Bedste Ashwagandha kosttilskud

Ashwagandha er en adaptogen, der siges at kunne forbedre kroppens evne til at modstå stress og have angstdæmpende samt stressreducerende virkninger. Det kan også forbedre søvnkvaliteten og øge den samlede søvntid hos personer med eller uden søvnproblemer. Desuden har det vist sig at øge testosteronniveauet hos mænd og forbedre sædkvaliteten hos mænd med fertilitetsproblemer.

Læs vores gennemgang af de videnskabelige studier, om korrekt dosering og bivirkninger.

For at gøre det lettere for dig at finde de bedste ashwagandha-produkter, har vi lavet en topliste baseret på baseret på vores egen grundige undersøgelse.

Læs hvordan vi har foretaget vores undersøgelse.

Testvindere

• Økologisk Ashwagandha fra WeightWorld
• Holi Natural® Premium Organic Ashwagandha Root Powder
• Elexir Pharma Ashwagandha

Vi anbefaler

Testvindere af vores undersøgelse er Økologisk Ashwagandha fra WeightWorld Følgende årsager gjorder sig gældende.

Bedste Ashwagandha

Ashwagandha Premium er også et af markedets bedste ashwagandha kosttilskud. Med hele 500 mg af en ashwagandha fra roden. Det hjælper med at opretholde både mental og fysisk velvære i stressede perioder og inkluderer også piperin (Bioperine®) for at forbedre kroppens absorption af de aktive ingredienser.

Dagens bedste pris

Bedste Ashwagandha pulver

Du kan også købe 100% rent Ashwagandha pulver, frem for piller. Pulveret kan blandets i shakes og smoothies. I dette tilfælde anbefaler vi RawPowder Ashwagandha Pulver.

Pulveret fra RawPowder Ashwagandha blandes let i vand, som anvist på videoen her. Jeg vil dog anbefale dig at tilsætte det til en smoothie eller shake i stedet. Blandes det i rent vand, vil der være en smule ashwagandha, der sidder fast på siderne af glasset. Desuden har ashwagandha en bitter smag.

• Økologisk ashwagandha
• Billigt alternativ
• 109 kr. for 125 gram rent ashwagandha

Ashwagandha pulver

I dette tilfælde anbefaler vi Holi Natural® Premium Organic Ashwagandha Root Powder Det kan købes i Tyskland og fragtens til Danmark nemt med Amazon. Vi har foretaget denne bestilling, vi modtag varen 3 dage efter bestillingen. Vi anbefaler Holi Natural fordi:

• Økologisk Ashwagandha.
• Ashwagandha ekstrakt fra roden, ikke frugten/stænglen.
• Ashwagandha roden er fra Indien.
• Produktet har fået 4,5/5 anmeldelser. Baseret på 1594 kundeanmeldelser.

Undersøgelse af studier

Vi har gennemgået literaturen og anbefalinger fra DTU og Fødevarestyrelsen. Se kilderne her.

Dosering

De fleste studier har anvendt 250 – 600 mg ashwagandha rodekstrakt om dagen.

Desuden doseres det to gange om dage. Eksempelvis: 300 mg ashwagandha til morgenmad og 300 mg ashwagandha til aftensmad.

Forskning viser, at 600 mg om dagen den mest effektive for at forbedre søvn. [1]

For atleter der træner intensivt, er 1000 mg bedre end mindre doser. [2]

I studierne er det uklart, om ashwagandhas styrke mindskes ved langvarig daglig brug. Det er også uklart om det at tage pauser fra ashwagandha eller at tage det hver anden dag påvirker dens effektivitet.

Bivirkninger

Et studie undersøgte 69 forskellige ashwagandha studier konkluderede at ashwagandha virker sikkert. [3]
Der blev kun observeret få bivirkninger. De mest almindelige var:

• Smerte/ubehag i maven
• Løs afføring
• Døsighed

Personer der har fået en nyre- eller anden fast organtransplantation bør undgå at tage ashwagandha. Det samme bør gravide. [4]

Et nyligt studie fra 2020 beskriver fem tilfælde af leverskader. De indtog mellem 450 – 1350 mg om dagen. Symptomerne optrådte 2-12 uger efter de begyndte at indtage tilskuddet.

I tre af de fem tilfælde kom tilskuddet fra samme producent.  [5]

• Tre tilfælde fra produktet: NOW® Ashwagandha
• Et tilfælde fra produktet: Nature’s Way® ashwagandha
• Et uspecificeret Ahwagandha produkt.

Det anbefales at konsultere din læge, inden du begynder at tage ashwagandha.

Ashwagandha virker til at være sikkert. Der er dog behov for flere langsigtede studier.

Ashwagandha mod angst

Et placebo kontrolleret studie med 125 deltagere viste, at Ashwagandha forbedrede fokus og hukommelse. Desuden også følelsen at velvære, forbedring af søvn og en reduktion i stress-niveau. [7]

Ashwagandha for bedre søvn

Et meta-analyse studie med 400 deltagere indtog 120 – 600 mg ahwagandha i løbet af 8 – 12 uger. De konkluderede at Ashwagandha var effektivt for at forbedre søvn. [1]

Samme studie undersøgte også om hvorvidt Ashwagandha var sikkert. De skriver:

” In term of safety, reporting of adverse events was limited to minor side effects. Therefore, Ashwagandha extract seems to be relatively safe for use in improving sleep”

Ashwagandha til atleter

En meta-analyse af 12 studier med 615 deltagere viste at Ashwagandha-tilskud kan forbedre styrke, kondition og reducere træthed hos både mænd og kvinder.

Faktisk er der en meget høj sandsynlighed for, at Ashwagandha har en positiv effekt på fysisk ydeevne (> 95%).

I et andet placebo studie blev det påvist, at gruppen, der indtog ashwagandha var signifikant stærkere i bænkpræs. [8]

Der er behov for flere undersøgelser af Ashwagandhas effekt på personer, der dyrker motion eller sport, for at få en mere præcis idé om dens virkning på trænede personer. [9]

Ashwagandha og testosteron

Der er ikke blevet udført undersøgelser på raske mænd for specifikt at se effekten af  Ashwagandha på testosteronniveauet.

Dog er der blevet udført en undersøgelse på mænd, der vægttræner. Undersøgelsen viste en signifikant stigning på 15% i testosteronniveauet i serumet hos gruppen, der fik Ashwagandha i forhold til placebogruppen. [8]

To studier med dyr viste, tilskud med ashwaganda, der ikke kom fra roden (det vil sige stænglen og frugten) nedsatte sædkvalitet og fertilitet.  [10] [11]

Ashwagandha og fertilitet

En undersøgelse fra fra 2018 analyserede 42 studier studier om Ashwagandha og fertilitet.

Resultaterne viser, at Ashwagandha har en positiv virkning på behandling af infertilitet både hos mænd og kvinder. Selvom nogle studier har foreslået, at WS-ekstrakt kan have en negativ virkning på frugtbarheden og dræbe sædceller.  Forfatterne fortæller også, at der behov for yderligere studier med større befolkninger og mere struktureret metodologi, så en mere præcis og afgørende konklusion kan drages.

Det skal understreges, at de fleste af undersøgelserne er foretaget på mænd, der i forvejen lider at dårlig sædkvalitet.

De skriver desuden også, at mekanismen for hvordan Ashwagandha fungerer på reproduktionssystemet ikke fuldt kendt endnu. [12]

Vores undersøgelse

I vores analyse har vi kigget på +20 forskellige tilskud af ashwagandha. Konklusion er baseret på nedenstående vurderinger.

Mængden af Ashwagandha

Mængden af Ashwagandha har naturligvis en stor betydning. De fleste studier viser, at 250 – 600 mg er nok til at give den ønskede effekt.

Undersøgelser viser at 600 mg Ashwagandha, frem for mindre, er mere effektivt for søvn. Desuden viser undersøgelser også, at du skal have mere Ashwagandha hvis du træner.

I den forbindelse har vi sat minimumskravet til 400 mg pr. servering.

Kilden til ashwagandha

Undersøgelser viser, at det kan have betydning hvor fra planten ashwagandha pulveret kommer fra. To studier med rotte viste, at niveauet af testosteron blev nedsat med ekstrakt fra stænglen og frugt. [10] [11]

I den forbindelse har vi frasorteret alle tilskud, der brugte ekstrakt fra stængel og frugt. Derimod indeholder de bedste ashwagandha produkter ekstrakt fra roden.

Yderligere frasortering

To producenter blev helt frasorteret, da de ifølge et studie medførte leverskader i tre tilfælde. Det drejer sig om NOW® Ashwagandha og Nature’s Way® ashwagandha.

Mængden af piperine

Piperine er kendt for sin evne til at øge absorptionen af andre stoffer, især visse næringsstoffer. Der er ingen tilgængelige undersøgelser, som har fokuseret på, om piperine også kan forbedre optagelsen af Ashwagandha specifikt.

Vi anser derfor ikke mængden af piperine som et krav, men potentielt gavnligt.

Spørgsmål & Svar

Nedenfor finder du de mest almindelige spørgsmål og svar vedrørende Ashwagandha.

Hvad er Ashwagandha?

Ashwagandha har vist sig at forbedre atletisk præstation og søvn i nogle studier. Yderligere undersøgelser antyder, at ashwagandha kan være til hjælp for personer med tilstande som angst og infertilitet.
Ashwagandha er kendt som “duften af hesten” på grund af urtens karakteristiske duft og dens potentielle evne til at øge styrken.

Derudover har planten også et botanisk navn, Withania somnifera, og er kendt under flere andre navne, herunder “indisk ginseng” og “vinterkirsebær”. Ashwagandha-planten er en lille busk med gule blomster, som er indfødt til Indien og Sydøstasien, og ekstrakter eller pulver fra plantens rod eller blade bruges til at behandle forskellige tilstande, herunder angst og fertilitetsproblemer.

Ashwagandha er en af de primære urter i Ayurveda, en traditionel form for alternativ medicin, der er baseret på indiske principper for naturlig helbredelse. I tusinder af år har mennesker anvendt ashwagandha til at mindske stress, øge energiniveauerne og forbedre koncentrationen.

Ayurveda er en form for alternativ medicin fra Indien. Den fokuserer på at opnå balance mellem krop, sind og ånd ved hjælp af naturlige midler. Ayurveda har eksisteret i mere end 5.000 år. Det er en vigtig del af indisk kultur og traditionel medicin. Ayurvedisk medicin bruges til at forebygge og behandle forskellige lidelser og til at fremme generel sundhed og trivsel.

Ashwagandha kaldes også for

• Withania Somnifera
• Indian Ginseng
• Smell of Horse
• Winter Cherry
• Dunal
• Solanaceae

Hvordan virker ashwagandha?

Ashwagandha roden indeholder to hovedstofgrupper, som betragtes som bioaktive og kan have positive virkninger på kroppen. Disse stofgrupper er steroidlaktoner (også kendt som withanolider) og alkaloider.

Der findes tal på hvor mange withanolider og alkaloider, der findes i Ashwagandha. Der findes ikke tal for hvor mange enkelte alkaloider der findes. Derfor kan man ikke sige med sikkerhed, hvilke stoffer i planten der er ansvarlige for dens rapporterede effekter på mennesker og dyr.

* Alkaloider er en gruppe af organiske forbindelser, som findes naturligt i planter. De har ofte en nitrogenholdig struktur og har ofte farmakologiske virkninger på mennesker og dyr, når de indtages. Nogle eksempler på alkaloider inkluderer koffein, morfin og nikotin.

Ashwagandhas antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber er en stor del af årsagen til dens fordele. Det kan øge niveauerne af antioxidante enzymer som glutathion peroxidase og superoxid dismutase, mens det også hæmmer lipidperoxidation.

Ashwagandha ser ud til at påvirke hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen, som spiller en central rolle i kroppens reaktion på stress, og derfor kan det reducere niveauerne af cortisol, et stresshormon. [13]

Ashwagandha ser også ud til at påvirke signaleringen af flere neurotransmittere, som er forstyrret ved angstlidelser. Dets evne til at forbedre signaleringen af GABAA-receptorer menes at være årsagen til dets gavnlige virkning på søvn.

Ashwagandha kan muligvis forbedre udholdenhedspræstationer ved at øge niveauet af hæmoglobin (proteinet i røde blodlegemer, som transporterer ilt til resten af kroppen). [2]

Ashwagandhas evne til at forbedre reproduktiv sundhed tilskrives dens antioxidante egenskaber i kombination med dens evne til at øge testosteronniveauet. Effekten er mere markant hos mænd med infertilitet og lavt testosteronniveau, men foreløbige beviser tyder på, at ashwagandha også kan øge testosteronniveauet hos sunde mænd. [12] [14]

Kilder

Vores mission er at give dig den mest objektive og bedst mulige vurdering. For at opnå dette støtter vi os på peer-reviewed studier, officielle forbrugerråd og eksperter inden for området. Vi har foretaget omfattende forskning for at udarbejde denne artikel ved at undersøge markedet og finde de mest relevante kilder. De kilder, som denne artikel er baseret på, omfatter: videnskalige studier og vurderinger fra DTU og Fødevarestyrelsen.

Studier

1. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. [PubMed]
2. Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. [PubMed]
3. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. [PubMed]
4. Ashwagandha and Kidney Transplant Rejection. [PubMed]
5. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. [PubMed]
6. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). [PubMed]
7. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. [PubMed]
8. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. [ResearchGate]
9. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. [PubMed]
10. The effect of aqueous extracts of Cynomorium coccineum and Withania somnifera on testicular development in immature Wistar rats. [PubMed]
11. Evaluation of antifertility activity of Withania somnifera in male albino rats. [Ferstert]
12. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. [PubMed]
13. Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials. [PubMed]
14. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. [PubMed]
15. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [PubMed]

Myndigheder

• Fødevarestyrelsen advarer mod 57 farlige kosttilskud fra ironyou [Fødevarestyrelsen]
• Risikovurdering af roden fra Withania somnifera til Fødevarestyrelsen [DTU Fødevareinstituttet PDF]

Emil Klitmose