En detaljeret gennemgang af Zone 2 træning

Mange tror, at eliteatleter kun træner med høj intensitet og intervaller hele tiden, men det er faktisk det modsatte. Arbejdsmængden er meget ens for eliteatleter uanset sportsgren, hvad enten det er en triatlet, cyklist, maratonløber eller svømmer.

Hovedparten af deres træningssessioner er lavintensive, altså i zone 2.

Zone 2-træning har en række fordele, der gør den til en vigtig del af en velafbalanceret træningsrutine:

1. Forbedret fedtforbrænding: Zone 2-træning hjælper kroppen med at blive bedre til at bruge fedt som energi i stedet for at være afhængig af den begrænsede mængde glukose. Dette kan være gavnligt for vægttab og generel sundhed.
2. Øget udholdenhed: Ved at træne i zone 2 kan du øge din udholdenhed og evne til at præstere i længere tid. Det skyldes, at fedt er en langsommere, men mere vedvarende energikilde sammenlignet med glukose.
3. Bedre restitution: Træning i zone 2 er mindre belastende for kroppen og hjælper med at fremme restitutionen efter hårdere træning. Det betyder, at du kan træne mere regelmæssigt uden at overbelaste kroppen.
4. Forbedret hjerte-kar-sundhed: Zone 2-træning styrker hjertet og øger blodgennemstrømningen, hvilket forbedrer din generelle hjerte-kar-sundhed og kondition.
5. Lavere skadesrisiko: Da zone 2-træning er mindre intens, reduceres risikoen for skader sammenlignet med højintensitetstræning.

I denne artikel får du en detaljeret og videnskabelig gennemgang af zone 2. Hvis du ikke ved, hvad zone 2 er, vil jeg anbefale, at du læser vores artikel om pulszoner.

Måling af pulszoner & zone 2

Der er flere forskellige måder at måle pulszoner på. Nogle er mere præcise end andre.

Hvis du ikke har et pulsur eller laktat måler

En nem måde at finde dine pulszoner på er ved at lytte til din egen krop og mærke efter, hvor anstrengt du er. Du kan bruge en simpel skala fra 1-10 hvor 1 er meget let og 10 meget hårdt. Zone 2 svarer typisk til en følelse af anstrengelse på 4-6.

Hvis du har et pulsur

Pulsure viser dig heldigvis dine pulszoner, så du ikke behøver at regne dem ud selv. De fleste ure visualiserer zonerne med farver, hvor zone 2 typisk er blå eller lyseblå.

Pulsurene beregner pulszonerne ud fra din maksimale puls og nogle gange også din hvilepuls ved hjælp af Karvonen-formlen.

Hvis dit ur viser din puls, men ikke dine pulszoner eller maksimale puls, kan du lave en grov beregning af din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din maksimale puls være cirka 190 (220-40 år = 180). Dette tal kan du bruge til at beregne dine pulszoner.

Vi har lavet en pulszoner lommeregner du kan bruge her.

De forskellige zoner, baseret på makspuls er:

• Zone 1: under 60% af makspuls
• Zone 2: 60-70% af makspuls
• Zone 3: 70-80% af makspuls
• Zone 4: 80-90% af makspuls
• Zone 5: 90-100% af makspuls

Laktat

Laktat zone 2 er målt forskelligt fra zone 2 målt udelukkende fra pulsen, svarer de til samme træningsintensitet. En laktat zone 2 er dog er merre præcis måde at etablere zone 2 på.

Så, laktat-zone 2 og puls-zone 2 svarer til samme træningsintensitet, men bestemmes de på forskellige måder.

Skal zone 2 bestemmes fra laktat kan det vurderes ud fra din puls, eller det kan måles med blodprøver. Sidstnævnte er den mest præcise metode.

Fælles for begge metoder er, at de etablerer en maksimal tolerance overfor laktat. Du er nok stødt på det engelsk ord Lactate Threshold eller forkortelsen LT / LTHR.

De forsekllige laktat zoner er defineret som:

• Zone 1: 65-85% af LT
• Zone 2: 85-90% af LT
• Zone 3: 90-95% af LT
• Zone 4: 95-102% af LT
• Zone 5: 102-110% LT

Bemærk: Zone 2 svarer til 85-90% af LTHR. Hvilket svarer til præcis den samme træningsintensitet af zone 2, der er bestemt af makspulsen (70-80% af makspuls). Det er altså det samme, målt på forskellige måder.

Måling af lactate threshold med blodprøve

Måling af laktat med blodprøve er den mest præcise metode at etablere lactate threshold på. Det er også den mest præcise måde at etblere zone 2 på.

Det måles ved en træningstest hvor der tages blodprøver undervejs. I testen øges intensiteten gradvist undervejs og niveauet af laktat bliver målt i blodet hver 3 minut.

Jo hårdere man arbejder, jo mere vil det stige. På et tidspunkt kan kroppen ikke nå at udskille laktat hurtigere end det produceres, og niveauet af laktat i blodet vil stige eksponentielt.

Det er dette punkt, der er defineret som lactate threshold.

Måling af lactate threshhold fra puls

Du kan også estimere dit lactate threshold ved at lave en 30-minutters tidtagningstest på en flad bane, vej eller løbebånd, og bruge en pulsmåler.

1. Start med at varme op med let cardio i 10 minutter, øg gradvist intensiteten og løb så hurtigt som du kan opretholde i 30 minutter.
2. Mål din puls efter 10 minutter og igen efter 30 minutter.
3. Læg din puls efter 10 minutter til din puls efter 30 minutter og divider med 2 for at finde gennemsnittet. Dette er en estimering af din lactate threshold pulsfrekvens.

Fx: Hvis din puls efter 10 minutter er 130, og din puls efter 30 minutter er 170, vil dit lactate threshold, baseret på puls være 150 slag i minuttet.

I dette eksempelvi har vi estimeret dig til at nå dit lactate threshold når dit hjerte slår 150 slag i minuttet.

Zone 2 i dette eksempel ville derfor være 85-90% af 150. Hvilket svarer til at din zone 2 ud fra din puls er 127 – 135 slag i minuttet.

Du forbrænder mest fedt i Zone 2

Ved første øjekast giver det ikke meget mening, at stille og rolige zone 2-træninger kan bidrage til hurtigere konkurrencetider.

Men træningsture som disse er altafgørende for din succes. Den vigtigste tilpasning, du får ud af at træne i zone 2, er nemlig evnen til at bruge fedt som brændstof.

Det er ikke for sjov, at 2x vinderen to tour de france Tadej Pogačar bruger op mod 80% af sin træningstid i zone 2!

Jo hårdere du træner, desto flere kulhydrater bruger du. Det skyldes, at kulhydrater (glukose) er den nemmeste energikilde for din krop at bruge. Desværre har din krop kun en meget begrænset mængde glukose til rådighed, cirka svarende til 1.600-2.000 kalorier.

Derfor oplever du at gå sukkerkold, hvis du træner eller konkurrerer i længere tid.

Men hvad kan du så gøre, tænker du måske. Jo, du kan træne din krop til at udnytte fedt som energikilde i stedet. Hvordan? Med zone 2-træning!

Hvordan måles fedtforbrænding i zone 2?

Det kan måles med et indirekte kalorimeter, for eksempel på et løbebånd eller en stationær cykel.

Når du øger belastningen, er det muligt at bestemme VO2 og VCO2 (mængden af ilt og kuldioxid), målt i liter per minut (L/min).

Forholdet mellem VO2 og VCO2 fortæller, hvor meget energi der kommer fra fedtforbrænding og hvor meget der kommer fra forbrændingen af glukose. Dette kan så omsættes til samlede gram fedtforbrænding og samlede gram glukoseforbrænding per minut.

Derefter kan man lave et diagram, hvor fedtforbrænding er på y-aksen og intensitet er på x-aksen. Hvis du øger intensiteten ud over zone 2, begynder du i højere grad at forbrænde glukose i stedet for fedt. Hvis du øger intensiteten, skifter kroppen hurtigt over til at forbrænde glukose. Derfor er det vigtigt at vide præcist, hvornår man er i zone 2. Dette skift i typen af forbrænding kaldes også for “crossover-konceptet”.

Herunder finder du en video, der benytter et indirekte kalorimeter, til at bestemme hvor meget fedt og kulhydrat deres atleter bruger i de forskellige træningszoner.

Forbænding af fedt vs kulhydrat

Lad os lige slå fast: Når du under træning må hive efter vejret, skyldes det ophobning af CO2 i kroppen.

Kroppen bruger ilt og producerer CO2 som biprodukt, når den skaber energi fra glukose og fedt. Jo hårdere du træner, desto mere ilt bruges, og desto mere CO2 dannes.

Ved høj intensitet bruger kroppen mest type II muskelfibre og glukose som brændstof. Glukose giver hurtig energi, men kræver meget ilt for at lave ATP. Det giver mere CO2 som biprodukt.

Ved lav til moderat intensitet (zone 2) bruger kroppen mest fedt som brændstof. Fedt kræver mindre ilt end glukose til ATP, så der dannes mindre CO2.

Træning i zone 2 gør, at du kan træne længere, fordi der ikke ophobes så meget CO2, som kan give træthed og åndenød.

At træne i zone 2 afhænger af din form og kondition. Det kan virke hårdt for utrænede, men kroppen vænner sig til det og bliver bedre til at bruge fedt. Det øger din udholdenhed og træningstid. Andre faktorer, som laktat (mælkesyre), kan også påvirke din evne til at træne længere. Det vender vi tilbage til senere.

Personligt oplevede jeg, da jeg startede med at løbe, at jeg kun kunne jeg lige holde ud at være i zone 2 i de 13 minutter minutter det tog mig at løbe rundt om Fælledparken i København. Efter et par års træning gennemførte jeg et ultra-marathon med massere højdemater på 80 km. Det tog mig 12 timer med en gennemsnitligt puls på 147 BPM, hvilket betyder, at jeg i gennemsnitligt i 12 timer i hvad der svarer til en smule over zone 2 for mig.

Sagt med andre ord havde jeg vænnet min krop til at forbrænde fedt og træne i zone 2 i 709 minutter mere end den dag i Fælledparken.

Opsumering

• Træning i zone 2 kan øge kroppens evne til at udnytte fedt som energikilde.
• Fedt er en mere effektiv energikilde.
• Det er ophobning af CO2, der får dig til at gispe efter vejret.
• Ved højere intensitet skifter kroppen hurtigt til glukoseforbrænding, der bruger mere ilt, som producerer mere CO2.
• Forbrænding af fedt ved lavere intensitet bruger mindre ilt, og der produceres mindre CO2.

Laktat & zone 2

Glukose kan nedbrydes på to forskellige måder. Den ene måde er aerobt, hvilket sker når der er tilstrækkeligt med ilt til stede. Den anden måde er anaerobt, og det sker, når vi træner for hårdt og der ikke er nok ilt til stede.

Det er i og for sig fantastisk, at kroppen har evnen til at fungere uden ilt, men der er en ulempe.

Når kroppens iltforbrug overstiger behovet, vil der blive dannet mælkesyre. Alle, der har prøvet at sprinte i længere tid ved, at det ikke er særlig lang tid man kan gøre dét.

Når vi er i zone 2, vil mængden af laktat i blodet stige gradvist, da kroppen øger sin energiproduktion til at imødekomme de øgede energikrav. Hvis træningen fortsætter i zone 2, vil kroppen til sidst nå en tilstand, hvor produktionen af laktat overstiger kroppens evne til at fjerne det, hvilket resulterer i en stigning i mælkesyre i blodet.

Dette kaldes også “laktat tærsklen”, og det markerer den højeste intensitet, som kroppen kan opretholde i længere tid. Ved at træne i zone 2 og gradvist øge kroppens tolerance for laktat kan en du øge sin aerobe kapacitet og forbedre sin evne til at yde ved højere intensiteter.

Elite atleter kan være længere tid i zone 2

Eliteatleter har en højere laktattærskel end almindelige mennesker, hvilket betyder, at de kan træne længere og hårdere i zone 2 uden at blive umattede. Dette skyldes, at deres krop er mere effektiv til at udnytte energi fra fedt og glukose ved hjælp af ilt i mitokondrierne og bedre til at forsinke overgangen til zone 3, hvor laktat begynder at ophobes.

Som resultat kan eliteatleter (1) træne i zone 2 i længere tid og (2) træne med en højere intensitet, før de når deres laktattærskel og begynder at opleve træthed. Dette giver dem en konkurrencefordel i forhold til deres udholdenhed og præstationsevne.

Nedenstående graf illustrerer det tydeligt: Y-aksen viser laktat, og X-aksen viser watt pr. kg for cykelryttere. Grafen viser, at elite cykelryttere producerer langt mere watt end andre. Det er i sig selv ikke overraskende, men det viser at de meget effektive mitokondrier, som holder koncentrationen af laktat nede i blodet. Dette skyldes, at deres krop forbrænder fedt og glukose med ilt til stede, i stedet for at producere laktat. Elitecykelrytterne har opnået dette resultat takket være deres træning i zone 2, som har forbedret deres mitokondrier.

Herunder ser du en anden vigtig graf, som viser hvor (A) hvor effektive elite atleter er til at bruge fedt, sammenholdt med en amatør atlet (B), som ikke er nær så effektiv.

Kroppens evne til at bruge laktat

Elite atleter er enormt effektive til fjerne laktat fra kroppen, så laktatniveauet i blodet forbliver normalt lavt. Dette skyldes deres veludviklede mitokondrier i de langsomme muskelfibre, som effektivt fjerner laktat og undgår ophobning i blodet.

Derrimod har en person med dårligere mitokondriefunktion ikke den samme effektivitet til at omdanne laktat lokalt i skeletmusklen. Derfor er de nødt til at eksportere laktatet ud i blodet – og ophobning gør i sidste ende, at vi må stoppe op.

Men laktat er i sig selv ikke ikke dårligt:

1. Laktat er en vigtig brændstofkilde.
2. Laktat er et vigtigt stof, der støtter blodsukkeret i kroppen.
3. Laktat fungerer som et kraftfuldt signal for den metabolske tilpasning til stress.

Der er faktisk heller ikke laktat i sig selv, der skaber den ubehagelig effekt, som du nok kender som “mælkesyre opbygningen”.

De negative virkninger af mælkesyre på musklerne og træningspræstationen skyldes ikke selve laktatet, men den tilhørende hydrogenion, som opstår når mælkesyren ophobes i musklerne. Det er hydrogenion der reducerer både muskelfibrenes evne til at trække sig sammen og musklernes kraft.

Kan man forbedre evnen til at adskille sig med laktat?

Ja! Du kan træne evnen til adskille dig med laktat, og dermed forbedre din udholdenhed og hastighed (power), ved at træne zone 2.

Hvad sker der i zone 3 og 4?

I zone 3 overstiger din krop evnen til at opretholde et stabilt laktatniveau. Det betyder i praksis, at du når grænsen for at skabe energi fra fedt og glukose ved hjælp af ilt i mitokondrierne (cellens energiproduktionsenhed).

I zone 3 begynder du i stigende grad at skabe energi fra glukose uden ilt, hvilket sker gennem glykolyse uden for mitokondrierne i cytosolen.

Zone 3 kan ses som en slags overgangstilstand. Du producerer stadig energi fra fedt, men i mindre omfang.

Når du når zone 4, bruger du udelukkende glukose som brændstof, og din krop kan ikke levere nok ilt, hvilket resulterer i overproduktion af laktat.

Råd til nybegyndere i Zone 2 træning

Hvis du er helt ny og måske ikke i form, kan du ikke starte med at træne zone-2 i en hel time.

Start med 20, 30 eller 40 minutter og byg gradvist op til en times gang eller løb. Hvis du cykler, er 1 time og 20 minutter eller 1,5 time, 4 dage om ugen godt.

For folk, der ikke har trænet meget, kan selv 20-30 minutter begynde at give resultater. Men på et tidspunkt er dette ikke nok, og kroppen vil kræve længere træningsperioder for at forbedre mitokondriefunktionen

Inkluder højintensitetstræning (Zone 5) for at øge VO2 max og optimere formeen

For at skabe en velafbalanceret træningsrutine, der arbejder med forskellige aspekter af din kondition og udholdenhed, kan du kombinere Zone 2 og Zone 5 træning. Prøv at tilføje et højintensitetsinterval 2-3 gange om ugen i slutningen af din Zone 2 træning. På denne måde vil du træne både det oxidative mitokondriesystem og det glykolytiske energisystem, hvilket vil hjælpe dig med at forbedre din kondition og optimere din generelle form.

Zone 2-træning og metabolisk sundhed

Metabolisk sundhed er et udtryk for, hvor godt kroppens stofskifte fungerer. Det inkluderer effektiviteten af energiproduktion, fedtforbrænding, insulinfølsomhed og regulering af blodsukkeret.

En god metabolisk sundhed reducerer risikoen for at udvikle livsstilssygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse former for kræft.

Kilder

Studier

• Frayn K. N. (1983). Calculation of substrate oxidation rates in vivo from gaseous exchange. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 55(2), 628–634. https://doi.org/10.1152/jappl.1983.55.2.628
• Glenn, T. C., Martin, N. A., Horning, M. A., McArthur, D. L., Hovda, D. A., Vespa, P., & Brooks, G. A. (2015). Lactate: brain fuel in human traumatic brain injury: a comparison with normal healthy control subjects. Journal of neurotrauma, 32(11), 820–832. https://doi.org/10.1089/neu.2014.3483
• San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x
• Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports medicine, 43(10), 927-954.

Artikler

• Inigo San Millan – Bringing Elite Tests to the Masses
• Rehabilitating lactate: from poison to cure