Atkins-diæten er en lavkulhydratdiæt, der blev populær i 1970’erne takket være Dr. Robert Atkins.
Diæten fokuserer på at begrænse kulhydratindtaget for at få kroppen til at skifte fra at bruge kulhydrater til fedt som sin primære energikilde. Dette fører til en tilstand kaldet ketose, som kan hjælpe med at undertrykke appetitten og fremme vægttab.
Atkins-diæten består af forskellige faser, der starter med en streng begrænsning af kulhydrater og gradvist tillader flere kulhydrater, når man nærmer sig sit mål for vægttab. Selvom nogle studier viser, at diæten kan være effektiv på kort sigt, er der stadig debat om dens langsigtede effekter og sikkerhed.
Atkins-diæten er opdelt i fire faser
Atkins-diæten kræver løbende dialog med en professionel diætist, der skal afgøre hvornår du overgår til en ny fase i Atkins-diæten.
Du kan forvente følgende faser:
- Fase 1 (indledning): Mindre end 20 gram kulhydrater om dagen i to uger. Spis en kost rig på fedt og protein, suppleret med grøntsager med lavt kulhydratindhold som bladgrøntsager. Dette sætter gang i vægttabet.
- Fase 2 (balance): Gradvis genindføring af flere nødder, grøntsager med lavt kulhydratindhold og små mængder frugt i kosten.
- Fase 3 (finjustering): Når du er tæt på din målvægt, kan du tilføje flere kulhydrater, indtil vægttabet aftager.
- Fase 4 (vedligeholdelse): I denne fase kan du spise så mange sunde kulhydrater, som din krop kan tolerere, uden at tage på igen.
På Atkins er protein og fedt tilladt, men kulhydrater er strengt begrænset til mellem 20 og 25 gram netto-kulhydrater (samlede kulhydrater minus fibre) i den indledende fase. Disse kulhydrater kommer fra nødder, frø, grøntsager og ost. Din krop vil hurtigt reagere på denne ændring i kulhydratindtag. Hvis du holder dig til 20-25 gram om dagen og ikke overdriver med protein, vil du sandsynligvis opleve ketose i første fase. For meget protein kan dog hæmme ketose. Du forbliver i denne fase, indtil du er cirka 7 kilo fra din målvægt.
I anden fase fordobles den daglige kulhydratmængde fra 25 til 50 gram, og du kan tilføje fødevarer som blåbær, hytteost og yoghurt. Du bliver i denne fase, indtil du er omkring 5 kilo fra dit mål.
I tredje fase øges kulhydratindtaget til mellem 50 og 80 gram netto-kulhydrater, mens du forsøger at finde den perfekte balance: Hvor mange kulhydrater kan du spise, før vægttabet stopper? “Det gøres langsomt og realistisk, med lidt prøve og fejl for at se, hvor mange kulhydrater der kan indtages igen uden vægtøgning,” siger ernæringseksperten Michelle Jaelin.
Når du har fundet denne balance og opretholdt den i en måned, går du videre til fjerde fase: livslang vedligeholdelse. Her fokuseres der på at fortsætte de vaner, der blev udviklet i tredje fase. Kulhydrater er tilladt (op til 100 gram om dagen), så længe vægten ikke stiger igen.
Fødevare på Atkins
Fødevarer, der er inkluderet
- Kød: oksekød, svinekød, lam, kylling, bacon
- Fede fisk: laks, ørred, sardiner, makrel
- Æg: gerne omega-3 berigede
- Grøntsager med lavt kulhydratindhold: grønkål, spinat, broccoli, asparges
- Fuldfed mejeri: smør, ost, fløde, yoghurt med fuldt fedtindhold
- Nødder og frø: mandler, macadamianødder, valnødder, solsikkefrø
- Sunde fedtstoffer: ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, avocado
Fødevare, der undgås
- Sukker: sodavand, frugtjuice, kager, slik, is
- Korn: hvede, spelt, rug, byg, ris
- Grøntsager med højt kulhydratindhold: gulerødder, majroer (kun i første fase)
- Frugter med højt kulhydratindhold: bananer, æbler, appelsiner (kun i første fase)
- Stivelsesholdige fødevarer: kartofler, søde kartofler (kun i første fase)
- Bælgfrugter: linser, bønner, kikærter (kun i første fase)
Ulemper ved Atkins
Forskning indikerer, at diæten kan følges uden at forårsage alvorlige bivirkninger.
Imidlertid kan det øgede indtag af fedt ofte føre til højere kolesterolniveauer.
Keto og begyndelsen på Atkins-diæten
Den Ketogene diæt, eller bare “keto”, kunne i 2021 fejrer 100-årsdagen for den første rapport om diæten, der blev introduceret af Mayo Clinic i USA.
Keto har haft en omskiftelig historie med både stigende og faldende popularitet og er blevet brugt til at behandle epilepsi, diabetes og vægttab. I 1990’erne blev den anset for at have en vigtig klinisk værdi, men problemet med keto er, at svær at følge og dårligt tolereret af mange.
Løsningen til vansklighederne forbundet med keto-diæten kom i den første version af Atkins-diæten, og senere den modificerede Atkins-diæt (MAD).
Den modificerede Atkins-diæt har nu været i brug i mere end 20 år.
Forskellen på Atkins og Keto
Atkins og Keto-diæten ligner meget hinanden, specielt i første fase.
- På Atkins kommer kulhydrater gradvist tilbage i kosten, mens de konstant er begrænsede på keto.
- På keto skal kroppen være i ketose hele tiden, mens det på Atkins kun er relevant i den første fase.
- På keto begrænser man indtaget af proteiner. På Atkins er der ingen øvre grænse.
Atkins vs keto mod epilepsi
Den modificerede Atkins-diæt er en lettere version af den ketogene diæt, og begge bruges til at behandle personer med epilepsi, der ikke reagerer på medicin.
Forskere har undersøgt, hvilken af de to diæter der er mest effektiv. De kiggede på, hvor mange børn der oplevede færre anfald efter at have fulgt diæterne i seks måneder.
Den traditionelle ketogene diæt havde en lille fordel, men de to diæter stort set lige effektive og sikre.
Forskerne mener dog, at der er brug for flere store undersøgelser for at bekræfte disse resultater.1
Atkins til børn
Læge og professor i neurologi Eric H. Kossoff foreslår følgende strategi for Atkins-diæten til børn.2
- Begræns kulhydrater til 20 g netto om dagen.
- Fibre kan trækkes fra i kulhydratoptællingen, men brug sukkeralkoholer sparsomt.
- Spis fedtrige fødevarer hele dagen (alle måltider).
- Overvej at bruge en ketogen formel (f.eks. KetoCal), MCT-olie eller piskefløde for at øge fedtindtaget; dette kan være mest vigtigt den første måned.
- Protein måles ikke eller begrænses, men bør ikke spises på bekostning af fedt.
- Drik masser af kulhydratfrit vand.
- Multivitamin og kalciumtilskud dagligt. Ingen andre tilskud er nødvendige.
- Ingen ændringer i antiepileptisk medicin den første måned. Flydende medicin er tilladt.
- Tjek urinketoner dagligt de første 2 uger, derefter lejlighedsvis.
- Inddragelse af diætist er valgfri i starten, men nødvendig ved opfølgning.
- Vurder effektiviteten efter 1 måned og beslut om fortsættelse sammen med forældre/omsorgspersoner.
- Brug købevenlige, lavkulhydrat-snacks og produkter sparsomt og en ad gangen.
- Overvej at handle ind og søge efter opskrifter et par dage før opstart.
Kilder
- Mhanna, A., Mhanna, M., Beran, A., Al-Chalabi, M., Aladamat, N., & Mahfooz, N. (2022). Modified Atkins diet versus ketogenic diet in children with drug-resistant epilepsy: A meta-analysis of comparative studies. Clinical Nutrition ESPEN, 51, 112-119. ↩︎
- Kossoff, E. H. (2023). The Modified Atkins Diet for Epilepsy: Two Decades of an “alternative” ketogenic diet therapy. Pediatric Neurology. ↩︎