Zone-diæten en kostplan, der har til formål at reducere inflammation i kroppen ved at følge en bestemt ratio af makronæringsstoffer: 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt.
Mens nogle hævder, at Zone-diæten har sundhedsmæssige fordele som hurtigere vægttab og reduceret risiko for kroniske sygdomme, kritiseres diæten også. Nogle mener, at dens fokus på specifikke makronæringsstof-forhold er unødigt kompliceret og ikke understøttet af omfattende forskning.
Sådan følger du Zone-diæten
Diæten kan følges på to måder: “hånd-øje”-metoden eller ved at bruge Zone-madblokke.
Med “hånd-øje”-metoden bruger du bare din hånd til at måle portioner og dit øje til at estimere, hvordan din tallerken skal se ud: En tredjedel af tallerkenen skal være mager protein, to tredjedele skal være kulhydrater med lav glykæmisk indeks, og et lille skvæt bør være enumættet fedt.
“Zone-madblokke” er en mere avanceret metode til at følge Zone-diæten. De gør det muligt at personliggøre diæten til din krop ved at beregne, hvor mange gram protein, kulhydrater og fedt du kan indtage hver dag. Dette skræddersyer altså diæten til dine personlige behov.
- Sådan opbygges en Zone-madblok: Hver Zone-madblok består af tre mindre blokke: en proteinblok, en kulhydratblok og en fedtblok. En proteinblok indeholder 7 gram protein. En kulhydratblok indeholder 9 gram kulhydrater. En fedtblok indeholder 1,5 gram fedt.
- Måltidsstruktur: Et hovedmåltid som morgenmad, frokost eller aftensmad bør indeholde mellem tre og fem Zone-madblokke. Imens bør et mellemmåltid eller snack altid indeholde én Zone-madblok.
- Beregning af madblokke: Antallet af Zone-madblokke, du skal spise hver dag, afhænger af din vægt, højde, taljemål og hoftemål. Gennemsnitligt indtager mænd 14 Zone-madblokke om dagen, mens kvinder indtager 11.
Zone-madblokke gør det lettere at følge diæten nøjagtigt, da de tager højde for dine personlige målinger og behov. Det er en mere struktureret tilgang end den mere fleksible “hånd-øje”-metode. Med madblokke kan du mere nøjagtigt styre dit indtag af makronæringsstoffer og dermed potentielt opnå bedre resultater.
Mad du kan spise:
Diæten anbefaler fødevarer, der er lignende dem i middelhavskosten.
For protein kan du vælge mellem magert kød, fisk og vegetabilske kilder som tofu. Gode fedtkilder inkluderer avocado og nødder.
Kulhydraterne skal have et lavt glykæmisk indeks, som f.eks. bær og grøntsager.
Mad du bør undgå
Selvom intet er strengt forbudt, frarådes fødevarer, der fremmer inflammation.
Det inkluderer højt sukkerindhold som bananer og druer samt forarbejdede kulhydrater som hvidt brød og pasta.
Kritik af Zone-diæten
Zone-diæten hævder at optimere dine hormoner, så din krop kommer ind i en tilstand kaldet “zonen”. I denne tilstand er din krop bedre til at kontrollere inflammation forårsaget af din kost. I “zonen” kan du angiveligvis opleve hurtigt vægttab, forbedret trivsel i alderdommen, langsommere aldringsproces og bedre mental og fysisk præstation.
Zone-diæten påstår at have mange sundhedsmæssige fordele, men der er lidt evidens for, at den faktisk leverer de lovede resultater.
For eksempel hævder Zone-diæten at forbedre præstationen. En undersøgelse med atleter viste dog, at selvom de tabte sig, mistede de også udholdenhed og blev hurtigere trætte.1
Diæten hævder også at reducere kostinduceret inflammation. Selvom nogle studier viser, at diæten kan forbedre dine blodværdier, er mere forskning nødvendig for at sige, at dette faktisk reducerer inflammation i kroppen.2
Der er også meget lidt evidens for, at Zone-diætens fordeling af 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt er det optimale for fedttab og sundhed. Et andet studie fandt, at folk på en Zone-baseret diæt tabte mere vægt, men det kunne skyldes højere proteinindtag.3
Studier har heller ikke fundet nogle signifikante forskelle i blodværdier af sukker, fedt og kolesterol mellem de to grupper. Det stemmer ikke overens med Zone-diætens påstande og kan indikere, at forbedrede blodværdier kan skyldes tilskud af omega-3 og polyfenoler snarere end selve kosten.4
Kilder
- Jarvis, M., McNaughton, L., Seddon, A., & Thompson, D. (2002). The acute 1-week effects of the Zone diet on body composition, blood lipid levels, and performance in recreational endurance athletes. Journal of strength and conditioning research, 16(1), 50–57. ↩︎
- Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Bugarini, R., Fiaschi, A. I., … & Berra, B. (2005). Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega‐3 polyunsaturated fatty acids. European journal of clinical investigation, 35(8), 499-507. ↩︎
- Kalman, D., Colker, C. M., Roufs, J., Wilets, I., & Antonio, J. (1998). A Comparitive Study of A 1500 Calorie 40/30/30 Diet VS. 1500 Calorie Step 1 Diet on Body Composition and Blood Parameters in Overweight Adults. Journal of the American Dietetic Association, 98(9), A43. ↩︎
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S ↩︎