Middelhavskosten, også kendt som ‘Mediterranean Diet’ på engelsk, blev først introduceret af Ancel Keys i 1960’erne. Han beskrev den som en kost lav på mættet fedt og rig på vegetabilske olier, en spiseform der er særligt populær i Grækenland og Syditalien.
I følge en række forskellige forskere blev det hurtigt derefter konstateret, at kostformen var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme sammenlignet med nordlige europæiske lande og USA.
Det førte til et hav af undersøgelse om kosten, der fandt ud af at Middelhavskosten kunne:1
- Fremmer vægttab: Rig på fiber og sunde fedtstoffer, som hjælper med at kontrollere appetitten.
- Reducerer risikoen for type 2-diabetes: Højt fiberindhold og lavt glykæmisk indeks hjælper med at regulere blodsukkeret.
- Forebygger hjerteanfald og slagtilfælde: Indeholder omega-3 fedtsyrer og enkeltumættede fedtstoffer, der er gode for hjertet.
- Styrker immunsystemet: Rig på antioxidanter og næringsstoffer, der styrker immunsystemet.
Hvad er middelhavskosten?
I stedet for strenge regler tilbyder kosten en række generelle retningslinjer for fødevare du skal spise, som gør det nemt at integrere dens sunde principper i din daglige kost.
Kosten rig på frugter og grøntsager. Disse fødevarer giver vigtige vitaminer og mineraler. De er også fyldt med antioxidanter, som beskytter cellerne i kroppen.
Dernæst kommer fuldkornsprodukter og nødder, som giver fiber og sunde fedtstoffer. Disse hjælper med at regulere blodsukkeret og holde hjertet sundt.
Fisk og skaldyr spiller også en stor rolle. De er gode kilder til protein og omega-3 fedtsyrer, som er kendt for at forbedre hjertesundheden.
I stedet for at bruge smør eller animalsk fedt, anvendes olivenolie som den primære fedtkilde. Olivenolie indeholder enkeltumættede fedtsyrer, der er gode for hjertet.
Middelhavskosten begrænser indtaget af rødt kød, sukker og forarbejdede fødevarer. Det betyder, at kosten er lav på mættede fedtstoffer og sukker, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Opsummering:
- Friske frugter og grøntsager: Rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Fuldkornsprodukter: Giver fiber og hjælper med at regulere blodsukkeret.
- Nødder og frø: Kilder til sunde fedtstoffer og protein.
- Fisk og skaldyr: Rig på omega-3 fedtsyrer og protein.
- Olivenolie: Primær kilde til sunde, enkeltumættede fedtstoffer.
- Krydderier og urter: Bruges til at tilføje smag i stedet for salt eller sukker.
- Begrænset rødt kød.
- Lavt sukkerindtag.
- Lavt alkohol indtag.
Fødevare i middelhavskosten
Ligesom andre diæter, såsom Atkins eller Keto, kan det være udfordrende at præcisere, hvilke fødevarer der hører til i Middelhavskosten. Det er fordi der er store variationer mellem forskellige lande, som spiser på denne måde.
Generelt set fokuserer kosten dog på:
- en høj mængde sunde plantebaserede fødevarer.
- et lavt indtag af animalske produkter og kød.
- inklusion af fisk og skaldyr mindst to gange om ugen.
Du kan inkludere en kombination af friske, frosne, tørrede og konservede frugter og grøntsager.
Dog bør du tjekke emballagen for tilsat sukker og salt.
Din kost kan baseres på følgende fødevarer:
- Grøntsager: tomater, broccoli, grønkål, spinat, løg, blomkål, gulerødder, rosenkål, agurker, kartofler, søde kartofler, majroer.
- Frugter: æbler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, dadler, figner, meloner, ferskner.
- Nødder, frø og nøddesmør: mandler, valnødder, macadamianødder, hasselnødder, cashewnødder, solsikkefrø, græskarfrø, mandelsmør, jordnødsmør.
- Bælgfrugter: bønner, ærter, linser, kikærter.
- Fuldkorn: havre, brunt ris, rug, byg, majs, boghvede, fuldkornsbrød og -pasta.
- Fisk og skaldyr: laks, sardiner, ørred, tun, makrel, rejer, østers, muslinger, krabber.
- Fjerkræ: kylling, and, kalkun.
- Æg: hønseæg, vagtelæg og andeæg.
- Mejeriprodukter: ost, yoghurt, mælk.
- Urter og krydderier: hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskatnød, kanel, peber.
- Sunde fedtstoffer: ekstra jomfru olivenolie, oliven, avocadoer og avocadoolie.
- Drikkevare: vand som den primære drik.
- kaffe og te er også acceptable, men med begrænset sukker eller fløde.
- Alkohol: små til moderate mængder rødvin, men kun sammen med et måltid.
- Juice: friskpresset frugtjuice.
LÆS OGSÅ: 8 sydlandske tips: Få hemmeligheden bag middelhavsmad
Fødevare du skal undgå
Når du følger Middelhavskosten, er der visse ting, du bør undgå eller begrænse. Alkohol som øl og spiritus er ikke anbefalet, og det samme gælder sukkerholdige drikke som sodavand, der er rige på tilsat sukker. Frugtjuice med tilsat sukker bør også undgås.
Madvarer, du bør begrænse, inkluderer dem med tilsat sukker som sodavand, slik, is, bordssukker, sirup og bagværk. Raffinerede kornprodukter som hvidt brød, pasta, tortillas, chips og kiks bør også undgås. Transfedt, som findes i margarine, friturestegte fødevarer og andre forarbejdede produkter, er skadelige for hjertet og bør undgås. Forarbejdet kød som pølser, hotdogs, pålæg og tørret kød er også på listen over fødevarer, man bør begrænse. Højt forarbejdede fødevarer som fastfood, færdigretter, mikrobølgepopcorn og müslibarer er også mindre ønskelige i denne kost.
Ved at undgå eller begrænse disse fødevarer og drikkevarer kan du bedre overholde Middelhavskostens principper og opnå de sundhedsmæssige fordele, den tilbyder.
Fordele ved middelhavskosten
Middelhavskosten har flere videnskabelig beviste sundhedsmæssige fordele, der gør den til et godt valg for dem, der ønsker at forbedre deres generelle velvære.
Først og fremmest kan kosten hjælpe med vægttab. Den er rig på fiber og sunde fedtstoffer, som kan give en følelse af mæthed og dermed reducere kalorieindtaget. Dette gør det lettere at tabe sig eller opretholde en sund vægt.
For det andet er kosten kendt for at beskytte hjertet. Den indeholder omega-3 fedtsyrer fra fisk og enkeltumættede fedtstoffer fra olivenolie, som begge er gode for hjertesundheden. Disse næringsstoffer kan hjælpe med at forebygge hjerteanfald og slagtilfælde.
Tredje punkt er forebyggelse af type 2-diabetes. Kostens høje fiberindhold og lave glykæmiske indeks kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, hvilket er vigtigt for at undgå diabetes.
Endelig kan Middelhavskosten reducere risikoen for for tidlig død. Den er rig på antioxidanter og næringsstoffer, der styrker immunsystemet og beskytter mod kroniske sygdomme.
Af disse grunde er Middelhavskosten en passende mulighed for dem, der ønsker at forbedre deres sundhed og beskytte sig mod kroniske sygdomme.
Studier om middelhavskosten
Middelhavskosten velundersøgt og er blevet knyttet til en lang liste over sundhedsfordele.
For hjertesundhed
I 2021 sammenlignede nogle forskere effekterne af Middelhavskosten med en fedtfattig kost. De konkluderede, at Middelhavskosten var mere effektiv til at bremse udviklingen af plaque i arterierne. Dette er vigtigt, fordi en reduktion i plaque kan mindske risikoen for hjertesygdomme.2
Forfatterne til en anden undersøgelse påpegede, at Middelhavskosten også kunne støtte hjertesundheden ved at sænke blodtrykket. Et lavere blodtryk reducerer belastningen på hjertet og arterierne, hvilket yderligere kan forbedre hjertesundheden.3
Sammenfattende kan Middelhavskosten hjælpe med at forhindre eller bremse ophobning af plaque i arterierne og dermed styrke hjertesundheden.
For hjernens sundhed
Middelhavskosten kan også have fordele for hjernens sundhed og forebygge kognitiv tilbagegang i takt med, at man bliver ældre.
Et studie fandt en mulig sammenhæng mellem at følge Middelhavskosten, forbedret hukommelse og reduktion i flere risikofaktorer for Alzheimers sygdom. Dette er vigtigt, da Alzheimers er en af de mest almindelige årsager til demens og kognitiv tilbagegang.4
Et andet omfattende studie viste også, at Middelhavskosten er forbundet med forbedringer i kognitiv funktion, hukommelse, opmærksomhed og bearbejdningshastighed hos sunde ældre voksne.5
Disse resultater peger på, at Middelhavskosten ikke kun er god for hjertet, men også kan være en stærk allieret i bestræbelserne på at bevare en sund hjerne og mental skarphed i de ældre år.
Vægttab
Data viser, at folk, der har fulgt denne kost i fem år, generelt har undgået overdreven vægtøgning i forhold til dem på andre kostplaner.
Kosten har flere positive aspekter:
- Den brede vifte af fødevarer gør kosten alsidig og derfor lettere at overholde.
- Det høje fiberindhold hjælper med at holde dig mæt i længere tid, hvilket reducerer trangen til at spise mellem måltiderne.
- De sunde fedtstoffer i kosten minimerer risikoen for hjerteproblemer, der ofte er forbundet med overvægt.
Samlet set gør disse fordele Middelhavskosten til et godt valg for dem, der søger en holdbar måde at kontrollere deres vægt på, mens de også fokuserer på generel sundhed.6
Kilder
- Tosti, V., Bertozzi, B., & Fontana, L. (2018). Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 73(3), 318–326. https://doi.org/10.1093/gerona/glx227 ↩︎
- Nissensohn, M., Román-Viñas, B., Sánchez-Villegas, A., Piscopo, S., & Serra-Majem, L. (2016). The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of nutrition education and behavior, 48(1), 42–53.e1. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2015.08.023 ↩︎
- Jimenez-Torres, J., Alcalá-Diaz, J. F., Torres-Peña, J. D., Gutierrez-Mariscal, F. M., Leon-Acuña, A., Gómez-Luna, P., … & Lopez-Miranda, J. (2021). Mediterranean diet reduces atherosclerosis progression in coronary heart disease: an analysis of the CORDIOPREV randomized controlled trial. Stroke, 52(11), 3440-3449. ↩︎
- Ballarini, T., Melo van Lent, D., Brunner, J., Schröder, A., Wolfsgruber, S., Altenstein, S., Brosseron, F., Buerger, K., Dechent, P., Dobisch, L., Duzel, E., Ertl-Wagner, B., Fliessbach, K., Freiesleben, S. D., Frommann, I., Glanz, W., Hauser, D., Haynes, J. D., Heneka, M. T., Janowitz, D., … DELCODE study group (2021). Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers and Brain Atrophy in Old Age. Neurology, 96(24), e2920–e2932. Advance online publication. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000012067 ↩︎
- ↩︎
- Lotfi, K., Saneei, P., Hajhashemy, Z., & Esmaillzadeh, A. (2022). Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(1), 152–166. https://doi.org/10.1093/advances/nmab092 ↩︎