Bedste Ashwagandha kosttilskud

Ashwagandha er et adaptogen, der siges at kunne forbedre kroppens evne til at modstå stress og have angstdæmpende samt stressreducerende virkninger. Studier har også vist at det kan forbedre søvnkvaliteten hos personer med eller uden søvnproblemer. Desuden har det vist sig at øge testosteronniveauet hos mænd og forbedre sædkvaliteten hos mænd med fertilitetsproblemer.

Læs vores gennemgang af de videnskabelige studier, om korrekt dosering og bivirkninger.

For at gøre det lettere for dig at finde de bedste ashwagandha-produkter, har vi lavet en topliste baseret på vores egen grundige undersøgelse. Læs hvordan vi har foretaget vores undersøgelse.

Testvindere

• HealthWells Ashwagandha Premium
• Ashwagandha ØKO pulver
• Holi Natural® Premium Organic ashwagandha Root Powder

Vi anbefaler

Testvinderen i vores undersøgelse er HealthWells Ashwagandha Premium. De fleste studier har brugt ekstraktet med navnet “KSM-66,” som er karakteriseret ved, at ashwagandha-ekstraktet kommer fra roden og ikke fra andre dele af planten. Desuden indeholder dette ekstrakt mindst 5% withanolider. Det, der efter vores mening gør det til det bedste valg, er, at det også indeholder en større mængde piperin, som forbedrer optagelsen af ashwagandha.

Bedste Ashwagandha pulver

Du kan også købe 100% rent ashwagandha pulver, frem for piller. Pulveret kan blandets i shakes og smoothies. I dette tilfælde anbefaler vi RawPowder Ashwagandha Pulver.

Pulveret fra RawPowder Ashwagandha blandes let i vand, som anvist på videoen her. Jeg vil dog anbefale dig at tilsætte det til en smoothie eller shake i stedet. Blandes det i rent vand, vil der være en smule ashwagandha, der sidder fast på siderne af glasset. Desuden har ashwagandha en bitter smag.

Dosering

De fleste studier anbefaler en daglig dosis på 250-600 mg ashwagandha rodekstrakt. Hvis målet er at forbedre søvnkvaliteten, synes 600 mg ashwagandha taget om aftenen at være den mest effektive dosis.¹

For atleter, der udfører intensiv motion, kan en højere dosis på 1000 mg være mere fordelagtig end lavere doseringer.²

Bivirkninger

Et omfattende studie, der analyserede data og konklusioner fra 30 forskellige ashwagandha-undersøgelser, fastslog, at ashwagandha generelt er sikkert at indtage.³

Bivirkninger var sjældne, men der var nogle vigtige undtagelser. For eksempel bør personer, som har gennemgået en nyre- eller anden organtransplantation, samt gravide kvinder, undgå at tage ashwagandha.⁴

Et nyere studie fra 2020 rapporterede fem tilfælde af leverskader hos individer, der indtog mellem 450 og 1350 mg ashwagandha dagligt. Symptomerne manifesterede sig 2-12 uger efter indtagelsen af tilskuddet. Interessant nok kom tilskuddet i tre af de fem tilfælde fra den samme producent.⁵

• Tre tilfælde fra produktet: NOW® Ashwagandha
• Et tilfælde fra produktet: Nature’s Way® ashwagandha
• Et uspecificeret Ahwagandha produkt.

Det anbefales at konsultere din læge, inden du begynder at tage ashwagandha.

Vores undersøgelse

I vores analyse har vi kigget på +20 forskellige tilskud af ashwagandha. Konklusion er baseret på nedenstående vurderinger.

Mængden af Ashwagandha

Mængden af ashwagandha har naturligvis en stor betydning. De fleste studier viser, at 250 – 600 mg er nok til at give den ønskede effekt.

Undersøgelser viser at 600 mg ashwagandha, frem for mindre, er mere effektivt for søvn. Desuden viser undersøgelser også, at du skal have mere ashwagandha hvis du træner.

I den forbindelse har vi sat minimumskravet til 400 mg pr. servering.

Kilden til ashwagandha

Undersøgelser viser, at det kan have betydning hvor fra planten ashwagandha pulveret kommer fra. To studier med rotte viste, at niveauet af testosteron blev nedsat med ekstrakt fra stænglen og frugt.

I den forbindelse har vi frasorteret alle tilskud, der brugte ekstrakt fra stængel og frugt. Derimod indeholder de bedste ashwagandha produkter ekstrakt fra roden.

Yderligere frasortering

To producenter blev helt frasorteret, da de ifølge et studie medførte leverskader i tre tilfælde. Det drejer sig om NOW® Ashwagandha og Nature’s Way® ashwagandha.

Mængden af piperine

Piperine er kendt for sin evne til at øge absorptionen af andre stoffer, især visse næringsstoffer. Der er ingen tilgængelige undersøgelser, som har fokuseret på, om piperine også kan forbedre optagelsen af ashwagandha specifikt.

Vi anser derfor ikke mængden af piperine som et krav, men potentielt gavnligt.

Studie om ashwagandha

Der er lavet mange videnskabelige studier omkring ashwagandha. Herunder gennemgår vi de mest centrale.

LÆS OGSÅ: Ashwagandha: Virkning, bivirkninger, studier

Ashwagandha mod angst

Et placebo kontrolleret studie med 125 deltagere viste, at ashwagandha forbedrede fokus og hukommelse.

Desuden også følelsen at velvære, forbedring af søvn og en reduktion af stress-symptomer.⁶

Ashwagandha for bedre søvn

Et meta-analyse studie med 400 deltagere indtog 120 – 600 mg ahwagandha i løbet af 8 – 12 uger. De konkluderede at ashwagandha var effektivt for at forbedre søvn.⁷

Ashwagandha til atleter

En større meta-analyse af 12 studier med 615 deltagere viste, at ashwagandha-tilskud kunne forbedre styrke og kondition, og reducere træthed.

I et specifikt placebo-kontrolleret studie udmærkede gruppen, der tog ashwagandha sig ved at være markant stærkere i bænkpres. Dog understreger forskerne, at der er behov for yderligere studier for at forstå tilskuddets effekt på trænede individer.

Der er behov for flere undersøgelser af ashwagandhas effekt på personer, der dyrker motion eller sport, for at få en mere præcis idé om dens virkning på trænede personer.⁸

Ashwagandha og testosteron

En undersøgelse med en gruppe mænd, der vægttræner viste, at kosttilskud med ashwagandha sammenkoblet med forøgede testosteron niveauet med 15% i gruppen, der fik ashwagandhaa i forhold til placebogruppen.⁹

Ashwagandha og fertilitet

En undersøgelse fra 2018 analyserede 42 studier studier om ashwagandha og fertilitet.

Resultaterne viser, at ashwagandha havde en positiv virkning på behandling af infertilitet både hos mænd og kvinder. Det skal understreges, at de fleste af undersøgelserne er foretaget på mænd, der i forvejen lider at dårlig sædkvalitet. De skriver desuden også, at mekanismen for hvordan ashwagandha fungerer på reproduktionssystemet ikke fuldt kendt endnu.¹⁰

To studier med dyr viste, tilskud med ashwaganda, der ikke kom fra roden (det vil sige stænglen og frugten) nedsatte sædkvalitet og fertilitet.¹¹

Spørgsmål & Svar

Nedenfor finder du de mest almindelige spørgsmål og svar vedrørende ashwagandha.

Hvad er Ashwagandha?

Ashwagandha er en urt, der er kendt for at forbedre såvel atletisk ydeevne som søvnkvalitet. Nye forskningsresultater tyder også på, at den kan hjælpe mod angst og infertilitet. Navnet ashwagandha betyder “duften af hest” på sanskrit, hvilket refererer til både urtens karakteristiske duft og dens formodede evne til at styrke kroppen.

Planten har flere andre navne, blandt andet det botaniske navn Withania somnifera og populære betegnelser som “indisk ginseng” og “vinterkirsebær”. Den er en lille busk med gule blomster og har sin oprindelse i Indien og Sydøstasien. Ekstrakter eller pulver fra plantens rod og blade anvendes til forskellige behandlinger, inklusive mod angst og fertilitetsproblemer.

Ashwagandha spiller en vigtig rolle i Ayurveda, en gammel indisk form for alternativ medicin. Denne medicinske tradition har været en del af indisk kultur i tusinder af år og fokuserer på at skabe balance i krop, sind og ånd gennem naturlige midler. I Ayurveda bruges ashwagandha ofte til at reducere stress, øge energiniveauer og forbedre koncentrationen. Ayurveda er mere end 5.000 år gammel og fortsætter med at være en central del af helbredelsesmetoderne i Indien, hvor det bruges til at forebygge og behandle forskellige lidelser samt fremme generel trivsel.

Ashwagandha kaldes også for

• Withania Somnifera
• Indian Ginseng
• Smell of Horse
• Winter Cherry
• Dunal
• Solanaceae

Hvordan virker ashwagandha?

Ashwagandha-rod er rig på to hovedtyper af stoffer, som har aktive virkninger på kroppen. Den første gruppe er steroidlaktoner, også kendt som withanolider. Den anden er alkaloider. Selvom vi ved, at disse stoffer findes i ashwagandha, er det endnu ikke klart, hvilke præcise stoffer der driver plantens potentielle fordele for mennesker og dyr.

Alkaloider er en type organiske forbindelser, man ofte finder i planter. De indeholder typisk kvælstof og kan have forskellige virkninger på både mennesker og dyr. Eksempler på kendte alkaloider er koffein og nikotin.

Ashwagandha er også kendt for sine antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Den kan forhøje niveauerne af bestemte antioxidante enzymer i kroppen, som hjælper med at bekæmpe skader på cellerne. Desuden synes ashwagandha at kunne sænke niveauet af stresshormonet cortisol ved at påvirke den såkaldte hypothalamus-hypofyse-binyre-akse, som er central i kroppens håndtering af stress.

Når det kommer til neurologiske forhold som angst, påvirker ashwagandha signaleringen mellem visse hjerneceller. Det ser ud til især at forstærke signaleringen i GABAA-receptorer, hvilket kan forklare, hvorfor urten ofte forbindes med bedre søvn.

I forhold til fysisk præstation kan ashwagandha forbedre udholdenhed ved at øge niveauet af hæmoglobin i blodet. Hæmoglobin er det protein, der transporterer ilt i blodet, hvilket er afgørende for muskelpræstation.

Endelig har ashwagandha vist lovende resultater i forhold til reproduktiv sundhed. Dette tilskrives især dens antioxidante egenskaber samt evnen til at øge testosteronniveauet. Effekten er mest markant hos mænd med infertilitetsproblemer, men der er også tegn på, at ashwagandha kan have en positiv effekt på testosteronniveauet hos raske mænd.

Kilder

1. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843 ↩︎
2. Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020 ↩︎
3. Tandon, N., & Yadav, S. S. (2020). Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of ethnopharmacology, 255, 112768. https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.112768 ↩︎
4. Sriperumbuduri, S., Umar, M. S., Lajoie-Starkell, G., Fairhead, T. R., & Hiremath, S. (2020). Ashwagandha and Kidney Transplant Rejection. Kidney international reports, 5(12), 2375–2378. https://doi.org/10.1016/j.ekir.2020.09.024 ↩︎
5. Björnsson, H. K., Björnsson, E. S., Avula, B., Khan, I. A., Jonasson, J. G., Ghabril, M., Hayashi, P. H., & Navarro, V. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver international : official journal of the International Association for the Study of the Liver, 40(4), 825–829. https://doi.org/10.1111/liv.14393 ↩︎
6. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344 ↩︎
7. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843 ↩︎
8. Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020 ↩︎
9. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43. ↩︎
10. Nasimi Doost Azgomi, R., Zomorrodi, A., Nazemyieh, H., Fazljou, S. M. B., Sadeghi Bazargani, H., Nejatbakhsh, F., Moini Jazani, A., & Ahmadi AsrBadr, Y. (2018). Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. BioMed research international, 2018, 4076430. https://doi.org/10.1155/2018/4076430 ↩︎
11. Nasimi Doost Azgomi, R., Zomorrodi, A., Nazemyieh, H., Fazljou, S. M. B., Sadeghi Bazargani, H., Nejatbakhsh, F., Moini Jazani, A., & Ahmadi AsrBadr, Y. (2018). Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. BioMed research international, 2018, 4076430. https://doi.org/10.1155/2018/4076430 ↩︎