vitamin C essentielt for en række kropsfunktioner, fra immunforsvar til hudens sundhed. Det er vigtigt at få en passende mængde gennem kosten, og det er særligt vigtigt for rygere at være opmærksomme på deres indtag.
Vitamin C funktion i kroppen
Vitamin C har flere vigtige roller.
- Det er nødvendigt for at lave kollagen, et protein der er vigtigt for vores hud, knogler og sener.
- Vitamin C er også en antioxidant, hvilket betyder, at det beskytter vores celler mod skader fra frie radikaler.
- Vitamin C styrker immunforsvaret og forbedrer optagelsen af en type jern, der findes i plantebaserede fødevarer.
- Det hjælper også med sårheling.
Anbefalet indtag
For kvinder er det 75 mg om dagen, og for mænd er det 90 mg.
Rygere bør øge deres indtag med 40 mg, da rygning nedbryder vitamin C hurtigere.
Bivirkninger
Et for højt indtag af Vitamin C, typisk over 3000 mg dagligt, kan føre til maveproblemer og øget risiko for nyresten hos personer med eksisterende nyresygdom, og øgede niveauer af urinsyre, hvilket er en risikofaktor for urinsyregigt.
Hvis du har for lavt et indtag, kan det føre til skørbug, som er en sygdom karakteriseret ved træthed og svaghed i bindevævet. Rygere og folk, der ikke spiser frugt og grøntsager, er særligt udsatte.
Vitamin C I fødevare
Frugt og grøntsager er de bedste kilder til vitamin C. Citrusfrugter som appelsiner og grapefrugter, samt tomater og kartofler, er nogle af de vigtigste bidragydere til vitamin C i kosten.
Andre gode kilder inkluderer rød og grøn peber, kiwi, broccoli, jordbær, Rosenkål og kantalupmelon.
Selvom kornprodukter ikke naturligt indeholder vitamin C, findes det i nogle berigede morgenmadsprodukter. Vitamin C kan nedbrydes ved lang tids opbevaring og ved madlavning, da det er vandopløseligt og følsomt over for varme.
Forbedring af Jernoptagelse
Vitamin C forbedrer optagelsen af non-hæmjern, den type jern, der findes i plantefødevarer som bladgrøntsager.
Forskning viser, at et lille glas frugtjuice eller en madvare rig på vitamin C i måltiderne, kan hjælpe med at øge jernoptagelsen.
Hudpleje med Vitamin C
Vitamin C-serum og hudcremer er populære, fordi normal hud typisk indeholder høje koncentrationer af vitamin C.
Det stimulerer produktionen af kollagen og beskytter mod UV-skader.
Dog tyder forskning på, at topisk vitamin C kan have begrænsede fordele. Meget lidt kan trænge igennem hudens overflade, og det vil ikke give yderligere fordele, hvis en person allerede får tilstrækkeligt vitamin C gennem mad eller kosttilskud.1
Vitamin C og skørbug
Før opdagelsen af vitamin C i 1932 var skørbug en frygtet sygdom, især blandt søfolk på lange sørejser. Sygdommen var udbredt mellem 1500- og 1800-tallet og havde alvorlige konsekvenser som svaghed, anæmi og tandkødsproblemer. I værste fald kunne det føre til døden, og det anslås, at op til to millioner søfolk mistede livet på grund af skørbug i denne periode.
Ernæringseksperter og læger på den tid bemærkede, at søfolk, der havde adgang til citrusfrugter som citroner og appelsiner, sjældent led af skørbug. Dette førte til den praksis, især i den britiske flåde, at man begyndte at inkludere citrusfrugter i søfolks kost. Selvom de ikke vidste, hvad det var i citrusfrugterne, der havde denne helbredende effekt, forstod de, at det var afgørende for at forhindre sygdommen.
Det var først i 1932, at vitamin C blev isoleret og identificeret som det nøgleelement, der kunne forhindre og kurere skørbug. Opdagelsen var en milepæl i ernæringsvidenskaben og førte til en bedre forståelse af vitaminers rolle i menneskets sundhed.
Så selv før vitamin C blev videnskabeligt identificeret, var dets effekt på skørbug kendt og udnyttet, hvilket reddede mange liv. Dette understreger vigtigheden af vitamin C som en essentiel del af den menneskelige kost.