Fosfor et essentielt mineral, der er vigtigt for en række kropsfunktioner fra energiproduktion til knogleudvikling. Det er generelt let at få nok fosfor gennem en varieret kost, men som med alle næringsstoffer, er det vigtigt at finde en balance. For meget eller for lidt kan føre til sundhedsproblemer.
I kosten kommer fosfor hovedsageligt fra proteinkilder som kød, fisk og mejeriprodukter. Men det findes også i plantebaserede fødevarer som bønner, linser og nødder. Faktisk er det så udbredt i kosten, at mangel på fosfor er ret sjælden.
Høje niveauer af fosfor kan forstyrre balancen af andre mineraler i kroppen, som calcium, og kan føre til svækkelse af knoglerne over tid. Det er især et problem, hvis nyrerne ikke fungerer optimalt, da de er ansvarlige for at regulere fosforniveauer i kroppen.
Fosfors funktioner i kroppen
Fosfor er afgørende for mange kropsfunktioner, herunder energiproduktion i form af ATP, cellestruktur og cellemetabolisme.
Omkring 85% af kroppens fosfor findes i knogler og tænder. Fosfor arbejder tæt sammen med calcium, især i reguleringen af knogle- og tandstruktur.
Fosfor har flere vigtige roller i kroppen:
- Det styrker dine knogler og tænder.
- Det bidrager til energiproduktion i cellerne.
- Det hjælper med muskelbevægelse.
- Det regulerer, hvordan kroppen lagrer og bruger energi.
- Det mindsker muskelsmerter efter træning.
- Det hjælper nyrerne med at filtrere affaldsstoffer.
- Det er involveret i vækst, vedligeholdelse og reparation af væv og celler.
- Det er nødvendigt for produktionen af DNA og RNA, som er kroppens genetiske byggesten.
- Det afbalancerer og udnytter vitaminer som B og D samt andre mineraler som iod, magnesium og zink.
- Det hjælper med at opretholde en regelmæssig hjertefrekvens.
- Det fremmer nerveledning.
Dosering
Det anbefalede daglige indtag er sat til 520 mg for både kvinder og mænd, mens den foreløbige acceptable indtag er 420 mg. Den øvre grænse er 3.000 mg per dag.1
Bivirkninger
For høje niveauer af fosfor kan have negative effekter, især på nyrerne, knoglerne og hjerte-kar-systemet.
Fosfor mangel
Fosformangel er sjælden og normalt kun ses i tilfælde af metaboliske lidelser eller langvarig diarré.
Fosfor i fødevare
Fosfor findes i en bred vifte af fødevarer, især i proteinrige kilder som kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder og frø. Nogle fødevarer indeholder også tilsatte fosfatforbindelser.
Blandt de vegetabilske kilder topper risklid listen med hele 1677 mg fosfor. Andre kornprodukter som havreklid og havregryn indeholder også betydelige mængder. Frø og nødder som græskarkerner, chiafrø og paranødder er også gode kilder.
Nu skifter vi fokus til animalske produkter. Æggene kommer ind som en stærk kilde, især den tørrede blomme. Oste som Grana og Parmesan indeholder næsten lige så meget fosfor som vallepulver, der også er et biprodukt fra mejeriindustrien. Fisk som torsk og sardin i konserves er også gode kilder til dette vigtige mineral.
Tahin og kakao er måske overraskende elementer på listen. De er normalt ikke det første, man tænker på i forbindelse med fosfor, men de holder godt trit med mange mejeriprodukter som skummetmælkspulver og diverse oste.
Det er også værd at bemærke, at visse krydderier som kommen og korianderfrø er rige på fosfor. Selvom man normalt kun bruger dem i små mængder, kan de stadig bidrage til det samlede indtag.
Sammenfattende er der mange måder at få fosfor på gennem kosten, både fra animalske og vegetabilske kilder. Det er dog vigtigt at have en afbalanceret kost og eventuelt konsultere en læge, hvis man har særlige ernæringsmæssige behov eller helbredsmæssige forhold, der kræver opmærksomhed.