Bedste magnesium tilskud

Vi har gennemgået den videnskabelig litteratur, hentet interviews fra ernæningseksperter og afprøvet en stort set alle de bedste magnesium kosttilskud på markedet. Se vinderne her.

Gå til:

• Testvinder
• Læs hvordan vi foretog testen
• Læs vores gennemgang af forskningen
• Sådan øger du optagelsen af magnesium

Bedste magnesium tilskud:

• Magnesium bedst i test: WeightWolds magnesiumcitrat
• Bedste magnesium pulver: Plantforce Magnesium
• Mest enerkendte: New Nordics magnesiummalat

Magnesium bedst i test

WeightWorlds Magnesiumcitrat  

På indholdsfortegnelsen for WeightWorlds magnesiumtilskud kan man læse, at hver kapsel indeholder 1480 mg magnesiumcitrat, som svarer til 220 mg elemental magnesium. Dette produkt skiller sig ud fra andre magnesiumtilskud, da det ikke kun nævner mængden af magnesium, men også angiver den faktiske mængde af elemental magnesium. Derudover er det positivt, at magnesium i WeightWorlds kosttilskud er bundet til magnesiumcitrat, som er en af de mest biotilgængelige former for magnesium. Dette betyder, at kroppen nemmere kan optage magnesium fra dette produkt end fra andre magnesiumtilskud. ^[1]

Dagens bedste priser

Bemærk også, at kosttilskuddet indeholder magnesium stearate. Det betyder ikke, at tilskuddet indeholder mere magnesium. Magnesium Stearate tilføjes til kapsler som antiklumpningsmiddel så pillerne ikke klistrer sammen når de produceres. Det findes i de fleste typer piller og er sikkert at spise. ^[2]

Bedste magnesium pulver

Plantforce Magnesium

Plantforce Magnesium er et magnesium kosttilskud i pulverform, der giver dig en højabsorberbar blanding af magnesiumkarbonat og citronsyre, når det blandes med vand. Det resulterer i ionisk magnesiumcitrat, som din krop nemt kan optage og udnytte.

Produktet kan tilføjes til et glas vand, til den urtete, shake eller smoothie. Jeg har personligt være vild med citron-varianten til mig morgensmoothie.

Udover magnesium indeholder den tilskutted også D3, K2, zink, kalium, bor, vitamin C & B6.Og så er dete endda billigt. En scoop vil kun koste dig kun 3.5 kr.

Dagens bedste priser

New Nordics magnesiummalat

Som navnet indikerer, indeholder tilskuddet magnesiummalat. Studier viser, at kroppen optager magnesiummalat godt, modsat andre former for magnesium. Nogle mennesker oplever også, at denne type magnesium er mere skånsom for deres system og kan have en mindre afførende virkning sammenlignet med andre typer. ^[3]

Tilskuddet indeholder desuden også et væld at andre vitaminer og urter – og der er virkelig kærtegnet for deltagerne.  Udover D, B6 og B12 vitamin, som du i øvrigt for dækket dine daglige behov med, indeholder det tilskuddet:

• Fransk maritin fyrrebark ekstrakt (Pinus pinaster Aiton) er blevet anvendt over hele verden som et naturmiddel, ernæringskilde og kosttilskud. Det siges at have en positiv effekt på en række sygdomme. [4]
• Lang peber ekstrakt (Piper longum L.) er brugt i indisk medicin i mange hudrede år. Det siges at have en postiv effect på tarmsystemet og appetitten. ^[5]
• Sort peber ekstrakt (Piper nigrum L.)  siges at øge optagelsen af en række næringsstoffer. ^[6]

Dagens bedste priser

Thorne magnesium Bisglycinate (Pulver)

Magnesium Bisglycinate er et pulveriseret magnesium tilskud til dig, der ikke bryder dig om at sluge piller. Det kan blandes i enhver form for væske. Når magnesium er bundet med glycinat, bliver det mere opløseligt i væsken. Glycinatbindingen mindsker desuden også den afførende effekt, som magnesium kan have. En scoop på 3,95g indeholder 200 mg magnesiumbisglycinat.

Dages bedste priser

Solaray Magnesium Citrat

Magnesium kosttilskud fra Solaray er bredt anerkendt i Danmark som et af de bedst magnesium kosttilskud – så lad os kigge nærmere på dét.

Solaray har valgt at bruge magnesiumcitrat som formen for magnesium i deres kosttilskud, hvilket er en fornuftig beslutning, da magnesiumcitrat er biotilgængeligt og dermed let optages i kroppen. Udover magnesium indeholder kosttilskuddet også en blanding af urter, herunder mælkebøtte, persille, alfalfa og broccoli. Mens dette umiddelbart lyder positivt, så medfører det også at størrelsen på kapslerne bliver for store og besværlige at sluge, efter min opfattelse. Dette er lidt ærgerligt, da du skal tage to kapsler for at opnå 250 mg magnesiumcitrat, som er den angivne mængde i indholdslisten.

Solaray skal roses for at oplyse, at man får 250 mg magnesiumcitrat og ikke 250 mg rent elementært magnesium. Dette er desværre ikke tilfældet for mange andre magnesium-mærker, hvor mængden af magnesium oplyses, men når man ser nærmere på ingredienslisten, viser det sig at være bundet til en mindre effektiv form for magnesium.

Solaray har valgt at bruge en form for cellulose fra planter hvilket gør, at tilskuddet er vegansk.

Dagens bedste priser

Biosym Magnesium +300

Dette kosttilskud er det mest populære magnesium tilskud i Danmark. På baggrund af populariteten kan vi naturligvis ikke undgå at inkluderer det på listen her. På indholdslisten kan vi se, at kosttilskuddet indeholder 300 mg magnesium fra magnesiumoxid og Magnesium-L-pidolat.

Det er uklart, om kosttilskuddet indeholder 300 mg rent elementært magnesium eller blot 300 mg magnesium bundet til magnesiumoxid og Magnesium-L-pidolat. Det er ærgerligt, at dette ikke er oplyst, men årsagen kan være, at du ikke nødvendigvis får 300 mg magnesium – ellers ville det nok have været markedsført som sådan

Du bør derimod forvente at modtage en blanding af 300 mg magnesiumoxid og magnesium-L-pidolat, som ikke er de bedste former for magnesium at bruge. Forskning har vist, at magnesiumoxid optages dårligere end andre former for magnesium.

Dagens bedste priser

Bodylabs Magnesium

Med et indhold på 230 mg og en kapselpris på små 87 øre, er Bodylabs magnesium et godt bud hvis du leder efter en billig løsning. Vi har inkluderet det på listen her fordi det er den billigste, der er dog flere negative aspekter.

I tilskuddet er der dog benyttet magnesiumoxid, som forskning viser ikke er bedste form for magnesium, i forhold til optagelsen. Desuden oplyses det ikke om du får 230 mg rent elementært magnesium, eller 230 mg magnesium i magnesiumoxid form.

Bodylab har også valgt er bruge oksegelatine til deres kapsler. I den forbindelse har de måtte farve kapslerne hvide med titandioxid. Farvestoffet titandioxid er ikke længere lovligt at benytte på baggrund af en risikovurdering fra EU. Dog, har man som producent lov til at sælge sine produkter hvis de produceret inden d.7. august 2022.

Dagens bedste priser

Bedste magnesium til søvn

To af de mest effektive former for magnesium er Magnesium malat og Magnesium citrat, da kroppen lettere optager dem. Ikke desto mindre viser flere undersøgelser, at Magnesium Oxid er effektivt til at forbedre søvnkvaliteten. Et godt bud som det bedste magnesium produkt til søvn er derfor Biosym +300.

Vi har skannet internettet for de billigeste priser herunder.

Bedste magnesium mod kramper

For at bekæmpe kramper er det bedste valg magnesiummalat eller magnesiumcitrat. Vi vil gerne anbefale WeightWorlds magnesiumcitrat, som indeholder 740 mg magnesiumcitrat pr. kapsel. På hjemmesiden står der 220 mg magnesium pr. kapsel. Det er fordi de refferer til den elementære anddel af magnesium.

WeightWolds magnesium tilskud kan kun købes på deres egen hjemmesiden. Se link og pris herunder.

Magnesium L-Threonate

Studier viser, at magnesium L-Threonate har en langt mere effektiv effekt på hjernen. Et nyt studie viser, at magnesiumthreonat kan være mere effektivt end magnesiumsulfat. Desværre er der ingen danskere forhandlere af magnesium L-Threonate, men det kan købes igennem Amazon i Tyskland og fragtes til Danmark. Hurtigt og billigt.

Sådan valgte vi det bedste magnesium tilskud

Vi har gennemgået markedet for at finde de bedste magnesiumtilskud til dig. Vi startede med at kigge på magnesiumtilskud med den højeste mængde magnesium pr. kapsel eller tablet. Det er vigtigt at huske, at der kan være forskellige typer af magnesium, der har forskellige grader af biotilgængelighed. Derfor har vi også taget højde for, hvilken form for magnesium der er brugt i produktet. Dertil har vi også vurderet størrelsen på pillerne, prisen pr. pille og hvor mange positive (eller negative) anmeldelser producenterne har fået.

Typen af magnesium

Det er ikke muligt at købe rent magnesium i form af et kosttilskud, da det altid er bundet til et andet stof for at kunne fungere. Der findes en række forskellige typer magnesiumstoffer på markedet, som alle optages på forskellige måder i kroppen. Typen af magnesiumstof har derfor været en vigtig parameter i vores søgen efter det bedste magnesium kosttilskud på markedet.

1. Magnesium citrat optages er en af de mest biotilgængelige former for magnesium.  ^[1]
2. Magnesium malat er også en af de mest biotilængelige former for magnesium. ^[3]
3. Magnesium Glycinate optages godt
4. Magnesium Chlorid optages godt. Er blevet brugt i studier mod forebyggelse af depression. [8]
5. Magnesium L-threonate optages bedre i hjernen.
6. Magnesiumoxid optages mindre godt. ^[7]

Herunder finder du en liste af produkterne med typen af magnesium, samt deres inhold pr. kapsel eller tablet.

Det oplyste magnesium

Indholds- og ingredienslisten på de forskellige magnesium kosttilskud varierer meget i måden, hvorpå typen og mængden af magnesium oplyses. I næringsindholdet, altså indholdslisten, oplyses mængden af magnesium enten som ‘magnesium’ eller som formen for magnesium, f.eks. ‘magnesiumcitrat’. Desværre skjuler mange producenter mindre biotilgængelige former for magnesium, såsom magnesiumoxid, i ingredienslisten, som er mere uoverskuelig at gennemskue.

Solaray er et eksempel på en producent, der oplyser både i indholds- og ingredienslisten, at deres magnesiumtilskud indeholder 250 mg magnesiumcitrat, som er en effektiv form for magnesium.

På den anden side oplyser Berthelsens magnesium kun mængden af magnesium (250 mg) i indholdslisten, men ikke typen af magnesium, som kun fremgår af ingredienslisten, som de fleste forbrugere ikke læser.

Hvis det er tilfældet, at tilskuddet faktisk indeholdte 250 mg rent magnesium kunne de have oplyst dette, som det var tilfædet hos WeightWorlds magnesium.

Størrelsen af pillerne

En vigtig faktor på vejen til at finde det bedste magnesium tilskud, er størrelsen på pillerne.

Nogle magnesiumtilskud kan være store og svære at sluge. Primært på grund af diverse fyldemidler, som er en konsekvens af måden producenter har valgt at lave kosttilskuddet på. 

Det er selvfølgelig vigtigt at vælge et tilskud, som du let og bekvemt kan sluge, især hvis du skal tage det dagligt – og det skal du hvis der skal drages nytte af det.

Derfor har vi taget størrelsen på pillerne i betragtning i vores vurdering af de bedste magnesiumtilskud på markedet. Vi har inkluderet tilskud, som er lette at sluge og ikke kræver store mængder vand eller anden væske for at synke dem ned.

Indhold af vitaminer

Vores analyse af de bedste magnesiumtilskud har fokuseret på at evaluere produkternes indhold af magnesium. Men vi har også undersøgt de andre ingredienser, der er inkluderet i hvert produkt. Selvom nogle tilskud indeholder andre vitaminer og mineraler, har dette ikke været afgørende for vores bedømmelse af produktets kvalitet.

Vi har identificeret de produkter, der indeholder ekstra vitaminer og mineraler, så du kan vælge det magnesiumtilskud, der passer bedst til dine behov.

Om magnesium

Menneskekroppen indeholder omkring 25 gram magnesium, hvoraf cirka halvdelen er lokaliseret i skelettet som komplekse salte af fosfat og hydroxid. Magnesium er desuden til stede i alle kroppens celler og er involveret i over 300 enzymer, der kræver magnesium for at fungere optimalt. En væsentlig del af cellernes adenosintrifosfat (ATP) og adenosindifosfat (ADP) findes som magnesiumsalte.

Magnesiumoptagelse i tyndtarmen

Magnesium absorberes i tyndtarmen, og ved normalt indtag fra kosten optages 20-60 %, hvilket er omvendt korreleret med den indtagne mængde. Det er ikke fuldstændig klarlagt, hvordan absorptionen påvirkes af forskellige kostformer, men det er kendt, at fødevarer med højt indhold af fosfater, fytater og kalcium mindsker optagelsen. Det antages, at kroppens optagelse af magnesium reguleres af magnesiumindholdet i kroppen og overskud eller underskud kan deponeres i eller afgives fra skelettet.

Magnesiummangel og ubalance

Forstyrrelser i kroppens magnesiumindhold kan opstå på grund af sygdomme i mave-tarm-kanalen og nyrerne. Desuden kan mangel forekomme ved underernæring og ved kronisk alkoholmisbrug. Kostens indhold af magnesium og kalcium spiller en rolle for blodtrykket, og et højt indhold vil have en tendens til at sænke blodtrykket.

Magnesiumindtag i den danske befolkning

Indtagelsen varierer betydeligt, og ligger hos mænd mellem 245 og 655 mg per dag, og hos kvinder mellem 175 og 468 mg per dag. Hovedkilderne til magnesiumindtag er kornprodukter (27 %), mælk (14 %), grøntsager (14 %) og kød (7 %).

Magnesiumbehov og anbefalede værdier

Det præcise behov for magnesiumindtag er ikke fastslået, men balancestudier antyder, at det ligger under 200 mg per dag, hvilket er betydeligt lavere end indtagelsen hos størstedelen af befolkningen. NNA 2012 anbefaler 350 mg per dag for mænd og 280 mg for kvinder.

Magnesium i fødevarer og kroppens funktioner

Magnesium er til stede i mange forskellige fødevarer, og det er sjældent, at raske personer oplever mangel på dette mineral. Magnesium er vigtigt for en række cellulære processer og fungerer som en kofaktor for adskillige enzymsystemer. Manglende magnesium kan påvirke samspillet mellem kalcium og D-vitamin, da den normale sekretion af parathyroideahormon hæmmes.

Magnesiumtilskud og knoglehelse

Der er ikke fundet beviser for, at tilsætning af magnesium til kalcium- og D-vitamintilskud har en effekt på knoglemineralindholdet eller forekomsten af knoglebrud. Faktisk tyder et større observationsstudie på, at et højt magnesiumindtag kan have en tendens til at øge forekomsten af knoglebrud. Derfor er der ikke grundlag for generelt at give magnesiumtilskud alene eller sammen med kalcium og D-vitamin til raske personer.

Magnesiumtilskud til ældre og personer med malabsorption

For ældre, der spiser små mængder mad, eller patienter med malabsorption, kan magnesiumtilskud dog være nødvendigt for at opretholde en tilstrækkelig magnesiumstatus.

Det siger forskningen

Før du træffer beslutninger på egen hånd, er det vigtigt at konsultere din læge. Selvom forskningen kan pege på en bestemt retning, betyder det ikke nødvendigvis, at det er det rigtige valg for dig, med din unikke sygdomshistorik.

Herunder finder du den komplette gennemgang af studierne, der ligger til grund for vores anbefalinger.

Magnesium er antiinflammatorisk

Nogle forskningsresultater viser, at magnesiummangel kan føre til øget oxidativt stress, hvilket er relateret til inflammation. ^[11]

En gennemgang af 11 studier konkluderede, at magnesiumtilskud kan reducere niveauerne af C-reaktivt protein (CRP), som er en markør for inflammation, hos personer med kronisk inflammation.

Magensium tilskud kan forbedre din søvn

Magnesium kosttilskud bliver ofte brugt som en naturlig måde at tackle søvnproblemer som søvnløshed. Dette skyldes, at magnesium er med til at regulere flere signalstoffer, som er involveret i søvn, såsom gamma aminobutyric acid (GABA). ^[12]

Ifølge en undersøgelse, som gennemgik data fra mere end 7000 deltagere, kan regelmæssigt indtag af magnesiumtilskud muligvis være associeret med en forbedring af søvnkvaliteten. Observationelle studier antydede en positiv sammenhæng mellem magnesiumniveauer og søvnkvalitet, mens de randomiserede kliniske forsøg viste modstridende resultater. I den forbindelse kan der være en sammenhæng mellem magnesium og søvnkvalitet ifølge observationelle studier. Dog er der stadig usikkerhed omkring effekten af magnesiumtilskud på søvnforstyrrelser. Det kræver ifølge forfatterne mere forskning på området omkring effekten af magnesium tilskud mod forbedret søvn.

Et andet studie undersøgte sammenhængen mellem magnesiumindtag og søvnkvalitet hos 3.964 deltagere i en stor undersøgelse. Deltagernes magnesiumindtag blev målt gennem kostregistrering og spørgeskemaer, og deres søvnkvalitet blev målt ved to tidspunkter. Resultaterne viste, at deltagere med højt magnesiumindtag havde bedre søvnkvalitet og var mere tilbøjelige til at sove længere.

Dette var dog kun tilfældet hos deltagere uden depressive lidelser. Studiet viser derfor, at magnesium kan have en positiv effekt på søvnkvaliteten, men der er behov for mere forskning for at fastslå en årsagssammenhæng. ^[13]

Aldring, søvnløshed og magnesium

Når vi bliver ældre, kan vores magnesiumniveau falde, især fordi vores knogler mister noget af deres magnesium. På trods af vigtigheden af magnesium i vores krop, viser undersøgelser, at mange mennesker ikke får nok magnesium gennem deres kost. ^[9]

Mange ældre voksne har svært ved at sove eller vågner tidligt om morgenen. Dette skyldes forskellige faktorer, såsom aldersrelaterede ændringer i kroppen, livsstilsændringer og nedsat optagelse af næringsstoffer. Magnesium kan angiveligvis hjælpe med at forbedre søvnløsheden.

En dobbeltblind randomiseret klinisk undersøgelse blev udført med 46 ældre deltagere, der blev tilfældigt fordelt til enten magnesium- eller placebogruppen og modtog 500 mg magnesium eller placebo dagligt i 8 uger. ^[12]

Den gruppe, der modtog magnesium, sov bedre end placebogruppen, der ikke fik magnesium.

I undersøgelsen fik deltagerne magnesiumtilskuddet Magnesium Oxide to gange om dagen.

Hver tablet indeholdt 414mg MgO (250 mg rent magnesium). Altså, 500mg rent magnesium om dagen.

Magnesium mod muskelkramper

En større undersøgelse blev udført for at vurdere effekten af magnesiumtilskud på forebyggelse af muskelkramper. I syv tidligere studier deltog i alt 406 personer. Magnesium blev givet i forskellige former, og undersøgelsen inkluderede magnesium sammenlignet med placebo i seks af de syv studier.

Konklusionen var, at magnesiumtilskud ikke er særlig effektivt til at forebygge kramper hos ældre personer.

Tilskuddet kunne dog have en mindre effekt hos gravide med kramper, men forskerne fortæller, at der er behov for flere undersøgelser på området.

 Undersøgelsen fandt ingen randomiserede kontrollerede forsøg, der evaluerede magnesium til forebyggelse af kramper i forbindelse med motion eller sygdom.

Magnesium kan lindre angst symptomer

Der er nogle forskningsresultater, der antyder, at magnesium kan være med til at behandle og måske endda forebygge angst. Et studie med 3.172 voksne viser fx, at øget magnesiumindtagelse var forbundet med en mindre risiko for at udvikle depression og angst. ^[14]

En anden undersøgelse tyder på, at selve manglen på magnesium kan øge kroppens overfølsomhed overfor stress, hvilke kan forstærke symptomer på angst. ^[15]

En tredje undersøgelse konkluderede, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere mild til moderat angst, men bemærkede også, at forskningen er modstridende, og at effekten af tilskud ikke er blevet undersøgt ud over en periode på 3 måneder. ^[16]

Magnesiumtilskud kan lindre depression

En undersøgelse med flere end 8800 mennesker viste, at dem med lavest magnesium indtag havde en 22% større chance for at udvikle depression. Det indikerer at magnesium kan være vigtigt til at forebygge depression.  ^[17]

En undersøgelse der foregik over en periode på 6 uger med 126 deltagere konkluderede, at indtagelse af 248 mg magnesium per dag resulterede i nedsatte symptomer på både depression og angst, uanset deltagernes magnesiumniveau i forvejen.  Deltagerne fik magnesiumchlorid.

 Dette tyder på, at magnesiumtilskud kan have en gavnlig effekt selv for personer, der allerede har et tilstrækkeligt niveau af magnesium i deres krop. Det er dog vigtigt at huske på, at resultaterne fra en enkelt undersøgelse ikke nødvendigvis kan generaliseres til hele befolkningen, og at yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte disse resultater. ^[8]

Magnesium forbedrer dit blodtryk

Nogle studier peger på, at magnesium kan have en positiv indvirkning på dit blodtryk. ^[17]

Studier viser eksempelvis, at specielt Magnesium og taurin sammenkoblet kan have en positiv effekt. ^[18-19]

Magnesium og diabetes

Forskning viser, at omkring 48% af personer med type 2 diabetes har lave blodniveauer af magnesium, hvilket kan hæmme kroppens evne til at regulere blodsukkerniveauer effektivt. Dette skyldes, at magnesium spiller en vigtig rolle i insulinfølsomhed og glukosemetabolismen. Magnesiummangel kan også øge insulinresistens, hvilket kan føre til højere blodsukkerniveauer og øget risiko for diabeteskomplikationer. Derfor kan det være vigtigt for personer med type 2 diabetes at sikre en tilstrækkelig magnesiumindtagelse gennem kost eller kosttilskud. ^[18]

En anden undersøgelse konkluderede, at magnesiumtilskud forbedrede blodsukkerniveauet og insulinfølsomheden hos personer med risiko for at udvikle type 2 diabetes. ^[19]

Effekten af magnesiumtilskud på blodsukker og insulinniveauer kan være afhængig af mængden af magnesium, man får fra kosten. En tredje undersøgelse viste f.eks., at tilskud ikke forbedrede blodsukker- eller insulinniveauer hos personer, der ikke havde mangel på magnesium. ^[20]

Det er vigtigt at huske, at hvis du har diabetes eller er i risikogruppen for at udvikle sygdommen, bør du altid tale med din læge før du overvejer at tage magnesium kosttilskud eller ændre din kost. De kan hjælpe dig med at forstå de potentielle fordele og risici, der er forbundet med forskellige tilgange, og sørge for at din behandlingsplan passer til dine individuelle behov.

Magnesium kan lindre migræne

Flere undersøgelser tyder på, at magnesiumtilskud kan forebygge og behandle migræne hovedpine. Der er også nogle undersøgelser, der viser, at personer, der lider af migræne, ofte har lave niveauer af magnesium i deres krop. ^[21-24]

Eksempelvis viste en undersøgelse, at 1g magnesium sulfat som kosttilskud lindrede symptomerne på migræne. ^[10]

Migræne- og Hovedpineforeningen skriver, at neurologer anbefaler 500 mg magnesium samt 400 mg B2 vitamin. Det er dog ikke specificeret hvilken type magnesium, eller om det er i den ”Rene” form. Læs mere om debatten i artiklen på dr.dk ’Ekspert om magnesium mod hovedpine: Man kan højst få tynd mave’.

Magnesium kan forbedre din fitness

Under fysisk aktivitet har kroppen brug for mere magnesium end når du hviler, alt efter aktiviteten. Magnesium hjælper med at transportere blodsukker til dine muskler og fjerne laktat, som kan ophobe sig under træning og forårsage træthed.

Resultaterne af en undersøgelse af 2.570 kvinder viste, at kvinder med højere indtag af magnesium også havde en tendens til at have større muskelmasse og mere styrke. Dette antyder, at magnesium kan spille en rolle i opretholdelsen af muskel sundhed og ydeevne. Yderligere forskning er dog nødvendig for at bekræfte disse fund. ^[25]

Der er også undersøgelser, der antyder, at tilskud ikke hjælper atleter eller aktive personer med normale magnesiumniveauer. ^[26]

Sådan virker magnesium tilskud

Magnesium er et vigtigt mineral i vores kost og hjælper kroppen med at lave energi og processere mad. Det er også nødvendigt for at vi kan lave D-vitamin og for at vores krop kan bruge calcium på den rigtige måde. Hvis man ikke får nok magnesium, kan det være sværere for kroppen at optage D-vitamin og bruge calcium, som kan påvirke vores sundhed negativt. ^[27]

Magnesium findes i store mængder i grønne grøntsager, nødder, frø, bønner og fuldkorn. Men mange mennesker -specielt i vestlige lande – får ikke nok magnesium, fordi de spiser for meget raffineret mad og forarbejdede fødevarer, som har meget lidt magnesium.

Tag et kig på vores liste over 50 fødevarer, der er rige på magnesium.

Magnesium har mange fordele for kroppen, bl.a. fordi det fungerer som en modstander til calcium i kroppen og regulerer inflammation og oxidativ stress, som spiller en rolle i udviklingen af kroniske sygdomme som type 2 diabetes og hypertension. ^[28]

Magnesium påvirker blodtrykket ved primært at regulere calcium-koncentrationer, som påværker blodgennemstrømningen, samt ved at stimulere produktionen af nitric oxid. Disse egenskaber er også afgørende for magnesiums virkning mod migræne. ^[29]

Magnesium hjælper kroppen med at regulere sukker i blodet og producere insulin, som hjælper med at transportere sukker ud i cellerne. Hvis man mangler magnesium, kan kroppen have svært ved at producere nok insulin og regulere sukker i blodet. Magnesiummangel kan også påvirke kroppens evne til at nedbryde sukker og bruge det som energi. ^[30-32]

Optagelsen af magnesium tilskud

Optagelsen af magnesium i tarmene er en kompleks proces. Optagelsen af magnesium afhænger af mange ting.

Det er bedst at tage små doser af magnesium i løbet af dagen i stedet for én stor dosis på én gang. Tager du for meget magnesium én gang vil du sænke optagelsen. ^[7]

 Optagelsen kan også påvirkes af alder, kost og andre faktorer: Fibre kan hæmme optagelsen af magnesium, mens mælk og honning kan øge optagelsen.

Der er mange forskellige former for magnesium, men det er overordnet set uklart, hvilken form der er bedst optagelig. Dog er der bred enighed om, at magnesiumoxid og magnesiumchlorid er gode valg.

FAQ

Kan man få for meget magnesium?

I en brevkasse på dr.dk forklarer Britta Weyer, der er Læge i almen medicin, at overskydende magnesium kan udskilles gennem nyrerne uden problemer.  Britta forklarer, at symptomer ved for højt indtag af magnesium er: diarré, opkastninger, forvirring og lav puls, hvilket i værste fald kan føre til hjertestop. Dette sker dog sjældent, medmindre man har en nyresygdom eller indtager usædvanligt store mængder af magnesium.

Hvilken magnesium skal man tage?

Magnesiumcitrat og magnesiummalat de mest effektive former for magnesium at indtage, da de optages bedst i kroppen. I modsætning hertil optages magnesiumoxid dårligst.

Er det okay at tage magnesium hver dag?

Ja det er okay. I følge Britta Weyer, der er Læge i almen medicin, skylles overskydende magnesium ud. For høje indtag af magnesium kan forårsage diarré, opkastninger, forvirring og lav puls. Flere studier har undersøgt intag på 500 mg magnesium, uden at have fundet nævneværdige bivirkninger.

Hvad er det bedste magnesium tilskud?

Det kan afhænge af hvilket formål du skal bruge det til. Ifølge vores analyse er WeightWolds magnesiumcitrat den bedste form for tablet og Plantforce Magnesium er den bedste form for pulver.

Er der forskel på magnesiumpiller?

Ja, der kan være forskel på magnesiumpiller afhængigt af forskellige faktorer, såsom:

1. Magnesiumform: Der findes forskellige former for magnesium, såsom magnesiumoxid, magnesiumcitrat, magnesiumglycinat osv. Hver form har forskellige egenskaber, absorptionsrate og effektivitet i kroppen.
2. Dosering: Magnesiumpiller kan indeholde forskellige mængder af magnesium. Doseringen afhænger af formålet med at tage pillerne og den anbefalede daglige dosis af magnesium.
3. Kvalitet: Kvaliteten af magnesiumpiller kan variere afhængigt af producenten. Det er vigtigt at vælge et pålideligt mærke og at undersøge, om produktet er testet for renhed og sikkerhed. Kig efter mængden af positive anmeldelser. Er produktet produceret i skandinavien er det som regel et godt tegn da vi har strænge kvalitetsreglementer.
4. Tilsætningsstoffer: Magnesiumpiller kan indeholde forskellige tilsætningsstoffer, såsom fyldstoffer, bindemidler, smagsstoffer og farvestoffer. Nogle mennesker kan være følsomme over for visse tilsætningsstoffer, så det er vigtigt at læse ingredienslisten nøje, hvis man har allergier eller følsomhed over for visse ingredienser.

Kilder

Vores mission er at give dig den mest objektive og bedst mulige vurdering. For at opnå dette støtter vi os til peer-reviewed studier, officielle forbrugerråd og eksperter inden for området. Herunder funder du kilderne vi har benyttet i vores research af denne artikel.

Studier og artikler

1. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study [PubMed]
2. COMPOUND SUMMARY: Magnesium stearate [PubMed]
3. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? [PubMed]
4. Pharmaceutical and nutraceutical effects of Pinus pinaster bark extract [PubMed]
5. Piper Longum [ScienceDirect]
6. Biological role of Piper nigrum L. (Black pepper): A review [PubMed]
7. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update [PubMed]
8. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial [PubMed]
9. Magnesium deficiency and oxidative stress: an update [PubMed]
10. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review [PubMed]
11. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study [PubMed]
12. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial [PubMed]
13. The association between dietary intake of magnesium and psychiatric disorders among Iranian adults: a cross-sectional study [PubMed]
14. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited [PubMed]
15. Does magnesium supplementation decrease anxiety in adults? [IWW]
16. Magnesium intake and depression in adults [PubMed]
17. The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease [PubMed]
18. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials [PubMed]
19. Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies [PubMed]
20. Magnesium in Prevention and Therapy [PubMed]
21. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials [PubMed]
22. No effect of magnesium supplementation on metabolic control and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients with normomagnesemia [PubMed]
23. The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment [PubMed]
24. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials [PubMed]
25. Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review [PubMed]
26. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine [PubMed]
27. Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache [PubMed]
28. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women [PubMed]
29. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review [PubMed]
30. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function [PubMed]
31. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives [PubMed]
32. Magnesium and Hypertension in Old Age [PubMed]
33. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling [PubMed]
34. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial [PubMed]
35. Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? [PubMed]
36. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial [PubMed]
37. Magnesium for skeletal muscle cramps [PubMed]
38. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [PubMed]
39. Ekspert om magnesium mod hovedpine: Man kan højst få tynd mave [dr.dk]

Bøger

• Magnesium in the Central Nervous System [PubMed]
• Menneskets Ernæring af Arne Astrup, Steen Stender, Jørn Dyerberg og Susanne Gjedsted Bügel (red.) [Bog&Ide]
• Ernæringsfysiologi af Inger Marie Jærgensen [Bog&Ide]

Emil Klitmose