Niacin, eller vitamin B3, er essentielt for en lang række biologiske processer, fra energiproduktion til cellefunktion og meget mere.
Niacins funktioner i kroppen
Niacin, også kendt som vitamin B3, er en af de otte B-vitaminer, der spiller en afgørende rolle i kroppens forskellige funktioner:
- Energiproduktion
- Hormonproduktion
- Nervesystemet
- Hudens sundhed
- Fordøjelse
- Blodcirkulation
Dosering
Den anbefalede daglige dosis af niacin varierer afhængigt af alder og køn:
| Kvinder | Mænd | |
|---|---|---|
| Børn 1-3 år | 8,4 NE/dag | 8,4 NE/dag |
| Børn 4-6 år | 10,2 NE/dag | 10,2 NE/dag |
| Børn 7-10 år | 12,5 NE/dag | 12,5 NE/dag |
| 11-14 år | 13,8 NE/dag | 15,9 NE/dag |
| 15-17 år | 15,1 NE/dag | 19,2 NE/dag |
| 18-24 år | 15,1 NE/dag | 18,9 NE/dag |
| 25-50 år | 14,6 NE/dag | 18,2 NE/dag |
| 51-70 år | 13,3 NE/dag | 16,4 NE/dag |
| > 70 år | 13,1 NE/dag | 16,1 NE/dag |
| Gravide | 16,4 NE/dag | |
| Ammende | 20 NE/dag |
Bivirkninger
Der er ingen fare ved at indtage niacin i de mængder, der naturligt findes i mad.
Høje doser kan føre til hududslæt, maveproblemer og endda nedsat glukosetolerance, som kan udløse diabetes.1
Høje doser af niacin kan også føre til risiko for leverskade.
Hvem bør være forsigtig?
Store doser nikotinsyre giver ofte en såkaldt niacin-flush: rødme, varmefølelse og kløe i ansigtet og på overkroppen, som typisk går over af sig selv igen efter en halv times tid. Niacinamid giver sjældent den reaktion. Tilskud med høje doser bør kun tages efter aftale med en læge, hvis du har leversygdom, mavesår, urinsyregigt eller diabetes, eller hvis du er gravid eller ammer. Det samme gælder, hvis du tager kolesterolsænkende medicin, da kombinationen med store doser niacin kan øge risikoen for muskelgener. Kroppen kan desuden selv danne niacin ud fra aminosyren tryptofan, og derfor er mangel sjælden, når kosten indeholder protein nok.
Mangel og risikogrupper
Mangel på niacin kan føre til pellagra, en sygdom karakteriseret ved diarré, hududslæt og mentale forstyrrelser.
Niacin som kosttilskud
Alle har brug for niacin, men de fleste kan få nok gennem deres kost alene. Hvis du tror, du får for lidt niacin, kan du kontakte din læge.
Kilder til niacin
De vigtigste kilder til niacin i de nordiske og baltiske lande er kød, æg, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter og kornprodukter.
Animalske produkter
| Fødevare | Niacin (NE) |
|---|---|
| Hjerte, okse, råt | 40,103 |
| Lever, kalv, rå | 36,517 |
| Hjerte, kalv, rå | 33,416 |
| Lever, okse, rå | 22,717 |
| Æg, høne, æggehvide, tørret | 21,962 |
Kaffe og te
| Fødevare | Niacin (NE) |
|---|---|
| Kaffebønne, ristet, formalet | 125,000 |
| Kaffe, instant, koffeinfri, pulver | 28,549 |
| Kaffe, instant, pulver | 25,848 |
| Te, blade | 21,089 |
Fisk og skaldyr
| Fødevare | Niacin (NE) |
|---|---|
| Tun i olie, konserves | 17,048 |
| Tun i vand, konserves | 16,233 |
| Tun, gulfinnet, rå | 15,050 |
| Laks, atlantisk, vild, koldrøget | 13,481 |
Fjerkræ
| Fødevare | Niacin (NE) |
|---|---|
| Lever, kylling, rå | 14,996 |
| Kylling, kød og skind, friturestegt | 13,783 |
| Kylling, bryst, kød og skind, rå | 13,627 |
| Kalkun, bryst (filet), kogt/røget, pålæg | 12,184 |
Plantebaserede produkter
| Fødevare | Niacin (NE) |
|---|---|
| Gærekstrakt, marmite | 102,931 |
| Gær, tørret | 43,405 |
| Jordnød, tørret | 24,133 |
| Jordnøddesmør | 21,266 |
| Skorzonerrod, rå | 18,300 |
Mens kaffebønner og gærekstrakt topper listen for vegetariske kilder, er organskød som lever og hjerte de førende animalske kilder. Det er værd at bemærke, at selvom nogle vegetariske kilder indeholder højere mængder niacin, er det ofte i en form, der ikke er så let tilgængelig for kroppen som niacin fra animalske kilder.
Husk, at en varieret kost vil hjælpe dig med at få en passende mængde niacin. Hvis du har specifikke sundhedsmæssige bekymringer, er det altid en god idé at konsultere en læge eller en ernæringsekspert.
Mekanismer
Niacin er en nøglespiller i kroppens cellulære funktioner.
Det er en bestanddel af coenzymerne NAD (nicotinamid adenin dinucleotid) og NADP (nicotinamid adenin dinucleotid fosfat).2
Disse coenzymer er centrale for mange processer i kroppen. For eksempel er de involveret i glykolysen, som er den proces, der bryder sukker ned til energi.
De spiller også en rolle i fedtmetabolisme, hvor fedtmolekyler nedbrydes eller syntetiseres. Proteinmetabolisme er en anden vigtig proces, hvor NAD og NADP er involveret.
Her bliver aminosyrer, byggestenene i proteiner, syntetiseret eller nedbrudt.
Det er også værd at bemærke, at disse coenzymer er afgørende for produktionen af ATP, kroppens primære energikilde. Uden tilstrækkelige mængder af niacin kan disse vigtige biokemiske reaktioner blive hæmmet, hvilket kan føre til energimangel og andre helbredsproblemer.
Kilder
- Schwartz, M. L. (1993). Severe reversible hyperglycemia as a consequence of niacin therapy. Archives of internal medicine, 153(17), 2050-2052. ↩︎
- Sauve, A. A. (2008). NAD+ and vitamin B3: from metabolism to therapies. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 324(3), 883-893. ↩︎