Hvad er magnesium?
Magnesium bliver brugt i en lang række vigtige processer i vores krop:
- Søvn (1)
- Kroppens energiproduktion. (2)
- Nervesystems regulering. (3)
- Reguleringen af stresshormoner.
- Musklernes funktion.
Artiklen indeholder:
Hvor får vi magnesium fra?
Nedenstående viser en blanding af de mest magnesiumrige råvarer. Den mest magnesiumrige råvare, vi kender, er tørrede korianderblade, med helt op til 694 mg magnesium pr. 100 g.
| Råvare | Magnesium mg pr. 100g |
| Hvedeklid | 480 mg |
| Græskarkerner | 460 mg |
| Chiafrø | 320 mg |
| Mandler | 264 mg |
| Hvedekim | 259 mg |
| Havreklid | 253 mg |
| Quinoa, sort | 175 mg |
| Tofu | 111 mg |
| Perlespelt | 105 mg |
| Brune ris | 119 mg |
Læs også: Hvilke råvare indeholder mest magnesium?
Hvordan optager man bedst magnesium?
Magnesium optages hovedsageligt i tyndtarmen. Følgende kan øge eller hæmme optagelsen af magnesium. (4, 5)
Øge optagelsen
- Et proteinholdigt måltid forbedrer optagelsen af magnesium.
- Frugt, honning og mælk kan øge optagelsen af magnesium. (fermenterbare kulhydrater)
- MCT-olie kan forbedre optagelsen af magnesium
- Magnesium optages bedst hvis der tages tilskud spredt ud over dagen, frem for et stort tilskud én gang om dagen.
Hæmme optagelsen
- Indtages magnesium samtidig med andre mineraler kan det hæmme optaget af magnesium.
- Fiberrige fødevarer kan hæmme optaget af magnesium.
- Tilskud af calcium kan hæmme optagelsen af magnesium.
Det daglige behov
Det daglige behov for magnesium er 280 mg for kvinder og 350 mg for mænd.
Igennem kosten absorberes der kun mellem 20-60% magnesium. (6) Udover det, er der en række faktorer man er nødt til at være opmærksom på:
- Er du i underskud af D-vitamin? D-vitamin hjælper magnesiumabsorptionen i tyndtarmen. Mangel på vitaminet kan i den forbindelse medføre, at der skal indtages en større mængde magnesium. Desværre er mangel på D-vitamin også udbredt i den vestlige befolkning. (7)
- Indtager du for meget calcium? Calcium konkurrerer med magnesium om tarmabsorptionen. Et højt indtag af calcium sænker derfor optagelsen af magnesium. Specielt hvis det indtages som tilskud. Fødevarer, der indeholder fosfater og fytater, nedsætter også absorptionen af magnesium. (1)
- Er du stresset? Lider man af stress, eller befinder sig i en svær emotionel situation kan det medføre et nedsat niveau af magnesium i hjernen. (1)
- Indtager du for meget alkohol eller koffein? Magnesium er et vandopløseligt stof, som nemt kan udskilles gennem urinen, hvis der indtages for meget. (1)
Magnesium fra maden er ufarligt, fordi nyrerne skiller sig af med det overskydende. Tilskud kan derimod give bivirkninger, og den hyppigste er løs mave eller diarré. Det ses især ved magnesiumoxid og magnesiumcitrat, mens magnesiumglycinat og magnesiummalat typisk tåles bedre. EU's fødevaresikkerhedsautoritet EFSA anbefaler derfor højst 250 mg magnesium om dagen fra tilskud – altså ud over det, du får gennem kosten. Har du nedsat nyrefunktion, skal du tale med din læge først, fordi kroppen så har svært ved at komme af med overskuddet. Magnesium kan desuden nedsætte optagelsen af visse typer antibiotika og af medicin mod knogleskørhed, så de bør tages med nogle timers mellemrum.
Er mangel på magnesium et problem?
For lidt magnesium kan føre til flere forskellige ugunstige tilstande: (8, 9)
- Depression
- Dårlig søvn
- Angst
- Migræne
- Nedsat hukommelse og koncentrationsevne
Magnesium mod depression
Magnesium er flittigt blevet brugt som tilskud i kampen mod depression siden 1921 (1)
I et studie med ældre forsøgspersoner, der led af depression, blev der dagligt givet 450 mg magnesium som MgCl2 (magnesiumchlorid) i 12 uger. Det daglige tilskud øgede humøret i lige så høj grad som antidepressiv medicin. (10)
Andre mener dog, at der stadig er behov for flere studier. (11)
Mod koncentrationsbesvær
Magnesium er også blevet brugt som supplement til folk med koncentrationsbesvær. Kombineret med zink, B6-vitamin, jern og essentielle fedtsyrer har det været særdeles effektivt hos folk med ADHD/ADD. (12)
Magnesium til motion & fitness
I et placebostudie indtog deltagerne 8 mg pr. kg kropsvægt i syv uger. Det øgede deres benstyrke med 20%. (13)
Under lange aerobe aktiviteter, såsom maratonløb, kan der forekomme magnesiumunderskud, hvis man sveder meget. I sådan et tilfælde kan magnesiumtilskud være gavnligt, da et underskud af magnesium kan hæmme præstationen. (14)
Nogle forskere har slet ikke opnået nogle resultater, og andre mener, at der ikke er nok videnskabeligt belæg for magnesium som tilskud i forbindelse med motion og fitness. (15, 16)
Hvilke typer findes der?
Der findes mange forskellige former for magnesium. Magnesiumcitrat og magnesiumoxid er de mest udbredte.
De forskellige former for magnesium absorberes forskelligt og har forskellige virkemåder i kroppen.
Det er eksempelvis blevet vist, at L-threonate øger magnesiumkoncentrationen i hjernen, som dermed kan forbedre vores kognitive funktion – herunder vores hukommelse og koncentrationsevne. (17)
Forskellige former for magnesium:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumlaktat
- Magnesiummalat
- Magnesium taurate
- Magnesium L-threonate
- Magnesium sulfate
- Magnesium glycinate
- Magnesiumorotat
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat er en af de mest udbredte former for magnesium.
Magnesiumcitrat absorberes nemt i kroppen, i forhold til andre former for magnesium. (18, 19, 20)
Ordet ”citrat” indikerer blot, at det er bundet til citronsyre.
Magnesiumoxid
Magnesiumtypen er også en af de mest udbredte former, men absorberes ikke nemt i kroppen. (21)
Magnesiumoxid er blevet brugt mod hypomagnesiæmi (magnesiummangel i blodet). (22)
Magnesiumoxid er et salt, der består af magnesium og ilt.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid absorberes også nemt i kroppen.
Et studie viste, at 500 mg magnesiumchlorid sænkede depressive og angstrelaterede symptomer betydeligt – uafhængigt af alder og køn. (24)
Som navnet antyder, er magnesiumchlorid et salt, der består af magnesium og chlorid.
Magnesiumlaktat
Magnesiumlaktat er et naturligt mineral.
Et studie viser, at magnesiumlaktat muligvis kan hjælpe mod stress og angst. Ifølge forskerne er der behov for mere forskning på området.(25)
Magnesiummalat
Magnesiummalat består af magnesium og æblesyre. Denne form absorberes også nemt i kroppen. (26)
Magnesium taurate
Magnesium taurate indeholder aminosyren taurin.
Dyrestudier har vist at formen for magnesium kan sænke blodtrykket. (27)
Det er også blevet vist at magnesium taurate kan bruges mod Præeklampsi og eklampsi. (28)
Magnesium Threonate
Denne form for magnesium absorberes nemt og er specielt effektiv til at øge magnesiumkoncentrationen i hjernen, som kan øge indlæringsevnen og hukommelsen.(29, 30, 31)
Magnesium bruges også som søvnfremkalende kosttilskud.
200 to 400 milligrams of Magnesium threonate, about 30 minutes before sleep, is a powerful sleep aid. (32)
Andrew D. Huberman, Neuroforsker
FAQ:
Er Magnesium og NAD+ godt sammen?
Magnesium og NAD+ spiller begge en afgørende rolle i vores krops celler og kan have en synergistisk effekt, når de arbejder sammen. Som vi har været inde på er magnesium et essentielt mineral, der er afgørende for over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen, herunder energiproduktion og DNA-syntese. NAD+ (nikotinamidadenindinukleotid) er et vigtigt coenzym, der findes i alle levende celler og er afgørende for cellulære processer som energimetabolisme og reparation af DNA.
Er der magnesium i nødder?
Ja, nødder er en af de bedste kilder, der findes til magnesium. Paranødder, mandler og cashewnødder er de bedste kilder.
- Paranød indeholder 357mg magnesium pr. 100g.
- Mandler indeholder 264mg magnesium pr. 100g.
- Cashewnødder indeholder 260 mg magnesium pr. 100g.
- Peanuts indeholder 190mg magnesium pr. 100g.
- Jordnød indeholder 170mg magnesium pr. 100g.
- Hasselnød indeholder 155mg magnesium pr. 100g.
- Pecannød indeholder 132mg magnesium pr. 100g.
Er der magnesium i kartofler?
Ja, der er magnesium i kartofler. Kogte kartofler indeholder 20mg magnesium pr. 100g. Søde kartofler indeholder mindre.
- Kogt kartoffel indeholder 20mg magnesium pr. 100g.
- Rå kartoffel indeholder 17,3mg
- Konserves kartoffel indeholder mindre magnesium (14mg pr 100g).
- Sød kartoffel indeholder 15mg pr 100g.
Er der magnesium i avocado?
Avocado indeholder 29mg magnesium pr. 100g avocado. En normal størrelse avocado uden sten vejer omtrent 100g.
Er der magnesium i mørk chokolade?
Mørk chokolade er en god kilde til magnesium. Det indeholder op til 62mg magnesium pr. 100g.
Hvilke grøntsager indeholder mest magnesium?
Følgende grøntsager indeholder mest magnesium:
- Spinat (25mg pr. 100g)
- Broccoli (21mg pr. 100g)
- Grønkål (20mg pr. 100g)
- Blomkål (13mg pr. 100g)
- Spidskål (9mg pr. 100g)
- Asparges (9mg pr. 100g)
Udover grøntsager er mandler, cashewnødder og peanuts også gode kilder.
Hvor meget magnesium er der i havregryn?
Havregryn er en god kilde til magnesium. Det indeholder op til 68mg magnesium pr. 100g. Det gælder både for beriget og ikke beriget havregryn.
Er magnesium godt for uro i benene?
Magnesium får dine muskler til at slappe af, og kan derfor muligvis få dine ben til at slappe af. Du bør tale med din læge omkring uro i benene.
Et studie viste magnesium tilskud kan hjælpe på Restless Legs Syndrome.
Et andet metastudie med 406 personer viste, at tilskud med magnesium ikke havde en nedsættende effekt på muskelkramper. (34)
Magnesium spiller en vigtig rolle i reguleringen af dine musklers funktion. I musklerne binder calcium til proteiner, der sørger for, at musklerne kan trække sig sammen. Magnesium fungerer omvendt, ved at få dine muskler til at slappe af. Hvis kroppen ikke har nok magnesium til at modvirke calciums virkning, kan det forårsage spasmer eller kramper i musklerne.
Er magnesium godt for søvn?
Ja, magnesium viser sig at være godt for søvnen, målt på kvalitet af søvn og længden af søvnen. Et metastudie med over 8000 deltagere i alt konkluderede, at der er en sammenhæng mellem magnesium og god søvnkvalitet. (35)
Hvornår på dagen er det bedst at tage magnesium?
Studier viser, at man optager mest magnesium hvis indtaget spredes ud i løbet af dagen. Studier, der har undersøgt magnesiumtilskud for søvn, har givet 250 mg magnesium to gange om dagen. Du kan derfor tage magnesium morgen og aften. (35)
Hvor meget magnesium indeholder en banan?
En banan indeholder 28mg magnesium pr. 100g. En normal banan vejer omtrent 100g.
Er magnesium muskelafslappende?
Er der magnesium i mælk?
Skummemælk og minimælk indeholder 12mg magnesium pr. 100ml.
Sødmælk indeholder 11mg pr. 100ml.
Kakaomælk indeholder 21,3mg pr. 100ml.
Er der magnesium i æbler?
Æbler indeholder overordnet set en lille mængde magnesium. De fleste æbler indeholder ikke mere end 4,5mg magnesium pr. 100g.
Paradisæble indeholder mest magnesium, omtrent 7mg pr. 100g.