Denne artikel starter med en opsummering og bevæger sig derefter ind i et dybere studie af den teoretiske baggrund. Vi undersøger, hvad forskellige studier har at sige om emnet, men det er vigtigt at huske, at individuelle oplevelser og resultater kan variere betydeligt. Emnet om muskelopbygning er også karakteriseret ved en bred vifte af meninger. Eksperterne bidrager med deres egne unikke perspektiver, som er formet af deres personlige erfaringer og baggrunde, hvilket betyder, at du vil møde mange forskellige synsvinkler og tilgange til forståelse af emnet.
Opsummering
Herunder finder du en kort opsummering af hele artiklen. Længere nede uddyber vi hver enkelt påstand, der er fremlagt, med henvisninger til studierne.
- Bedste træningsmetode: 3-6 sæt med 6-12 reps. 60 sekunders pause mellem sæt. Vægten skal være 60-80% af dit maksløft. Jo mere erfaring, jo flere sæt skal du lave.
- Myter: Det er ligegyldigt om du træner 3-6 gange om ugen, så længe antallet af sæt og vægt er det samme.
- Proteinrig kost er afgørende: Du skal have minimum 1.5g – 2.5g protein / kg kropsvægt om dagen. Proteinrig kost er vigtigere end kosttilskud.
- Bedst kosttilskud: Valle proteinpulver, kreatin, ecdysteron/turkesterone og beta-alanine
- Andre gode tilskud: EAA, Natriumbicarbonat, Nitric Oxide Boosters, HMB og Adaptogener.
Når du træner, skaber du små skader i muskelfibrene, som kroppen reparerer og styrker, hvilket fører til muskelvækst. Styrketræning er den mest effektive måde at opbygge muskelmasse på.
For muskelopbygning har forskere konkluderet, at det er bedst med 3-6 sæt af 6-12 gentagelser og korte hvileperioder på 60 sekunder. Vægten skal være 60-80% af dit maksimumløft i en given øvelse. Det vil sige, at hvis du maksimalt kan lave én gentagelse af en øvelse, skal du bruge en vægt, der svarer til 60-80% af denne. For eksempel, hvis du kan lave én squat med 100 kg, skal du lave 6-12 gentagelser med 60-80 kg.
Jo mere du har trænet, jo flere sæt skal du lave i et træningspas.
For dem, der allerede har en del erfaring med træning, kan avancerede teknikker som supersets, drop sets og blodstrømsbegrænsning tilføjes. Disse teknikker tilbyder en ekstra stimulus, der kan hjælpe med at bryde igennem træningsplateauer. Selvom de ikke nødvendigvis er bedre end traditionelle metoder, kan de tilføje variation til træningen og gøre den mere tidseffektiv.1
En proteinrig kost er ligeså afgørende. Protein hjælper med at reparere og bygge muskelfibre, hvilket er nødvendigt for muskelvækst.
Du skal sigte efter mellem 1.5g og 2.5g protein per kg kropsvægt om dagen. Hvis du eksempelvis vejer 80kg skal du spise 2.5g x 80kg = 200g protein om dagen. Start med 1.5g protein per kg kropsvægt hvis du lige er begyndt
Du kan også supplere med kosttilskud. Nogler er mere effektive end andre:Valle proteinpulver, kreatin, ecdysteron/turkesterone og beta-alanine er bedst.
Andre gode tilskud er: EAA, Natriumbicarbonat, Nitric Oxide Boosters, HMB og Adaptogener.
Kosttilskud, der øger muskelmassen
Det er velkendt, at tung styrketræning har en velkendt positiv effekt på muskelvækst. Derfor har vi også inkluderet kosttilskud, der kan øge muskelstyrke.
- Proteinpulver: Proteinpulver øger muskelmassen. Drik i en shake efter træning for bedst effekt. Kan også tages under og før træning. I stedet for protein kan du undertræning tage essentielle aminosyrer (EAA), da de ikke indeholder aminosyren tryptofan, der kan gøre dig træt. Din daglige proteinbehov varierer afhængigt af din situation. For eksempel, hvis du er aktiv og ønsker at bygge muskler, kan du sigte mod 1,5-2,5 g/kg.
- Kreatin: Kan forbedre styrke og derved muskelmasse. Tag 5g om dagen. Du kan med fordel starte med en kreatin-loading fase for bedre effekt.
- Beta-Alanine: Kan forbedre udholdenhed og hjælpe dig med at træne mere intenst. Tag 3-6,5g om dagen gerne 30 minutter før træning for bedste effekt. De fleste pre-workouts indeholder Beta-alanin.
- Ecdysteron / turkesterone: Mange studier indikerer, at Ecdysteron har en muskelopbyggende effekt. Det er så effektivt, at det i øjeblikket er på Danmarks Anti Doping Watch-Liste. Selvom Ecdysteron ikke er ulovligt, anbefales det ikke for professionelle atleter at bruge det.
Andre lovende kosttilskud:
- BCAA / EAA: Køb altid EAA, ikke BCAA. Alle typer proteinpulver indeholder allerede BCAA. Hvis du vil supplere til din proteindrik kan du tage 5g EAA under træning. Valleprotein er i sig selv en rig kilde til EAA, men indholdet af tryptofan kan gøre dig træt under træning.
- Natriumbicarbonat: Kan neutralisere syre i kroppen og kan forbedre muskelpræstation under træning. Den mest effektive dosis er 0,3 gram pr. kg, som skal tages 60-90 minutter før træning.
- Cholinergics: 300-600 mg alpha-GPC 30-45 minutter før træning kan muligvis øge styrke og derved forbedre evnen til at opbygge muskler.
- Nitric Oxide Boosters: koncentreret rødbedesaft eller 6-10g citrullinalat 60 minutter før træning er forbundet med muskelvækst og større blodgennemstrømning til musklerne. Effekten kan forbedres ved at tage det sammen med 200 mg NAC.
- HMB: Studierne er tvetydige, men nogle har rapporteret at 3g HMB om dagen, i forbindelse med træning, kan øge muskelmassen.
- Adaptogener: Adaptogener er kosttilskud, der kan mindske de mentale og fysiske effekter af stress, herunder træthed, depression og angst. De mest populære og velundersøgte er Panax ginseng, Rhodiola rosea og Withania somnifera (ashwagandha). Urterne har været genstand for mange studier, men sjældent i konteksten af øget muskelstyrke eller som pre-workout tilskud. Foreløbige beviser tyder dog på, at de kan reducere opfattelsen af træthed, når de tages før træning, hvilket kan være gavnligt.
Dog er det vigtigt at understrege, at tilskud bør anvendes som et supplement til, og ikke en erstatning for, en nærende proteinrig kost.
Protein
Når du indtager protein, nedbrydes det til aminosyrer, som bruges til at bygge muskelfibre og andre strukturer i kroppen. Nogle aminosyrer, især leucin, er særligt vigtige for muskelvækst.
Valleprotein og kasein er begge afledt af mælkeprotein. Valleprotein fordøjes hurtigt, mens kasein fordøjes langsomt. Dette har ført til ideen om at indtage valleprotein omkring træning og kasein før sengetid. Men nyere forskning antyder, at timing måske ikke er så vigtig, hvis man får nok protein i løbet af dagen.2
For dem, der er laktoseintolerante eller veganere, er der også proteinpulveralternativer. Valleproteinisolater indeholder meget lidt laktose, og for veganere er der sojaprotein og en blanding af ærte- og risprotein.
Din daglige proteinbehov varierer afhængigt af din situation. For eksempel, hvis du er aktiv og ønsker at bygge muskler, kan du sigte mod 1,4-2,4 g/kg.
Hvis du er overvægtig, kan 1,2-1,5 g/kg være passende.
Det er vigtigt at bemærke, at medmindre du har en eksisterende tilstand, der påvirker dine nyrer eller lever, vil de proteinmængder, der er nævnt, ikke skade disse organer.
Efter træning, hvor dine muskler er mere følsomme over for protein, kan du tage en dosis i området af dit “ønskelige minimale proteinindtag per måltid”, som vist i tabellen. Hvis du har trænet på tom mave, skal du tage denne dosis så hurtigt som muligt for at komme tilbage i positiv proteinbalance.
Kreatin
Kreatinmonohydrat er et velunderbygget kosttilskud, der kan øge både styrke og udholdenhed i anaerobe øvelser. Det fungerer ved at øge kroppens lagre af kreatin, som primært findes i skeletmusklerne. Kreatin hjælper cellerne med at genoprette adenosintrifosfat (ATP), som er kroppens primære energikilde.
Dette gør, at musklerne kan præstere bedre. Med andre ord, du bliver stærkere.
Studier har vist, at kreatin generelt er sikkert at indtage. De eneste kendte bivirkninger er maveproblemer som kvalme og diaré, og de er sjældne. Kreatin kan dog føre til væskeophobning i kroppen, hvilket kan være problematisk for folk med nyresygdomme, der behandles med vanddrivende medicin.
Der er ingen beviser for, at kreatin påvirker hormonniveauer som testosteron. Det har heller ingen kendt effekt på kropssammensætning som muskelmasse eller fedtprocent.
Sådan tager du kreatin: Tag 5 gram kreatinmonohydrat sammen med mad. Hvis du har en stor muskelmasse, kan du muligvis drage fordel af op til 10 gram om dagen, men dette er ikke fuldt ud understøttet af videnskabelige beviser. Hvis du ønsker at tage 10 gram om dagen, kan du opdele det i to doser af 5 gram.
Nogle mennesker reagerer ikke på kreatin, hvilket betyder, at det meste af det kreatin, de indtager, ikke når deres muskler. For disse personer kan det være en god idé at tage kreatin sammen med protein og kulhydrater tæt på træningstidspunktet.
Det er vigtigt at bemærke, at kreatin i væskeform nedbrydes over tid, så det skal indtages samme dag, det blandes i en væske. Hvis du tilsætter kreatin til en varm væske, skal du øge din dosis en smule for at kompensere for eventuel nedbrydning.
Beta-alanine
Når du indtager den ikke-essentielle aminosyre beta-alanin, binder den sig til den essentielle aminosyre histidin for at danne carnosin. Carnosin fungerer også som en buffer for mælkesyre under træning, hvilket forsinker muskeltræthed.
Kort sagt kan et tilskud af beta-alanin forbedre din udholdenhed. Hvilket betyder, at du kan træne længere og hårdere, og derved øge muskelmassen. 3
Beta-alanin er et af de mest grundigt undersøgte præstationsfremmende kosttilskud. Konstant indtagelse over flere uger øger udholdenheden i træningspas, der varer mellem 1-10 minutter, uanset fitnessniveau eller træningstype.
Den største fordel ses i træningspas, der varer 1-3 minutter, hvilket gør beta-alanin ideel for atleter i kampsport som boksning.
Der er dog en hage. Beta-alanin hjælper kun ved intens træning, hvor mælkesyre begynder at spille en rolle efter cirka et minut.
Hvis dit mål ikke er at konkurrere, men at opbygge muskler eller tabe fedt, vil du måske få mere ud af at bruge pengene på kreatin og valleprotein i stedet for beta-alanin.
Sådan tager du beta-alanin: Indtag 3-6,5 gram om dagen. Det kan tage op til 4 uger, før du mærker den fulde effekt. En almindelig bivirkning er en prikkende fornemmelse i huden, som er ufarlig, men kan være ubehagelig. Dette kan mindskes ved at tage mindre doser fordelt over dagen eller ved at bruge tidsfrigivende formuleringer.4
Ecdysteron
Ecdysteron er et naturligt forekommende steroidhormon, der findes i planter og insekter. Det spiller en central rolle i insekters vækst og udvikling, især under deres hudskifteproces, kendt som ecdysis. I planter fungerer ecdysteron som et forsvarsmiddel mod herbivorer, da det kan forstyrre deres vækst og udvikling.
I den medicinske verden har ecdysteron tiltrukket opmærksomhed for sine potentielle sundhedsmæssige fordele. Nogle forskere mener, at det kan have anabole effekter, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at opbygge muskelmasse. Det er vigtigt at bemærke, at mens nogle dyreforsøg og in vitro-studier har vist lovende resultater, er der endnu ikke tilstrækkelig videnskabelig evidens til at støtte disse påstande for mennesker.5
ecdysteron og turkesterone er ikke det samme, men de er tæt beslægtede. Begge er eksempler på ecdysteroider, en klasse af steroidhormoner. De findes naturligt i planter og insekter og spiller en rolle i vækst og udvikling.
Turkesterone er ofte betragtet som en mere potent form for ecdysteron. Det vil sige, at det generelt har vist sig at have stærkere biologiske effekter i forskellige undersøgelser. Ligesom ecdysteron er turkesterone også blevet undersøgt for sine potentielle anabole egenskaber, det vil sige evnen til at fremme muskelvækst.
I kosttilskudsindustrien findes ecdysteron ofte i produkter, der hævder at forbedre atletisk præstation eller muskelvækst. Men det er vigtigt at udvise forsigtighed og konsultere en læge, før man tager sådanne tilskud, især da langtidsvirkningerne og sikkerheden af ecdysteron ikke er fuldt forstået.
Andre lovende kosttilskud
Disse kosttilskud viser lovende tegn, men der er stadig brug for mere forskning for at bekræfte deres effektivitet. Dog er der observeret interessante resultater i forhold til muskelvækst og styrke.
BCAA & EAA
Proteiner består af aminosyrer, hvoraf nogle kan produceres af din krop, mens andre skal indtages gennem kosten. De aminosyrer, du skal indtage, fordi din krop ikke kan lave dem, kaldes essentielle aminosyrer (EAAs). BCAAs er tre af de ni essentielle aminosyrer: isoleucin, leucin og valin.
Da du får BCAAs hver gang, du indtager protein, er det for det meste overflødigt at supplere med BCAAs alene. For eksempel kan 100 g valleprotein indeholde op til 23 g BCAAs.
Forskning i BCAAs effekt på træning har vist minimale resultater. De har primært vist sig at lindre mental træthed under langvarig træning, hvilket kan være nyttigt for atleter i sportsgrene som fodbold eller ishockey.
BCAAs har to potentielle fordele i forhold til proteinpulver:
- De er mindre tilbøjelige til at forårsage kramper eller kvalme, når de indtages før træning.
- De indeholder ikke tryptofan, en aminosyre, der kan fremme træthed under træning.
For at supplere med BCAAs anbefales det at tage 10-20 g før træning, opløst i vand eller en sukkerholdig drik. Det ideelle forhold mellem leucin, isoleucin og valin er endnu ikke kendt.
Nitric Oxide Boosters
Nitric oxide (NO) er en gas i kroppen, der er forbundet med forbedret blodgennemstrømning, muskelvækst og mere effektiv energiproduktion.
NO-boostere er kosttilskud designet til at øge NO-niveauerne i kroppen.
Almindelige NO-boostere inkluderer arginin, citrullin og agmatin.
- Arginin er en aminosyre, der er byggestenen for NO. Men arginin absorberes dårligt i tarmene og elimineres hurtigt fra kroppen. Det betyder, at det ikke effektivt øger NO-produktionen, selv når det tages i doser på 6-10 gram.
- Citrullin er ofte solgt som citrullinmalat, en kombination af L-citrullin og æblesyre. Det absorberes bedre end arginin og omdannes til arginin i nyrerne. Selvom det kan øge niveauerne af både arginin og NO i blodet, er dets effekter på træningspræstation mindre klare. Nogle studier viser fordele, mens andre ikke gør det.
- Agmatin er et nyere supplement, der mangler solid menneskelig forskning for at støtte sin effektivitet.
Hvis du overvejer at tage NO-boostere, er citrullin det bedste alternativ, især hvis kostnitrater fra f.eks. rødbeder ikke er en mulighed. 6
Det anbefales at tage 6 gram citrullin eller 10 gram citrullinmalat en halv time før træning.
For at forbedre effekten kan du også tilføje 200 mg N-acetylcystein (NAC), som kan forsinke nedbrydningen af NO i blodet.
Det er vigtigt at bemærke, at NO-boostere ikke bør tages sammen med yohimbin, da de kan modvirke effekten af dette fedtforbrændingstilskud.
Cholinergics
Et kosttilskud betegnes som cholinergisk, når det øger hjernens niveauer af acetylcholin.
Acetylcholin er en vigtig neurotransmitter, der er forbundet med hukommelse og muskelsammentrækninger.
Selvom højere niveauer af acetylcholin i neuroner er forbundet med stærkere muskelsammentrækninger, er cholinergiske stoffer ikke velundersøgte i denne sammenhæng.
Der er i øjeblikket ingen stærke evidens for, at cholinergiske stoffer øger muskel styrke.
CDP-cholin (citicolin) og alpha-GPC kan give hjernen den cholin, den har brug for til at producere mere acetylcholin.
Der er nogle foreløbige beviser for, at alpha-GPC kan øge styrke, men dette resultat skal bekræftes yderligere.7
Huperzin-A er også cholinergisk og kan hæmme acetylcholinesterase, et enzym, der nedbryder acetylcholin. Dette betyder, at hjernens niveauer af acetylcholin øges. Men langtidsstudier mangler, og der er risiko for, at kroppen kunne tilpasse sig ved at producere mere acetylcholinesterase, hvilket ville føre til reducerede acetylcholinniveauer.
Hvis du overvejer at tage cholinergiske kosttilskud, anbefales det at tage 300-600 mg alpha-GPC eller 250-500 mg CDP-cholin 30-45 minutter før træning.
HMB
HMB, eller β-hydroxy-β-methylbutyrat, er ikke en aminosyre i sig selv, men en metabolit af aminosyren leucin. Det har en evne til at stimulere muskelproteinsyntese (MPS), som er processen med at bygge muskler, og til at undertrykke muskelprotein-nedbrydning (MPB), som er processen med at nedbryde muskler. Begge processer er vigtige for muskelvækst, men for at muskelmassen skal øge, skal MPS overstige MPB over tid.
HMB har været studeret i forskellige sammenhænge, herunder muskelsvindende tilstande som cachexia og sarcopenia. Nogle studier har også set på HMB i forhold til trænede individer og rapporteret store stigninger i muskelmasse fra en daglig dosis på 3 gram. Dog har disse resultater været kontroversielle og er blevet kritiseret for deres troværdighed.
En meta-analyse viste, at 3 gram HMB dagligt ikke påvirker styrke eller kropssammensætning hos konkurrenceatleter eller erfarne vægtløftere. Men et nyere studie i konkurrenceatleter rapporterede en stigning i muskelmasse og et fald i fedtmasse over 12 uger med HMB-tilskud.8 9
Sammenlignet med leucin har HMB lignende effekter på muskelstørrelse og styrke, når det tages sammen med valleprotein. Det antyder, at HMB kan hjælpe med hurtigere restitution både under og mellem træningspas, hvilket kan føre til hurtigere forbedringer i præstation. Dog ser det ikke ud til, at HMB har en meningsfuld effekt på styrke eller kropssammensætning hos atleter eller voksne, der træner med vægte.
Kort sagt, HMB kan have potentiale til at støtte muskelvækst og restitution, især for nybegyndere eller dem, der træner meget. Men dets effektivitet i forhold til atleter og trænede voksne er stadig et åbent spørgsmål.
Sådan tager du HMB for muskelvækst: Tag 3 g HMB (calcium HMB eller HMB-FA) om dagen. På træningsdage skal du tage hele den daglige dosis 1 time før træning.
Natriumbicarbonat
Natriumbicarbonat, også kendt som bagepulver, er et kosttilskud, der tilfører kroppen bikarbonat. Dette kan øge blodets niveau af bikarbonat, som normalt produceres af nyrerne, og dermed neutralisere syreproduktion i kroppen. Hovedformålet er at modvirke acidose, en tilstand hvor for meget syre i kroppen kan nedsætte muskelpræstation.10
Den mest almindelige dosis blandt atleter er 0,3 gram per kilogram kropsvægt, indtaget 60-90 minutter før træning. Dette øger typisk blodets bikarbonatniveauer med omkring 20-25% eller cirka 5-6 mmol/L. Tiden det tager at nå topkoncentration i blodet varierer afhængig af, hvad personen har spist og andre faktorer.
Denne doseringsstrategi har vist sig at forbedre kroppens evne til at neutralisere syre, hvilket kan hjælpe dig med at træne hårdere. Det skyldes, at den forsinkede begyndelse af metabolisk acidose – den “brændende” fornemmelse – der opstår under intens træning, bliver mindre. 11
Dog kan doser på 0,5 g/kg kropsvægt forårsage maveproblemer som oppustethed, kvalme og diaré.
Adaptogener
Adaptogener er kosttilskud, der hjælper med at reducere stress og dets effekter som træthed, depression og angst. De mest kendte og velundersøgte er Panax ginseng, Rhodiola rosea og ashwagandha. Selvom de er blevet studeret meget, er det sjældent i forbindelse med at øge muskelstyrke eller som et supplement før træning. Nogle indledende studier antyder, at de kan gøre dig mindre træt, hvis du tager dem før træning, men der er brug for mere forskning for at bekræfte dette.
Når det kommer til ashwagandha, er det mest brugte ekstrakt i studier KSM-66. Det er et vandbaseret ekstrakt med 5% withanolider, og det har vist sig at kunne sænke stresshormonet kortisol og øge både styrke og muskelmasse.
Den anbefalede dosis er 300 mg to gange om dagen, hvilket svarer til 600 mg i alt. En af doserne kan tages en halv til en hel time før træning. Hvis du bruger et andet ekstrakt, skal du sigte efter 30 mg withanolider om dagen. Har du kun adgang til rodpulver, kan du prøve med 5 gram om dagen.
For Panax ginseng anbefales 200-400 mg af et ekstrakt med 1-3% ginsenosider, taget 30-45 minutter før træning.
For Rhodiola rosea er anbefalingen 80-160 mg af et ekstrakt kaldet SHR-5, også taget 30-45 minutter før træning. Du kan tage op til 500 mg, hvis du forventer en særligt stressende situation.
Husk, at disse doseringsanbefalinger er vejledende og altid bør diskuteres med en sundhedsprofessionel.
Kosttilskud, der IKKE øger muskelmassen
Ofte tilsætter producenter af kosttilskud en lang række ingredienser for at gøre deres produkter synligt effektive. Men der er ikke altid videnskabelig evidens for, at disse ingredienser rent faktisk bidrager til øget muskelmasse.
Glutamin
Glutamin er en aminosyre, der spiller en vigtig rolle i muskelceller. Det hjælper med at få en anden aminosyre, leucin, ind i cellerne, hvilket er nødvendigt for at stimulere proteinproduktion.
Dette har ført til spørgsmålet om, hvorvidt glutamin-tilskud kan forbedre muskelvækst eller træningspræstationer.
Forskning har dog ikke fundet klare beviser for, at glutamin-tilskud forbedrer kropskomposition. Der kan dog være en fordel i forhold til restitution efter træning, især når glutamin kombineres med leucin, men mere forskning er nødvendig.12
Testosteronforstærkere
Der er meget lidt menneskelig forskning, der understøtter effektiviteten af testosteronforstærkere.
Studier er sjældent replikeret, og når de er, kommer de sjældent til de samme konklusioner.
Selv hvis et tilskud faktisk får din krop til at producere mere testosteron, vil det kun ske inden for dine fysiologiske grænser.
Nogle tilskud, der hævder at øge testosteron – som tongkat ali, fadogia agrestis og Tribulus terrestris – forbedrer faktisk libido.
Denne effekt kan omsættes til øget selvtillid, enten direkte eller indirekte. For eksempel kan øget libido føre til en følelse af, at tilskuddet virker, hvilket igen kan øge selvtillid.
Hvor mange gange om ugen skal man træne?
Træningsfrekvens, eller hvor ofte du træner, er ofte betragtet som en vigtig faktor for muskelvækst i forbindelse med styrketræning.
Forskere har undersøge, hvordan ugentlig træningsfrekvens påvirker muskelhypertrofi, eller muskelvækst.
Resultaterne viste ingen signifikant forskel i muskelvækst mellem høj og lav træningsfrekvens, når det samlede træningsvolumen var det samme. Det betyder, at uanset om du træner mange gange om ugen med lav volumen eller færre gange med høj volumen, vil resultatet i muskelvækst være det samme, så længe det samlede volumen er ens.
Yderligere analyser viste, at højere frekvenser kunne have en lille fordel i ikke-volumen-udlignede studier, men forskellen var beskeden.
Konklusionen er, at træningsfrekvens ikke har en signifikant eller meningsfuld indflydelse på muskelvækst, når volumen er den samme. Det betyder, at du frit kan vælge, hvor ofte du vil træne en bestemt muskelgruppe hver uge, baseret på personlige præferencer, uden at det påvirker din muskelvækst, så længe det samlede træningsvolumen er det samme.13
Split vs full-body
Split vs full-body. Hvilket er bedst er bedst til at øge styrke og muskelvækst?
Et studie fra 2021 undersøgte netop dette spørgsmål.
Forskerne delte 67 uerfarne deltagere blev inddelt i to grupper.
- Den ene gruppe fulgte et delt træningsprogram, hvor muskelgrupperne blev trænet to gange om ugen.
- Den anden gruppe trænede hele kroppen fire gange om ugen.
Begge grupper udførte øvelser med otte til 12 gentagelser og havde 60 sekunders pause mellem sættene. Forskerne målte muskelstyrke og muskeltykkelse før og efter otte ugers træning.
Resultaterne viste, at der var en signifikant forbedring i muskelstyrke og muskeltykkelse over tid i begge grupper.
Men der var ingen markant forskel mellem de to grupper i forhold til disse målinger.
Konklusionen er, at det ikke gør en stor forskel, om man træner to eller fire gange om ugen, så længe det samlede antal sæt per uge er det samme.
Det betyder, at neuromuskulær tilpasning, altså hvordan muskler og nerver arbejder sammen, er nogenlunde ens uanset træningsfrekvens, så længe den samlede træningsmængde er ens.14
Om muskelvækst
Muskelvækst sker primært gennem hypertrofi, hvor muskelfibrene bliver større enten ved at blive bredere eller længere. Der er også en form for hypertrofi kaldet “sarcoplasmisk hypertrofi”, hvor musklen vokser uden nødvendigvis at blive stærkere. Musklerne vokser ved at opbygge mere protein end de nedbryder, og dette hjælpes på vej af satellitceller og forskellige signalveje i cellerne, som Akt/mTOR og MAPK.
Hormoner som insulin-lignende vækstfaktor (IGF-1), testosteron og væksthormon spiller også en vigtig rolle i muskelvækst. De hjælper med at bygge mere protein og aktivere satellitceller, som er hjælpeceller i musklerne.
Når det kommer til træning, er der tre hovedfaktorer, der bidrager til muskelvækst: mekanisk spænding, muskelskade og metabolisk stress. Mekanisk spænding opstår, når musklerne arbejder under træning, og det aktiverer forskellige signalveje i cellerne. Muskelskade kan opstå ved hård træning og udløser en reparationsproces, der kan føre til muskelvækst. Metabolisk stress opstår ved høj intensitet og kan også bidrage til muskelvækst.
For at maksimere muskelvækst er det vigtigt at fokusere på træningsvariabler som intensitet, volumen og øvelsesvalg. Moderat intensitet på 60-80% af dit maksimale løft med 6-12 gentagelser er mest effektivt for muskelvækst. Volumen, eller den samlede mængde arbejde udført, og valget af øvelser er også vigtige faktorer. Det er godt at variere øvelser for at stimulere alle muskelfibre og undgå overtræning for at give kroppen tid til at restituere.15
Kilder
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897 ↩︎
- Joy, J. M., Vogel, R. M., Shane Broughton, K., Kudla, U., Kerr, N. Y., Davison, J. M., Wildman, R. E. C., & DiMarco, N. M. (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 24. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0228-9 ↩︎
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z ↩︎
- Donovan, T., Ballam, T., Morton, J. P., & Close, G. L. (2012). β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(5), 331–337. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.5.331 ↩︎
- Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., Mazzarino, M., de la Torre, X., Zimmer, P., Kazlauskas, R., Goebel, C., Botrè, F., Diel, P., & Parr, M. K. (2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of toxicology, 93(7), 1807–1816. https://doi.org/10.1007/s00204-019-02490-x ↩︎
- Hwang, P., Morales Marroquín, F. E., Gann, J., Andre, T., McKinley-Barnard, S., Kim, C., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2018). Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0235-x ↩︎
- Bellar, D., LeBlanc, N. R., & Campbell, B. (2015). The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 42. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0103-x ↩︎
- Sanchez-Martinez, J., Santos-Lozano, A., Garcia-Hermoso, A., Sadarangani, K. P., & Cristi-Montero, C. (2018). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 21(7), 727–735. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.11.003 ↩︎
- Durkalec-Michalski, K., Jeszka, J., & Podgórski, T. (2017). The Effect of a 12-Week Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation on Highly-Trained Combat Sports Athletes: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients, 9(7), 753. https://doi.org/10.3390/nu9070753 ↩︎
- McNaughton, L. R., Siegler, J., & Midgley, A. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Current sports medicine reports, 7(4), 230–236. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31817ef530 ↩︎
- Matson, L. G., & Tran, Z. V. (1993). Effects of sodium bicarbonate ingestion on anaerobic performance: a meta-analytic review. International journal of sport nutrition, 3(1), 2–28. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.1.2 ↩︎
- Ramezani Ahmadi, A., Rayyani, E., Bahreini, M., & Mansoori, A. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(3), 1076–1091. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.001 ↩︎
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906 ↩︎
- Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., … & Greve, J. M. D. A. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?. einstein (São Paulo), 19. ↩︎
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. ↩︎