Glutamin er en “betinget essentiel” aminosyre. Det betyder, at kroppen normalt kan lave den selv, men i visse tilfælde såsom under sygdom, har vi brug for mere end kroppen kan producere. Ellers er glutamin er rigeligt til stede i muskelvæv og blodplasma.
Det har en standard aminosyrestruktur med en sidekæde, der har en keton-gruppe og en kvælstofatom.
Glutamin spiller flere roller i kroppen:
- Glutamin transporterer kvælstof mellem væv.
- Glutamin fungerer som en forløber for antioxidanten glutathion.
- Glutamin er hovedenergikilden for hvide blodlegemer, der er vigtige for vores immunsystem.
- Glutamin er vigtigt for at lave nukleotider, som er byggestenene i DNA og RNA.
Som kosttilskud
- Kombineret med low-FODMAP diæten kan det nedsætte symptomer ved Irritabel tarm-syndrom
- Glutamin kan stabilisere blodsukkeret, hvilket kan være vigtigt for personer med sukkersyge eller insulinresistens.
- Glutamin ser ud til at beskytte hjertet mod skader, især under operationer, der involverer hjertet.
- Glutamin kan forbedre fysisk præstation hos personer med kronisk stabil angina, hvilket er en type hjertesygdom.
- Glutamin-tilskud stimulerer proteinsyntese i tarmen ligesom andre aminosyrer. Det er vigtigt for at opretholde en sund tarmfunktion.
- Glutamin hjælper med at kontrollere, hvor tæt tarmcellerne sidder til hinanden. Dette er vigtigt for at forhindre ‘lækage’ i tarmen.
- Studier er blandede om, hvorvidt glutamin hjælper mod Crohns sygdom. Nogle viser ingen effekt, mens andre peger på forbedringer. Det kan skyldes forskellige doser af glutamin i de forskellige studier.
- Glutamin kan også hjælpe med vandoptagelse i tarmen. Men effekten er meget lille sammenlignet med andre stoffer som glukose eller natrium.
Dosering
Supplementering af L-glutamin plejer at blive doseret til 5g om dagen. Højere doser frarådes på grund af for meget ammoniak i blodserummet.
Du kan eksempelvis købes Solgars L-glutamin piller, som indeholder 500mg L-glutamin. Men det nemmeste og billigeste vil være at købe L-glutamin pulver. Star Nutrition sælger eksempelvis 400g L-glutamin for 159 kr.
Sikkerhed
Den sikreste dosis for langvarig brug af glutamin er omkring 14 gram om dagen. Men højere doser har også vist sig at være godt tolereret.
Høje doser kan øge ammoniak i blodet, hvilket kan være farligt. Dog har studier i ældre personer ikke vist nogen signifikant effekt på ammoniakniveauer.1 2
Glutamin & L-Glutamin
L-Glutamin og Glutamin refererer ofte til det samme stof, men der er tekniske forskelle, som er vigtige i en biokemisk kontekst.
L-Glutamin er en specifik form af aminosyren glutamin. I kemi findes molekyler ofte i spejlbilleder af hinanden, kendt som isomerer. L- og D- er præfikser, der bruges til at angive disse forskellige former. I naturen og i kroppen er det primært L-formen, der findes og bruges.
Glutamin uden “L-” kan teoretisk set referere til enten L-Glutamin eller D-Glutamin eller en blanding af begge. Men i praksis, når folk taler om glutamin, mener de ofte L-Glutamin, fordi det er denne form, der er biologisk aktiv og har betydning for menneskekroppen.
Sygdom og Glutaminmangel
I kritiske sygdomstilstande bruger kroppen mere glutamin end normalt. Dette kan føre til muskelmasse tab og andre metabolske ændringer. Glutamin-tilskud kan forhindre dette muskelmasse tab i kritiske tilstande. Det kan også øge niveauerne af glutathion, en vigtig antioxidant.3
Træning
Glutamin ser ikke ud til at forbedre styrkepræstationer i vægtløftning. Men det kan have en positiv effekt på udholdenhed ved at reducere ammoniak i blodet, som kan være skadeligt i større mængder.
I en lille undersøgelse med patienter, der havde høje niveauer af stresshormonet kortisol, blev det vist, at glutamin kan reducere muskelnedbrydning. Det gør den ved at mindske omdannelsen af vigtige aminosyrer til glutamin.
Der er nogle tegn på, at glutamin kan hjælpe med at genopbygge glykogenlagre i musklerne, især når det indtages sammen med kulhydrater. Men mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.
Irritabel tarm-syndrom (IBS)
Et studie har undersøgt, om tilsætning af glutamin som supplement kan forbedre effekten af en low-FODMAP diæt for personer med irritabel tarm-syndrom (IBS).
IBS er en kompleks tilstand, og en low-FODMAP diæt er en almindelig strategi for at lindre symptomer. FODMAP står for fermenterbare kulhydrater, der er dårligt absorberet i tarmen. En low-FODMAP diæt kan lindre symptomer for nogle, men ikke alle, hvilket gør alternative strategier nødvendige.
Glutamin er den foretrukken energikilde for tarmceller. Tidligere forskning peger på, at glutamin kan reducere tarmpermeabilitet og ændre tarmbakterier.
Studiets design var en 6-ugers randomiseret kontrolleret forsøg. 50 deltagere med IBS blev rådet til at følge en low-FODMAP diæt og fik tildelt enten 15 gram glutamin eller valleproteinisolat som kontrol. Deltagerne blev vurderet på forskellige parametre relateret til IBS-symptomer og livskvalitet.
Resultaterne viste, at 88% af dem i glutamingruppen oplevede en forbedring i deres IBS-symptom-score med mindst 45%, sammenlignet med 60% i kontrolgruppen. Der var også større forbedringer i nogle individuelle symptomer som “utilfredshed med tarmvaner” og “indvirkning på samfundsinteraktion” i glutamingruppen.4
Glutamin i fødevare
Glutamin er en aminosyre, der findes i forskellige fødevarer. Kød og mejeriprodukter har højere indhold af glutamin sammenlignet med planter. Det er en vigtig komponent i vores diæt, og vores krop har brug for det især under visse tilstande som sygdom.
Du kan finde glutamin i oksekød, skummetmælk, hvid ris, majs, tofu og æg. Disse procenter er baseret på det samlede proteinindhold, ikke kalorier eller vægt. Der har været nogle udfordringer med præcist at måle glutaminindholdet i mad, men generelt er kød og mejeri de bedste kilder.
Optagelse
Glutamin optages godt i tarmen og leveren. Det kan øge koncentrationen i blodplasmaet, hvilket er vigtigt for hjerte-kar-sundheden. For eksempel har studier vist, at det kan beskytte hjertet mod skader forårsaget af iltmangel og efterfølgende overforsyning af ilt.
FAQ
Påvirker glutamin muskelvækst?
Glutamin-tilskud påvirker ikke muskelvækst, men det kan fremskynde styrketræningsøvelsernes styrkegenopretning og reducere forekomsten af infektioner hos hårdt trænende udholdenhedsatleter.5
Kilder
- Ward, E., Picton, S., Reid, U., Thomas, D., Gardener, C., Smith, M., Henderson, M., Holden, V., Kinsey, S., Lewis, I., & Allgar, V. (2003). Oral glutamine in paediatric oncology patients: a dose finding study. European journal of clinical nutrition, 57(1), 31–36. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601517 ↩︎
- Galera, S. C., Fechine, F. V., Teixeira, M. J., Coelho, Z. C., de Vasconcelos, R. C., & de Vasconcelos, P. R. (2010). The safety of oral use of L-glutamine in middle-aged and elderly individuals. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(4), 375–381. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.013 ↩︎
- Griffiths R. D. (1997). Outcome of critically ill patients after supplementation with glutamine. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 13(7-8), 752–754. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(97)83039-0 ↩︎
- Rastgoo, S., Ebrahimi-Daryani, N., Agah, S., Karimi, S., Taher, M., Rashidkhani, B., Hejazi, E., Mohseni, F., Ahmadzadeh, M., Sadeghi, A., & Hekmatdoost, A. (2021). Glutamine Supplementation Enhances the Effects of a Low FODMAP Diet in Irritable Bowel Syndrome Management. Frontiers in nutrition, 8, 746703. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.746703 ↩︎
- Antonio, J., Sanders, M. S., Kalman, D., Woodgate, D., & Street, C. (2002). The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 16(1), 157–160. ↩︎