Alt du skal vide om Tryptofan

Tryptofan er en essentiel aminosyre, hvilket betyder, at din krop ikke selv kan producerer det. Derfor skal du indtage tryptofan gennem din kost.

Tryptofan findes i forskellige fødevarer, både dyrisk og plantebaseret.

Når du indtager tryptofan gennem din kost, kan din krop bruge det til at danne forskellige vigtige stoffer. En af de mest bemærkelsesværdige transformationer er omdannelsen af tryptofan til 5-HTP (5-Hydroxytryptofan) og derefter til neurotransmitteren serotonin. Serotonin spiller en afgørende rolle i reguleringen af humør, søvn og adfærd.

Udover at blive brugt til at danne proteiner og serotonin, kan noget af tryptofan også omdannes til nicotinamidadenindinukleotid (NAD), som er en vigtig del af cellens energiproduktion og er relateret til vitaminet niacin.

Kosttilskud

Tryptofan ser ud til at kunne virke specielt godt på søvn og humør.

Virkning på søvn

I en undersøgelse blev virkningen af L-Tryptofan som et kosttilskud på søvnkvaliteten vurderet ved hjælp af meta-analyse og meta-regression.

Forskerne gennemgik 18 videnskabelige artikler, der undersøgte effekten af Tryptofan på søvnkvaliteten.

Resultaterne fra undersøgelsen viste, at at tage tryptofan som et kosttilskud havde en positiv indvirkning på søvnen. Det hjalp med at reducere den tid, hvor folk var vågne efter at være faldet i søvn, med i gennemsnit hele 81 minutter for hver gram tryptofan, de tog.

Desuden blev det fundet, at personer, der dagligt indtog 1 gram eller mere af tryptofan, havde kortere perioder med vågenhed efter at være faldet i søvn sammenlignet med dem, der tog mindre end 1 gram tryptofan. Gruppen, der tog 1 gram eller mere, havde i gennemsnit kun været vågne i 28.91 minutter efter at være faldet i søvn, mens gruppen, der tog mindre end 1 gram, havde i gennemsnit været vågne i 56.55 minutter. Denne forskel var også statistisk betydningsfuld.

Dette betyder, at tryptofan som kosttilskud kan være nyttigt for at forbedre søvnkvaliteten, især hvis det tages i doser på 1 gram eller mere. Det kan være relevant for personer, der har svært ved at falde i søvn eller vågner op om natten.

Det skal dog bemærkes, at tryptofan ikke havde nogen signifikant indvirkning på andre søvnkomponenter udover at forkorte tiden med vågenhed efter at være faldet i søvn.¹

Virkning på humør

For at forstå dette har forskere udført studier, hvor de midlertidigt reducerede tryptofanniveauet hos forsøgspersoner. De fandt, at dette kunne påvirke humør og kognition. I nogle tilfælde rapporterede forsøgspersoner om nedsat humør efter tryptofanmangel. Interessant nok blev denne effekt oftere set hos kvinder end mænd.

Desuden viste studier, at personer med en genetisk sårbarhed for depression kunne opleve forværret humør, når tryptofanniveauet blev sænket. Dette tyder på, at lavt tryptofanniveau alene ikke er tilstrækkeligt til at påvirke humør negativt, men det skal arbejde sammen med andre genetiske eller neurotransmitterfaktorer.

Så kort sagt, tryptofan i kosten er vigtig for hjernens sundhed, men dens præcise rolle i at påvirke humør og kognition er kompleks og involverer flere faktorer, herunder genetiske og kønsmæssige forskelle.²

Bivirkninger

Tryptofan er tilgængeligt i mange forskellige fødevare og anses derfor for at være sikkert.

Tilskud med tryptofan kan dog føre til en række bivirkninger.

De mest almindelige bivirkninger er relateret til fordøjelsessystemet og omfatter halsbrand, mavesmerter, opkastning, kvalme, diarré og tab af appetit.

Ud over de gastrointestinale bivirkninger kan folk opleve hovedpine, seksuel dysfunktion og tør mund, hvilket kan være ubehageligt, men normalt ikke alvorligt.

Det er vigtigt at bemærke, at der også kan forekomme mere alvorlige bivirkninger, der kræver øjeblikkelig ophør af forbruget.

Disse omfatter døsighed, svimmelhed, synsforstyrrelser, muskelsvaghed og træthed. Hvis nogen oplever disse alvorlige bivirkninger, er det vigtigt at søge lægehjælp straks og stoppe med at tage tryptofan. Det er altid klogt at konsultere en læge eller diætist, inden du starter ethvert kosttilskud for at undgå eventuelle ubehagelige reaktioner.

I slutningen af 1980’erne var der en epidemi, hvor tryptofan-tilskud blev forbundet med over 1.500 tilfælde af eosinofili-myalgi syndrom (EMS).

EMS er en sjælden lidelse, der påvirker flere organsystemer og kan forårsage symptomer som muskelsmerter, hududslæt, kramper, åndedrætsbesvær og træthed. Disse problemer skyldtes imidlertid forurening af kosttilskuddene snarere end selve tryptofan.

Tryptofan kan hjælpe med at lindre symptomer på visse tilstande, men det kan øge serotonin niveauerne for meget, især hvis det kombineres med visse medicin som tricykliske antidepressiva, MAO-hæmmere, visse smertestillende midler og triptaner mod migræne. Hvis du tager selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer (SSRIs) som citalopram, fluoxetin eller sertralin, bør du konsultere din læge, før du øger dit tryptofanindtag, da det kan modvirke effekten af disse lægemidler.

For gravide, dem der forsøger at blive gravide, eller kvinder der ammer, anbefales det at undgå tryptofan som et forsigtighedsforanstaltning.

I kroppen

Tryptofan en central rolle i dannelsen af proteiner, produktionen af serotonin i hjernen og muligvis andre biokemiske processer, der har indflydelse på vores kognitive og følelsesmæssige funktioner.

Proteindannelse:
Tryptofan er en aminosyre, og en af dens primære roller i kroppen er at deltage i dannelsen af proteiner. Det er en vigtig byggesten for proteinsyntese, som er afgørende for at opretholde og reparere væv i kroppen.

Serotoninproduktion:
En betydningsfuld funktion af tryptofan er at tjene som forløber for neurotransmitteren serotonin. Når vi spiser fødevarer, der indeholder tryptofan, bruger kroppen det til at fremstille serotonin i hjernen. Serotonin er kendt for at regulere humør og følelsesmæssigt velvære. Så, tilstrækkelig tilgængelighed af tryptofan i kosten kan hjælpe med at opretholde en sund produktion af serotonin, hvilket er vigtigt for vores følelsesmæssige tilstand og kan have en indflydelse på vores generelle humør.

Kynureninproduktion:
Ud over serotoninproduktionen kan tryptofan også omdannes til kynurenin, en anden type forbindelse. Kynurenin kan have betydning for visse adfærdsmæssige og kognitive symptomer ved visse neurologiske sygdomme, selvom forholdet mellem tryptofan og kynurenin ikke er fuldt forstået endnu.

Transport til hjernen:
Tryptofan skal krydse blod-hjerne-barrieren for at blive brugt til serotoninproduktion i hjernen. Dette kan være en konkurrenceproces, da flere aminosyrer konkurrerer om at blive transporteret ind i hjernen. Dette konkurrenceaspekt kan kontrolleres og udnyttes til at ændre niveauerne af tryptofan og dermed serotonin i hjernen.

Fødevare

Her finder du 45 af de fødevare med størst indhold af tryptofan. Målt i milligram (mg) tryptofan pr. 100g fødevare.

Kilder

1. Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 80(2), 306–316. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027 ↩︎
2. Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056 ↩︎