Categories
Ernæring Mineraler

Hvad er Magnesium L-threonate?

Oversigt

Diæt sammenholdt med vores omkringliggende miljø har altid haft en stor rolle på vores kognitive funktion. Det er blevet vist, gang på gang, at et øget niveau af magnesium i hjernen leder til en forbedret indlæringsevne samt forbedret kort- og langtidshukommelse. Dertil, er det blevet vist er Magnesium L-threonate har en speielt effektiv virkning.(1)

Hvad er magnesium L-threonate?

Magnesium L-Threonate, eller (2R,3S)-2,3,4-trihydroxybutanoate er et kosttilskud, der indeholder saltet magnesium og L-threonate. L-threonate er den konjugaterede base af L-threonic acid.

Hvad betyder L’et i L-threonate? Det er en betegnelse for et molekyle (isomer), som har den samme kemiske opbygning som et andet molekyle, men er spejlvendte af hinanden. L står vi venstrestillet (på latin: Laevus) og D højre (på latin: Dexter).

Hvorfor er Magnesium L-threonate vigtigt?

  1. Magnesium mangel, eller rettere mangel på magnesium i cerebrospinalvæsken, er blevet associeret med Parkinsons. Tidligere er det magnesium niveauet blevet forsøgt hævet med magnesiumsulfat, men qua den lave absorptions evne har videnskaben søgt andre veje.  I et studie er det blevet vist at Magnesium L-threonate kan hæve nivueaet af magnesium i hjernen signifikant mere i cerebrospinalvæsken, sammenholdt med magnesium sulfat.
  2. To ud af tre patienter, der lider af kronisk smerter, lider også af lider af kortidshukommelse (STM). Et studie fandt ud af, at Magnesium L-threonate kunne forhindre og genopbygge kort, såvel som langtidshukommelsen.
  3. Kognitive funktioner daler med alderen. Flere studier peger på at et øget indtag af magnesium kan forbedre hukommelse, såvel som indlæring.
Figur: Magnesium L-threonates kemiske struktur

Magnesiums funktion på hjernen


Magnesium regulerer åbningen af NMDAR receptoren  i hjernen. Receptoren spiller en central rolle i vores kognitive funktioner såsom indlæring, hukommele, vejrtrækning og neuroplasticity. Nedsat funktion af NMDA recepteon kan medfører neuronedsættende sygdomme såsom Alzheimers og Parkinsons.

Hvordan regulerer magnesium NMDAR receptoren?

Når receptoren in-aktiv kalder man det ”resting state”. Ved NMDAR receptorens resting state binder magnesium til receptorens porer, som strammer på åbningen og begrænser calcium ionen for at komme ind.

Ved depolarisering (når cellen skifter elektriskladning) bliver magnesium automatisk fjerneQt og calcium ionerne kommer ind i cellen.

Kilde: Researchgate

Calium ionen er et vigtigt signal molekyle, som typiske eksistere udenfor cellerne i en stabil koncentration. Når der skal signaleres går ionen ind i cellen (fx igennem NMDAR receptoren) og eksempelvis signalere til et enzym eller et protein at den skal starte en process. Det kalder man i biologiens verden allosterisk regulering.

Det vigtige take-away her er, at magnesium oftest hjælper Calcium med at signalere ved at agerer dørvagt.

NMDAR er bygget op af to glycine bundede NR1 enheder, og fire glutemat bundne NR2 enheder. De er navngivet: NR2A, NR2B, NR2C og NR2D.

NR2B enhedener specielt vigtigt i forhold til pasticity og tilegnelse af minder. Dertil, er det bliver vist at NR2B har en positiv effekt på vores hukommelse ved at forøge LTP, somnævnt ovenfor.

Det er blevet vist, at Magnesium L-threonate kan forøge NR2B enheden i NMDA receptoren i hippocampus, som er området i hjernen, der bl.a. er ansvarlig for minder og hukommelse, men også har forbindelse tilvores indæringsevne.

Hippocampus

Hippocampus er en forlængelse af vores hjernebak og er volumenmæssigt 100 gange mindre. Lægger vi den ned på gulvet vil hippocampus være omkring fem centimeter lang.

Udover hukommelse og læringsevne er hippocampus også blevet forbundet med:

  • Regulering af vores ølelser
  • Vores opfattelse af rum (navigation)
  • Regulering af hypotalamus
  • Evnen til at danne nye minder: En patient fik engang fjernet sin hippocampus mistede evnen til at danne nye minder.
Categories
Ernæring Mineraler

Alt om Magnesium

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral, der bruges i over 300 metaboliske processer i kroppen. (1) Overordnet set har magnesium betydning for:

  • Vedligeholdelse af sunde knogler og tænker, i samarbejde med vcalcium, fosfos og d-vitamin.
  • Reguleringen af stresshormoner.
  • Formindskelse træthed.
  • Normal muskelfuntkion.

Herunder andre vigtige og livsvigtige funktioner såsom:

  • Musklernes bevægelse. CICR systemet (Calcium-induced calcium realse), der er ansvarlig for musklernes evne til at trække sig sammen og slappe af igen.
  • Kroppens energiproduktion. ATP metabolisme, Glycolyse og den Oxidativ fosforylering.
  • Blodtryksregulering. Bl.a. som antagonist for calcium kanalerne. (2)
  • Nervesystems regulering. Som en vigtige brik i neurotransmitter systemet. (3)

Hvor får vi magnesium fra?

Vi får magnesium mange steder fra i kosten.

Desværre viser et studie at to tredjedele af den vestlige befolkning ikke får tilstrækkeligt magnesium. Det skyldes bl.a. vores mineral fattige jord, men i høj grad også den vestlige kost, som indeholder store mængder raffineret sukker (og korn) samt over-processeret mad, der fælles er fattigt på magnesium. (1)

Nedenstående viser en blanding af de mest magnesiumrige råvare. Den mest magnesiumrige råvare vi kender er tørrede koriander blade, med helt op til 694 mg. magnesium pr. 100g.

RåvareMagnesium mg pr. 100g
Hvedekild480 mg
Græskarkerner460 mg
Chiafrø320 mg
Mandler264 mg
Hvedekim259 mg
Havreklid 253 mg
Quinoa, sort175 mg
Tofu111 mg
Perlespelt105 mg
Brune ris119 mg
Data hentet fra DTU Fødevareinstituttets offentlige fødevaredatabase (7/08/2021)

Her er en mere omfattende liste over magnesiumrige råvare.

Det daglige behov

Det daglige behov magnesium er 280 mg for kvinder og 350 mg for mænd.

Det er almen tilgængelig viden, men i sagens natur er det mere komplekst. Igennem kosten absorberes der kun mellem 20-60% magnesium. (4) Udover det, er der en række faktorer man er nødt til at være opmærksom på:

  1. Er du i Vitamin D underskud? Vitamin D hjælper magnesiumabsorptionen i tyndtarmen. Mangel på vitaminet kan i den forbindelse medføre at der skal indtages en større mængde magnesium. Desværre er vitamin D mangel også udbredt i den vestlige befolkning. (5)
  2. Indtager du for meget calcium? Calcium konkurrer med magnesium om tarmabsorptionen. Et højt indtag af calcium sænker derfor indtaget af magnesium. Specielt hvis det indtages som supplement. Fødevare, der indeholder fosfater og fytater nedsætter også absorptionen af magnesium. (1)
  3. Er du stresset? Lider man af stress, eller befinder sig i en svær emotionel situation kan det medføre et nedsat niveau af magnesium i hjernen. (1)
  4. Indtager du for meget alkohol eller koffein? Fordi magnesium er et vandopløseligt stof, som nemt kan udskilles gennem urinen. hvis der indtages for meget. (1)
Figur: Mulige årsage til magnesium underskud

Er mangel på magnesium et problem?

For lidt magnesium kan føre til en lang række alvorlige problemer, såsom: (6, 7)

  • Depression
  • Angst
  • Migræne
  • Nedsat hukommelse og koncentrationsevne

Magnesium mod depression

Magnesium er filligt blevet brugt som tilskud i kampen mod depression siden 1921(1)

I et studie med ældre forsøgspersoner, der led af depression, blev 450 mgCl2 (Magnesiumklorid) givet dagligt i 12 uger. Det daglige tilskud øgede humøret i ligeså høj grad som antidepressivt medicin. (8)

Andre mener dog, at der stadig er behov for flere studier. (9)

Mod koncentrationsbesvær

Magnesium er også blevet brugt som supplement til folk med koncentrationsbesvær. Kombineret med zink, vitamin B6, jern og essentielle fedtsyre har det været særdeles effektivt hos folk med ADHD/ADD. (10)

Magnesium til motion & fitness

I et placebo studie indtog deltagerne 8 mg pr. kg kropsvægt i syv uger. Det øgede deres ben styrke med 20%. (11)

Under lange aerobe aktiviteter, såsom marathon løb, kan der forekomme magnesium underskud hvis man sveder meget. I sådan et tilfælde kan magnesium tilskud være gavnligt da et underskud af magnesium kan hindre performance. (12)

Nogle forskere har slet ikke opnået nogle resultater, og andre mener at der ikke er nok videnskabelig belæg for magnesium som supplement i motion og fitness sammenhængende. (13, 14)

Magnesium til motion & fitness

Hvilke typer findes der?

Der findes mange forskellige former for magnsium. Magnesiumcitrat- og oxid er de mest udbredt.

De forskellige former for magnesium absorberes forskelligt og har forskellige virkemåder i kroppen.

Det er eksempelvis blevet vist at L-thronate øger magnesium koncentrationen i hjernen, som dertil kan vores kognition funktion – herunder vores hukommelse og koncentrationsevne. (15)


Forskellige former for magnesium:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumlaktat
  • Magnesiummalat
  • Magnesium taurate
  • Magnesium L-threonate
  • Magnesium sulfate
  • Magnesium glycinate
  • Magnesiumorotat

Magnesiumcitrat

Magnesium citrate er et af de mest udbredte former for magnesium.

Magnesiumcitrat absoberes nemt i nemt i kroppen, i forhold til andre former for magnesium. (16, 17, 18)

Ordet ”citrate” indikerer blot at det er bundet til en form for citronsyre.

Magnesiumoxid

Magnesium typen er også en af de mest udbredte former, men absorberes ikke nemt i kroppen. (19)

Magnesiumoxid er blevet brugt mod hypomagnesemia. (20)

Magnesiumoxid er en salt, der kombinerer magnesium og oxygen.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid absorberes også nemt i kroppen.

Et studier viste at 500 mg magnesium chlroide sænkede depressive og angst relaterede symptomer betydeligt – uafhængigt af alder og køn. (21)

Som navnet antyder er magnesiumklorid et salt, der består af magnesium og klorid.

Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat er et naturligt mineral.

Et studie viser at magnesium laktat muligvis kan hjælpe mod stress og angst. Ifølge forskene er der behov for mere research på området.(22)

Magnesiummalat

Magnesium malat består af saltet og malinsyre. Denne form absorberes også nemt i kroppen. (23)

Magnesium taurate

Magnsium taurate indeholder aminosyren taurine.

Dyrestudier har vist at formen for magnesium kan sænke blodtrykket. (24)

Det er også blevet vist at magnesium taurate kan bruges mod Præeklampsi og eklampsi. (25)

Magnesium Threonate

Denne form for magnesium absorberes nemt og er specielt effektiv til at øge magnesium koncentrationen hjernen, som kan øge indlæringsevnen og hukommelsen.(26, 27, 28)

Magnesium bruges også som søvnfremkalende kosttislkud.

200 to 400 milligrams of Magnesium threonate, about 30 minutes before sleep, is a powerful sleep aid. (29)

Andrew D. Huberman, Neuroforsker

Nyhedsbrev