Fordelingen af høj og lav intensitet træning er faktisk utrolig ens for eliteatleter uanset om det er triatleter, cyklister, maratonløbere eller svømmere.
Mange tror at eliteatleter kun træner intervaltræning med høj intensitet, men det er faktisk det modsatte, som gør sig gældende.
Hovedparten af deres træningssessioner er lavintensive, altså i zone 2.
Zone 2-træning har en række fordele, der gør den til en vigtig del af en velafbalanceret træningsrutine:
- Forbedret fedtforbrænding: Zone 2-træning hjælper kroppen med at blive bedre til at bruge fedt som energi i stedet for at være afhængig af den begrænsede mængde glukose. Dette kan være gavnligt for vægttab og generel sundhed.
- Øget udholdenhed: Ved at træne i zone 2 kan du øge din udholdenhed og evne til at præstere i længere tid. Det skyldes, at fedt er en langsommere, men mere vedvarende energikilde sammenlignet med glukose.
- Bedre restitution: Træning i zone 2 er mindre belastende for kroppen og hjælper med at fremme restitutionen efter hårdere træning. Det betyder, at du kan træne mere regelmæssigt uden at overbelaste kroppen.
- Forbedret hjerte-kar-sundhed: Zone 2-træning styrker hjertet og øger blodgennemstrømningen, hvilket forbedrer din generelle hjerte-kar-sundhed og kondition.
- Lavere skadesrisiko: Da zone 2-træning er mindre intens, reduceres risikoen for skader sammenlignet med højintensitetstræning.
I denne artikel får du en detaljeret og videnskabelig gennemgang af zone 2. Hvis du ikke ved, hvad zone 2 er, vil jeg anbefale, at du læser vores artikel om pulszoner.
Måling af pulszoner & zone 2
Der er flere forskellige måder at måle pulszoner på. Nogle er mere præcise end andre.
Hvis du ikke har et pulsur eller laktat måler
En nem måde at finde dine pulszoner på er ved at lytte til din egen krop og mærke efter, hvor anstrengt du er.
Du kan vurderer din anstrengelse på en simpel skala fra 1-10 (1 er meget let og 10 meget hårdt).
Zone 2 svarer typisk til en følelse af anstrengelse på 4-6.
Hvis du har et pulsur
Pulsure viser dig heldigvis dine pulszoner, så du ikke behøver at regne dem ud selv. De fleste ure visualiserer zonerne med farver, hvor zone 2 typisk er blå eller lyseblå.
Pulsurene beregner pulszonerne ud fra din makspuls. Makspuls er den højeste hjertefrekvens, en person kan opnå under maksimal fysisk anstrengelse. Nogle ure bruger også din hvilepuls ved hjælp af Karvonen-formlen.
Hvis dit ur viser puls, men ikke dine pulszoner eller makspuls, kan du lave en grov beregning af din maksimale puls ved at trække din alder fra 220.
Hvis du eksempelvis er 30 år gammel vil din maksimale puls være estimeret til cirka 190 (220-30 år = 190).
Dette tal kan du så bruge til at beregne dine pulszoner.
De forskellige zoner, baseret på makspuls er:
- Zone 1: under 60% af makspuls
- Zone 2: 60-70% af makspuls
- Zone 3: 70-80% af makspuls
- Zone 4: 80-90% af makspuls
- Zone 5: 90-100% af makspuls
Vi kan lige stille regnestykket op her: 60% af din makspuls på 190 er 190*0.6 = 114 og 70% af din makspuls er 190*0.7=133. Det betyder altså, at din zone 2 er mellem 114-133 bpm.
Bpm står for “Beats Per Minute”.
Vi har lavet en pulszoner lommeregner du kan bruge her.
Laktat
Laktat er et stof, kroppen producerer under fysisk aktivitet. Ved at måle laktatniveauer i blodet, kan man meget præcist bestemme zone 2. Dette er mere nøjagtigt end blot at bruge pulsmålinger.
Måling af zone 2 med laktat er den måst præcise måde at etablere din zone 2 på. men de svarer de til samme træningsintensitet. Laktat zone 2 er dog en mere præcist.
For at måle laktat-zone 2 kan du enten bruge din puls som en indikator eller tage en blodprøve. En blodprøve er den mest præcise metode, fordi den direkte måler laktat i blodet. På den måde får du en meget nøjagtig forståelse af, hvor hårdt du træner.
Begrebet “Lactate Threshold” eller forkortelserne LT og Threshold Heart Rate (LTHR) refererer til det punkt, hvor kroppen begynder at ophobe laktat hurtigere, end den kan fjerne det.
Bemærk herunder, at man er i zone 2 når man rammer 85-90% af sit Lactate Threshold.
- Zone 1: 65-85% af LT
- Zone 2: 85-90% af LT
- Zone 3: 90-95% af LT
- Zone 4: 95-102% af LT
- Zone 5: 102-110% LT
Bemærk: Zone 2 svarer til 85-90% af LT. Det betyder, at hvis vi antager, at din makspuls var korrekt i det tidligere eksempel, vil din zone 2, som ligger mellem på en hjerterytme på 114-133 bpm, svare til at du befinder dig i 85-90% af din grænse for laktatopbygning. Det betyder, at du træner på en intensitet, der ligger lige under det punkt, hvor laktat begynder at ophobe sig hurtigere, end det kan fjernes fra blodstrømmen.
Men det er er også vigtigt at bemærke, at procenterne kan variere fra person til person. Det er også vigtigt at forstå, at denne zone ikke nødvendigvis svarer direkte til en tilsvarende procentdel af din makspuls. Forskellige mennesker kan have forskellige forhold mellem LT og makspuls, og derfor kan det ikke antages, at 85-90% af LT nødvendigvis svarer til en specifik procentdel af makspuls for alle individer.
Lad os udforske hvordan det måles.
Måling af lactate threshold med blodprøve
At måle laktat med en blodprøve er den mest præcise metode til at fastslå laktattærsklen. Det er også den mest nøjagtige måde at bestemme zone 2 på.
I denne metode anvendes en træningstest, hvor der tages blodprøver undervejs. Intensiteten af træningen øges gradvist, og laktatniveauet i blodet måles hvert tredje minut.
Når du arbejder hårdere, stiger laktatniveauet. Der kommer et punkt, hvor kroppen ikke kan fjerne laktat hurtigt nok til at følge med produktionen. Her vil laktatniveauet i blodet begynde at stige kraftigt.
Dette kritiske punkt defineres som laktattærsklen.
Måling af lactate threshhold fra puls
Det er også muligt at måle dit lactate threshold med via puls.
Det gøres ved at udføre en 30-minutters tidstagningstest. Det kan du gøre på en flad strækning, på en vej eller på et løbebånd. Det vigtige er, at du bruger en pulsmåler til at tracke din puls.
Sådan gør det:
- Start med at varme op med let cardio i 10 minutter, øg gradvist intensiteten og løb så hurtigt som du kan opretholde i 30 minutter.
- Mål din puls efter 10 minutter og igen efter 30 minutter.
- Læg din puls efter 10 minutter til din puls efter 30 minutter og divider med 2 for at finde gennemsnittet. Dette er en estimering af din lactate threshold pulsfrekvens.
For eksempel: Hvis din puls er 130 bpm efter 10 minutter og 170 bpm efter 30 minutter, så vil din estimerede laktattærskelpuls være 150 bpm . Det vil sige, at i dette eksempel rammer du din laktattærskel, når din puls er på 150 bpm.
Når du kender denne puls, kan du beregne din Zone 2. Zone 2 vil i dette tilfælde være 85-90% af 150 slag i minuttet, hvilket svarer til en puls på 127 til 135 slag i minuttet.
Du forbrænder mest fedt i Zone 2
Ved første øjekast giver det ikke meget mening, at rolige træningsture i zone 2 kan forbedre dine konkurrencetider. Men sådanne træningsture er afgørende for din succes. Den vigtigste fordel ved at træne i zone 2 er evnen til at bruge fedt som brændstof.
Det er ikke for sjov, at 2x vinderen to tour de france Tadej Pogačar bruger op mod 80% af sin træningstid i zone 2!
JJo mere intensivt du træner, desto flere kulhydrater bruger du. Det skyldes, at kulhydrater, i form af glukose, er den nemmeste energikilde for din krop at udnytte. Men din krop har kun en begrænset mængde glukose til rådighed, cirka svarende til 1.600-2.000 kalorier. Derfor kan du opleve at gå sukkerkold, hvis du træner eller konkurrerer i længere tid.
Derfor oplever du at gå sukkerkold, hvis du træner eller konkurrerer i længere tid.
Så hvad er løsningen? Træn din krop til at bruge fedt som energikilde. Og hvordan gør du det? Med zone 2-træning!
Hvordan måles fedtforbrænding i zone 2?
Fedtforbrænding kan måles med en teknik kaldet “indirekte kalorimetri”. D
enne metode bruges ofte i forbindelse med konditionstræning som løb eller cykling på en stationær cykel. Her måler man mængden af indåndet ilt (VO2) og udåndet kuldioxid (VCO2), begge angivet i liter per minut.
Disse målinger giver os et forhold mellem VO2 og VCO2, som viser, hvor stor en del af den energi, du forbruger, der kommer fra fedt, og hvor stor en del der kommer fra sukker (glukose). Disse data kan omsættes til, hvor mange gram fedt og glukose du forbrænder per minut.
På baggrund af dette kan man skabe et diagram. På diagrammets y-akse er fedtforbrændingen, og på x-aksen er træningsintensiteten. Hvis du træner hårdere end i zone 2, skifter din krop til at forbrænde mere glukose end fedt. Dette skifte i forbrændingstype kaldes “crossover-konceptet”. Det viser, hvorfor det er vigtigt at kende din præcise zone 2, hvis målet er optimal fedtforbrænding.
Hvorfor bliver man forpustet?
Når du træner og føler dig forpustet, er det ofte fordi, der ophobes kuldioxid (CO2) i din krop. Her er hvorfor:
Under træning forbrænder din krop enten glukose eller fedt for at skabe energi. Denne proces kræver ilt og danner CO2 som et biprodukt. Træner du hårdt, forbruger du mere ilt og producerer mere CO2.
Højintensiv træning gør brug af det, vi kalder type II muskelfibre, og hovedsageligt glukose som energikilde. Glukose kan hurtigt omdannes til energi, men det kræver en del ilt. Resultatet er mere CO2.
I modsætning hertil forbrænder kroppen primært fedt under træning i zone 2, som er lav til moderat intensitet. Fedt har den fordel, at det kræver mindre ilt at omdanne til energi, hvilket betyder mindre CO2-produktion.
Mindre CO2 betyder, at du ikke bliver lige så træt og forpustet, som hvis du træner i højere intensitet. Derfor kan du træne længere tid i zone 2.
Effekten af træning i zone 2 afhænger af dit konditionsniveau. For en utrænet person kan det føles anstrengende i starten. Men med tiden bliver kroppen bedre til at bruge fedt som energikilde, hvilket forbedrer din udholdenhed.
Som et personligt eksempel startede jeg med at løbe i zone 2 omkring Fælledparken i København, hvor jeg kunne holde det ud i 13 minutter. Efter et par år havde jeg gennemført en Ironman. Det tog mig 11 timer, og min puls lå i gennemsnit på 147 BPM – lidt over min zone 2. Jeg havde altså vænnet min krop til at kunne præstere i denne zone i 649 minutter længere end min første tur i Fælledparken.
- Træning i zone 2 kan øge kroppens evne til at udnytte fedt som energikilde.
- Fedt er en mere effektiv energikilde.
- Det er ophobning af CO2, der får dig til at gispe efter vejret.
- Ved højere intensitet skifter kroppen hurtigt til glukoseforbrænding, der bruger mere ilt, som producerer mere CO2.
- Forbrænding af fedt ved lavere intensitet bruger mindre ilt, og der produceres mindre CO2.
Elite atleter kan være længere tid i zone 2
Eliteatleter har en højere laktattærskel end almindelige mennesker. Det betyder, at de kan træne længere og hårdere i zone 2 uden at blive trætte. Dette skyldes, at deres kroppe er mere effektive til at udnytte energi fra fedt og glukose ved hjælp af ilt i mitokondrierne. De er også bedre til at forsinke overgangen til zone 3, hvor laktat begynder at ophobes.
Som et resultat kan eliteatleter både træne i zone 2 i længere tid og træne med en højere intensitet, før de når deres laktattærskel. Dette giver dem en konkurrencefordel i forhold til udholdenhed og præstationsevne.
Den nedenstående graf illustrerer dette tydeligt. Y-aksen viser laktatniveauet, og X-aksen viser watt pr. kg for cykelryttere. Grafen viser, at elitecykelryttere producerer langt mere watt end andre. Det er i sig selv ikke overraskende, men det viser også, at de har meget effektive mitokondrier, som holder koncentrationen af laktat lav i blodet. Dette skyldes, at deres kroppe forbrænder fedt og glukose med ilt til stede i stedet for at producere laktat. Elitecykelryttere har opnået dette resultat takket være deres træning i zone 2, som har forbedret deres mitokondriefunktion.
Herunder ser du en anden vigtig graf, som viser hvor (A) hvor effektive elite atleter er til at bruge fedt, sammenholdt med en amatør atlet (B), som ikke er nær så effektiv.
Hvad betyder det?
Eliteatleter har en større kapacitet til at bruge fedt som energikilde ved højere intensitetsniveauer sammenlignet med amatøratleter. Dette giver dem mulighed for at opretholde højere intensitetsniveauer i længere tid, før de behøver at trække på deres kulhydratreserver. At være i stand til at udnytte fedt effektivt som en energikilde er en fordel, fordi kroppen har en meget større reserve af fedt end kulhydrater.
Grafens overordnede budskab er altså, at træning og konditionering kan forbedre kroppens evne til at bruge fedt som en primær energikilde, hvilket kan være afgørende for langvarige udholdenhedsaktiviteter.
Grafen viser forholdet mellem fedtoxidation (FATox) og kulhydratoxidation (CHOox) som funktion af den udøvede energi, målt i watt, hos forskellige typer individer.
- Afsnit A repræsenterer eliteatleter:
- Som watt-outputtet (power output) stiger, ser vi, at eliteatleterne er i stand til at opretholde en høj grad af fedtoxidation, inden den begynder at falde.
- På samme tid begynder kulhydratoxidationen at stige kraftigt efter en bestemt tærskel. Dette antyder, at eliteatleter primært bruger fedt som energikilde op til et vist intensitetsniveau, hvorefter de skifter til kulhydrater.
- Afsnit B repræsenterer amatøratleter:
- For disse individer falder fedtoxidation hurtigere i forhold til stigende watt-output sammenlignet med eliteatleter.
- Samtidigt stiger kulhydratoxidationen også tidligere for amatøratleter sammenlignet med eliteatleter. Dette indikerer, at amatøratleter skifter til kulhydrater som deres primære energikilde ved lavere intensiteter end eliteatleter.
Mitokondriefunktion & kroppens evne til at bruge laktat
Elite atleter er meget effektive til fjerne laktat fra kroppen, så laktatniveauet i blodet forbliver normalt lavt.
Dette skyldes deres mitokondrier (kroppens energifrabrikker) i de langsomme muskelfibre, er utrolig veludviklede som effektivt fjerner laktat og undgår ophobning i blodet.
Derrimod har en person med dårligere mitokondriefunktion ikke den samme effektivitet til at omdanne laktat lokalt i skeletmusklen. Derfor er de nødt til at eksportere laktatet ud i blodet – og ophobning gør i sidste ende, at vi må stoppe op.
Men laktat er i sig selv ikke ikke dårligt:
- Laktat er en vigtig brændstofkilde.
- Laktat er et vigtigt stof, der støtter blodsukkeret i kroppen.
- Laktat fungerer som et kraftfuldt signal for den metabolske tilpasning til stress.
Der er faktisk heller ikke laktat i sig selv, der skaber den ubehagelig effekt, som du nok kender som “mælkesyre opbygningen”.
De negative virkninger af mælkesyre på musklerne og træningspræstationen skyldes ikke selve laktatet, men den tilhørende hydrogenion, som opstår når mælkesyren ophobes i musklerne.
Det er hydrogenion der reducerer både muskelfibrenes evne til at trække sig sammen og musklernes kraft.
Kan man forbedre evnen til at adskille sig med laktat?
Ja! Du kan træne evnen til adskille dig med laktat, og dermed forbedre din udholdenhed og hastighed (power), ved at træne zone 2.
Hvad sker der i zone 3 og 4?
I zone 3 overstiger kroppen evnen til at opretholde et stabilt laktatniveau. Det betyder, at man når grænsen for, hvor meget energi der kan skabes fra fedt og glukose ved hjælp af ilt i mitokondrierne, som er cellens energiproduktionsenheder.
I zone 3 begynder man gradvist at producere energi fra glukose uden brug af ilt. Dette sker gennem glykolyse udenfor mitokondrierne, i cytosolen.
Zone 3 kan betragtes som en overgangstilstand. Man producerer stadig energi fra fedt, men i mindre mængder.
Når man kommer ind i zone 4, bliver glukose den eneste energikilde, og kroppen kan ikke levere tilstrækkelig ilt. Dette fører til en overproduktion af laktat.
Råd til nybegyndere i Zone 2 træning
Hvis du er helt ny kan du ikke starte med at træne zone-2 i en hel time.
Start med 10-40 minutter og byg gradvist op til en times gang, løb eller cykling.
For folk, der ikke har trænet meget, kan selv 20-30 minutter begynde at give resultater. Men på et tidspunkt er dette ikke nok, og kroppen vil kræve længere træningsperioder for at forbedre mitokondriefunktionen
Inkluder højintensitetstræning (Zone 5) for at øge VO2 max og optimere formeen
For at skabe en velafbalanceret træningsrutine, der arbejder med forskellige aspekter af din kondition og udholdenhed, kan du kombinere Zone 2 og Zone 5 træning.
Prøv at tilføje et højintensitetsinterval 2-3 gange om ugen i slutningen af din Zone 2 træning. På denne måde vil du træne både det oxidative mitokondriesystem og det glykolytiske energisystem, hvilket vil hjælpe dig med at forbedre din kondition og optimere din generelle form.
Zone 2-træning og metabolisk sundhed
Metabolisk sundhed er et udtryk for, hvor godt kroppens stofskifte fungerer. Det inkluderer effektiviteten af energiproduktion, fedtforbrænding, insulinfølsomhed og regulering af blodsukkeret.
En god metabolisk sundhed reducerer risikoen for at udvikle livsstilssygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse former for kræft.
Kilder
Studier
- Frayn K. N. (1983). Calculation of substrate oxidation rates in vivo from gaseous exchange. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 55(2), 628–634. https://doi.org/10.1152/jappl.1983.55.2.628
- Glenn, T. C., Martin, N. A., Horning, M. A., McArthur, D. L., Hovda, D. A., Vespa, P., & Brooks, G. A. (2015). Lactate: brain fuel in human traumatic brain injury: a comparison with normal healthy control subjects. Journal of neurotrauma, 32(11), 820–832. https://doi.org/10.1089/neu.2014.3483
- San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports medicine, 43(10), 927-954.
Artikler
- Inigo San Millan – Bringing Elite Tests to the Masses
- Rehabilitating lactate: from poison to cure