Citrulline er en aminosyre, der findes naturligt i nogle fødevarer som vandmelon. Det er også tilgængeligt i form af kosttilskud.
Citrulline spiller en vigtig rolle i nitrogenoxidmetabolismen i kroppen. Sagt med andre ord hjælper citrulline med at forbedre blodgennemstrømningen.
Opsummering
- Citrullin kan forbedre erektioner
- Citrullin fungerer godt mod rejsningsproblemer.
- Citrullin kan sænke blodtrykket en smule.
- Citrullin er muligvis effektivt til at mindske muskelsmerter og øge styrken og antallet af gentagelser i styrketræning.
For træning
Citrullin er kendt for at fremme blodgennemstrømning ved indirekte at øge produktionen af kvælstofoxid, en stof der udvider blodkarrene.
Men forskning viser, at citrullins effekt på træningspræstation ikke er så markant, som nogle hævder.
For eksempel fandt to meta-analyser, at citrullin-tilskud ikke forbedrede styrke eller aerob træningspræstation.
Andre meta-analyser viste dog, at citrullin kunne mindske den opfattede anstrengelse under træning, nedsætte muskelsmerter og øge styrken og antallet af gentagelser i styrketræning.
Disse modstridende resultater kan skyldes forskelle i studiedeltagere, doser og varighed af studierne.1
Mod rejsningsproblemer
L-citrullin er en byggesten for protein, som kroppen omdanner til en anden aminosyre kaldet L-arginin. L-arginin spiller en nøglerolle i at forbedre blodcirkulationen til penis ved at øge mængden af et stof kaldet nitrogenoxid i blodet.
Dette er afgørende, da øget blodtilførsel til penis kan gøre erektionen stærkere.
Forskere satte et eksperiment i gang for at se, hvordan L-citrullin-tilskud påvirker mænd med svage erektioner. Forsøgspersonerne fik først en uvirksom pille, et såkaldt placebo, i en måned og derefter en daglig dosis på 1,5 gram L-citrullin i den følgende måned. Resultaterne var lovende. Halvdelen af mændene rapporterede en bedre og mere stabil erektion, og de havde også mere sex end før.2 3
For blodtryk
Med hensyn til blodtryk tyder en meta-analyse på, at citrullin kan sænke blodtrykket en smule.
Men forskningen har primært fokuseret på raske personer, så der er behov for yderligere studier for at se, om denne effekt også gælder for folk med højt blodtryk. Det er også uklart, om forskellige former af citrullin, højere doser eller længere tids brug vil have en yderligere effekt på blodtrykket.
Så selvom citrullin kan have en mild effekt på nogle aspekter af træning og blodtryk, kræves der mere forskning for at afklare disse forhold.4
L-citrullin vs citrullinmalat
L-citrullin og citrullinmalat er ikke det samme, selvom de begge indeholder citrullin. Forskellen ligger i, at L-citrullin er en ren form for citrullin, mens citrullinmalat også indeholder malat (malicsyre).
L-citrullin har dobbelt så meget citrullin efter volumen. Citrullinmalat er en blanding, typisk i forholdet 1:1, af citrullin og malat. Hvis du tager 2 gram af denne blanding, får du kun omkring 1 gram ren citrullin og 1 gram malat. Derfor får du kun halvdelen af citrullinmængden sammenlignet med produkter, der kun indeholder L-citrullin.
Malat har ikke vist sig at forbedre energiproduktionen i kroppen. Selvom malat er en del af Krebs-cyklus, som er vigtig for produktionen af energi i form af ATP, er der ingen videnskabelig evidens for, at malattilskud alene øger ATP-produktionen under træning.
Når du skal vælge mellem L-citrullin og citrullinmalat, er der et par ting at overveje:
- Forholdet mellem citrullin og malat: Dette forhold er sjældent angivet på produktetiketten, hvilket gør det svært at vide, hvor meget ren citrullin du faktisk får.
- Prisen: Malat er billigere end ren citrullin. Derfor bruger mange virksomheder citrullinmalat for at øge deres profitmargen.
Sammenfattende, hvis det er citrullinets effekt du er interesseret i, er det vigtigt at være opmærksom på, om produktet er ren L-citrullin eller en blanding af citrullin og malat.
Er Citrullin en ikke-essentiel aminosyre?
Citrulline ikke er en af de 20 standardaminosyrer, der indgår i proteinsyntese i kroppen. De 20 standardaminosyrer er dem, der indgår direkte i opbygningen af proteiner, og de kan være enten essentielle, betinget essentielle eller ikke-essentielle.
Citrulline spiller en rolle i andre biologiske processer, som nitrogenoxidmetabolismen og ureacyklus. Det er derfor ikke direkte involveret i proteinsyntese, men det har stadig vigtige funktioner i kroppen. Det er mere korrekt at klassificere citrulline som en “ikke-proteinogen” aminosyre, hvilket betyder, at den ikke indgår i proteinsyntese.
Dette gør citrulline til en interessant komponent i biologiske processer og muligvis i sundhedsmæssige interventioner, som vi tidligere har diskuteret. Selvom det ikke er en af de 20 standardaminosyrer, har det sin egen unikke og vigtige rolle i kroppens fysiologi.
Så, for at klargøre: Citrulline er ikke en af de 20 standardaminosyrer, men det er stadig en vigtig ikke-proteinogen aminosyre med unikke biologiske funktioner.
Kilder
- Aguiar, A. F., & Casonatto, J. (2022). Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of dietary supplements, 19(6), 772–790. https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1939473 ↩︎
- Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22. doi: 10.1016/j.urology.2010.08.028. PMID: 21195829. ↩︎
- Viribay, A., Fernández-Landa, J., Castañeda-Babarro, A., Collado, P. S., Fernández-Lázaro, D., & Mielgo-Ayuso, J. (2022). Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(17), 3479. https://doi.org/10.3390/nu14173479 ↩︎
- Barkhidarian, B., Khorshidi, M., Shab-Bidar, S., & Hashemi, B. (2019). Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna journal of phytomedicine, 9(1), 10–20. ↩︎