Valin er en essentiel aminosyre. Det betyder, at kroppen ikke kan lave det selv, så det skal indtages gennem mad eller kosttilskud.
Det findes i mange proteinkilder som kød, fisk, soja og mejeriprodukter.
Sammen med leucin og isoleucin udgør valin en vigtig trio af forgrenede aminosyrer (BCAA), der er centrale for flere kropsfunktioner.
Funktioner
Valin har mange funktioner i kroppen.
Først og fremmest spiller det en rolle i at reparere og opbygge muskelvæv. Dette er særligt vigtigt for folk, der dyrker sport eller anden form for fysisk træning.
Det hjælper med at forsyne musklerne med den nødvendige glukose, de skal bruge for at producere energi under fysisk aktivitet. Dette kan forbedre udholdenheden og præstationen hos atleter.
Valin har også betydning for nervesystemet. Det er kendt for at blokere transporten af tryptofan over blod-hjerne-barrieren, hvilket kan påvirke humør og søvn. Nogle forskere mener, at det kan hjælpe med at lindre symptomer på angst og søvnforstyrrelser, selvom mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.
Ud over muskel- og nervefunktioner understøtter valin også immunsystemet. Det bidrager til vedligeholdelsen af en sund nitrogenbalance i kroppen, hvilket er vigtigt for immunsystemets funktion. Derfor kan det være særligt nyttigt for bodybuildere og langdistanceløbere, der har behov for et stærkt immunforsvar.
I det store og hele spiller valin en nøglerolle i opbygning af muskler, nervesystemets funktion og immunsystemets vedligeholdelse. Det er en essentiel aminosyre, hvilket gør det vigtigt at indtage gennem kosten eller kosttilskud for at opretholde en sund krop.
Køb valin
Valin, en af de tre essentielle forgrenede aminosyrer i BCAA-gruppen, er ikke tilgængelig som et individuelt kosttilskud på det danske marked. Denne aminosyre, sammen med leucin og isoleucin, udgør BCAA (Branched-Chain Amino Acids), som er kritisk for proteinsyntese og muskelreparation.
Køb BCAA med isoleucin
Indeholder 650 mg L-valin, 650 mg L-isoleucin og 1300 mg L-leucin.
Bodylab er et prominent dansk brand, der tilbyder BCAA-kosttilskud, hvori valin indgår. BCAA’er, som står for forgrenede aminosyrer, er essentielle for kroppen, da den ikke selv kan producere dem, og de skal derfor indtages gennem kosten. Valin spiller en nøglerolle i at stimulere muskelvækst, fremskynde genopretning efter træning, og kan også reducere træthed under fysisk aktivitet. Selvom valin findes naturligt i fødevarer rige på protein som kød, æg, og mejeriprodukter, vælger mange at tage BCAA-tilskud for at optimere deres træningsresultater og sikre tilstrækkeligt indtag af disse kritiske næringsstoffer.
Bivirkninger
Det skal nævnes, at indtagelse af høje doser af valin kan føre til negative bivirkninger.
Det kan påvirke stofskiftet og lægge pres på nyrerne. Det er derfor vigtigt at konsultere en læge eller diætist, hvis man overvejer at tage valin som kosttilskud, især for gravide kvinder.
Hvor meget valin har du brug for?
Der findes ingen officiel dansk anbefaling for valin alene. WHO vurderer, at voksne har brug for omkring 26 mg valin pr. kg kropsvægt om dagen, hvilket svarer til cirka 1,8 gram for en person på 70 kg. En almindelig kost med tilstrækkeligt protein dækker typisk behovet, og 100 gram fast ost indeholder for eksempel 1,7-2 gram valin (se tabellen længere nede). Valin sælges oftest som en del af et BCAA-tilskud frem for alene. Personer med den sjældne arvelige stofskiftesygdom ahornsirupsyge (MSUD) kan ikke nedbryde forgrenede aminosyrer, skal følge en særlig kost og bør ikke tage BCAA-tilskud. Har du en nyresygdom, bør du også tale med din læge først.
Som kosttilskud
Indtil nu viser forskning, at valin ikke har nogen unikke fordele, som leucin eller isoleucin ikke kan tilbyde.
Det betyder, at de sundhedsmæssige fordele ved valin i nogen grad kan opnås ved at tage enten leucin eller isoleucin i stedet.
Dette kan skyldes, at forskningen på valin ikke har været særlig fokuseret. Ofte inddrages valin i studier, der generelt vil undersøge effekterne af forgrenede aminosyrer. Derfor er det ikke helt klart, hvilke specifikke bioaktive egenskaber valin har, som adskiller det fra de andre BCAA’er.
Valin minder mere om leucin end om isoleucin. For eksempel kan det forårsage en midlertidig tilstand af insulinresistens hurtigere end leucin. I modsætning til isoleucin, som fremmer optagelsen af glukose, synes valin ikke at have denne egenskab. Desuden ser det ud til, at valins evne til at fremme muskelopbygning er mindre end både leucin og isoleucin.
I et enkelt casestudie blev det vist, at tilskud af valin kunne have en antiviral effekt på en patient med fremskreden levercirrose på grund af hepatitis C.1
Sammenfattende kan vi sige, at mens valin har nogle af de bioaktive egenskaber, der er fælles for forgrenede aminosyrer, er dets unikke fordele endnu ikke fuldt ud forstået eller dokumenteret. Det er derfor vigtigt med yderligere forskning for at forstå valins specifikke roller og fordele.
Stofskifte
Valin bliver omdannet i kroppen gennem en række kemiske processer. En del af disse processer muliggør, at valin kan omdannes til glukose i leveren.
Denne omdannelse er især øget, hvis der er skade på muskelvævet.
Valin ser ud til at påvirke insulinniveauer og glukoseoptag, men effekten er svagere end andre aminosyrer som leucin.
Valin aktiverer en bestemt vej i cellerne, der er vigtig for muskelvækst. Men det ser ud til at være mindre potent end leucin i denne henseende.
Mangel
Mangel på valin kan føre til en række symptomer, herunder fedtlever og vægttab.
Men forskning viser også, at en diæt lav på valin kan reducere tumorvækst hos rotter.2 3
Fødevarer
Mejeriprodukter, kødprodukter, fisk og skaldyr er de bedste kilder til valin.
Herunder finder du 77 af de fødevarer, som indeholder mest af aminosyren valin.
| Fødevare | Mængde valin (mg) pr. 100g fødevare |
|---|---|
| Æg, høne, æggehvide, tørret | 6190 mg |
| Æg, høne, tørret | 3647 mg |
| Skummetmælksost, max. 5+ | 2905 mg |
| Parmesan, revet | 2592 mg |
| Gelatine | 2364 mg |
| Gær, tørret | 2278 mg |
| Grana, 32+ | 2264 mg |
| Parmesan, 32+ | 2264 mg |
| Skummetmælkspulver | 2220 mg |
| Æg, høne, blomme, tørret | 2098 mg |
| Havarti, 30+ | 2029 mg |
| Samsø, 30+ | 2029 mg |
| Gruyere, 45+ | 2015 mg |
| Ost, fast, 20+, alle typer | 2012 mg |
| Maribo, 30+ | 1961 mg |
| Sojamel | 1955 mg |
| Mozzarella, 30+ | 1948 mg |
| Ost, fast, 30+, alle typer | 1934 mg |
| Danbo, 20+ | 1914 mg |
| Danbo, 30+ | 1914 mg |
| Emmentaler, 45+ | 1894 mg |
| Svenbo, 45+ | 1860 mg |
| Samsø, 45+ | 1820 mg |
| Elbo, 40+ | 1793 mg |
| Maribo, 45+ | 1793 mg |
| Smelteost, 30+ | 1779 mg |
| Cheddar, 50+ | 1766 mg |
| Fynbo, 45+ | 1746 mg |
| Ost, fast, 40+, alle typer | 1732 mg |
| Sojabønner, tørrede, rå | 1718 mg |
| Græskarkerner, tørret | 1710 mg |
| Camembert, 30+ | 1685 mg |
| Ost, fast, 45+, alle typer | 1666 mg |
| Flæskesvær, snacks | 1659 mg |
| Havarti, 45+ | 1651 mg |
| Sødmælkspulver | 1650 mg |
| Gærekstrakt, marmite | 1646 mg |
| Skinke, røget | 1636 mg |
| Esrom, 45+ | 1631 mg |
| Tun, rå | 1628 mg |
| Mozzarella, 45+ | 1624 mg |
| Cheshire, 50+ | 1618 mg |
| Danbo, 45+ | 1596 mg |
| Jordnød, tørret | 1574 mg |
| Peanuts, (jordnød, ristet og saltet) | 1498 mg |
| Torsk, rogn, rå | 1487 mg |
| Hørfrø, rå | 1480 mg |
| Tun i olie, konserves | 1474 mg |
| Pistacienød, tørristet med salt | 1450 mg |
| Camembert, 45+ | 1442 mg |
| Kuller, paneret, stegt | 1440 mg |
| Tun i vand, konserves | 1422 mg |
| Brie, 45+ | 1399 mg |
| Smelteost, 45+ | 1393 mg |
| Danablu 50+ | 1384 mg |
| Lever, kylling, rå | 1378 mg |
| Kylling, kød og skind, friturestegt | 1358 mg |
| Roquefort, 50+ | 1355 mg |
| Hvedekim, rå | 1350 mg |
| Brie, 50+ | 1334 mg |
| Kaninkød, uspec., råt | 1314 mg |
| Havarti, 60+ | 1314 mg |
| Camembert, 50+ | 1312 mg |
| Esrom, 60+ | 1308 mg |
| Laks, atlantisk, opdræt, varmrøget | 1300 mg |
| Linser, tørrede, rå | 1300 mg |
| Brisling (sardin), i olie, konserves | 1299 mg |
| Sardin, i olie, konserves | 1299 mg |
| Birkes, frø | 1299 mg |
| Klipfisk, rå | 1294 mg |
| Kylling, kød og skind, grillstegt | 1294 mg |
| Pistacienød, tørret | 1290 mg |
| Fasan, kød, rå | 1282 mg |
| Lever, gris, rå | 1280 mg |
| Laks, atlantisk, vild, koldrøget | 1267 mg |
| Sild, røget | 1238 mg |
| Makrel, filet, naturel, konserves | 1233 mg |
Kilder
- Kakazu, E., Kanno, N., Ueno, Y., & Shimosegawa, T. (2007). Extracellular branched-chain amino acids, especially valine, regulate maturation and function of monocyte-derived dendritic cells. Journal of immunology (Baltimore, Md. : 1950), 179(10), 7137–7146. https://doi.org/10.4049/jimmunol.179.10.7137 ↩︎
- Komatsu, H., Nishihira, T., Chin, M., Doi, H., Shineha, R., Mori, S., & Satomi, S. (1998). Effect of valine-depleted total parenteral nutrition on fatty liver development in tumor-bearing rats. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 14(3), 276–281. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(97)00470-x ↩︎
- Kakazu, E., Kanno, N., Ueno, Y., & Shimosegawa, T. (2007). Extracellular branched-chain amino acids, especially valine, regulate maturation and function of monocyte-derived dendritic cells. Journal of immunology (Baltimore, Md. : 1950), 179(10), 7137–7146. https://doi.org/10.4049/jimmunol.179.10.7137 ↩︎