

Når kroppen skal bruge energi, bliver det dannet ud fra et molekylet, der hedder ATP. (29)

Lagrene med ATP i vores muskler er meget små og konstant dannes nyt ATP. ATP bliver dannet fra ADP og et uorganiske fosfat (p). ADP + p à ATP.(28)

Når musklerne har brug for ATP, kan de ikke modtage det fra andre ”fabrikker” i kroppen. Musklerne skal selv danne ATP lokalt.

Der er overordnet set tre måder kroppen kan danne ATP på:

• ATP-kreatin fosfatsystemet: Det energiholdige kreatin fosfat overfører sit fosfat molekyle til ADP for at lave ADP.
  • Dette system kan give musklerne energi til en hård aktivitet på maksimalt 30 sekunder.
• Anaerob glykolyse: kulhydrater, typisk fra musklernes glykogen, bruges som brændstof.
  • Ved aktiviteter såsom hurtige sprints kan den anaerobe glykolyse give musklerne ATP i 1.5-2 minutter. Der dannes samtidig mælkesyre.
  • Ved lavere intensitet (aerobe betingelser) varer glykolysen meget længere.
• Det aerobe oxidative system: involvere produktionen af ATP fra citronsyrecyklussen og Elektrontransportkæden. Systemet producerer ATP fra kulhydrater, fedt og en smule protein ved at omdanner det igennem oxidativ fosforylering. Systemet er kun begrænset af intensiteten af aktivitet og hvor meget ”brændstof” der er tilgængeligt.
  • Aktiviteter ved lav intensitet længere end 30 minutter bruger fedt som brændstof til at danne ATP.

Ved eksplosive bevægelser, såsom fx ved korte sprint og styrkeløft, bliver ATP lagrene brugt på 5-10 sekunder. Her træder kreatin fosfatsystemet til.

Kreatin og ATP

Kort fortalt har dit ATP-molekyle tre fosfat påsat. Når din krop skal bruge energi, bliver ét fosfat molekyle fraskilt og ATP bliver til ADP. Ved adskillelsen af fosfatsmolekylet bliver der dannet energi.  

Når der skal laves ATP ud fra ADP bliver der påsat et fosfat til ADP. Fosfat molekylet kommer fra fosfat-kreatin. Tanken med kreatin er, at det hjælper med at danne kroppens energi.  Fordi kreatin indgår som en central ingrediens i kroppens energiproduktion.

• ATP står for ”Adenosine Triphosphat” her referer ”triphosphat” til tre fosfater påsat.
• ADP står for ”Adenosine diphosphat”. Her referer ”diphosphat” til to fosfater påsat.

Dannelsen af kreatin i kroppen

Kreatin er et lille molekyle, der bliver produceret i leveren. 95% af kroppens kreatin er oplagret i musklerne. (1)

Kreatin dannes fra aminosyren glycin. Glycin bliver modificeret af en guanidingruppe fra arginin og dernæst tilføjet en metyl gruppe fra S-adenosyk-methionine (SAM).

kreatin der er dannet i leveret transporteres via. Blodet til musklerne og hjertet. Her bliver det det transporteret til mitokondrierne hvor det bliver påsat et fosfat igennem en fosforylering (p-kreatin). Efter p-kreatin er blevet påsat fosfatmolekylet sendes til det muskelfibrenes proteiner (myofibriller).

Når musklerne trækker sig sammen, bliver ATP lavet til ADP. ATP bliver dernæst gendannet ved hjælp at p-kreatin og enzymet kreatinkinase, der afleverer det påsatte fosfat. (29)

Overskydende kreatin bliver udskildt via. Urinen.

Konklusion

Utallige studier viser at kreatin kan have en hel række positive effekter: Forbedret hukommelse og intelligens, forbedrede træning sessioner og forøgelse er muskelmasse.  

Kreatin har ingen reelle bivirkning og det er desuden et af de billigt kosttilskud der findes.

Hvis du ikke har prøvet kreatin før – og ikke fejler noget – er det helt klart et forsøg værd.