Folat, også kendt som vitamin B9, er et vigtigt vitamin, der findes i mange fødevarer. Du har måske hørt om folsyre, som er den syntetiske version af folat. Det er typisk folsyre, du finder i kosttilskud, da det optages langt bedre end folat.
I de nordiske og baltiske lande kommer folat primært fra grøntsager og fuldkornsprodukter. Lever og bælgfrugter har den højeste koncentration af folat.
Folats funktioner
Folat har flere vigtige funktioner i kroppen.1
- DNA-syntese: Folat er nødvendigt for at danne DNA, hvilket er grundlæggende for celleopbygning og -reparation.
- RNA-syntese: Det spiller også en rolle i dannelsen af RNA, som er vigtigt for proteinproduktion i cellerne.
- Aminosyre Metabolisme: Folat hjælper med at omdanne homocystein til methionin, en essentiel aminosyre.
- Neuralrørsdefekter: Tilstrækkeligt folatniveau er vigtigt under graviditet for at forebygge neuralrørsdefekter som spina bifida i det ufødte barn.
- Forebyggelse af Anæmi: Det beskytter mod folatmangelanæmi ved at hjælpe med produktionen af røde blodceller. Det forekommer dog sjældendt i Danmark.
- Hjerte-kar-sundhed: Ved at regulere homocysteinniveauer kan folat bidrage til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
- Celleudvikling: Folat er vigtigt for normal celledeling og -udvikling, hvilket er særligt vigtigt under graviditet og barndom.
- Immunfunktion: Det spiller en rolle i immunsystemets funktion og kan hjælpe med at styrke kroppens forsvar mod infektioner.
- Hjernefunktion: Folat er vigtigt for normal hjernefunktion og kan spille en rolle i mental og følelsesmæssig sundhed.
- Leverfunktion: Det er også involveret i leverens stofskifte og detoxifikationsprocesser.
Anbefalet indtag
Det anbefalede daglige indtag af folat er som følger:
- For voksne kvinder og mænd: Anbefalet indtag er sat til 250 µg/dag, og referenceindtaget er 330 µg/dag.
- For gravide kvinder: Der er ikke fastsat en anbefalet mængde på grund af utilstrækkelig evidens. I stedet er et tilstrækkeligt indtag sat til 600 µg/dag. I de fleste nordiske og baltiske lande anbefales kvinder i den fødedygtige alder at tage et tilskud på 400 µg/dag fra planlagt graviditet og gennem første trimester.
- Den øvre grænse for syntetisk folsyre er 7 mg/dag.
Disse værdier er baseret på det niveau af indtag, der er nødvendigt for at opretholde tilstrækkelige koncentrationer af folat i serum og røde blodceller.2
Note: Referenceindtag (RI) og Anbefalet indtag (AR) er to vigtige begreber inden for ernæring, men de tjener forskellige formål. AR angiver den mængde af en næringsstof, der dækker de grundlæggende ernæringsbehov for næsten alle i en given befolkningsgruppe. Det bruges ofte som en baseline for at vurdere, om en persons kost er ernæringsmæssigt tilstrækkelig. På den anden side er RI en mere omfattende vurdering, der inkluderer en sikkerhedsmargen for at dække individuelle forskelle i næringsbehov. RI anvendes ofte i forbindelse med ernæringsmærkning og offentlige sundhedsanbefalinger for at give en bred vejledning om, hvor meget af en næringsstof man bør indtage. Mens AR fokuserer på minimumsbehov, giver RI et bredere perspektiv på, hvad der kan være optimalt for den generelle befolkning.
Folat som kosttilskud
Som vi har set er folat er en essentiel næringsstof, der spiller en afgørende rolle i mange kropsfunktioner. I kosttilskud er det typisk folsyre, en form for folat, der benyttes.
Udover de områder vi allerede har nævnt, har folsyre har vist sig at have følgende fordele:
- Forebyggelse af fødselsdefekter: Folat er vigtigt under graviditeten for at mindske risikoen for neuralrørsdefekter som spina bifida og anencefali hos det ufødte barn.
- Hjernens sundhed: Tilstrækkeligt indtag af folat kan forbedre mental funktion og kan beskytte mod Alzheimers sygdom.3
- Mentalt helbred: Folat er involveret i produktionen af neurotransmittere og kan derfor hjælpe med at forbedre symptomer på mentale helbredstilstande som depression og skizofreni.4
- Hjertesundhed: Folat hjælper med at nedbryde homocystein, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme.5
- Fertilitet: Folat kan forbedre ægkvaliteten og øge chancerne for en vellykket graviditet.6
- Anti-inflammatoriske egenskaber: Folat kan reducere markører for inflammation som C-reaktivt protein.7
- Nyresundhed: Folat kan være gavnligt for personer med nyresygdom ved at reducere niveauerne af homocystein i blodet.8
Listen er ikke udtømmende, og der forskes stadig i folats mange potentielle sundhedsfordele. Det er vigtigt at bemærke, at mens folat findes naturligt i mange fødevarer, findes den syntetiske form, folsyre, ofte i kosttilskud.
Folat i fødevare
| Animalske fødevarer | Indhold (mg) |
|---|---|
| Lever (kylling, rå) | 2700,000 |
| Lever (okse, rå) | 2300,000 |
| Lever (gris, rå) | 1000,000 |
| Lever (kalv, rå) | 780,000 |
| Lever (gås, ande, rå) | 738,000 |
| Torsk, lever (rå, konserves, røget) | 300,000 |
| Æg (høne, blomme, tørret) | 244,000 |
| Paté, pålæg | 252,000 |
| Leverpostej | 170,000 |
| Æg (and, gås, rå) | 80,000 |
| Nyre (kalv, okse, rå) | 80,000 |
| Brie (45+, 50+, 60+) | 90,000 |
| Roquefort, 50+ | 70,000 |
En vegetarisk kost bør have tilstrækkeligt med folat, hvis man erstatter de animalske produkter med en varieret mængde friske grøntsager, især bønner og bladgrønt.
| Vegetariske fødevarer | Indhold (mg) |
|---|---|
| Gær (tørret, presset, marmite) | 4000,000 |
| Sojamel | 800,000 |
| Mungbønner (tørrede, rå) | 625,000 |
| Quinoa (rød, hvid, sort, rå) | 239-323,500 |
| Sojabønner (tørrede, rå) | 280,000 |
| Broccoli (rå, kogt) | 108-239,000 |
| Spinat (rå, hakket, dybfrost) | 220,000 |
| Kørvel (rå, hakket, dybfrost) | 220,000 |
| Hyben pulver (tørret) | 210,000 |
| Valle protein pulver | 200,000 |
| Hvedekim (rå) | 190,000 |
| Kikærter (tørrede, rå) | 181,000 |
Kilder
- Shane, B. (2001). Folate chemistry and metabolism. Clinical Research and Regulatory Affairs, 18(3), 137-159. ↩︎
- Nordic Nutrition Recommandations 2023 (PDF) ↩︎
- Ma, F., Li, Q., Zhou, X., Zhao, J., Song, A., Li, W., Liu, H., Xu, W., & Huang, G. (2019). Effects of folic acid supplementation on cognitive function and Aβ-related biomarkers in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. European journal of nutrition, 58(1), 345–356. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1598-5 ↩︎
- Lam, N. S. K., Long, X. X., Li, X., Saad, M., Lim, F., Doery, J. C., … & Galletly, C. (2022). The potential use of folate and its derivatives in treating psychiatric disorders: A systematic review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 146, 112541. ↩︎
- Li, Y., Huang, T., Zheng, Y., Muka, T., Troup, J., & Hu, F. B. (2016). Folic acid supplementation and the risk of cardiovascular diseases: a meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 5(8), e003768. ↩︎
- Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and fertility: a review. American journal of obstetrics and gynecology, 218(4), 379–389. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010 ↩︎
- Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Moosavian, S. P., Nazarian, B., Afrisham, R., Kelishadi, M. R., Wong, A., Dutheil, F., Suzuki, K., & Alavi Naeini, A. (2021). Effects of Folic Acid Supplementation on Inflammatory Markers: A Grade-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(7), 2327. https://doi.org/10.3390/nu13072327 ↩︎
- Cianciolo, G., De Pascalis, A., Di Lullo, L., Ronco, C., Zannini, C., & La Manna, G. (2017). Folic Acid and Homocysteine in Chronic Kidney Disease and Cardiovascular Disease Progression: Which Comes First?. Cardiorenal medicine, 7(4), 255–266. https://doi.org/10.1159/000471813 ↩︎