Ashwagandha er en urt fra Indiens gamle medicinske system Ayurveda. Navnet kommer fra sanskrit, hvor “ashva” betyder hest og “gandha” betyder lugt — en henvisning til urtens rødder, som har en karakteristisk lugt og traditionelt siges at give styrke som en hest. Det mest almindelige tilskud er et ekstrakt af plantens rødder. Urten klassificeres som en adaptogen, hvilket vil sige, at den traditionelt bruges til at hjælpe kroppen med at tilpasse sig stress.
Forskningen i Ashwagandha er vokset markant de seneste år. Studier har undersøgt urten i forhold til stress, søvn, angst, testosteronniveau, fertilitet og fysisk præstation. Det er dog vigtigt at understrege, at salg af Ashwagandha som kosttilskud ikke er tilladt i Danmark efter en sikkerhedsvurdering fra DTU. Det er fortsat lovligt for privatpersoner at købe Ashwagandha fra udlandet.
Opsummering af forskningsfund
- Studier tyder på, at Ashwagandha kan have anti-stress og angstdæmpende egenskaber.
- Studier har observeret reduktioner i depressive symptomer hos personer i kronisk stress ved Ashwagandha-tilskud.
- En metaanalyse har observeret forbedringer i søvnkvalitet og samlet søvntid ved Ashwagandha-tilskud — både hos personer med og uden søvnproblemer.
- Et placebo-kontrolleret studie hos vægttrænende mænd har observeret en stigning i testosteron på ca. 15 % ved Ashwagandha-tilskud — et fund der dog er kritiseret af DTU.
- Studier hos infertile mænd har observeret forbedringer i sædkvalitet ved Ashwagandha-tilskud.
Det skal bemærkes, at studier på mennesker har vist varierende resultater, og at effekterne kan afhænge af doseringen, ekstraktets kvalitet og den specifikke befolkningsgruppe. Der er behov for mere forskning for at fastslå, hvor robuste effekterne er.
Hvor kan Ashwagandha købes?
Ashwagandha må ikke sælges som kosttilskud i Danmark, men det er lovligt for privatpersoner at købe det fra udenlandske webshops. De fleste kliniske studier har anvendt et standardiseret rod-ekstrakt med navnet KSM-66, som kommer fra roden (ikke frugten/stænglen) og indeholder mindst 5 % withanolider.
Vores anbefaling er HealthWells Ashwagandha Premium, fordi den opfylder alle de kriterier, vi vurderer som vigtige.
HealthWells Ashwagandha Premium
- Ashwagandha-ekstrakt fra roden, ikke frugten/stænglen.
- 500 mg ashwagandha pr. servering.
- 6 mg sort peber-ekstrakt (piperine) for øget optagelse.
- Indeholder 200 mg withanolider.
Undgå producenterne NOW® og Nature’s Way® — der er rapporteret tilfælde af leverskader hos personer, der har indtaget Ashwagandha-tilskud fra disse producenter.
Andre muligheder
Sådan har vi udvalgt produkterne
Vi har gennemgået 20+ Ashwagandha-tilskud på det danske og nordiske marked og vurderet dem ud fra følgende kriterier:
- Mængde af Ashwagandha: Studier har typisk anvendt 250–600 mg dagligt. Vores minimumskrav er 400 mg pr. servering.
- Kilden til Ashwagandha: Dyrestudier har observeret nedsat sædkvalitet og testosteron med ekstrakter fra stængel og frugt. Vi har frasorteret tilskud, der bruger andet end rod-ekstrakt.
- Withanolide-indhold: De mest brugte ekstrakter i studier indeholder 1,5–35 % withanolider. Standardiserede ekstrakter med kendt withanolide-indhold foretrækkes.
- Producent-screening: NOW® og Nature’s Way® er frasorteret pga. rapporterede leverskader.
- Piperine: Tilsætning af sort peber-ekstrakt kan øge optagelsen — anses som gavnligt, men ikke et krav.
Sikkerhed og lovgivning
DTU Fødevareinstituttet har lavet en risikovurdering af Ashwagandha, og på grund af manglende sikkerhedsdata må Ashwagandha ikke sælges i Danmark som kosttilskud. Det er dog lovligt at købe Ashwagandha fra udlandet som privatperson.
De potentielle skadelige effekter, der er observeret i dyreforsøg og enkelte menneskelige studier, omfatter ændringer i blodparametre og koagulation, mulig abortfremkaldende virkning, påvirkning af kønshormoner og reproduktion, samt potentielle effekter på stofskiftet, immunsystemet og centralnervesystemet.
I et større review af 30 forsøg blev Ashwagandha generelt rapporteret som veltolereret hos raske voksne. Bivirkninger var sjældne og milde. Der er dog rapporteret enkelte tilfælde af leverskader — fra studier i 2020 — hos brugere, der havde taget mellem 450 og 1350 mg dagligt i 2–12 uger. Tre af de fem tilfælde var fra samme producent (NOW® Ashwagandha), ét var fra Nature’s Way® Ashwagandha, og ét var uspecificeret.
Følgende grupper bør undgå Ashwagandha eller rådføre sig med en sundhedsperson før brug: gravide, ammende, personer der har gennemgået organtransplantation, personer på blodfortyndende medicin samt personer med skjoldbruskkirtel-lidelser.
Dosering
Studier har undersøgt Ashwagandha ved daglige doser fra 120 til 5.000 mg af plantens rod-ekstrakt. Den mest anvendte dosis er 600 mg dagligt, ofte opdelt i to portioner — én om morgenen og én om aftenen.
Withanolider er den komponent, der anses for mest aktiv. De ekstrakter, der er brugt i kliniske forsøg, indeholder typisk mellem 1,5 % og 35 % withanolider. Da få studier specificerer det præcise indhold, er det endnu ikke fastlagt, hvad det optimale withanolide-niveau er.
For søvnkvalitet har studier observeret, at 600 mg dagligt giver tydeligere effekter end lavere doser. For atleter i hård træning er der observeret bedre resultater med 600–1.000 mg dagligt. Der er ikke tilstrækkelig forskning til at vurdere, om højere doser end 600 mg giver yderligere fordele.
Det er endnu uafklaret, om Ashwagandha mister sin effekt ved langvarig brug, eller om det er gavnligt at tage pauser eller dosere hver anden dag.
Studier om Ashwagandha
Der er foretaget mange studier om Ashwagandha. Vi gennemgår de mest centrale herunder.
Søvn
En metaanalyse med ca. 400 deltagere undersøgte daglige doser på 120–600 mg over 8–12 uger. Forskerne observerede forbedringer i flere søvn-parametre — søvnkvalitet, tid til at falde i søvn og samlet søvntid. Effekterne var mest udtalte hos voksne med diagnosticeret søvnløshed, ved doser på 600 mg eller mere og ved behandlingsvarighed på over otte uger. Mindre, men målbare, ændringer blev også observeret hos personer uden diagnosticeret søvnløshed.1
Stress & angst
Studier af Ashwagandha har observeret anti-stress-effekter hos både dyr og mennesker. En del af de aktive stoffer i planten — særligt withanolide-glykosider — antages at stå bag effekten. Dyrestudier tyder på, at Ashwagandha regulerer hormonet corticosteron og enzymer som nNOS, hvilket kan forklare en stress-reducerende effekt.
Hos mennesker har doser mellem 125–300 mg ført til signifikante reduktioner i angstscore i randomiserede forsøg, særligt når Ashwagandha er kombineret med andre interventioner som vejrtrækningsøvelser.2
I et dyrestudie var Ashwagandha næsten lige så effektivt som panax ginseng i at reducere stress-biomarkører.3 I et menneskeforsøg observerede forskere forbedringer i social funktion ved 300 mg Ashwagandha dagligt.4
Depression
I et studie hos kronisk stressede personer observerede forskerne en markant reduktion i depressive symptomer efter 60 dages tilskud med 300 mg Ashwagandha dagligt. Studiet er dog kun foretaget på personer, der både var stressede og deprimerede — der findes endnu ingen forskning specifikt på personer med klinisk depression uden samtidig stress.5
Følg virkningen af Ashwagandha på stress og fokus
Ashwagandha bruges som adaptogen til at dæmpe stress og forbedre søvn — men mærker du effekten?
Log dine Ashwagandha-tilskud i WorkDeep, track stress og fokus dagligt, og få klare grafer over, hvordan planten påvirker din mentale balance og præstation.
Testosteron
Et dobbeltblindet, placebo-kontrolleret studie undersøgte Ashwagandha-rod-ekstraktets effekt på testosteronniveauet hos mænd, der styrketræner. Studiet involverede 57 mænd i alderen 15–50 år og varede 8 uger. Mændene fik enten 600 mg Ashwagandha-rod-ekstrakt eller placebo dagligt.
Det primære formål var at undersøge ekstraktets effekt på muskelstyrke, men forskerne målte også testosteronniveauet i blodet. Forskerne observerede en statistisk signifikant stigning i testosteron i Ashwagandha-gruppen sammenlignet med placebogruppen — en stigning på ca. 15 %.6
DTU Fødevareinstituttet har rettet kritik mod dette studie:
- Der var stor variation i testosteronniveauer i begge grupper før forsøgsstart.
- Der var ingen statistisk signifikant forskel i det endelige testosteronniveau mellem grupperne.
- Studiet brugte et bivirknings-rapporteringssystem normalt forbeholdt lægemidler, hvilket kan give et skævt billede af bivirkningernes alvorlighed. DTU bemærker, at kosttilskud i princippet ikke bør have bivirkninger, mens det er mere acceptabelt for lægemidler.
Fertilitet
Studier af Ashwagandha hos infertile mænd har observeret forbedringer i flere sædparametre. I forsøg, hvor mænd indtog 5 gram Ashwagandha-rod-pulver dagligt, observerede forskerne ændringer i sædcellernes bevægelighed, antal og koncentration samt biomarkører som vitamin C og fruktose i sæden.7
Den foreslåede mekanisme er Ashwagandhas potentielle evne til at fremme antioxidant-enzymer og reducere oxidativ stress. Studier har observeret reduktioner i skadelige iltforbindelser i sædcellerne ved Ashwagandha-tilskud i denne dosis.8
Et andet studie undersøgte både mænd med normal sædkvalitet (men infertilitet) samt infertile mænd, der var storrygere eller psykologisk stressede. Forskerne observerede forbedringer i sædkvaliteten efter tre måneders tilskud med 5 gram Ashwagandha-rod-pulver dagligt — herunder ændringer i antal sædceller, bevægelighed og tid til sæden bliver flydende.9
To dyrestudier har dog observeret nedsat sædkvalitet ved Ashwagandha-ekstrakter fra stængel og frugt — et godt argument for at vælge tilskud baseret på rod-ekstrakt.
Motion og fysisk præstation
Studier har observeret, at Ashwagandha kan have en positiv effekt på hjerte-lunge-funktion under træning hos sunde personer. Et studie fokuserede på VO2 max — et mål for den maksimale mængde ilt, en person kan optage under intens træning. En højere VO2 max indikerer bedre kondition og aerob kapacitet.10
Et andet studie observerede en stigning i hæmoglobin-niveau i blodet ved Ashwagandha-tilskud. Hæmoglobin er det protein i de røde blodlegemer, der transporterer ilt, så højere hæmoglobin kan teoretisk øge muskel-iltforsyningen og dermed udholdenheden.11
En metaanalyse af 12 studier med 615 deltagere har observeret forbedringer i styrke og kondition samt reduktion i træthed. I et placebo-kontrolleret studie var Ashwagandha-gruppen markant stærkere i bænkpres. Forskerne understreger dog, at der er behov for yderligere studier på trænede individer for at vurdere effekternes robusthed.
Indholdsstoffer og biologi
Det er ekstraktet fra Ashwagandha-roden, der typisk anvendes i kosttilskud. Vi kigger først på de aktive bestanddele i roden.
Roden
Roden indeholder to hovedgrupper af bioaktive stoffer: steroidlaktoner kendt som withanolider og alkaloider. Disse antages at stå bag plantens potentielle effekter. Derudover findes polyfenoler og flavonoider.
Alkaloiderne findes i varierende mængder, fra ca. 0,16 % til 0,96 % i forskellige analyser, og kommer fra forskellige undergrupper som piperidin-, pyrrolidin- og tropanalkaloider.
Withanolide-indholdet varierer fra ca. 0,23 % til 1,11 % i indiske rod-prøver. Specifikke withanolider som withaferin A og withanolid A varierer også betydeligt mellem prøver.
I en analyse fra Bangladesh blev der målt et indhold af polyfenoler på 17,8 mg/g og flavonoider på 15,49 mg/g i roden.
Blade og frugter
Bladene indeholder typisk ca. 2,10 % alkaloider, men dette tal kan stige til 4,14 %, hvis bladene er angrebet af svampen Alternaria.
Withanolide-indholdet i bladene varierer fra 0,16 % til 2,07 %, mens frugterne indeholder mellem 2,95 % og 3,35 %. Polyfenoler og flavonoider findes også i både blade og frugter.
Ofte stillede spørgsmål om Ashwagandha
Hvilken Ashwagandha er bedst?
De fleste kliniske studier har anvendt det standardiserede rod-ekstrakt KSM-66 — det indeholder mindst 5 % withanolider og kommer fra roden, ikke frugten/stænglen. Vores anbefaling er HealthWells Ashwagandha Premium, som opfylder disse kriterier og indeholder piperine for øget optagelse.
Hvor meget Ashwagandha skal man tage?
I kliniske studier er der typisk anvendt 250–600 mg dagligt. Den mest brugte dosis er 600 mg, ofte opdelt i to portioner. For søvneffekter har studier observeret bedre resultater ved 600 mg taget om aftenen. Følg altid producentens dosering.
Er Ashwagandha lovligt i Danmark?
Ashwagandha må ikke sælges som kosttilskud i Danmark efter en sikkerhedsvurdering fra DTU. Det er dog lovligt for privatpersoner at købe det fra udenlandske webshops til personligt brug.
Hvor hurtigt virker Ashwagandha?
Det afhænger af, hvad der måles. Studier af søvn har typisk observeret ændringer efter 6–8 ugers daglig brug. Studier af stress og angst har observeret reduktioner inden for 4–8 uger. Studier af testosteron og fertilitet har anvendt 8 uger eller længere. Individuelle resultater kan variere betydeligt.
Kan man tage Ashwagandha hver dag?
I kliniske studier er Ashwagandha blevet anvendt dagligt i op til flere måneder uden alvorlige bivirkninger hos raske voksne. Der mangler dog langtidsdata, og det er endnu uafklaret, om effekten aftager ved kontinuerlig brug.
Hvem bør undgå Ashwagandha?
Gravide, ammende, personer der har gennemgået organtransplantation, personer på blodfortyndende medicin samt personer med skjoldbruskkirtel-lidelser bør undgå Ashwagandha eller rådføre sig med deres læge før brug.
Historie
Ashwagandha er en kendt urt i Ayurveda, traditionel indisk medicin. Den går også under navne som “Kongen af Ayurveda” og “Indisk ginseng” — selvom den ikke er biologisk relateret til den ginseng, vi kender fra andre traditioner. I Ayurveda er Ashwagandha klassificeret som en rasayana, hvilket traditionelt formodes at have positiv indvirkning på helbred og velvære. Den har også fået betegnelser som bhalya og vajikara, der traditionelt betyder, at den kan øge styrken og virke som et afrodisiakum.
Traditionelt har Ashwagandha været brugt til mange formål — fra smertelindring og betændelsestilstande til stress, træthed, søvnproblemer og hjerte-kar-relaterede tilstande. Moderne forskning har de senere år undersøgt flere af disse traditionelle anvendelser, men det er værd at huske, at traditionelle anvendelser ikke nødvendigvis er videnskabeligt dokumenterede effekter.
Kilder
- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. ↩︎
- Abedon, B., Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., & Ghosal, S. (2008). A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Jana, 11, 50-56. ↩︎
- Bhattacharya, S. K., & Muruganandam, A. V. (2003). Adaptogenic activity of Withania somnifera: an experimental study using a rat model of chronic stress. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 75(3), 547–555. https://doi.org/10.1016/s0091-3057(03)00110-2 ↩︎
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022 ↩︎
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022 ↩︎
- Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43. ↩︎
- Ahmad, M. K., Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Islam, N., Rajender, S., Madhukar, D., Shankhwar, S. N., & Ahmad, S. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and sterility, 94(3), 989–996. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.046 ↩︎
- Shukla, K. K., Mahdi, A. A., Mishra, V., Rajender, S., Sankhwar, S. N., Patel, D., & Das, M. (2011). Withania somnifera improves semen quality by combating oxidative stress and cell death and improving essential metal concentrations. Reproductive biomedicine online, 22(5), 421–427. https://doi.org/10.1016/j.rbmo.2011.01.010 ↩︎
- Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Ahmad, M. K., Rajender, S., Shankhwar, S. N., Singh, V., & Dalela, D. (2009). Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2011, 576962. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/ecam/nep138 ↩︎
- Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International journal of Ayurveda research, 1(3), 144–149. https://doi.org/10.4103/0974-7788.72485 ↩︎
- Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020 ↩︎