I del 1 af artiklen gennemgår vi først det basale du skal vide om aerob træning og hvordan du implementere det. Du vil få en god forståelse var blot at læse denne del. I del 2 artiklen dykker vi helt ned i hvordan aerob træning fungerer.
Del 1: Hvad er aerob træning?
Aerob træning er aktiviteter, der øger pulsen og vejrtrækning. Men ikke i så høj grad, at vi bliver forpustede og må stoppe op. Aerob betyder ”med ilt”. En god huskeregel er derfor, at aerob træning er træning hvor du har ilt nok til ikke at blive forpustet.
Hvis du eksempelvis spurter/sprinter afsted og blive forpustet kaldes for Anaerob træning. Anaerob betyder ”uden ilt”.
Eksempler på aerobe træning er:
- Gåture eller vandreture
- Jogging eller løb (ikke spurte/interval træning)
- Cykling
- Dans
- Svømning
- Langrend
- Træning på en trappemaskine eller elliptisk maskine
Andre aktiviteter, når de udføres på en konstant og sammenhængende måde, kan være aerobe, såsom tennis, racquetball, squash og kampsport. Vægttræning er dog ikke aerob, da det udføres i korte perioder af et par minutter ad gangen.
Fordelen ved at træne aerobt
Aerob træning forbedrer hastigheden, hvormed ilten du indånder transporteres fra lungerne og til hjertet og musklerne.
Det betyder, at du kan træne længere og hårdere. Derudover vil det gradvist føles mindre ubehageligt træne.
En anden fordel ved aerob træning er, at du får mindre skader og restituerer bedre.
Sådan træner du aerobt
Der findes forskellige måder til at måle om du træner aerobt.
“Snakke-testen.” Under en træning ved fx løb eller cykling skal du kunne sige et par ord komfortabelt, få vejret og genoptage samtalen. Her træner du aerobt. Hvis det er svært blot at sige et par ord, skal du sandsynligvis sætte farten ned. Hvis du kan tale let uden at blive forpustede overhovedet, skal du sætte farten op.
Borg-skala. En skala fra 1-10, der kan bestemme hvor hård en øvelse er. Hvor 1 er meget let og 10 er meget, meget svært. Det ideelle interval for aerob træning er mellem 2 og 7.
Din puls. Aerob træning forekommer, når din puls under træning er mellem 60% og 90% af maksimal makspuls. Hvis du har et pulsur vil dette allerede være udregnet for dig og opgjort i ”zone” eller farver.
- Er du i Zone 1-3 (Grå/Blå/Grøn) træner du aerobt
- Er du i Zone 4-5 (Orange/Rød) træner du anearobt.
Du kan også udregne det selv ved. Du kan eventuelt bruge vores gratis pulszone lommeregner. Men hvis du ikke har et ur, der kan måle din puls, kan du ikke bruge oplysningerne til noget. Benyt i stedet Snakke-testen eller Borg-skalaen.
Hvis du derimod har et pulsur og vil gå yderligere i dybden omkring aerob træning, kan du hoppe til Del 2.
Så ofte skal du træne Aerobt
Det er optimalt at træne tre til fem gange om ugen, i mindst 20 til 60 minutter. Det afhængig naturligvis af dit udgangspunkt.
Hvis du ikke er i god form, vil du få meget ud af 20 minutters aerob træning tre gange om ugen.
Omvendt er det klart, at maraton løbere eller Tour De France cykelryttere skal træne Aerobt i meget længere tid for at kunne mærke en effekt.
Eksempler på aerobe træningsprogrammer
Her er nogle eksempler på aerobe træningsprogrammer for forskellige niveauer af kondition og mål:
Husk at få pulsen op i det forskellige aktiviteter, men ikke så højt at du bliver forpustet. På en skala, der måler sværhedsgrad, skal træningen være på mellem 2 og 7. Du kan udskifte aktiviteterne med aktiviteter du synes er sjovest.
Hvis du helst vil træne i den lava ende på skalaen, altså med lav sværhedsgrad, skal du overordnet træne i længere tid. Omvendt, hvis du træne i den høje ende af skalaen kan du skrue en smule ned for længden af dine træning.
Begynder træningsprogram:
- Mandag: 20 minutters hurtig gang.
- Tirsdag: Hviledag
- Onsdag: 20 minutters cykling (lav intensitet)
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: 20 minutters svømning
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: 30 minutters gang
Intermediært træningsprogram:
- Mandag: 30 minutters løb (moderat intensitet)
- Tirsdag: 45 minutters cykling (moderat intensitet)
- Onsdag: Hviledag
- Torsdag: 30 minutters intervaltræning (skiftevis mellem høj og lav intensitet)
- Fredag: 45 minutters svømning
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: 60 minutters vandretur eller langsomt løb
Avanceret træningsprogram:
- Mandag: 45 minutters løb (høj intensitet) eller intervaltræning
- Tirsdag: 60 minutters cykling (høj intensitet)
- Onsdag: 30 minutters ro- eller kredsløbstræning
- Torsdag: 45 minutters svømning med høj intensitet eller intervaltræning
- Fredag: Hviledag
- Lørdag: 60-90 minutters langdistance løb (moderat intensitet)
- Søndag: 30 minutters aktiv hvile (let gang eller strækøvelser)
Del 2: Aerobt forklaret dybdegående
Enhver bevægelse du laver, kræver energi. Jo hårdere du træner, mere energi skal du bruge. Kroppen bruger ATP som energi, ligesom en bil ville bruge benzin. Problemet ved ATP er, at det er et utroligt tungt molekyle. Derfor har vores krop et system, der igennem hele dit liv sørger for, at ATP bliver produceret fra maden du spiser, og nedbrudt til energi kort efter.
Kroppens løsning er altså konstant at generere nyt ATP. Det sker ud fra lagrede kulhydrater og fedt, hvor begreberne “aerob” og “anaerob” kommer i spil. Fedtbaseret energiproduktion kan kun ske med tilstrækkelig ilt, mens kulhydratbaseret energiproduktion kan foregå både med og uden ilt.
Læs mere: Alt om kulhydrater til træning & konkurrence
Intensiteten af aktiviteten bestemmer hvilket energisystem der er mest aktivt. Det anaerobe system producerer energi betydeligt hurtigere og leverer en større del af energien ved højere intensitet. For eksempel, når du sprinter 100 meter, vil næsten al energi komme fra de anaerobe processer, mens aerobe processer klarer det meste arbejde, når du jogger en kort tur eller løber lange ture.
På trods af det anaerobe systems hurtige energiproduktion, er det ikke uden ulemper. Det anaerobe system er en mindre “ren” forbrænding end det aerobe system. Når det anaerobe system arbejder på højtryk, dannes der forskellige biprodukter, herunder mælkesyre (laktat). Disse affaldsstoffer fører til forsuring af kroppen (faldende pH), hvilket får vejrtrækningen til at blive kraftigere, man begynder at hyperventilere, og den velkendte følelse af at “syre til” indtræder.
Den aerobe tærskel
Du vil muligvis støde på begreberne “aerob tærskel” og “anaerob tærskel”. Den aerobe tærskel nås, når de aerobe processer ikke længere kan levere tilstrækkelig energi alene.
Det anaerobe system hjælper derfor med at levere en del af energien. Dette fører til en lille stigning i affaldsstoffer, men ikke mere end at niveauet stadig kan holdes stabilt. Vejrtrækningsintensiteten øges en smule, men man kan stadig føre en anstrengt samtale.
Hvis tempoet og intensiteten øges yderligere, vil man nå den anaerobe tærskel. På den anden side af denne tærskel ophobes affaldsstoffer hurtigere, end de kan elimineres, hvilket resulterer i en betydelig ophobning. Vejrtrækningen øges yderligere, man begynder at hyperventilere, og man kan ikke længere tale i fulde sætninger. Hvis man fortsætter i dette tempo, vil man til sidst “syre til” og være nødt til at stoppe.
Når dit pulsur viser “Aerob = 3.2” og “Anaerob = 1.3”, forsøger det, ved hjælp af beregninger baseret på din puls, at vise hvor meget du har trænet de forskellige energisystemer under din træning. En rolig cykeltur vil hovedsageligt være aerob, mens hårde intervaller vil give en høj score på det anaerobe.
Måling af tærskler
Dit pulsur måler ikke din faktiske aerobe eller anaerobe tærskel direkte, men det giver et kvalificeret gæt baseret på din puls. Hvis du vil have målt din faktiske aerobe tærskel, det vil sige det tidspunkt, hvor du går fra det aerobe energisystem til det anaerobe, skal du have foretaget en laktattest.
Laktatniveauer i blodet kan bruges til at måle den aerobe tærskel, fordi laktat er et biprodukt af de anaerobe processer i kroppen. Når laktatniveauerne stiger over en vis koncentration (typisk omkring 2 mMol/L), indikerer det, at det aerobe system ikke længere kan levere tilstrækkelig energi alene, og det anaerobe system træder i kraft. Derfor kan laktatniveauer i blodet give en præcis indikation af den aerobe tærskel og hjælpe med at tilpasse træningen for at forbedre den aerobe kapacitet.