Anaerob træning involverer korte, hurtige og intense øvelser. Eksempelvis når du løber alt hvad du kan, eller sprinter på en cykel.
Anaerob træning kendetegnes særligt ved, at du træner så hårdt, at dine muskler syre til og du må stoppe op.
Anaerobe sportsgrene
Selvom de fleste sportsgrene involverer både aerob og anaerob træning, er nogle mere tilbøjelige til at fokusere på den ene eller den anden form. Her er nogle eksempler på anaerob træning i forskellige sportsgrene:
- Cykling: Cykling kan involvere hurtige, anaerobe udbrud som f.eks. sprinter. Du kan også udføre bakkeintervaller, hvor du cykler hurtigt op ad bakke, før du tager en pause og gentager øvelsen.
- Løb: Løb kan involvere hurtige, anaerobe udbrud som f.eks. sprinter. Du kan også udføre bakkeintervaller, hvor du løber hurtigt op ad bakke, før du tager en pause og gentager øvelsen.
- Fodbold: Fodbold er en sport, der kræver både kardiovaskulær udholdenhed og hurtige, anaerobe udbrud. Spillere udfører hurtige sprints, hurtige retningsændringer og spring, som alle er eksempler på anaerob træning.
- Boksning: Boksning er en sport, der kræver eksplosiv styrke og udholdenhed. Kæmpere udfører hurtige slagkombinationer, hoppende bevægelser og styrketræning, der alle er eksempler på anaerob træning.
- Svømning: Svømning er en sport, der kræver både kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke. Sprint svømmere udfører hurtige, anaerobe udbrud i løbet af en kort tid, mens længere svømmere udfører mere aerob træning, men stadig har brug for styrketræning for at øge deres hastighed og udholdenhed.
- Kampsport: Kampsport kræver eksplosiv kraft, hurtige reaktioner og udholdenhed. Kæmpere udfører hurtige bevægelser, kombinationer af slag og spark, og styrketræning, som alle er eksempler på anaerob træning.
- Gymnastik: Gymnastik kræver muskelstyrke, udholdenhed og fleksibilitet. Gymnaster udfører hurtige, anaerobe bevægelser, som f.eks. spring og kraftfulde tumlebevægelser, der alle er eksempler på anaerob træning.
Anaerob eller aerobt?
Der er ofte et gråt område, hvor aerob og anaerob træning overlapper hinanden.
Din aerobe træning kan blive til anaerob, hvis du øger intensiteten ud over det punkt, hvor du er i stand til at opretholde den aktivitet.
For eksempel, hvis en løbers tempo er for hurtigt, vil de ikke være i stand til at opretholde en konstant hastighed i lang tid, og deres aerobe træning bliver til en anaerob træning.
Når vi træner anaerobt bruger vores krop glukose, som er en form for kulhydrat, som allerede er lagret i vores muskler, til at producere energi.
Under anaerob træning producerer vores muskler altså energi fra glukose uden at bruge ilt.
Når kroppen producerer energi uden ilt, dannes der også biprodukter, såsom mælkesyre, der får musklerne til at blive ”syre til”.
Dette medfører, at musklerne bliver sure, og vi begynder at hyperventilere og til sidst må stoppe op.
Når du træner anaerobt, træner du i virkeligheden kroppens tolerance over for, hvor lang tid du kan træne anaerobt, før du bliver for sur og er nødt til at stoppe
Sagt med andre ord, du træner hvor lang til du kan sprinte/spurte.
Anaerobe forhold og energiomsætningen
I kroppens celler nedbrydes de energigivende makronæringsstoffer fedt, kulhydrat, protein og alkohol med afgivelse af energi, mens der forbruges oxygen og dannes kuldioxid.
Den frigjorte energi kan midlertidigt lagres i fosfatrige forbindelser såsom ATP og kreatinfosfat, men vil altid resultere i en varmeafgivelse i kroppen.
På helkropsniveau er energiomsætningen den samlede formindskelse af det kemiske energiindhold, og den kan bestemmes ved at måle varmeproduktionen eller indirekte ved at måle oxygenforbruget, undtagen i tilfælde af midlertidig muskelaktivitet med nettodannelse af mælkesyre, som foregår uden brug af ilt (anaerobt).
Eksempler på anaerobe løbeøvelser for begyndere, øvede og erfarne
Begynder:
- Intervaller: Løb med høj intensitet i 2 minutter efterfulgt af 1 minut med lav intensitet. Gentag dette i 20 minutter.
- Bakkeløb: Løb op ad en stejl bakke i 30 sekunder med høj intensitet, og gå eller jog ned igen. Gentag 8-10 gange.
Øvede:
- Farttræning: Løb 400 meter med høj intensitet og tag en pause på 1 minut mellem hver interval. Gentag dette 6-8 gange.
- Progressiv løbning: Start med en rolig fart og øg intensiteten gradvist hver kilometer, så du ender op med en hurtigere fart mod slutningen af løbet.
Erfarne:
- 800-meter intervaller: Løb 800 meter med høj intensitet og tag en pause på 2 minutter mellem hvert interval. Gentag dette 4-6 gange.
- Tabata-intervaller: Løb så hurtigt som muligt i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Gentag dette i 8 runder.
Eksempel på løbeprogrammer, der både har anaerob og aerob træning
Her er et eksempel på et ugentligt løbeprogram, som inkluderer anaerob træning og kombinerer nogle af øvelserne nævnt tidligere:
Nybegynder
Her er et eksempel på et ugentligt løbeprogram, som inkluderer anaerob træning og er designet til nybegyndere:
Mandag:
- Opvarmning i 5 minutter med en rolig gang.
- Gå i 30 sekunder og derefter jog i 30 sekunder i 10 minutter.
- Nedkøling i 5 minutter med en rolig gang.
Tirsdag:
- Styrketræning eller anden form for træning.
Onsdag:
- Opvarmning i 5 minutter med en rolig gang.
- 4-8 omgange af bakkeløb med gang ned ad bakken mellem hver omgang.
- Nedkøling i 5 minutter med en rolig gang.
Torsdag:
- Hviledag
Fredag:
- Opvarmning i 5 minutter med en rolig gang.
- Gå i 30 sekunder og derefter jog i 30 sekunder i 15 minutter.
- Nedkøling i 5 minutter med en rolig gang.
Lørdag:
- Styrketræning eller anden form for træning.
Søndag:
- Langdistance gang på 30-45 minutter med en jævn intensitet.
- Nedkøling i 5 minutter med en rolig gang.
Husk på at dette er et forslag til et løbeprogram, og det er vigtigt at justere og tilpasse programmet til dit eget niveau og behov. Hvis du oplever smerter eller ubehag, bør du stoppe træningen og konsultere en læge eller fysioterapeut.
Øvet
Mandag:
- Opvarmning i 10 minutter med en moderat jogging.
- 5 omgange af 800 meter intervaller med høj intensitet og 2 minutters pause mellem hver omgang.
- Nedkøling i 5 minutter med en rolig jogging.
Tirsdag:
- Styrketræning eller anden form for træning.
Onsdag:
- Opvarmning i 10 minutter med en moderat jogging.
- Progressiv løbning i 8 km, hvor du gradvist øger intensiteten hver kilometer.
- Nedkøling i 5 minutter med en rolig jogging.
Torsdag:
- Hviledag / rolig yoga
Fredag:
- Opvarmning i 10 minutter med en moderat jogging.
- 6 omgange af bakkeløb med høj intensitet og gang ned ad bakken mellem hver omgang.
- Nedkøling i 5 minutter med en rolig jogging.
Lørdag:
- Styrketræning eller anden form for træning.
- Alternativt: Tag en hviledag hvis du har brug for det.
Søndag:
- Langdistance løb på 15 km med en jævn intensitet. Du kan inkludere nogle korte spurter med høj intensitet i løbet, hvis du ønsker at inkorporere mere anaerob træning.
- Nedkøling i 5 minutter med en rolig jogging.