Fenugreek, også kendt som bukkehorn, er en urt, der ofte bruges i alternativ medicin. Den er en populær ingrediens i indiske retter, men bruges også i kosttilskud.
Bukkehorn er genstand for forskellige undersøgelser på grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele:
- Bukkehorn kan muligvis øge testosteron hos mænd, men resultaterne er blandede.
- Bukkehorn kan muligvis forøge libido hos mænd.
- Bukkehorn Kan muligivs forøge følelsen af velvære hos mænd.
- Bukkehorn kan muligvis give mere energi til udholdenhedstræning ved at øge optagelsen af sukker.
- Der er begrænset bevis for, at bukkehorn øger mælkeproduktionen hos nye mødre, men der findes mindre studier der understøtter effektiviteten.
Dose
Bukkehorn er særdeles alsidige i anvendelse og kan bruges på mange forskellige måder. De kan indtages direkte som frø, anvendes til at brygge te, males til mel til bagning af brød, eller presses til olie. Som et alternativ kan de også indtages som kosttilskud, typisk i form af ekstrakter, som indeholder højere koncentrationer af de aktive stoffer, der giver bukkehorn sine gavnlige effekter i kroppen.
For eksempel for mænd, der ønsker at forbedre deres testosteronniveau eller libido, kan overveje et standardiseret bukkehorn kosttilskud, såsom ‘Testofen’, som tages i doser på 500 til 600 mg. Testofen er kendt for at indeholde 50% fenusider, hvilket er en væsentlig aktiv ingrediens.
En anden anvendelse set i studier er for nybagte mødre, der ønsker at øge deres mælkeproduktion; her anbefales en daglig dosis på mellem 500 og 1000 mg bukkehorn.
Købsguide
Der er mange gode købs muligheder på markedet:
- WeightWorlds Økologisk Bukkehorns kapsler indeholder 1500 mg bukkehornspulver i kapsler.
- Natur Drogeriet knuste Bukkehornsfrø. Indeholder knuste bukkehornsfrø, den billigeste mulighed på markedet.
- Cosmoveda Bukkehornsfrø økologisk. Indeholder hele bukkehornsfrø.
- Cosmoveda Bukkehornsfrø økologisk. Indeholder bukkehornspulver.
Bivirkninger
Kosttilskud med bukkehorn kan medføre visse bivirkninger som for eksempel diarré, fordøjelsesproblemer og oppustethed, som selvom de kan være ubehagelige, normalt ikke er alvorlige.
Hvis man oplever symptomer som udslæt, åndedrætsbesvær eller kløe, kan det være tegn på en allergisk reaktion.
Det er vigtigt at bemærke, at bukkehorn ikke anbefales til børn eller gravide, da der er forskning, der tyder på, at meget høje doser kan øge risikoen for fosterdød.
Hvad er bukkehornsfrø?
Bukkehorn (Fenugreek eller Trigonella foenum-graecum) er en plante, der vokser til en højde på omkring 2-3 fod (60-90 centimeter). Det er fra denne plante bukkehornsfrø kommer fra.
Den har grønne blade, små hvide blomster og bælge, som indeholder små, gyldenbrune frø.
Bukkehorn er i årtusinder blevet anvendt i alternativ og kinesisk medicin til behandling af hudproblemer og mange andre sygdomme.
Desuden er bukkehorn en almindelig krydderi i husholdningen og bruges som fortykningsmiddel. Den findes i mange produkter, såsom sæbe og shampoo.
Studier om bukkehorns virkning
Bukkehorn har været fokus for adskillige videnskabelige studier. I det følgende gennemgår vi nogle af disse forskningsartikler.
Bukkehorn og Mælkeproduktion
Traditionelt siges det, at tilskud med bukkehorn stimulerer svedproduktionen, og dette påvirker mælkeproduktionen, fordi svedkirtler og mælkekirtler er strukturelt lignende.1
Flere forsøg er blevet gennemført om dette emne, og det ser ud til, at te med bukkehorn kan øge mælkeproduktionen hos nye mødre i højere grad end placebo.2
Der er begrænset bevis for at understøtte, at kosttilskud med bukkehorn øger mælkeproduktionen, men de eksisterer. Der er behov for flere studier på området.
Bukkehorn og testosteron
I et studie blev det påvist, at indtagelse af 500 mg bukkehorn (kendt under handelsnavnet Testofen) over en otte ugers periode kunne forhøje testosteronniveauet hos mænd, der udførte vægttræning.3
I et andet modstridende forskningsprojekt, der brugte lignende metode blev der observerede et fald i dihydrotestosteron (DHT) – et stof dannet fra testosteron.
De fandt desuden ingen betydelig virkning på det totale eller frie testosteronniveau ved brug af en lignende forskningsmetode.4
Yderligere et studie som vi gennemgår nedenunder i sektionen omkring libido, hvor sunde mænd indtog 600 mg bukkehorn i seks uger, viste heller ikke nogen stigning i testosteronniveauer.
Samlet set er resultaterne varierende.
Bukkehorn og Libido
En gruppe forskere undersøgte et standardiseret ekstrakt af bukkehorn på mandlig libido (seksuel drift, lyst eller begær).
Studiet var dobbeltblindet og placebo-kontrolleret, hvilket betyder, at hverken deltagerne eller forskerne vidste, hvem der fik det aktive stof og hvem der fik et placebo.
I studiet deltog 60 sunde mænd i alderen 25 til 52 år, som ikke led af erektil dysfunktion. De blev tilfældigt tildelt enten en aktiv behandling (600 mg bukkehorn ekstrakt dagligt) eller placebo, som de skulle tage oralt to gange om dagen i seks uger.
Resultaterne viste, at bukkehorn ekstrakt generelt havde en positiv effekt på fysiologiske aspekter af libido.
Der var især en signifikant stigning for seksuel ophidselse og orgasme.
Det havde også en positiv effekt på livskvalitet, herunder selvrapporteret tilfredshed med muskelstyrke, energi og velvære, men havde ingen effekt på humør eller søvn. Niveauerne af serumprolaktin og testosteron forblev inden for det normale referenceinterval.5
Sports- og træningskontekster
Muskelopbygning: bukkehorn, i kombination med kreatin, er blevet undersøgt for dets effekt på muskelforøgelse.
I en specifik undersøgelse blev 900 mg bukkehorn givet sammen med 3,5 g kreatinmonohydrat. Resultaterne viste, at denne kombination var lige så effektiv som kreatin alene med 70 g dextrose til at øge mager kropsmasse og styrke over en periode på 8 uger.
Der var dog nogle bekymringer vedrørende studiet, såsom fraværet af en ægte kontrolgruppe, problemer med randomiseringen (da gruppen, der fik bukkehorn, vejede mindre og havde en højere baseline i presseøvelser), samt at studiet var finansieret af et firma, hvilket kan have påvirket resultaterne.6
De bedste kreatin pulver på markedet. Tag 1 scoop, svarende til 3g kreatinmonohydrat, i et glas vand om dagen.
Energi under træning: Udover sin effekt på muskelmasse og styrke, er bukkehorn også blevet undersøgt for sin indflydelse på glykogenlagre i musklerne. Glykogen er en vigtig energikilde for musklerne, især under træning.
Bukkehorn kan stimulere musklerne til at optage mere glukose (sukker) ved at aktivere PI3K, som er et vigtigt led i insulinsignalvejen. Denne proces kan potentielt forbedre genopfyldningen af glykogen i musklerne efter intens træning. Interessant nok viser forskning, at denne effekt af fenugreek kan være mere udtalt efter højintensiv intervaltræning (HIIT), hvorimod effekten kan være mindre tydelig ved mere moderat, aerob motion.
Disse resultater peger på, at fenugreek kan have et potentiale i sports- og træningskontekster, særligt i kombination med andre kosttilskud som kreatin.
Dog er yderligere forskning nødvendig for at bekræfte disse fund og forstå mekanismerne bag fenugreeks indvirkning på muskelstyrke og glykogenlagre.7
Hvad indeholder Bukkehorn?
Bukkehorn, også kendt som fenugreek (Trigonella foenum-graecum) frø, er rige på en række næringsstoffer og bioaktive stoffer. Her er en kort beskrivelse af de primære indholdsstoffer i bukkehorn:
- Proteiner: Bukkehorn indeholder et højt niveau af proteiner, typisk mellem 12.9% og 28.4% af deres tør vægt.
- Mineraler: Disse frø er en god kilde til mineraler som kalium, magnesium, calcium, zink, jern, mangan og kobber.
- Vitamin C: Der findes vitamin C i bukkehorn, især i etylacetat-ekstraktet, men også i mindre mængder i vandekstraktet.
- Fedtsyrekomponent: Frøene har en sund sammensætning af fedtsyrer, herunder oleinsyre, linolsyre og linolensyre, som udgør mellem 4.51% og 7.1% af deres tør vægt.
Andre væsentlige komponenter i bukkehorn inkluderer trigonellin, 4-hydroxyisoleucine, protodioscin, trigoneosider, diosgenin, yamogenin, GII (et unavngivet stof), HDMF (sotolon), forskellige små fenoler, apigenin-7-O-glycoside, luteolin-7-O-glycoside, trypsin og chymotrypsin (proteinfordøjelsesenzymer), kulhydrater og fibre, samt forskellige komponenter i bukkehornsolie.
Disse frø tilbyder en rig blanding af ernæringsmæssige og biologisk aktive stoffer, hvilket gør dem værdifulde i både ernæring og traditionelle anvendelser.
| Navn af Stof | Mængde Indhold | Kort Beskrivelse |
|---|---|---|
| Proteiner | 12.9-28.4% | Højt proteinindhold, men varierer |
| Kulhydrater og fibre | 6.28-9.3% af samlet frøvægt | Inkluderer opløselige fibre som galactomannans |
| Mineraler (forskellige) | Varierer (603+/-15mg/100g til 0.9+/-0.1mg/100g) | Inkluderer kalium, magnesium, calcium, zink, jern, mangan og kobber |
| Vitamin C | 576.50ng/mg (ethyl acetat ekstrakt), 6.82ng/mg (vand) | Nødvendigt vitamin |
| Fedtsyrekomponent | 4.51-7.1% af tør vægt | Primært oleinsyre, linolsyre og linolensyre |
| Trigonelline | Høje niveauer | En betainmolekyle, også fundet i alfalfa og kaffe |
| 4-hydroxyisoleucine | – | Aminosyre |
| Protodioscin | – | Lignende til Tribulus Terrestris |
| Trigoneosider (A og D) | – | Unikke for bukkehornsplanten |
| Diosgenin og Yamogenin | – | Steroidale sapogeniner |
| GII | – | – |
| HDMF (sotolon) | – | Forårsager ahorn sirup duft i kropsudskillelser |
| Små fenoler (forskellige) | Varierer (85.50ng/mg til 3.10ng/mg) | Inkluderer Protocatechusyre, kininsyre, gallesyre |
| Apigenin-7-O-glycoside | 1955.55ng/mg (ethyl acetat ekstrakt) | En type flavonoid |
| Luteolin-7-O-glycoside | 725.50ng/mg (ethyl acetat ekstrakt) | En anden type flavonoid |
| Trypsin og chymotrypsin | – | Protein fordøjelsesenzymer |
Fenugreek på dansk
Fenugreek er den engelske betegnelse for planten, der på dansk er kendt som bukkehorn eller bukkehornskløver. Dens frø betegnes som bukkehornsfrø, bukkehornskløverfrø eller fenugreek-frø.
Den latinske betegnelse for denne plante er “Trigonella foenum-graecum”.
Virkning i kroppen
Bukkehorn kan påvirker kroppen på flere forskellige måder. Her er en forklaring på, hvordan bukkehorn virker:
Nedsættelse af lipid- og glukoseproduktion: Bukkehorn synes at reducere produktionen af lipider (fedtstoffer) og glukose i leveren. Dette kan være gavnligt i forvaltningen af blodsukkerniveauer og kolesterol.
Fremmer udnyttelsen af glukose: Det hjælper også med at fremme kroppens anvendelse af glukose i leveren og musklerne. Dette betyder, at glukosen, der er tilgængelig i blodet, bliver brugt mere effektivt, hvilket kan være særlig vigtigt for personer med diabetes eller forstyrrelser i blodsukkerbalancen.
Øger glukoseoptagelsen uafhængigt af insulin: Specifikke vandekstrakter af bukkehorn har vist sig at øge optagelsen af glukose i cellerne på en måde, der ligner insulinets virkning, men som er uafhængig af insulin. Dette sker via et protein kendt som GLUT4, der hjælper med at transportere glukose ind i cellerne. Denne mekanisme kan være særligt nyttig for personer med insulinresistens, hvor kroppens normale reaktion på insulin er nedsat.
Samlet set viser disse mekanismer, at bukkehorn kan have en positiv effekt på reguleringen af blodsukker og fedtstofskiftet, hvilket gør det til et interessant område for yderligere forskning, især i forhold til diabetes og metaboliske sygdomme.
Ofte stillede spørgsmål om bukkehorn
Hvad smager bukkehorn af?
Frø og pulver fra bukkehorn bruges også ofte i indiske retter på grund af deres ernæringsmæssige værdi og deres let søde, nøddeagtige smag.
Hvordan tilbereder man bukkehornsfrø?
Tilberedning af bukkehornsfrø er ganske enkelt, og der er flere måder, hvorpå man kan inkorporere dem i madlavningen.
Her er et par ideer til, hvordan du kan tilberede og bruge bukkehornfrø:
- Blødgøring af frøene: Bukkehornfrø er ofte hårde og kan blødgøres ved at lægge dem i blød i vand natten over. Dette gør dem lettere at fordøje og bruge i forskellige retter.
- Ristning: Rist bukkehornfrø på en tør pande over lav til medium varme i et par minutter, indtil de begynder at afgive en let nøddeagtig duft. Dette forstærker deres smag.
- Kværning: Efter blødgøring eller ristning kan frøene kværnes til et pulver, som kan bruges som krydderi i forskellige retter.
- Som krydderi i madretter: Bukkehornfrø eller det pulver, du har fremstillet, kan tilføjes til supper, gryderetter, karryretter, og vegetariske retter for at tilføje en let nøddeagtig smag.
- I te eller drikke: Bukkehornfrø kan også bruges til at lave en sund te. Simpelthen læg nogle frø i kogende vand og lad det trække i nogle minutter.
- Tilbagning: Du kan også tilføje bukkehornfrø til bagværk som brød eller kager for at tilføje en unik smag og ernæringsmæssig værdi.
Husk altid at starte med en lille mængde, da bukkehorn har en stærk smag, og det kan være en god idé at tilpasse mængden efter din personlige smag og opskriftens krav.
Er bukkehornsfrø glutenfri?
Ja, bukkehornfrø er naturligt glutenfri. De er en type frø og indeholder ikke gluten, hvilket gør dem til et sikkert valg for personer med cøliaki eller glutenintolerance.
Kilder
- Schaffir, J., & Czapla, C. (2012). Survey of lactation instructors on folk traditions in breastfeeding. Breastfeeding medicine : the official journal of the Academy of Breastfeeding Medicine, 7, 230–233. https://doi.org/10.1089/bfm.2011.0054 ↩︎
- Turkyılmaz, C., Onal, E., Hirfanoglu, I. M., Turan, O., Koç, E., Ergenekon, E., & Atalay, Y. (2011). The effect of galactagogue herbal tea on breast milk production and short-term catch-up of birth weight in the first week of life. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 17(2), 139–142. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0090 ↩︎
- Wilborn, C., Taylor, L., Poole, C., Foster, C., Willoughby, D., & Kreider, R. (2010). Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on hormone profiles in college-age men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6), 457–465. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.6.457 ↩︎
- Bushey, B., Taylor, L. W., Wilborn, C. W., Poole, C., Foster, C. A., Campbell, B., … & Willoughby, D. S. (2009). Fenugreek extract supplementation has no effect on the hormonal profile of resitance-trained males. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Vol. 2, No. 1, p. 13). ↩︎
- Steels, E., Rao, A., & Vitetta, L. (2011). Physiological aspects of male libido enhanced by standardized Trigonella foenum-graecum extract and mineral formulation. Phytotherapy research : PTR, 25(9), 1294–1300. https://doi.org/10.1002/ptr.3360 ↩︎
- Taylor, L., Poole, C., Pena, E., Lewing, M., Kreider, R., Foster, C., & Wilborn, C. (2011). Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. Journal of sports science & medicine, 10(2), 254–260. ↩︎
- Ruby, B. C., Gaskill, S. E., Slivka, D., & Harger, S. G. (2005). The addition of fenugreek extract (Trigonella foenum-graecum) to glucose feeding increases muscle glycogen resynthesis after exercise. Amino acids, 28(1), 71–76. https://doi.org/10.1007/s00726-004-0143-z ↩︎
- Kenny, O., Smyth, T. J., Hewage, C. M., & Brunton, N. P. (2013). Antioxidant properties and quantitative UPLC-MS analysis of phenolic compounds from extracts of fenugreek (Trigonella foenum-graecum) seeds and bitter melon (Momordica charantia) fruit. Food chemistry, 141(4), 4295–4302. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.07.016 ↩︎
- Al-Jasass, F. M., & Al-Jasser, M. S. (2012). Chemical composition and fatty acid content of some spices and herbs under Saudi Arabia conditions. TheScientificWorldJournal, 2012, 859892. https://doi.org/10.1100/2012/859892 ↩︎
- El Nasri, N. A., & El Tinay, A. H. (2007). Functional properties of fenugreek (Trigonella foenum graecum) protein concentrate. Food chemistry, 103(2), 582-589. ↩︎
- El-Sebaiy, L. A., & El-Mahdy, A. R. (1983). Lipid changes during germination of fenugreek seeds (Trigonella foenum-graecum). Food Chemistry, 10(4), 309-319. ↩︎