Zink er et essentielt mineral, der er til stede i hver eneste celle i den menneskelige krop. Mineralet er afgørende for korrekt funktion af utallige processer i kroppen.
Det har en vigtig rolle i alt fra enzymer, der modvirker oxidativ stress, til hjernens funktion og styrkelse af immunforsvaret.
Zinks funktioner i kroppen
Zink til stede i hver eneste celle i den menneskelige krop og har en række vigtige fysiologiske funktioner:
- Enzymhjælper: Støtter alle syv klasser af enzymer i deres arbejde.
- Stofskifte: Involveret i omsætningen af proteiner, kulhydrater og fedt.
- Cellebygning: Findes i hver celle og er vigtig for cellestruktur.
- Genregulering: Har en rolle i zinkfingre, der hjælper med at styre genaktivitet.
- Antioxidant: Fungerer som en cofaktor i enzymer, der bekæmper oxidativ stress.
- Niveaukontrol: Kroppen regulerer selv zinkniveauerne gennem optagelse og udskillelse.
Dosering
Zinktilskud kommer i forskellige doser og former, og det kan være lidt af en jungle at finde rundt i.
Doserne varierer fra 5-10 mg og op til 25-45 mg eller endda højere.
De lavere doser bruges ofte som en daglig forebyggelse, mens de højere doser typisk bruges til behandling af kroniske tilstande eller zinkmangel.
For at undgå overdosering bør man holde sig væk fra højdosis zinktilskud, medmindre det anbefales af en læge.
Zink som kosttilskud
De potentielle fordele ved at supplere med zink afhænger i høj grad af den enkeltes zinkniveau.
Derfor er det usandsynligt, at zinktilskud vil have en positiv effekt, hvis zinkniveauerne allerede er tilstrækkelige, og personen ikke lider af zinkmangel.
En undtagelse kan være luftvejsinfektioner og almindelig forkølelse, hvor zinktilskud har vist sig at forkorte sygdomsvarigheden. Hos børn kan zink muligvis forebygge lungebetændelse. Dog er der behov for yderligere højkvalitetsstudier for at styrke evidensen på dette område.
WeightWorlds Zink
Indeholder 25 mg elementært zink i formen zinkbisglycinat. Zinkbisglycinat er en chelatform af zink, hvilket gør det lettere for kroppen at optage det.
Former for zink
Det er vigtigt at forstå, at forskellige former for zink indeholder forskellige mængder af det, man kalder “elementært zink”. Det er den rene zinkmolekyles vægt. For eksempel:
- Zinkacetat er omkring 36% zink, så 140 mg zinkacetat giver dig 50 mg elementært zink.
- Zinkpicolinat er omkring 21% zink, så 237 mg zinkpicolinat indeholder 50 mg elementært zink.
- Zinkcitrat er omkring 11% zink, så 439 mg zinkcitrat giver dig 50 mg elementært zink.
Og så videre. Det kan virke forvirrende, men de fleste produktetiketter angiver mængden af elementært zink. Hvis etiketten for eksempel siger “Zink (som picolinat) 50 mg”, betyder det, at hver dosis giver dig 50 mg elementært zink.
Så når du vælger et zinktilskud, er det vigtigt at kigge på, hvor meget elementært zink du faktisk får per dosis, så du kan undgå en eventuel overdosis.
Hvornår på dagen skal man tage zink?
Tidspunktet for at tage zink kan variere, men der er generelle retningslinjer, der kan hjælpe. Zink absorberes bedst på tom mave, men hvis det irriterer din mave, kan du tage det med mad. Hvis du også tager andre mineraler som jern eller calcium, er det bedst at tage dem på forskellige tidspunkter for at undgå konkurrence om absorption. Nogle foretrækker at tage zink i forbindelse med træning for at støtte restitution, mens andre tager det om aftenen for at forbedre søvn. Det er altid godt at tale med en sundhedsprofessionel for at finde den bedste løsning for dig.
Bivirkninger
Hvis du får for meget zink på én gang, specielt over 40 mg om dagen, kan du opleve maveproblemer som kvalme og opkast. Over tid kan et højt zinkindtag også skabe ubalance i kroppen ved at fortrænge andre vigtige mineraler som kobber og jern, og det kan endda svække dit immunsystem.1
Nogle mennesker har også oplevet at miste lugtesansen ved brug af zinkholdig næsespray. Derfor er det vigtigt at holde sig til de anbefalede mængder for at undgå uønskede bivirkninger.2
Anbefalet indtag
Det anbefalede daglige indtag af zink for voksne generelt mellem 9,3 mg og 12,7 mg afhængigt af alder og køn. Det gennemsnitlige anbefalede indtag af zink for voksne ville være omkring 11 mg pr. dag.3
Med en normal dansk kost får danskere i gennemsnit 11,8 mg zink pr. dag. Kvinder får lidt mindre, og mænd for lidt mere. Zinkmangel er sjælden i de nordiske og baltiske lande.
| Aldersgruppe | Zink (mg) |
|---|---|
| ≤6 måneder | 2 mg |
| 7-11 måneder | 3 mg |
| BØRN | |
| 1-3 år | 4.5 mg |
| 4-6 år | 5.8 mg |
| 7-10 år | 7.7 mg |
| KVINDER | |
| 11-14 år | 10.8 mg |
| 15-17 år | 12.2 mg |
| 18-24 år | 9.7 mg |
| 25-50 år | 9.7 mg |
| 51-70 år | 9.5 mg |
| >70 år | 9.3 mg |
| Gravid | 11.3 mg |
| Ammende | 12.6 mg |
| MÆND | |
| 11-14 år | 11.1 mg |
| 15-17 år | 14.0 mg |
| 18-24 år | 12.7 mg |
| 25-50 år | 12.7 mg |
| 51-70 år | 12.4 mg |
| >70 år | 12.1 mg |
Hvornår mangler man zink?
Som tidligere nævnt er mange på zink sjældent i Danmark. Men på verdensplan er zinkmangel desværre alvorligt
Det anslås, at omkring 2 milliarder mennesker globalt har zinkmangel på grund af utilstrækkeligt kostindtag. Dette er særligt problematisk, da zinkmangel kan svække immunsystemet og øge risikoen for infektioner. Det skønnes, at zinkmangel er årsag til over 450.000 dødsfald årligt blandt børn under 5 år.4
Zinkmangel kan variere fra mild til alvorlig og har en række symptomer og risikofaktorer.
Alvorlig zinkmangel er sjælden, men kan forårsage forsinket vækst, hududslæt og adfærdsproblemer. Mildere former er mere almindelige og kan føre til diarré, nedsat immunforsvar og problemer med sårheling.
Risikogrupper
Risikogrupper for zinkmangel inkluderer personer med mave-tarm-sygdomme som Crohns sygdom, vegetarer, veganere, gravide og ammende kvinder, samt personer med kronisk nyresygdom eller alkoholmisbrug. Zinkmangel er også svær at diagnosticere med laboratorietests, da kroppen nøje regulerer zinkniveauer.
Sammenfattende er zinkmangel en alvorlig tilstand, der kan have vidtrækkende konsekvenser for helbredet. Risikofaktorerne spænder fra dårlig kost til genetiske mutationer og visse sygdomme.
Er zink godt for håret?
Studier har vist, at tilskud med zink kan hjælpe på hårvækst. Specielt til personer med pletskaldethed (Alopecia areata). 5
Er zink godt for huden?
Zink kan hjælpe mod hudproblemer, specielt mod akne.
Personer med akne har tendens til at have lavere niveauer af zink. Derfor kan kosttilskud hjælpe med at reducere symptomerne.6
Et studie undersøgte eksempelvis effekten af zink sulfat sammenlignet med placebo i behandlingen af acne vulgaris hos 56 patienter. Efter 12 ugers behandling viste 17 patienter (58%) i zinkgruppen en signifikant forbedring med færre bumser og cyster. Der var også en statistisk signifikant stigning i niveauet af vitamin A i blodet hos dem, der blev behandlet med zink7
Er zink antiinflammatorisk?
Zink har antiinflammatoriske egenskaber.
Det reducerer oxidativt stress og sænker niveauerne af visse inflammatoriske proteiner i kroppen. Oxidativt stress kan føre til kronisk inflammation, som er en medvirkende faktor i mange kroniske sygdomme.
Et studie fra 2010 med 40 ældre voksne viste, at dem, der tog 45 mg zink om dagen, oplevede større reduktioner i inflammatoriske markører sammenlignet med en placebo-gruppe.8
Sammenfattende kan zink effektivt reducere inflammation, styrke immunforsvaret, mindske risikoen for aldersrelaterede sygdomme, fremskynde sårheling og forbedre symptomer på acne.
Kilder til zink
Kød, mælk, mejeriprodukter, bælgfrugter, æg, lever, korn og kornbaserede produkter er rige kilder til zink.
Her er nogle eksempler på fødevare, som indeholder zink:
| Fødevaretype | Fødevare | Zink (mg) |
|---|---|---|
| Animalske Produkter | ||
| Griselever | 7 | |
| Oksekødsspegepølse | 6 | |
| Blå- og Hvidskimmelost | 2 | |
| Hakket Oksekød (5-10% fedt) | 4 | |
| Fast Ost, 30+ | 5 | |
| Æggeblomme | 4 | |
| Griseschnitzel | 4 | |
| Lammekød | 3 | |
| Leverpostej | 3 | |
| Rå Torskerogn | 5 | |
| Kyllingelår | 2 | |
| Frilandsæg | 1 | |
| Minimælk (0,5%) | 0,4 | |
| Vegetabilske Produkter | ||
| Hvedekim | 18 | |
| Tørret Daddel | 5 | |
| Hirseflager | 3 | |
| Havregryn | 3 | |
| Bulgur | 2 | |
| Tørret Valnød | 3 | |
| Grahamsmel | 2 | |
| Rå Brune Ris | 2 | |
| Fuldkorns Rugbrød | 1 | |
| Blomkål | 0,3 | |
| Æble | 0,02 | |
| Spiseklare Kidneybønner | 1 | |
| Kogte Hvide Bønner | 1 |
FAQ – I hvilke madvarer er der zink?
Hvilke frugt indeholder zink?
Frugter er generelt ikke høje i zink, men nogle frugter som kiwi, sorte bær og figner indeholder små mængder
Er der zink i rugbrød?
Ja, fuldkorns rugbrød indeholder omkring 1 mg zink pr. 100g.
Er der zink i banan?
Bananer indeholder en meget lille mængde zink, generelt under 0,2 mg pr. 100
Er der zink i havregryn?
Ja, havregryn indeholder zink. Det er omkring 3 mg pr. 100g.
Er der zink i æg?
Ja, der er zink i æg. Æggeblomme indeholder omkring 4 mg zink pr. 100g, og frilandsæg indeholder omkring 1 mg pr. 100g
Hvilke grøntsager er der zink i?
Blomkål indeholder en lille mængde zink (0,3 mg pr. 100g). Andre grøntsager som spinat, asparges og græskarfrø er også gode kilder til zink.
FAQ
Er zink et mineral?
Zink er et essentielt mineral. Det er et mineral fordi det er et uorganisk grundstof, der findes naturligt i jorden. I biologisk sammenhæng er mineraler uorganiske stoffer, som kroppen har brug for i små mængder for at udføre forskellige funktioner. De er stabile og ændrer sig ikke under fordøjelsen eller andre biologiske processer.
Mineraler som zink er essentielle, fordi kroppen ikke selv kan producere dem. Derfor skal de indtages gennem kosten eller som kosttilskud. Zink er vigtigt for en række biologiske funktioner, herunder immunsystemets funktion, celledeling og proteinsyntese.
Sammenfattende er zink et mineral, fordi det er et uorganisk grundstof, der er essentielt for kroppens funktion og skal indtages udefra. Det har en stabil struktur og deltager i mange vigtige biologiske processer.
Kan man overdosere på zink?
Ja, det er muligt at overdosere zink. En overdosis kan føre til en række uønskede bivirkninger. På kort sigt kan det give mave-tarmproblemer som kvalme, opkastning og diarré. Hvis du indtager for meget zink over en længere periode, kan det resultere i mangel på andre essentielle mineraler som kobber og jern. Det kan også have en negativ effekt på dit immunsystem.
Er zink et vitamin?
Nej. Mens vitaminer er sammensat af flere atomer, er zink et grundstof bestående af en enkelt atom
Er zink og magnesium det samme?
Nej, zink og magnesium er ikke det samme. De er begge essentielle mineraler, men de har forskellige funktioner i kroppen. Zink er vigtigt for immunsystemet, enzymer og proteinsyntese, mens magnesium spiller en rolle i muskel- og nervefunktion, blodsukkerkontrol og knoglestruktur.
Er zink jern?
Nej, zink og jern er to forskellige mineraler med forskellige funktioner. Jern er primært kendt for sin rolle i at transportere ilt i blodet, mens zink er vigtigt for immunsystemet, enzymer og mange andre processer.
Kilder
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press (US). ↩︎
- Davidson, T. M., & Smith, W. M. (2010). The Bradford Hill criteria and zinc-induced anosmia: a causality analysis. Archives of otolaryngology–head & neck surgery, 136(7), 673–676. https://doi.org/10.1001/archoto.2010.111 ↩︎
- Danskernes kostvaner 2011-2013 af DTU (PDF) ↩︎
- Fischer Walker, C. L., Ezzati, M., & Black, R. E. (2009). Global and regional child mortality and burden of disease attributable to zinc deficiency. European journal of clinical nutrition, 63(5), 591–597. https://doi.org/10.1038/ejcn.2008.9 ↩︎
- Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. (2009). The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level. Annals of dermatology, 21(2), 142–146. https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142 ↩︎
- Yee, B. E., Richards, P., Sui, J. Y., & Marsch, A. F. (2020). Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatologic therapy, 33(6), e14252. https://doi.org/10.1111/dth.14252 ↩︎
- Verma, K. C., Saini, A. S., & Dhamija, S. K. (1980). Oral zinc sulphate therapy in acne vulgaris: a double-blind trial. Acta dermato-venereologica, 60(4), 337–340. https://doi.org/10.2340/0001555560337340 ↩︎
- Bao, B., Prasad, A. S., Beck, F. W., Fitzgerald, J. T., Snell, D., Bao, G. W., Singh, T., & Cardozo, L. J. (2010). Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agent. The American journal of clinical nutrition, 91(6), 1634–1641. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28836 ↩︎