Vitamin D er både en næringsstof, vi spiser, og et hormon, vores kroppe producerer. Det er et fedtopløseligt vitamin, som længe har været kendt for at hjælpe kroppen med at absorbere og fastholde calcium og fosfor. Begge er kritiske for at bygge knogler.
Dagligt indtag
Det anbefales, at voksne får 10 µg om dagen.
Er du over 75 år eller får du meget lidt sol, bør du få 20 µg.
Bivirkninger
Overdreven indtagelse af vitamin D kan føre til sundhedsmæssige problemer, især Hypercalcæmi, der kan beskadige nyrerne og svække knoglerne.
Den øvre sikre grænse for indtagelse er sat til 100 µg om dagen.
Vitamin D i kroppen
D-vitamin spiller en afgørende rolle i kroppen. Det fremmer optagelsen af calcium i tarmen og sikrer tilstrækkelige koncentrationer af calcium og fosfat i blodet.
Dette er nødvendigt for normal knoglemineralisering og for at forhindre hypokalcemisk tetani, som er ufrivillige muskelsammentrækninger.
D-vitamin er også vigtigt for knoglevækst og for omdannelsen af knogler, der udføres af celler kaldet osteoblaster og osteoklaster.
Uden nok D-vitamin kan knoglerne blive tynde, skrøbelige eller misdannede.
De forskellige former for vitamin D
Når du køber D-vitamin kosttilskud, kan du støde på to forskellige former: D2 og D3.
D2 kommer fra planter og findes i berigede fødevarer og nogle kosttilskud.
D3 produceres naturligt i den menneskelige krop og findes i dyrefødevarer.
Der er en igangværende debat om, hvorvidt D3-formen, også kendt som “cholecalciferol,” er bedre end D2-formen, kaldet “ergocalciferol,” til at øge D-vitamin niveauer i blodet.
En stor analyse af flere forskellige studier sammenlignede eksempelvis effekten af D2 og D3 kosttilskud på blodniveauerne. Den viste, at D3 tilskud har en tendens til at øge koncentrationen af vitaminet i blodet mere og opretholde disse niveauer længere end D2. Dette skyldes muligvis, at D3 er mere stabil og har en længere halveringstid i kroppen. Nogle eksperter mener derfor, at D3 er den foretrukne form. Det er den form, der naturligt produceres i kroppen, og det er den, der findes i de fleste fødevarer, som naturligt indeholder D-vitamin. Kort sagt, hvis du ønsker et mere effektivt og naturligt D-vitamin tilskud, kan D3 være et bedre valg end D2.1 2
Vitamin D i fødevare
Vitamin D findes naturligt i få fødevarer, som for eksempel fed fisk og fiskeleverolie.
Lever fra dyr, æggeblommer og ost indeholder også en smule vitamin D.
Nogle svampe kan indeholde vitamin D2, især hvis de er blevet behandlet med UV-lys.
Mangel på Vitamin D
Vitamin D-mangel opstår, når indtaget er lavere end anbefalet over tid, eller når kroppen har begrænset evne til at omdanne eller optage vitaminet.
Mangel på vitamin D kan føre til alvorlige sundhedsproblemer. Hos børn fører det til rakitis, en sygdom med bløde knogler og skæve ben. Hos voksne kan det føre til osteomalaci, en tilstand, der svækker knoglerne.
Risikogrupper for D-vitaminmangel inkluderer ammende spædbørn, ældre voksne, og folk, der ikke får meget sollys. Også mennesker med mørk hud, fordi mere melanin i huden reducerer evnen til at producere D-vitamin.
Mennesker med visse medicinske tilstande, der begrænser fedtoptagelse, har også høj risiko, fordi D-vitamin er fedtopløseligt.
I tilfælde af fedme eller gastrisk bypass-operation kan D-vitaminmangel også opstå. Dette skyldes, at mere underhudsfedt opsuger mere af vitaminet, eller at en del af tarmen, hvor vitaminet absorberes, omgås under operationen.
Hvor meget fedt har jeg brug for at optage vitamin D?
Fedt spiller en vigtig rolle i absorptionen af vitamin D, da det er et fedtopløseligt vitamin. For at forstå dette bedre skal vi kende til de fire fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K. Disse vitaminer oplagres i kroppens fedt og lever, hvilket er godt og skidt. Godt, fordi du ikke behøver dem dagligt. Skidt, fordi det øger risikoen for overdosering.
Nu til det centrale spørgsmål: Hvor meget fedt skal du indtage for at optimere absorptionen af vitamin D? Forskning viser, at et moderat fedtindtag på omkring 11 gram fører til bedre absorption af vitamin D. Dette er overraskende, da man kunne tro, at mere fedt ville øge absorptionen yderligere. Men det gør det ikke. Store mængder fedt kan faktisk hindre optagelsen af vitamin D.3
Grunden til dette fænomen er ikke fuldt forstået. Det kan skyldes, at høje mængder fedt skaber for store fedtkugler i tarmen, som ikke kan krydse tarmforingen effektivt. Eller måske bliver vitamin D for opløselig og forbliver i fedtkuglerne.
Det er også værd at bemærke, at de fleste studier har brugt engangsdoser af 50.000 IU vitamin D, hvilket ikke nødvendigvis kan overføres til daglig dosering. Der er derfor et behov for mere forskning på dette område.
Men hvad betyder det for dig? Hvis du tager vitamin D-tilskud, kan det være en god idé at tage det med et måltid, der indeholder en moderat mængde fedt. Det sikrer, at du får det optimale ud af dit tilskud. Og hvis du er ældre eller har problemer med fedtabsorption, kan dette tip være særligt nyttigt for dig.
Så for at opsummere: For at optimere din absorption af vitamin D, kan det være en god idé at indtage omkring 11 gram fedt, når du tager dit tilskud. Det kan være fra forskellige kilder som olivenolie eller nødder, men det vigtige er mængden, ikke nødvendigvis typen af fedt.4
Reducerer solcreme mængden af vitamin D?
Solcreme og vitamin D har et interessant forhold. Når huden udsættes for solens UVB-stråler, producerer den vitamin D. Solcreme er designet til at blokere for netop disse stråler.
Så det logiske spørgsmål er: Vil brug af solcreme sænke dit niveau af vitamin D?
Forskningen siger ja, men kun i et begrænset omfang.
Solcreme kan nedsætte produktionen af vitamin D, især hvis den anvendes korrekt og konsekvent. Men mængden, hvormed det sker, er overraskende lille. To hovedårsager er blevet foreslået: For det første bruger mange mennesker ikke solcreme korrekt, hvilket gør, at UVB-stråler stadig kan trænge igennem. For det andet blokerer solcreme ikke alle UVB-stråler, og selv en lille mængde UVB kan udløse produktionen af vitamin D.
Det er også vigtigt at bemærke, at de fleste undersøgelser er foretaget på personer med mindre pigment i huden. Resultaterne kan derfor variere afhængigt af hudtype.
Hvad angår solens eksponering for vitamin D, anbefales det generelt at få 5 til 30 minutters udsættelse for solen på hænder, ansigt og arme mindst tre gange om ugen mellem kl. 11 og 15. Dette varierer dog afhængigt af hudtype og UV-indekset i dit område.
Langvarig solbadning giver ikke mere vitamin D, da overskydende vitamin D nedbrydes i huden som en sikkerhedsforanstaltning. Derfor er det en god idé ikke at springe solcremen over bare for at få mere vitamin D. En afbalanceret tilgang med passende solcreme, kost og kosttilskud kan hjælpe dig med at opretholde sunde niveauer af vitamin D.
Kilder
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2012 Jun 1;95(6):1357-64. ↩︎
- Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D 2 or vitamin D 3 in future fortification strategies. Proceedings of the Nutrition Society. 2017 Aug;76(3):392-9. ↩︎
- Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Palermo, N. J., Ceglia, L., & Rasmussen, H. (2013). Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 28(8), 1778–1783. https://doi.org/10.1002/jbmr.1896 ↩︎
- Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014 ↩︎