Folat, også kendt som vitamin B9, er et vigtigt vitamin, der findes i mange fødevarer. Du har måske hørt om folsyre, som er den syntetiske version af folat. Det er typisk folsyre, du finder i kosttilskud, da det optages langt bedre end folat.
I de nordiske og baltiske lande kommer folat primært fra grøntsager og fuldkornsprodukter. Lever og bælgfrugter har den højeste koncentration af folat.
Folats funktioner
Folat har flere vigtige funktioner i kroppen.1
- DNA-syntese: Folat er nødvendigt for at danne DNA, hvilket er grundlæggende for celleopbygning og -reparation.
- RNA-syntese: Det spiller også en rolle i dannelsen af RNA, som er vigtigt for proteinproduktion i cellerne.
- Aminosyremetabolisme: Folat hjælper med at omdanne homocystein til methionin, en essentiel aminosyre.
- Neuralrørsdefekter: Tilstrækkeligt folatniveau er vigtigt under graviditet for at forebygge neuralrørsdefekter som spina bifida i det ufødte barn.
- Forebyggelse af anæmi: Det beskytter mod folatmangelanæmi ved at hjælpe med produktionen af røde blodceller. Det forekommer dog sjældent i Danmark.
- Hjerte-kar-sundhed: Ved at regulere homocysteinniveauer kan folat bidrage til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
- Celleudvikling: Folat er vigtigt for normal celledeling og -udvikling, hvilket er særligt vigtigt under graviditet og barndom.
- Immunfunktion: Det spiller en rolle i immunsystemets funktion og kan hjælpe med at styrke kroppens forsvar mod infektioner.
- Hjernefunktion: Folat er vigtigt for normal hjernefunktion og kan spille en rolle i mental og følelsesmæssig sundhed.
- Leverfunktion: Det er også involveret i leverens stofskifte og detoxifikationsprocesser.
Anbefalet indtag
Det anbefalede daglige indtag af folat er som følger:
- For voksne kvinder og mænd: Anbefalet indtag er sat til 250 µg/dag, og referenceindtaget er 330 µg/dag.
- For gravide kvinder: Der er ikke fastsat en anbefalet mængde på grund af utilstrækkelig evidens. I stedet er et tilstrækkeligt indtag sat til 600 µg/dag. I de fleste nordiske og baltiske lande anbefales kvinder i den fødedygtige alder at tage et tilskud på 400 µg/dag fra planlagt graviditet og gennem første trimester.
- Den øvre grænse for syntetisk folsyre er 1 mg/dag.
Disse værdier er baseret på det niveau af indtag, der er nødvendigt for at opretholde tilstrækkelige koncentrationer af folat i serum og røde blodceller.2
Folat som kosttilskud
Som vi har set, er folat et essentielt næringsstof, der spiller en afgørende rolle i mange kropsfunktioner. I kosttilskud er det typisk folsyre, en form for folat, der benyttes.
Udover de områder, vi allerede har nævnt, har folsyre vist sig at have følgende fordele:
- Forebyggelse af fødselsdefekter: Folat er vigtigt under graviditeten for at mindske risikoen for neuralrørsdefekter som spina bifida og anencefali hos det ufødte barn.
- Hjernens sundhed: Tilstrækkeligt indtag af folat kan forbedre mental funktion og kan beskytte mod Alzheimers sygdom.3
- Mentalt helbred: Folat er involveret i produktionen af neurotransmittere og kan derfor hjælpe med at forbedre symptomer på mentale helbredstilstande som depression og skizofreni.4
- Hjertesundhed: Folat hjælper med at nedbryde homocystein, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme.5
- Fertilitet: Folat kan forbedre ægkvaliteten og øge chancerne for en vellykket graviditet.6
- Anti-inflammatoriske egenskaber: Folat kan reducere markører for inflammation som C-reaktivt protein.7
- Nyresundhed: Folat kan være gavnligt for personer med nyresygdom ved at reducere niveauerne af homocystein i blodet.8
Listen er ikke udtømmende, og der forskes stadig i folats mange potentielle sundhedsfordele. Det er vigtigt at bemærke, at mens folat findes naturligt i mange fødevarer, findes den syntetiske form, folsyre, ofte i kosttilskud.
Bivirkninger og forsigtighed
Folat fra almindelig mad giver ikke problemer, og det overskud kroppen ikke bruger, skilles ud med urinen. Det er den syntetiske folsyre i tilskud og berigede fødevarer, der er sat en øvre grænse for. Store mængder folsyre kan nemlig sløre en mangel på vitamin B12: blodbilledet kan se normalt ud, mens de nerveskader, som B12-mangel giver, får lov at udvikle sig. Det er især værd at være opmærksom på for ældre og for veganere, der i forvejen har større risiko for at mangle B12.
Folsyre kan desuden påvirke virkningen af visse lægemidler, blandt andet methotrexat og nogle typer epilepsimedicin. Er du i behandling med den slags, eller er du gravid og i tvivl om din dosis, så tal med din læge eller apoteket, før du begynder på et tilskud.
Folat i fødevarer
| Animalske fødevarer | Indhold (µg) |
|---|---|
| Lever (kylling, rå) | 2700,000 |
| Lever (okse, rå) | 2300,000 |
| Lever (gris, rå) | 1000,000 |
| Lever (kalv, rå) | 780,000 |
| Lever (gås, ande, rå) | 738,000 |
| Torsk, lever (rå, konserves, røget) | 300,000 |
| Æg (høne, blomme, tørret) | 244,000 |
| Paté, pålæg | 252,000 |
| Leverpostej | 170,000 |
| Æg (and, gås, rå) | 80,000 |
| Nyre (kalv, okse, rå) | 80,000 |
| Brie (45+, 50+, 60+) | 90,000 |
| Roquefort, 50+ | 70,000 |
En vegetarisk kost bør have tilstrækkeligt med folat, hvis man erstatter de animalske produkter med en varieret mængde friske grøntsager, især bønner og bladgrønt.
| Vegetariske fødevarer | Indhold (µg) |
|---|---|
| Gær (tørret, presset, marmite) | 4000,000 |
| Sojamel | 800,000 |
| Mungbønner (tørrede, rå) | 625,000 |
| Quinoa (rød, hvid, sort, rå) | 239-323,500 |
| Sojabønner (tørrede, rå) | 280,000 |
| Broccoli (rå, kogt) | 108-239,000 |
| Spinat (rå, hakket, dybfrost) | 220,000 |
| Kørvel (rå, hakket, dybfrost) | 220,000 |
| Hybenpulver (tørret) | 210,000 |
| Valleproteinpulver | 200,000 |
| Hvedekim (rå) | 190,000 |
| Kikærter (tørrede, rå) | 181,000 |
Kilder
- Shane, B. (2001). Folate chemistry and metabolism. Clinical Research and Regulatory Affairs, 18(3), 137-159. ↩︎
- Nordic Nutrition Recommandations 2023 (PDF) ↩︎
- Ma, F., Li, Q., Zhou, X., Zhao, J., Song, A., Li, W., Liu, H., Xu, W., & Huang, G. (2019). Effects of folic acid supplementation on cognitive function and Aβ-related biomarkers in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. European journal of nutrition, 58(1), 345–356. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1598-5 ↩︎
- Lam, N. S. K., Long, X. X., Li, X., Saad, M., Lim, F., Doery, J. C., … & Galletly, C. (2022). The potential use of folate and its derivatives in treating psychiatric disorders: A systematic review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 146, 112541. ↩︎
- Li, Y., Huang, T., Zheng, Y., Muka, T., Troup, J., & Hu, F. B. (2016). Folic acid supplementation and the risk of cardiovascular diseases: a meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 5(8), e003768. ↩︎
- Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and fertility: a review. American journal of obstetrics and gynecology, 218(4), 379–389. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010 ↩︎
- Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Moosavian, S. P., Nazarian, B., Afrisham, R., Kelishadi, M. R., Wong, A., Dutheil, F., Suzuki, K., & Alavi Naeini, A. (2021). Effects of Folic Acid Supplementation on Inflammatory Markers: A Grade-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(7), 2327. https://doi.org/10.3390/nu13072327 ↩︎
- Cianciolo, G., De Pascalis, A., Di Lullo, L., Ronco, C., Zannini, C., & La Manna, G. (2017). Folic Acid and Homocysteine in Chronic Kidney Disease and Cardiovascular Disease Progression: Which Comes First?. Cardiorenal medicine, 7(4), 255–266. https://doi.org/10.1159/000471813 ↩︎