Som du måske ved, er protein musklernes byggesten. Det siger derfor sig selv, at protein er uhyre vigtigt hvis dit mål er at opbygge muskelmasse.
Og det samme gælder selvføglig hvis du ønsker at vedligeholde den muskelmasse du allerede har.
Du kan bruge vores lommeregner herunder til at udregne hvor meget du har brug for.
Hvad er protein? Og hvad bruger man det til?
Man siger at protein er kroppens byggesten. Groft sagt er det meste i kroppen altså opbygget af proteiner.
- De bruges som muskler.
- De hjælper immunsystemet.
- Som enzymer hjælper de med vigtige kemiske reaktioner i kroppen.
- Hjælper med at transportere molekyler rundt i kroppen. Eksempelvis ved Endocytose eller Eksocytose
Protein er opbygget er aminosyre. Et protein kan bestå af op til flere tusinde aminosyre, som er sat sammen til et enkelt protein. Der findes 20 forskellige aminosyrer typer og det er sammensætningen og mængden af dem, der udgør forskellen i et protein.
Hvor meget protein skal jeg have om dagen?
Anbefalingerne er, at man har behov for 0,83 gram protein per kg kropsvægt. Det vil altså sige, at hvis man vejer 100 kg, skal man have 83 gram protein om dagen.
Dog, er proteinbehovet være større hvis man træner meget.
Du kan bruge nedenstående lommeregner til at udregne hvor meget protein du har behov for, ud fra sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger.
Sundhedsstyrelsren skrever også, at protein bør optage 10-20% af dit samlede enenergiindtag.
Hvilke madvarer indeholder mest protein?
Jeg har samlet en oversigt med de mest almindelige madvare, der indeholder mest protein. Hvis du selv ønsker at finde ud af hvor meget protein en madvare indeholder, kan du bruge DTU’s fødevaredatabase.
| Madvare | Protein per 100 gram |
|---|---|
| Kylling | 26g |
| Æg | 13g |
| Hakket oksekøg (10-15g) | 19,4g |
| Tun | 27g |
| Laks | 21g |
| Soya bønner | 36g |
| Kikærter | 20g |
| Græskarkerner | 36,3g |
| Chiafrø | 21,4g |
| Jordnødder | 25,8g |
| Peanuts | 25g |
| Røde linser | 27g |
| Sardiner | 25g |
| Rejer | 24g |
BEREGN: Hvor meget protein har du brug for?
Om aminosyre
De 20 aminosyre vi har i kroppen inddelt yderligere i to grupper. De essentielle og de ikke-essentielle.
- De essentielle kan kroppen ikke selv danne, og de skal tilføres med kosten.
- De ikke-essentielle kan kroppen selv danne.
| Aminosyre type | Aminosyre navn |
|---|---|
| Essentiel aminosyre | Histidin, leucin, isoleucin, valin, tryptofan, fenylalanin, methionin, threonine og lysin. |
| Ikke-essentiel aminosyre | Alanin, glutamate, glutamin, arginin, glycin, serin, prolin, aspartat og asparagin |
Hvordan fordøjes protein?
Proteinfordøjelsen påbegyndes i mavesækken. Her ødelægger det lave pH proteinets struktur hvilket gør det muligt for enzymer at nedbryde peptidbindingerne imellem aminosyrerne.
- Proteinerne er nu nedbrudt til mindre end 50 aminosyrekæder + frie aminosyre
Der stimuleres dernæst Kolecystokinin, som stimulerer galde fra leveren, enzymer fra pancreas og enterokinase.
- Proteinerne er nu nedbrudt til 2-20 aminosyre + frie aminosyre
En aminopeptidase omkring tarmcellernes overflade spalter dernæst den sidste blanding. Dernæst, absorberer tarmcellerne de sidste aminosyrer.