Hvad er magnesium?
Magnesium bliver brugt i en lang række vigtige processer i vores krop:
- Søvn (1)
- Kroppens energiproduktion. (2)
- Nervesystems regulering. (3)
- Reguleringen af stresshormoner.
- Musklernes funktion.
Artiklen indeholder:
Hvor får vi magnesium fra?
Nedenstående viser en blanding af de mest magnesiumrige råvare. Den mest magnesiumrige råvare vi kender er tørrede koriander blade, med helt op til 694 mg. magnesium pr. 100g.
| Råvare | Magnesium mg pr. 100g |
| Hvedekild | 480 mg |
| Græskarkerner | 460 mg |
| Chiafrø | 320 mg |
| Mandler | 264 mg |
| Hvedekim | 259 mg |
| Havreklid | 253 mg |
| Quinoa, sort | 175 mg |
| Tofu | 111 mg |
| Perlespelt | 105 mg |
| Brune ris | 119 mg |
Læs også: Hvilke råvare indeholder mest magnesium?
Hvordan optager man bedst magnesium?
Magnesium optages hovedsageligt i tyndtarmen. Følgende kan øge eller hæmme optagelsen af magnesium. (4, 5)
Øge optagelsen
- Et proteinholdigt måltid forbedre optagelsen af magnesium.
- Frugt, honning og mælk kan øge optagelsen af magnesium. (fermenterbare kulhydrater)
- MCT-olie kan forbedre optagelsen af magnesium
- Magnesium optages bedst hvis der tages tilskud spredt ud ove dagen, frem for et stort tilskud én gang om dagen.
Hæmme optagelsen
- Indtages magnesium samtidig med andre mineraler kan det hæmme optaget af magnesium.
- Fiberrige fødevare kan hæmme optaget af magnesium.
- Tilskud af calcium kan hæmme optagelsen af magnesium.
Det daglige behov
Det daglige behov magnesium er 280 mg for kvinder og 350 mg for mænd.
Igennem kosten absorberes der kun mellem 20-60% magnesium. (6) Udover det, er der en række faktorer man er nødt til at være opmærksom på:
- Er du i Vitamin D underskud? Vitamin D hjælper magnesiumabsorptionen i tyndtarmen. Mangel på vitaminet kan i den forbindelse medføre at der skal indtages en større mængde magnesium. Desværre er vitamin D mangel også udbredt i den vestlige befolkning. (7)
- Indtager du for meget calcium? Calcium konkurrer med magnesium om tarmabsorptionen. Et højt indtag af calcium sænker derfor indtaget af magnesium. Specielt hvis det indtages som supplement. Fødevare, der indeholder fosfater og fytater nedsætter også absorptionen af magnesium. (1)
- Er du stresset? Lider man af stress, eller befinder sig i en svær emotionel situation kan det medføre et nedsat niveau af magnesium i hjernen. (1)
- Indtager du for meget alkohol eller koffein? Fordi magnesium er et vandopløseligt stof, som nemt kan udskilles gennem urinen. hvis der indtages for meget. (1)
Er mangel på magnesium et problem?
For lidt magnesium kan føre til flere forskellige ugunstige tilstande: (8, 9)
- Depression
- Dårlig søvn
- Angst
- Migræne
- Nedsat hukommelse og koncentrationsevne
Magnesium mod depression
Magnesium er filligt blevet brugt som tilskud i kampen mod depression siden 1921(1)
I et studie med ældre forsøgspersoner, der led af depression, blev 450 mgCl2 (Magnesiumklorid) givet dagligt i 12 uger. Det daglige tilskud øgede humøret i ligeså høj grad som antidepressivt medicin. (10)
Andre mener dog, at der stadig er behov for flere studier. (11)
Mod koncentrationsbesvær
Magnesium er også blevet brugt som supplement til folk med koncentrationsbesvær. Kombineret med zink, vitamin B6, jern og essentielle fedtsyre har det været særdeles effektivt hos folk med ADHD/ADD. (12)
Magnesium til motion & fitness
I et placebo studie indtog deltagerne 8 mg pr. kg kropsvægt i syv uger. Det øgede deres ben styrke med 20%. (13)
Under lange aerobe aktiviteter, såsom marathon løb, kan der forekomme magnesium underskud hvis man sveder meget. I sådan et tilfælde kan magnesium tilskud være gavnligt da et underskud af magnesium kan hindre performance. (14)
Nogle forskere har slet ikke opnået nogle resultater, og andre mener at der ikke er nok videnskabelig belæg for magnesium som supplement i motion og fitness sammenhængende. (15, 16)
Hvilke typer findes der?
Der findes mange forskellige former for magnsium. Magnesiumcitrat- og oxid er de mest udbredt.
De forskellige former for magnesium absorberes forskelligt og har forskellige virkemåder i kroppen.
Det er eksempelvis blevet vist at L-thronate øger magnesium koncentrationen i hjernen, som dertil kan vores kognition funktion – herunder vores hukommelse og koncentrationsevne. (17)
Forskellige former for magnesium:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumlaktat
- Magnesiummalat
- Magnesium taurate
- Magnesium L-threonate
- Magnesium sulfate
- Magnesium glycinate
- Magnesiumorotat
Magnesiumcitrat
Magnesium citrate er et af de mest udbredte former for magnesium.
Magnesiumcitrat absoberes nemt i nemt i kroppen, i forhold til andre former for magnesium. (18, 19, 20)
Ordet ”citrate” indikerer blot at det er bundet til en form for citronsyre.
Magnesiumoxid
Magnesium typen er også en af de mest udbredte former, men absorberes ikke nemt i kroppen. (21)
Magnesiumoxid er blevet brugt mod hypomagnesemia. (22)
Magnesiumoxid er en salt, der kombinerer magnesium og oxygen.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid absorberes også nemt i kroppen.
Et studier viste at 500 mg magnesium chlroide sænkede depressive og angst relaterede symptomer betydeligt – uafhængigt af alder og køn. (24)
Som navnet antyder er magnesiumklorid et salt, der består af magnesium og klorid.
Magnesiumlaktat
Magnesiumlaktat er et naturligt mineral.
Et studie viser at magnesium laktat muligvis kan hjælpe mod stress og angst. Ifølge forskene er der behov for mere research på området.(25)
Magnesiummalat
Magnesium malat består af saltet og malinsyre. Denne form absorberes også nemt i kroppen. (26)
Magnesium taurate
Magnsium taurate indeholder aminosyren taurine.
Dyrestudier har vist at formen for magnesium kan sænke blodtrykket. (27)
Det er også blevet vist at magnesium taurate kan bruges mod Præeklampsi og eklampsi. (28)
Magnesium Threonate
Denne form for magnesium absorberes nemt og er specielt effektiv til at øge magnesium koncentrationen hjernen, som kan øge indlæringsevnen og hukommelsen.(29, 30, 31)
Magnesium bruges også som søvnfremkalende kosttislkud.
200 to 400 milligrams of Magnesium threonate, about 30 minutes before sleep, is a powerful sleep aid. (32)
Andrew D. Huberman, Neuroforsker
FAQ:
Er Magnesium og NAD+ godt sammen?
Magnesium og NAD+ spiller begge en afgørende rolle i vores krops celler og kan have en synergistisk effekt, når de arbejder sammen. Som vi har været inde på er magnesium er et essentielt mineral, der er afgørende for over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen, herunder energiproduktion og DNA-syntese. NAD+ (nikotinamidadenindinukleotid) er et vigtigt coenzym, der findes i alle levende celler og er afgørende for cellulære processer som energimetabolisme og reparation af DNA.
Er der magnesium i nødder?
Ja, nødder er en af de bedste kilder der findes til magnesium. Paranødder, mandler og cashewnødder er de bedse kilder.
- Paranød indeholder 357mg magnesium pr. 100g.
- Mandler indeholder 264mg magnesium pr. 100g.
- Cashewnødder indeholder 260 mg magnesium pr. 100g.
- Peanuts indeholder 190mg magnesium pr. 100g.
- Jordnød indeholder 170mg magnesium pr. 100g.
- Hasselnød indeholder 155mg magnesium pr. 100g.
- Pecannønd indeholder 132mg magnesium pr. 100g.
Er der magnesium i kartofler?
Ja, der er magnesium i kartofler. Kogte kartoffler indeholder 20mg magnesium pr. 100g. Søde kartofler indeholder mindre.
- Kogt kartoffel indeholder 20mg magnesium pr. 100g.
- Rå kartoffel indeholder 17,3mg
- Konserves kartoffel indeholder mindre magnesium (14mg pr 100g).
- Sød kartoffel indeholder 15mg pr 100g.
Er der magnesium i avocado?
Avocado indeholder 29mg magnesium pr.100g avocado. En normal størrelse avocado uden sten vejeromtrent 100g.
Er der magnesium i mørk chokolade?
Mørk chokolade er en god kilde til magnesium. Det indeholder op til 62mg magnesium pr. 100g.
Hvilke grøntsager indeholder mest magnesium?
Følgende grøntsager indeholder mest magnesium:
- Spinat (25mg pr. 100g)
- Broccoli (21mg pr. 100g)
- Grønkål (20mg pr. 100g)
- Blomkål (13mg pr. 100g)
- Spidskål(9mg pr. 100g)
- Asparges (9mg pr. 100g)
Udover grøntsager er mandler, cashewnødder og peanuts også gode kilder.
Hvor meget magnesium er der i havregryn?
Havregryn er en god kilde til magnesium. Det indeholder op til 68mg magnesium pr. 100g. Det gælder både for beriget og ikke beriget havregryn.
Er magnesium godt for uro i benene?
Magnesium får dine muskler til at slappe af, og kan derfor muligvis få dine ben til at slappe af. Du bør du tale med din læge omkring uro i benene.
Et studie viste magnesium tilskud kan hjælpe på Restless Legs Syndrome.
Et andet meta studie med 406 personer viste tilskud med magnesium ikke til at have en nedsættende effekt på muskelkramper. (34)
Magnesium spiller en vigtig rolle i reguleringen af dine musklers funktion. I musklerne binder calcium til proteiner sørger for at musklerne kan trække sig sammen. Magnesium fungerer omvendt, ved at få dine muskler til at slappe af. Hvis kroppen ikke har nok magnesium, der kan modvirke calciums virkning kan det forårsage spamser eller kramper i musklerne.
Er magnesium godt for søvn?
Ja, magnesium viser sig at være godt for søvnen, målt på kvalitet af søvn og længden af søvnen. Et meta studie med over 8000 deltagere i alt konkluderede et sammenhæng mellem god søvnkvalitet. (35)
Hvornår på dagen er det bedst at tage magnesium?
Studier viser, at man optager mest magnesium hvis indtaget spredes ud i løbet af dagen. Studier, der har undersøgt magnesium tilskud for søvn har givet 250mg magnesium to gange om dagen. Du kan derfor tage magnesium morgen og aften. (35)
Hvor meget magnesium indeholder en banan?
En banen indeholder 28mg magnesium pr. 100g. En normal banan vejer omtrent 100g.
Er magnesium muskelafslappende?
Er der magnesium i mælk?
Skummemælk og minimælk indeholder 12mg magnesium pr. 100ml.
Sødmælk indeholder 11mg pr. 100ml.
Cacoamælk inderholder 21,3mg pr. 100ml.
Er der magnesium i æbler?
Æbler inderholder overordnet set en lille mængde magnesium. De fleste æbler indeholder ikke mere end 4,5mg magnesium pr.100g.
Paradisæble inderholder mest magnesium, omtrent 7mg pr. 100g.