Nyhedsbrev
Ernæring

Alt om elektrolytter på keto


Keto-diæten er kendetegnet ved et lavt indtag af kulhydrater og et højt indtag af fedt. Hvis man følger denne diæt, vil det være svært at få nok elektrolytter, især kalium og magnesium. På keto-diæten mister man også elektrolytter hurtigere, end man normalt ville, og det er endda også svært at optage dem igen.

Mangel på elektrolytter kan forårsage en række problemer (dehydrering, hjertebanken, brainfog, muskelkramper). Derfor er det vigtigt at indtage flere elektrolytter end du har været vant til.

På keto skal du sigte efter:

Det er typsik kalium og magnesium man mangler mest af på keto, da de fleste fødevare som indeholder kalium har et højt indhold af kulhydrater.

På keto får du det fra:

  • Natrium fra normalt køkkensalt, ét gram køkkensalt indeholder omtrent 600 mg natrium. Forarbejdet mad indeholder også store mængder natrium. Røget skinke pålæg indeholder eksempelvis 2000 mg natrium, 14 g fedt og 0g kulhydrat pr. 100 g.
  • Den bedste kilde til kalium på keto er babyspinat, som indeholder 700 mg kalium, men kun indeholder 2 g kulhydrat pr. 100 g. Ellers er der avocado, spinat, knoldselleri og bambusskud, som alle indeholder under mellem 400-500 mg kalium og under 8 g kulhydrat pr. 100 g.
  • Magnesium kan du få fra græskarkerne eller mandler.

Vores anbefalinger til kosttilskud er:

Kalium-tilskud kan købes i håndkøb, men du skal tale med din læge før du overvejer dette. For stort indtag af kalium kan være farligt (hyperkaliæmi). Det anbefales derfor at tage en blodprøve, som bekræfter, at du kan supplere med kalium.

Symptomer du kan opleve på keto hvis du mangler salt

  • Dit urin er mørkere end det plejer
  • Du tisser mindre
  • Du bliver svimmel når du rejser dig hurtigere op
  • Dine armhuler er tøre
  • Din tunge føles tør
  • Dine fingre eller tær bliver hurtigere kode
  • Du er mere tørstig end du plejer
  • Hjertebanken

Sådan får du et normalt elektrolytniveau på keto

Elektrolytter er vigtigt, specielt på keto. Herunder har jeg inkluderet en række tips, der kan hjælpe dig med at forbedre din elektrolyt balance når du er på keto.

  1. Spis fødevare, der indeholder et højt niveau af elektrolytter: avocado, kød, æg, spinat, laks, tomater og nødder.
  2. Tag elektrolyt kosttilskud, specielt når du starter på keto. Undgå kalium tilskud uden du først har talt med din læge.
  3. Drik når du er tørstig. Du vil tisse mere på keto, specielt i starten. Dette er normalt.
  4. Når du først starter på keto, reducer antallet af kulhydrater langsomt. Start med 150g kulhydrat pr. dag og reducer det med 10-25g pr. dag indtil du når 50g om dagen.
  5. Track dine næringsstoffer med en app. Jeg benytter selv My Fitness Pal, som kan tracke Natrium og Kalium.

Hvad bruger du elektrolytter til?

Elektrolytter bidrager til dine musklers funktion. Mangel calcium og magnesium kan i den forbindelse fører til muskelkramper.1 2

Elektrolytten kalium bidrager til hjertets funktion. For meget, eller for lidt, kalium kan forårsage problemer med hjertet.

Elektrolytter magnesium bidrager til forbedret søvn.3

Elektrolytter bidrager til hjernens sundhed, mangel på elektrolytter kan føre til følelsen af forvirring.4

Elektrolytter bliver udskilt i større grad når man først starter på en keto. Når kroppen ikke får kulhydrater igennem kosten, vil den først begynde at tage af kroppens oplagrede sukker (glykogen). Glykogenmolekylet indeholder store mængder vand, der bliver udskilt sammen med elektrolytter. I den forbindelse oplever mange den såkaldte ‘keto-flu’, hvilket er et resultatet af mangel på vand og elektrolytter.

Hvorfor mister man elektrolytter på keto?

Tab af vand

Når man starter på keto diæten vil de fleste opleve overgangsperioden ’keto flu’. Når du reducerer mængden af kulhydrater, vil kroppen til at starte med begynde at bruge af dit oplagrede sukker, glykogendepoterne. Når glykogen bliver nedbrudt, bliver der også frigivet store mængder vand, der bliver tisset ud sammen elektrolytterne.5

Elektrolytter bliver også udskilt i større mængder ved længerevarende fysiske aktiviteter. Hvis du udøver sport, eller går meget i sauna, sveder du mere end normalt, hvilket beytyder at du udskiller flere elektrolytter end normalt.6

Insulin og elektrolytter

På en keto diæt vil der være et lavere niveau af insulin til stede i blodet som resultat af et lavt indtag af kulhydrater. Dette betyder også, at der er mindre insulin i blodet til at absorbere elektrolytter, herunder specielt kalium.

Insulin stimulerer Na+ -K+ ATPase, der regulerer natrium kalium pumpen i cellemembranen. der sørger for at kalium og natrium pumpes ind og ud af cellen.7

De vigtige elektrolytter

Natrium

Saltet vi tilføjer til vores mad hedder også Natriumklorid (NaCl), som indeholder 60% natrium og 40% klor.

Den officielle mængde salt, der anbefales, er 5000 – 6000 mg, men ifl. anbefalingerne behøver man ikke mere end 1500 mg salt om dagen. Vi får størstedelen af salt vi behøver igennem en normal dansk kost.

Dog fås størstedelen af salt i igennem forarbejdet mad: diverse typer pålæg, fastfoods såsom pizza eller burger, brød, cornflakes m.v. I den forbindelse vil en kost, som ekskludere disse områder være mere udsat for salt mangel.

Sveder man meget, eller har diarre, taber man sandsynligvis større mængder salt.

Mangel på natrium kan være forbundet med nedsat kognition og træthed.8

For meget natrium kan fører til, at kroppen holder på mere væske i blodet. Dette kan fører til forhøjet blodtryk, som i sidste ende kan forårsage hjertestop og nyreproblemer.

Mangel på natrium kan føre til

  1. Træthed
  2. Svaghed
  3. Koncentrering af vanskeligheder
  4. Hovedpine
  5. Kvalme og opkast
  6. Muskelkramper
  7. Hjernetåge / “brain fog”
  8. Irritabilitet

Fødevare, der indeholder natrium

  1. Køkkensalt
  2. Bouillon, oksekød
  3. Æg, specielt fra blommen
  4. Ansjos, marineret (3606 mg/100g)
  5. Tang (Kombu) (3100 mg/100g)
  6. Miso, sojapasta (2950 mg/100g)
  7. Oliven, grønne (2217 mg/100g)
  8. Parmesan, revet (1529 mg/100g)
  9. Hummer (1240mg/100g)
  10. Laks, tilberedt på forskellige møder (1000 – 2500 mg/100g)
  11. Marineret sild (1180mg/100g)

Magnesium

Magnesium bruges i utrolig mange vigtige funktioner, herunder vores altoverskyggende energiproduktion (produktionen af ATP). 9

De officielle anbefalinger er 350 mg for mænd og 280 mg for kvinder.

Hvis du er i underskud af magnesium, vil du typisk føle til træt, fysisk og mentalt. Nogle får også humørpåvirkninger. Det er også normalt at opleve krampe og spænding i musklerne ved mangel af magnesium.

For meget magnesium fører typisk til diarré.

Magnesium regulerer musklernes funktion i samspil med calcium. og har desuden betydning for overførslen af nerveimpulser til muskler og hjertet. Magnesium er derfor også ansvarlig for at stabilisere hjerterytmen.10

Fødevare, der indeholder magnesium

  1. Hvedekid (523mg/100g)
  2. Græskarkerner (400mg/100g)
  3. Sesamfrø (347mg/100g)
  4. Solsikkefrø (320mg/100g)
  5. Chiafrø (320mg/100g)
  6. Cashewnød(260mg/100g)
  7. Mandler (256mg/100g)

På en keto diæt vil græskarkerne være den bedste naturlige kilde til magnesium, da græskarkerne indeholder en høj mængde magnesium og et lavt niveau af kulhydrat (7,2g kulhydrat / 100g)

Vitamin D hjælper på magnesiumabsorptionen i tyndtarmen.11

For meget koffein, alkohol og calcium (kalk) kan nedsætte mængden af magnesium i kroppen.12

Læs også:

Kalium

De fleste danskere er dækket fint ind med kalium igennem kosten, da kalium findes i en lang række fødevare. Kvinder skal bruge 3.100 mg og mænd skal bruge 3.500 mg. kalium om dagen.

Kalium bidrager til hjertets og nervesystemets funktion. Derudover samarbejder kalium med natrium og regulering af kroppens væskeindtag, samt kroppen syre-base-balance.

Insulin stimulere NA/K-pumpen, der pumper kalium ind i cellen. Manglende insulin kan derfor føre til forhøjet kalium i blodet fordi kalium ikke kan pumpes ind i cellen. Har du mistanke om manglende kalium skal du kontakte din læge. Du skal ikke købe kalium tilskud da for meget – eller for lidt – kalium kan være farligt.

Kalium findes større mængder i fødevare som:

  1. Tang, Soja Bønner, myseost,
  2. Spinat, broccoli, avokado
  3. Banen og tørret frugt
  4. Juice
  5. rosiner
  6. græskarkerne, pinjekerner
  7. Fiberrige kornprodukter
  8. Kartofler
  9. Pistacie, casheødder, mandler,

Calcium

Calcium er essentielt for knoglernes sundhed, musklernes funktion, nerveimpulserne og vores hormonelle balance.

Mangel på calcium kan forårsage: Muskelkramper, følelse af svaghed, træthed og irretaration. (20)

Den anbefalede mængde er 800 mg for voksne. Følges en dansk kost vil denne mængde hurtigt opnås. (21)

For meget calcium kan føre til hypercalcæmi(calciumforgiftning). Tal med din læge hvis du overvejer at tage calcium tilskud.

Mængden af calcium, der optages er reguleret af d-vitamim. (22)

Calcium hås i fødevare som:

  1. Ost
  2. Mælk (100 mg/100 ml)
  3. Broccoli
  4. Grønklål
  5. Sardiner m. skelet.
  1. Kuo, I. Y., & Ehrlich, B. E. (2015). Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harbor perspectives in biology, 7(2), a006023. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a006023 ↩︎
  2. Potter, J. D., Robertson, S. P., & Johnson, J. D. (1981). Magnesium and the regulation of muscle contraction. Federation proceedings, 40(12), 2653–2656. ↩︎
  3. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. ↩︎
  4. Diringer M. (2017). Neurologic manifestations of major electrolyte abnormalities. Handbook of clinical neurology, 141, 705–713. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63599-0.00038-7 ↩︎
  5. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 ↩︎
  6. Maughan R. J. (1991). Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Journal of sports sciences, 9 Spec No, 117–142. https://doi.org/10.1080/02640419108729870 ↩︎
  7. Noakes, M., Foster, P. R., Keogh, J. B., James, A. P., Mamo, J. C., & Clifton, P. M. (2006). Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutrition & metabolism, 3, 7. https://doi.org/10.1186/1743-7075-3-7 ↩︎
  8. Hurley, S. W., & Johnson, A. K. (2015). The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency. Pflugers Archiv : European journal of physiology, 467(3), 445–456. https://doi.org/10.1007/s00424-014-1676-y ↩︎
  9. Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. https://doi.org/10.1155/2018/9041694 ↩︎
  10. Potter, J. D., Robertson, S. P., & Johnson, J. D. (1981). Magnesium and the regulation of muscle contraction. Federation proceedings, 40(12), 2653–2656. ↩︎
  11. Krejs, G. J., Nicar, M. J., Zerwekh, J. E., Norman, D. A., Kane, M. G., & Pak, C. Y. (1983). Effect of 1,25-dihydroxyvitamin D3 on calcium and magnesium absorption in the healthy human jejunum and ileum. The American journal of medicine, 75(6), 973–976. https://doi.org/10.1016/0002-9343(83)90877-x ↩︎
  12. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. https://doi.org/10.1155/2017/4179326 ↩︎
5/5 - (3 votes)

Evidensbaserede guides om sundhed

Tilmeld dig og modtag hver uge en gratis guide om et specifikt sundhedsemne. Det kan være alt fra depression til muskelopbygning. Guiden er nem at forstå og fyldt med råd, der kun er baseret på solid videnskabelig forskning. Tilmeld dig herunder.

Du tilmelder dig også vores nyhedsbrev. Vi behandler dine oplysninger jf. vores Privatlivspolitik, du kan altid afmelde dig igen. :)

Nyhedsbrev

Hver uge udforsker vi et nyt sundhedsområde, såsom hukommelse, depression eller muskelopbygning, og leverer et komplet overblik over de kosttilskud, aktiviteter og diæter, der er videnskabeligt bevist at effekt. Følg med for at få klar indsigt i, hvad der rent faktisk gør en forskel.

Ved at trykke ‘Tilmeld’ acceptere du vores privatlivspolitik.

Indsend fejl eller feedback

Evidensbaserede guides om sundhed

  • Gratis ugentlige guides
  • Forskellige sundhedsemner hver uge
  • Nemt at forstå indhold med praktiske råd
  • Baseret på videnskabelig forskning.