Log ind

Ernæring » keto » Alt om elektrolytter på keto

Alt om elektrolytter på keto

Skrevet af:  
salt keto
Foto: Jess Loiterton

På en ketogene diæt mister du hurtigere dine elektrolytter og det er sågar også svære at optage dem igen. Mangel på elektrolytter kan forårsage en række problemer (dehydrering, hjertebanken, brainfog, muskelkramper m.v.). Derfor er det vigtigt at indtage flere elektrolytter end du har været vant til.

Elektrolytter er mineraler, der har en elektrisk ladning. I den menneskelige krop omfatter disse elektrolytter natrium, kalium, magnesium, chlorid, calcium, fosfat og bicarbonat.

På keto skal du sigte efter:

  • 5000 mg natrium
  • 3500 mg kalium
  • 350 mg magnesium
  • 800 mg calcium

På keto får du det fra:
Spiser du ikke processeret mad kan du få natrium fra normalt køkkensalt, ét gram køkkensalt indeholder omtrent 600 mg natrium. Kalium kan du få fra græskarkerner, mandler eller spinat. Magnesium kan du få fra græskarkerne eller mandler. Calcium kan få fra ost.

Kalium-tilskud kan købes i håndkøb, men du skal tale med din læge før du overvejer dette. For stort indtag af kalium kan være farligt (hyperkaliæmi).

Symptomer du kan opleve på keto hvis du mangler salt

  • Dit urin er mørkere end det plejer
  • Du tisser mindre
  • Du bliver svimmel når du rejser dig hurtigere op
  • Dine armhuler er tøre
  • Din tunge føles tør
  • Dine fingre eller tær bliver hurtigere kode
  • Du er mere tørstig end du plejer
  • Hjertebanken

Sådan får du et normalt elektrolytniveau på keto

Elektrolytter er vigtigt, specielt på keto. Herunder har jeg inkluderet en række tips, der kan hjælpe dig med at forbedre din elektrolyt balance når du er på keto.

  1. Spis fødevare, der indeholder et højt niveau af elektrolytter: avocado, kød, æg, spinat, laks, tomater og nødder.
  2. Tag elektrolyt kosttilskud, specielt når du starter på keto. Undgå kalium tilskud uden du først har talt med din læge.
  3. Drik når du er tørstig. Du vil tisse mere på keto, specielt i starten. Dette er normalt.
  4. Når du først starter på keto, reducer antallet af kulhydrater langsomt. Start med 150g kulhydrat pr. dag og reducer det med 10-25g pr. dag indtil du når 50g om dagen.
  5. Track dine næringsstoffer med en app. Jeg benytter selv My Fitness Pal, som kan tracke Natrium og Kalium.

Hvad bruger du elektrolytterne til?

Elektrolytter bidrager til dine musklers funktion. Mangel calcium og magnesium kan i den forbindelse fører til muskelkramper. (1, 2)

Elektrolytten kalium bidrager til hjertets funktion. For meget, eller for lidt, kalium kan forårsage problemer med hjertet.

Elektrolytter magnesium bidrager til forbedret søvn. (3)

Elektrolytter bidrager til hjernens sundhed, mangel på elektrolytter kan føre til følelsen af forvirring (4)

Elektrolytter bliver udskilt i større grad når man først starter på en keto. Når kroppen ikke får kulhydrater igennem kosten, vil den først begynde at tage af kroppens oplagrede sukker (glykogen). Glykogenmolekylet indeholder store mængder vand, der bliver udskilt sammen med elektrolytter. I den forbindelse oplever mange den såkaldte ‘keto-flu’, hvilket er et resultatet af mangel på vand og elektrolytter.

Hvorfor mister man elektrolytter på keto?

Tab af vand

Når man starter på keto diæten vil de fleste opleve overgangsperioden ’keto flu’. Når du reducerer mængden af kulhydrater, vil kroppen til at starte med begynde at bruge af dit oplagrede sukker, glykogendepoterne. Når glykogen bliver nedbrudt, bliver der også frigivet store mængder vand, der bliver tisset ud sammen elektrolytterne. (5)

Elektrolytter bliver også udskilt i større mængder ved længerevarende fysiske aktiviteter. Hvis du udøver sport, eller går meget i sauna, sveder du mere end normalt, hvilket beytyder at du udskiller flere elektrolytter end normalt. (6)

Insulin og elektrolytter

På en keto diæt vil der være et lavere niveau af insulin til stede i blodet som resultat af et lavt indtag af kulhydrater. Dette betyder også, at der er mindre insulin i blodet til at absorbere elektrolytter, herunder specielt kalium.

Insulin stimulerer Na+ -K+ ATPase, der regulerer natrium kalium pumpen i cellemembranen. der sørger for at kalium og natrium pumpes ind og ud af cellen. (7, 8, 9, 10)

De vigtige elektrolytter

Natrium

Saltet vi tilføjer til vores mad hedder også Natriumklorid (NaCl), som indeholder 60% natrium og 40% klor.

Den officielle mængde salt, der anbefales, er 5000 – 6000 mg, men ifl. anbefalingerne behøver man ikke mere end 1500 mg salt om dagen. Vi får størstedelen af salt vi behøver igennem en normal dansk kost. (11)

Dog fås størstedelen af salt i igennem processeret mad: diverse typer pålæg, fastfoods såsom pizza eller bruger, brød, cornflakes m.v. I den forbindelse vil en kost, som ekskludere disse områder være mere udsat for salt mangel. (12)

Sveder man meget, eller har diarre, taber man sandsynligvis større mængder salt. (13)

Mangel på natrium kan være forbundet med nedsat kognition og træthed. (14)

For meget natrium kan fører til, at kroppen holder på mere væske i blodet. Dette kan fører til forhøjet blodtryk, som i sidste ende kan forårsage hjertestop og nyreproblemer. (15)

Mangel på natrium kan føre til

  1. Træthed
  2. Svaghed
  3. Koncentrering af vanskeligheder
  4. Hovedpine
  5. Kvalme og opkast
  6. Muskelkramper
  7. Hjernetåge / “brain fog”
  8. Irritabilitet

Fødevare, der indeholder natrium

  1. Køkkensalt
  2. Bouillon, oksekød
  3. Æg, specielt fra blommen
  4. Ansjos, marineret (3606 mg/100g)
  5. Tang (Kombu) (3100 mg/100g)
  6. Miso, sojapasta (2950 mg/100g)
  7. Oliven, grønne (2217 mg/100g)
  8. Parmesan, revet (1529 mg/100g)
  9. Hummer (1240mg/100g)
  10. Laks, tilberedt på forskellige møder (1000 – 2500 mg/100g)
  11. Marineret sild (1180mg/100g)

Magnesium

Magnesium bruges i utrolig mange vigtige funktioner, herunder vores altoverskyggende energiproduktion (produktionen af ATP). (16)

De officielle anbefalinger er 350 mg for mænd og 280 mg for kvinder. (17)

Hvis du er i underskud af magnesium, vil du typisk føle til træt, fysisk og mentalt. Nogle får også humørpåvirkninger. Det er også normalt at opleve krampe og spænding i musklerne ved mangel af magnesium.

For meget magnesium fører typisk til diarré. (17)

Magnesium regulerer musklernes funktion i samspil med calcium. og har desuden betydning for overførslen af nerveimpulser til muskler og hjertet. Magnesium er derfor også ansvarlig for at stabilisere hjerterytmen. (18)

Fødevare, der indeholder magnesium

  1. Hvedekid (523mg/100g)
  2. Græskarkerner (40mg/100g)
  3. Sesamfrø (347mg/100g)
  4. Solsikkefrø (320mg/100g)
  5. Chiafrø (320mg/100g)
  6. Cashewnød(260mg/100g)
  7. Mandler (256mg/100g)

På en keto diæt vil græskarkerne være den bedste naturlige kilde form kilde til magnesium, da græskarkerne indeholder en høj mængde magnesium og et lavt niveau af kulhydrat (7,2g kulhydrat / 100g)

Vitamin D hjælper på magnesiumabsorptionen i tyndtarmen. (19)

For meget koffein, alkohol og calcium kan nedsætte mængden af magnesium i kroppen. (20)

Læs også:

Kalium

De fleste danskere er dækket fint ind med kalium igennem kosten, da kalium findes i en lang række fødevare. Kvinder skal bruge 3.100 mg og mænd skal bruge 3.500 mg. kalium om dagen. (X)

Kalium bidrager til hjertets og nervesystemets funktion. Derudover samarbejder kalium med natrium og regulering af kroppens væskeindtag, samt kroppen syre-base-balance.

Insulinlun stimulere NA/K-pumpen, der pumper kalium ind i cellen. Manglende insulin kan derfor føre til forhøjet kalium i blodet, fordi kalium ikke kan pumpes ind i cellen. Har du mistanke om manglende kalium skal du kontakte din læge. Du skal ikke købe kalium tilskud da for meget – eller for lidt – kalium kan være farligt.

Kalium findes større mængder i fødevare som:

  1. Tang, Soja Bønner, myseost,
  2. Spinat, broccoli, avokado
  3. Banen og tørret frugt
  4. Juice
  5. rosiner
  6. græskarkerne, pinjekerner
  7. Fiberrige kornprodukter
  8. Kartofler
  9. Pistacie, casheødder, mandler,

Calcium

Calcium er essentielt for knoglernes sundhed, musklernes funktion, nerveimpulserne og vores hormonelle balance.

Mangel på calcium kan forårsage: Muskelkramper, følelse af svaghed, træthed og irretaration. (20)

Den anbefalede mængde er 800 mg for voksne. Følges en dansk kost vil denne mængde hurtigt opnås. (21)

For meget calcium kan føre til hypercalcæmi(calciumforgiftning). Tal med din læge hvis du overvejer at tage calcium tilskud.

Mængden af calcium, der optages er reguleret af d-vitamim. (22)

Calcium hås i fødevare som:

  1. Ost
  2. Mælk (100 mg/100 ml)
  3. Broccoli
  4. Grønklål
  5. Sardiner m. skelet.
5/5 - (1 vote)

SENESTE

Nyhedsbrev