Healthgenie

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral, der bruges i over 300 metaboliske processer i kroppen. (1) Overordnet set har magnesium betydning for:

  • Vedligeholdelse af sunde knogler og tænker, i samarbejde med vcalcium, fosfos og d-vitamin.
  • Reguleringen af stresshormoner.
  • Formindskelse træthed.
  • Normal muskelfuntkion.

Herunder andre vigtige og livsvigtige funktioner såsom:

  • Musklernes bevægelse. CICR systemet (Calcium-induced calcium realse), der er ansvarlig for musklernes evne til at trække sig sammen og slappe af igen.
  • Kroppens energiproduktion. ATP metabolisme, Glycolyse og den Oxidativ fosforylering.
  • Blodtryksregulering. Bl.a. som antagonist for calcium kanalerne. (2)
  • Nervesystems regulering. Som en vigtige brik i neurotransmitter systemet. (3)

Hvor får vi magnesium fra?

Vi får magnesium mange steder fra i kosten.

Desværre viser et studie at to tredjedele af den vestlige befolkning ikke får tilstrækkeligt magnesium. Det skyldes bl.a. vores mineral fattige jord, men i høj grad også den vestlige kost, som indeholder store mængder raffineret sukker (og korn) samt over-processeret mad, der fælles er fattigt på magnesium. (1)

Nedenstående viser en blanding af de mest magnesiumrige råvare. Den mest magnesiumrige råvare vi kender er tørrede koriander blade, med helt op til 694 mg. magnesium pr. 100g.

RåvareMagnesium mg pr. 100g
Hvedekild480 mg
Græskarkerner460 mg
Chiafrø320 mg
Mandler264 mg
Hvedekim259 mg
Havreklid 253 mg
Quinoa, sort175 mg
Tofu111 mg
Perlespelt105 mg
Brune ris119 mg
Data hentet fra DTU Fødevareinstituttets offentlige fødevaredatabase (7/08/2021)

Her er en mere omfattende liste over magnesiumrige råvare.

Det daglige behov

Det daglige behov magnesium er 280 mg for kvinder og 350 mg for mænd.

Det er almen tilgængelig viden, men i sagens natur er det mere komplekst. Igennem kosten absorberes der kun mellem 20-60% magnesium. (4) Udover det, er der en række faktorer man er nødt til at være opmærksom på:

  1. Er du i Vitamin D underskud? Vitamin D hjælper magnesiumabsorptionen i tyndtarmen. Mangel på vitaminet kan i den forbindelse medføre at der skal indtages en større mængde magnesium. Desværre er vitamin D mangel også udbredt i den vestlige befolkning. (5)
  2. Indtager du for meget calcium? Calcium konkurrer med magnesium om tarmabsorptionen. Et højt indtag af calcium sænker derfor indtaget af magnesium. Specielt hvis det indtages som supplement. Fødevare, der indeholder fosfater og fytater nedsætter også absorptionen af magnesium. (1)
  3. Er du stresset? Lider man af stress, eller befinder sig i en svær emotionel situation kan det medføre et nedsat niveau af magnesium i hjernen. (1)
  4. Indtager du for meget alkohol eller koffein? Fordi magnesium er et vandopløseligt stof, som nemt kan udskilles gennem urinen. hvis der indtages for meget. (1)
Figur: Mulige årsage til magnesium underskud

Er mangel på magnesium et problem?

For lidt magnesium kan føre til en lang række alvorlige problemer, såsom: (6, 7)

  • Depression
  • Angst
  • Migræne
  • Nedsat hukommelse og koncentrationsevne

Magnesium mod depression

Magnesium er filligt blevet brugt som tilskud i kampen mod depression siden 1921(1)

I et studie med ældre forsøgspersoner, der led af depression, blev 450 mgCl2 (Magnesiumklorid) givet dagligt i 12 uger. Det daglige tilskud øgede humøret i ligeså høj grad som antidepressivt medicin. (8)

Andre mener dog, at der stadig er behov for flere studier. (9)

Mod koncentrationsbesvær

Magnesium er også blevet brugt som supplement til folk med koncentrationsbesvær. Kombineret med zink, vitamin B6, jern og essentielle fedtsyre har det været særdeles effektivt hos folk med ADHD/ADD. (10)

Magnesium til motion & fitness

I et placebo studie indtog deltagerne 8 mg pr. kg kropsvægt i syv uger. Det øgede deres ben styrke med 20%. (11)

Under lange aerobe aktiviteter, såsom marathon løb, kan der forekomme magnesium underskud hvis man sveder meget. I sådan et tilfælde kan magnesium tilskud være gavnligt da et underskud af magnesium kan hindre performance. (12)

Nogle forskere har slet ikke opnået nogle resultater, og andre mener at der ikke er nok videnskabelig belæg for magnesium som supplement i motion og fitness sammenhængende. (13, 14)

Magnesium til motion & fitness

Hvilke typer findes der?

Der findes mange forskellige former for magnsium. Magnesiumcitrat- og oxid er de mest udbredt.

De forskellige former for magnesium absorberes forskelligt og har forskellige virkemåder i kroppen.

Det er eksempelvis blevet vist at L-thronate øger magnesium koncentrationen i hjernen, som dertil kan vores kognition funktion – herunder vores hukommelse og koncentrationsevne. (15)


Forskellige former for magnesium:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumlaktat
  • Magnesiummalat
  • Magnesium taurate
  • Magnesium L-threonate
  • Magnesium sulfate
  • Magnesium glycinate
  • Magnesiumorotat

Magnesiumcitrat

Magnesium citrate er et af de mest udbredte former for magnesium.

Magnesiumcitrat absoberes nemt i nemt i kroppen, i forhold til andre former for magnesium. (16, 17, 18)

Ordet ”citrate” indikerer blot at det er bundet til en form for citronsyre.

Magnesiumoxid

Magnesium typen er også en af de mest udbredte former, men absorberes ikke nemt i kroppen. (19)

Magnesiumoxid er blevet brugt mod hypomagnesemia. (20)

Magnesiumoxid er en salt, der kombinerer magnesium og oxygen.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid absorberes også nemt i kroppen.

Et studier viste at 500 mg magnesium chlroide sænkede depressive og angst relaterede symptomer betydeligt – uafhængigt af alder og køn. (21)

Som navnet antyder er magnesiumklorid et salt, der består af magnesium og klorid.

Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat er et naturligt mineral.

Et studie viser at magnesium laktat muligvis kan hjælpe mod stress og angst. Ifølge forskene er der behov for mere research på området.(22)

Magnesiummalat

Magnesium malat består af saltet og malinsyre. Denne form absorberes også nemt i kroppen. (23)

Magnesium taurate

Magnsium taurate indeholder aminosyren taurine.

Dyrestudier har vist at formen for magnesium kan sænke blodtrykket. (24)

Det er også blevet vist at magnesium taurate kan bruges mod Præeklampsi og eklampsi. (25)

Magnesium Threonate

Denne form for magnesium absorberes nemt og er specielt effektiv til at øge magnesium koncentrationen hjernen, som kan øge indlæringsevnen og hukommelsen.(26, 27, 28)

Magnesium bruges også som søvnfremkalende kosttislkud.

200 to 400 milligrams of Magnesium threonate, about 30 minutes before sleep, is a powerful sleep aid. (29)

Andrew D. Huberman, Neuroforsker
Vurder post

ANNONCE

Nyhedsbrev