Caseinprotein er den primære type protein fundet i mælk og mejeriprodukter.
Strukturen i casein tillader det at danne en gel-lignende struktur i maven, hvilket gør det til en langsommere fordøjelig proteinkilde sammenlignet med whey.
Der synes dog ikke at være nogen forskel i de præstationsforbedrende effekter mellem whey- og caseinproteiner.1
Langsommere fordøjeligt
Casein er kendt som et langsomt fordøjeligt protein, fordi det danner en gel i maven og dermed frigiver aminosyrer til blodstrømmen over en længere periode.
Dette kan være gavnligt for at forhindre muskelnedbrydning og fremme muskelreparation, især over natten eller mellem måltider.
På grund af sin langsomme fordøjelse kan casein hjælpe med at forlænge følelsen af mæthed, hvilket kan være gavnligt for dem, der forsøger at kontrollere deres appetit og støtte vægttab.
Forskellige former
Casein findes i forskellige former, såsom micellært casein og caseinhydrolysat, der hver har unikke egenskaber og fordele.
Micellært casein er den mest naturlige form og har den langsomste fordøjelsesrate, mens caseinhydrolysat er forbehandlet for at gøre det hurtigere fordøjeligt.
Dosering og indtagelse
En almindelig portion caseinpulver er 25-40 gram rørt op i vand eller mælk. Mange tager det om aftenen, netop fordi aminosyrerne frigives langsomt hen over natten, men tidspunktet betyder mindre end dit samlede proteinindtag i løbet af dagen. Skal proteinet optages hurtigt lige efter træning, er whey protein et mere oplagt valg. Er du i tvivl om, hvor meget du har brug for, kan du beregne dit daglige proteinbehov.
Hvem bør undgå casein?
Casein kommer fra mælk, og derfor skal du holde dig fra det, hvis du har mælkeallergi – casein er et af de proteiner, allergien er rettet mod. Er du veganer, er casein heller ikke en mulighed. Har du laktoseintolerans, kan du som regel tåle micellært casein, fordi det kun indeholder små mængder laktose, men mærker du alligevel oppustethed eller mavesmerter, er et plantebaseret proteinpulver et bedre valg. Ellers er casein et almindeligt fødevareprotein, og der er ikke kendte alvorlige bivirkninger ved normale mængder.
Kilder
- Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., Smith-Ryan, A., Urbina, S., & Hayward, S. (2013). The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of sports science & medicine, 12(1), 74–79. ↩︎