I del 1 af artiklen gennemgår vi først det basale du skal vide om aerob træning og hvordan du implementerer det. Du vil få en god forståelse ved blot at læse denne del. I del 2 af artiklen dykker vi helt ned i hvordan aerob træning fungerer.
Del 1: Hvad er aerob træning?
Aerob træning er aktiviteter, der øger pulsen og vejrtrækningen. Men ikke i så høj grad, at vi bliver forpustede og må stoppe op. Aerob betyder ”med ilt”. En god huskeregel er derfor, at aerob træning er træning, hvor du har ilt nok til ikke at blive forpustet.
Hvis du eksempelvis spurter/sprinter afsted og bliver forpustet, kaldes det Anaerob træning. Anaerob betyder ”uden ilt”.
Eksempler på aerob træning er:
- Gåture eller vandreture
- Jogging eller løb (ikke spurte/intervaltræning)
- Cykling
- Dans
- Svømning
- Langrend
- Træning på en trappemaskine eller elliptisk maskine
Andre aktiviteter, når de udføres på en konstant og sammenhængende måde, kan være aerobe, såsom tennis, racquetball, squash og kampsport. Vægttræning er dog ikke aerob, da den udføres i korte perioder af et par minutter ad gangen.
Fordelen ved aerob træning
Aerob træning forbedrer hastigheden, hvormed ilten du indånder transporteres fra lungerne og til hjertet og musklerne. Det betyder, at du kan træne længere og hårdere. Derudover vil det gradvist føles mindre ubehageligt at træne. Der er mange andre fordele:
- Kardiovaskulær sundhed:
- Forbedret hjertefunktion: Regelmæssig aerob træning styrker hjertet, hvilket gør det mere effektivt til at pumpe blod rundt i kroppen. Dette kan føre til lavere hvilepuls og blodtryk.
- Forøget blodgennemstrømning: Aerob træning øger blodgennemstrømningen og forbedrer blodkarrenes elasticitet. Det kan reducere risikoen for hjertesygdomme, herunder koronararteriesygdom.
- Respiratorisk funktion:
- Forbedret lungekapacitet: Ved at træne aerobt øges kroppens evne til at optage og anvende ilt effektivt. Det betyder, at lungerne bliver mere effektive til at levere ilt til blodet og fjerne kuldioxid fra kroppen.
- Stærkere respiratoriske muskler: Aerob træning styrker de muskler, der er involveret i vejrtrækning, hvilket kan forbedre vejrtrækningsmønstre og effektivitet.
- Det endokrine system:
- Forbedret insulinfølsomhed: Aerob træning kan forbedre kroppens evne til at regulere blodsukker, hvilket er særligt vigtigt for folk med eller i risiko for type 2-diabetes.
- Hormonbalance: Fysisk aktivitet påvirker frigivelsen af forskellige hormoner, herunder dem, der regulerer stofskiftet og stressresponsen. For eksempel kan regelmæssig aerob træning reducere niveauerne af stresshormoner som adrenalin og cortisol.
- Yderligere fordele:
- Forbedret immunfunktion: Regelmæssig træning kan styrke immunsystemet og dermed reducere risikoen for infektioner.
- Forøget metabolisme: Aerob træning øger den metaboliske rate, både under og efter træning, hvilket kan hjælpe med vægtstyring og fedtforbrænding.
- Styrkelse af muskler og knogler: Selvom aerob træning er primært fokuseret på hjerte-lunge-funktion, kan den også bidrage til at styrke muskler og forbedre knoglestyrke, især i vægtbærende aktiviteter som løb og vandring.
Samlet set bidrager aerob træning til en omfattende forbedring af den fysiologiske sundhed, hvilket understøtter et langt og sundt liv.
Sådan træner du aerobt
Der findes forskellige måder til at måle, om du træner aerobt.
“Snakke-testen.” Under en træning ved fx løb eller cykling skal du kunne sige et par ord komfortabelt, få vejret og genoptage samtalen. Her træner du aerobt. Hvis det er svært blot at sige et par ord, skal du sandsynligvis sætte farten ned. Hvis du kan tale let uden at blive forpustet overhovedet, skal du sætte farten op.
Borg-skala. En skala fra 1-10, der kan bestemme hvor hård en øvelse er. Hvor 1 er meget let og 10 er meget, meget svært. Det ideelle interval for aerob træning er mellem 2 og 7.
Din puls. Aerob træning forekommer, når din puls under træning er mellem 60% og 80% af din makspuls. Hvis du har et pulsur vil dette allerede være udregnet for dig og opgjort i ”zone” eller farver.
- Er du i Zone 1-3 (Grå/Blå/Grøn), træner du aerobt
- Er du i Zone 4-5 (Orange/Rød), træner du anaerobt.
Du kan også udregne det selv. Du kan eventuelt bruge vores gratis pulszoneberegner. Men hvis du ikke har et ur, der kan måle din puls, kan du ikke bruge oplysningerne til noget. Benyt i stedet Snakke-testen eller Borg-skalaen.
Hvis du derimod har et pulsur og vil gå yderligere i dybden omkring aerob træning, kan du hoppe til Del 2.
Så ofte skal du træne aerobt
Det er optimalt at træne tre til fem gange om ugen, i mindst 20 til 60 minutter. Det afhænger naturligvis af dit udgangspunkt.
Hvis du ikke er i god form, vil du få meget ud af 20 minutters aerob træning tre gange om ugen.
Omvendt er det klart, at maratonløbere eller Tour de France-cykelryttere skal træne aerobt i meget længere tid for at kunne mærke en effekt.
Eksempler på aerobe træningsprogrammer
Her er nogle eksempler på aerobe træningsprogrammer for forskellige niveauer af kondition og mål:
Husk at få pulsen op i de forskellige aktiviteter, men ikke så højt, at du bliver forpustet. På en skala, der måler sværhedsgrad, skal træningen være på mellem 2 og 7. Du kan udskifte aktiviteterne med aktiviteter, du synes er sjovest.
Hvis du helst vil træne i den lave ende på skalaen, altså med lav sværhedsgrad, skal du overordnet træne i længere tid. Omvendt, hvis du træner i den høje ende af skalaen kan du skrue en smule ned for længden af din træning.
Begyndertræningsprogram:
- Mandag: 20 minutters hurtig gang.
- Tirsdag: Hviledag
- Onsdag: 20 minutters cykling (lav intensitet)
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: 20 minutters svømning
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: 30 minutters gang
Intermediært træningsprogram:
- Mandag: 30 minutters løb (moderat intensitet)
- Tirsdag: 45 minutters cykling (moderat intensitet)
- Onsdag: Hviledag
- Torsdag: 30 minutters intervaltræning (skiftevis mellem høj og lav intensitet)
- Fredag: 45 minutters svømning
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: 60 minutters vandretur eller langsomt løb
Avanceret træningsprogram:
- Mandag: 45 minutters løb (høj intensitet) eller intervaltræning
- Tirsdag: 60 minutters cykling (høj intensitet)
- Onsdag: 30 minutters ro- eller kredsløbstræning
- Torsdag: 45 minutters svømning med høj intensitet eller intervaltræning
- Fredag: Hviledag
- Lørdag: 60-90 minutters langdistance løb (moderat intensitet)
- Søndag: 30 minutters aktiv hvile (let gang eller strækøvelser)
Del 2: Aerobt forklaret dybdegående
Enhver bevægelse, du laver, kræver energi. Jo hårdere du træner, jo mere energi skal du bruge. Kroppen bruger ATP som energi, ligesom en bil ville bruge benzin.
Problemet ved ATP er, at det er et utroligt tungt molekyle. Derfor har vores krop et system, der igennem hele dit liv sørger for, at ATP bliver produceret fra maden du spiser, og nedbrudt til energi kort efter.
Kroppens løsning er altså konstant at generere nyt ATP. Det sker ud fra lagrede kulhydrater og fedt, hvor begreberne “aerob” og “anaerob” kommer i spil. Fedtbaseret energiproduktion kan kun ske med tilstrækkelig ilt, mens kulhydratbaseret energiproduktion kan foregå både med og uden ilt.
Læs mere: Alt om kulhydrater til træning & konkurrence
Intensiteten af aktiviteten bestemmer, hvilket energisystem der er mest aktivt. Det anaerobe system producerer energi betydeligt hurtigere og leverer en større del af energien ved højere intensitet. For eksempel, når du sprinter 100 meter, vil næsten al energi komme fra de anaerobe processer, mens aerobe processer klarer det meste arbejde, når du jogger en kort tur eller løber lange ture.
På trods af det anaerobe systems hurtige energiproduktion, er det ikke uden ulemper. Det anaerobe system er en mindre “ren” forbrænding end det aerobe system. Når det anaerobe system arbejder på højtryk, dannes der forskellige biprodukter, herunder mælkesyre (laktat). Disse affaldsstoffer fører til forsuring af kroppen (faldende pH), hvilket får vejrtrækningen til at blive kraftigere, man begynder at hyperventilere, og den velkendte følelse af at “syre til” indtræder.
Den aerobe tærskel
Du vil muligvis støde på begreberne “aerob tærskel” og “anaerob tærskel”. Den aerobe tærskel nås, når de aerobe processer ikke længere kan levere tilstrækkelig energi alene.
Det anaerobe system hjælper derfor med at levere en del af energien. Dette fører til en lille stigning i affaldsstoffer, men ikke mere end at niveauet stadig kan holdes stabilt. Vejrtrækningsintensiteten øges en smule, men man kan stadig føre en anstrengt samtale.
Hvis tempoet og intensiteten øges yderligere, vil man nå den anaerobe tærskel. På den anden side af denne tærskel ophobes affaldsstoffer hurtigere, end de kan elimineres, hvilket resulterer i en betydelig ophobning. Vejrtrækningen øges yderligere, man begynder at hyperventilere, og man kan ikke længere tale i fulde sætninger. Hvis man fortsætter i dette tempo, vil man til sidst “syre til” og være nødt til at stoppe.
Når dit pulsur viser “Aerob = 3.2” og “Anaerob = 1.3”, forsøger det, ved hjælp af beregninger baseret på din puls, at vise hvor meget du har trænet de forskellige energisystemer under din træning. En rolig cykeltur vil hovedsageligt være aerob, mens hårde intervaller vil give en høj score på det anaerobe.
Måling af tærskler
Dit pulsur måler ikke din faktiske aerobe eller anaerobe tærskel direkte, men det giver et kvalificeret gæt baseret på din puls. Hvis du vil have målt din faktiske aerobe tærskel, det vil sige det tidspunkt, hvor du går fra det aerobe energisystem til det anaerobe, skal du have foretaget en laktattest.
Laktatniveauer i blodet kan bruges til at måle den aerobe tærskel, fordi laktat er et biprodukt af de anaerobe processer i kroppen. Når laktatniveauerne stiger over en vis koncentration (typisk omkring 2 mmol/L), indikerer det, at det aerobe system ikke længere kan levere tilstrækkelig energi alene, og det anaerobe system træder i kraft. Derfor kan laktatniveauer i blodet give en præcis indikation af den aerobe tærskel og hjælpe med at tilpasse træningen for at forbedre den aerobe kapacitet.
Husk: Træningsprogrammerne ovenfor er vejledende og kan tilpasses din alder, dit udgangspunkt og din hverdag. Starter du efter en længere pause, er det en god idé at begynde med korte og rolige ture og først øge længden, når de føles overkommelige. Har du hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, en kronisk sygdom, eller er du gravid, bør du tale med din læge, før du går i gang med et nyt træningsprogram. Stop træningen og søg læge, hvis du oplever brystsmerter, svimmelhed, uregelmæssig puls eller usædvanlig åndenød. Vil du vide mere om, hvordan zonerne hænger sammen med din puls, kan du læse alt du skal vide om pulszoner.