Pulszoner refferer til fem forskellige træningsintensiteter, baseret på din maksimale puls, der hjælper dig med at træne smartere og mere målrettet. De fem pulszoner har hver deres unikke træningsmål og fordele, som vi skal udforske. Men før vi dykker ned i de enkelte pulszoner, skal vi lige have nogle to grundlæggende begreber på plads.
Makspuls & pulszoner
Makspuls er det højeste antal hjerteslag, din krop kan opnå under træning.
Zonerne er baseret på din makspuls. For eksempel svarer zone 1 til 50-60% af din makspuls. Hvis din makspuls er 200, betyder det, at du træner i et pulsområdet på 100-120 hjerteslag pr. minut (BPM).
Forbrændingmetoder
Det sidste vi skal have på plads af kroppens to forskellige energi-forbrændings-metoder: Det aerobe og anearobe system.
- Aerobe system: Når vi træner med moderat intensitet eller befinder os i hvile eller søvn, bruger kroppen det aerobe system. Dette system bruger ilt til at forbrænde både fedt og kulhydrater og kan fortsætte i lang tid.
- Anaerobe system: vis vi presser os selv for hårdt og overstiger det aerobe systems kapacitet, aktiverer kroppen det anaerobe system. Dette system forbrænder kun kulhydrater uden ilt og producerer mælkesyre, som får musklerne til at føles trætte og brændende.
Læs også: Alt du skal vide om kroppens totale energiomsætning
Godt så, lad os kigge på zonerne!
Zone 1
Den første zone er den letteste, også kendt som opvarmningszonen. Du er typisk i zone 1 når du har en puls svarende på 50-60% af din makspuls. Zonen bruges hovedsageligt til opvarmning og nedkøling, men du forbrænder også meget fedt i denne zone.
- Farve: Grå
- Procent af makspuls: 50-60%
- Forbrændingssystem: Aerobt
- Du forbedrer: Fedtforbrænding
- Du forbrænder: Fedt
- Type muskelfibre du bruger: Type I
Zone 2
Den anden zone er den aerobe zone, som er en puls på 60-70% af din makspuls. Dette er en komfortabel intensitet, hvor du kan træne i længere tid uden at blive for træt. Denne zone er ideel til at forbedre din kondition og forbrænde fedt.
- Farve: Blå
- Procent af makspuls: 60-70%
- Forbrændingssystem: Aerobt
- Du forbedrer: Fedtforbrænding, Anaerobe kapacitet
- Du forbrænder: Fedt & kulhydrater
- Type muskelfibre du bruger: Type I
Zone 3
Den tredje zone er den anaerobe zone, som er en puls på 70-80% af din makspuls. Dette er en mere udfordrende intensitet, der kan hjælpe dig med at forbedre din styrke og udholdenhed. Denne zone er også god til at øge din maksimale iltkapacitet.
- Farve: Grøn
- Procent af makspuls: 70-80%
- Forbrændingssystem: Aerobt og en smule anaerobt
- Du forbedrer: Anaerobe kapacitet
- Du forbrænder: Primært kulhydrater, men også en smule fedt
- Type muskelfibre du bruger: Type I-IIa
Zone 4
Den fjerde zone er den anaerobe tærskelzone, som er en puls på 80-90% af din maksimale puls. Dette er en meget udfordrende intensitet, hvor du træner ved grænsen for din udholdenhed. Denne zone kan hjælpe dig med at forbedre din laktattolerance og øge din maksimale iltkapacitet.
- Farve: Orange
- Procent af makspuls: 80-90%
- Du forbrænder: Kulhydrater
- Forbrændingssystem: Anaerobt og aerobt
- Du forbedrer: Anaerobe kapacitet
- Type muskelfibre du bruger: Type IIa
Zone 5
Den fjerde zone er den anaerobe tærskelzone, som er en puls på 80-90% af din makspuls. Dette er en meget udfordrende intensitet, hvor du træner ved grænsen for din udholdenhed. Denne zone kan hjælpe dig med at forbedre din laktattolerance og øge din maksimale iltkapacitet.
- Farve: Råd
- Procent af makspuls: 90-100%
- Du forbrænder: kulhydrater
- Forbrændingssystem: Anaerobt
- Du forbedrer: VO2 Max
- Type muskelfibre du bruger: Type IIa-b, Type IIb
Hvilken zone er bedst at træne i?
Hvilken træningszone du bør fokusere på, afhænger af dine mål. Hvis dit mål er at forbedre din sprintevne, med hurtige og korte intervaller, vil det være fordelagtigt at inkludere flere træningspas i zone 4 og 5.
Hvis dit formål er at forbedre din udholdenhed generelt, bør du træne i zone 2. Her vil du både kunne træne længere, og du vil blive hurtigere.
At træne i zone 4 og 5 gør dig ikke nødvendigvis mere “fit”, men det gør dig bedre til at sprinte over korte distancer. Ved at træne i zone 2 forbedrer du derimod din aerobe kapacitet.
Det betyder, at din krop bliver mere effektiv til at omsætte næringsstoffer, og din tærskel for at opleve syreophobning øges. Dette gør dig i stand til at løbe både hurtigere og længere.
Brug vores pulszone lommeregner: Udregn dine pulszoner
Fedt og glukose som brændstof
De primære brændstoffer for vores celler er fedt (fedtsyrer) og kulhydrater (glukose), som omdannes til ATP, der fungerer som vores “benzin”.
Vi kan bruge en motoranalogi for at forklare dette:
En bil har brug for benzin for at kunne fungere, og benzin er lavet fra råolie. På samme måde har vores krop brug for “benzin” (ATP), som er fremstillet fra “råolien” (fedtsyrer og glukose).
Fedtsyrer fungerer som brændstofkilde for aktiviteter med lav intensitet. Ved lav intensitet er de langsomme muskelfibre (type 1) særligt gode til at udnytte energien fra fedtsyrer til at danne ATP. Dette kan sammenlignes med diesel i en bil, da det er en energikilde, der kan anvendes over længere tid.
Når energibehovet stiger ved højere intensitet, begynder cellerne at bruge glukose som brændstof. Glukose er et hurtigere energisystem. Med stigende træningsintensitet øges behovet for at producere ATP hurtigere, og der kommer et tidspunkt, hvor fedtsyrer alene ikke er nok til at danne ATP. Derfor er der brug for et andet energisystem, nemlig glukose.
Dette kan forstås gennem endnu en bilanalogi:
Når man kører på flade veje, vil bilen bruge diesel (fedtsyrer for musklerne), fordi det er mere effektivt og økonomisk, da man får flere kilometer per liter. Hvis man derimod kører i bjergene, hvor der er brug for mere acceleration, vil man anvende almindelig benzin (glukose for musklerne).
Mitokondrier mht. det aerobe & anaerobe system
Det bliver en smule nørdet her, men det er vel også derfor du har læst så langt? Du får først den korte version og så den dybdegående.
Den korte:
Mitokondrier i vores celler bruger fedtsyrer og glukose til at producere energi i form af ATP-molekyler. Når vi laver aktiviteter, der ikke kræver meget energi (aerobe), bruger kroppen primært fedtsyrer. Men hvis aktiviteterne kræver mere energi (anaerobe), som for eksempel sprint, bruger kroppen allerede lagret ATP og andre hurtigere energisystemer som kreatinfosfat-systemet. Under aerobe forhold producerer cellerne også laktat, der er en vigtig forbindelse mellem forskellige energiprocesser i kroppen.
Den lange:
Mitokondriernes stofskifte involverer både fedtsyrer og glukose, som gennemgår enten glykolyse eller beta-oxidation for at danne ATP. Under aerob oxidation omdannes pyruvat, der dannes i glykolysen, til CO2 i mitokondrierne. Disse oxidationer genererer 34 ud af de 36 ATP-molekyler, der produceres fra omdannelsen af glukose til CO2.
Aktivitetens krav bestemmer, om det er aerobt eller anaerobt, og det afhænger af hastigheden, hvormed musklerne kræver ATP. Aerob betyder, at ATP-kravet er langsomt nok til at kunne opfyldes gennem mitokondriel oxidation af brændstofkilder (fedtsyrer). Anaerob energi overstiger kapaciteten af mitokondriel oxidation, og brændstoffet kommer fra ATP lagret i selve musklen, uden at kræve nogen energisystemer.
Kreatinfosfat-systemet (også kaldet fosfagensystemet) er den hurtigste måde at gendanne ATP i musklen. Kreatinfosfat (Crp) findes i muskler og donerer en fosfat til ADP for at danne ATP. Dette kræver ikke ilt og kan derfor forekomme anaerobt.
Selv under aerobe forhold kan cellestofskiftet producere laktat. Forskning viser, at laktat kontinuerligt dannes under aerobe forhold i cytosolen (cellens væske). Laktat, der tidligere blev betragtet som et affaldsprodukt fra anaerobt stofskifte, er nu kendt for at dannes kontinuerligt under aerobe forhold og betragtes som en “forbindelse” mellem glykolytiske og aerobe veje (laktat-shuttle-teorien).
ATP kan også produceres i cytosolen af en celle uden mitokondriel oxidation ved at udnytte glukose i cytosolen i stedet for i mitokondrierne. Dette sker i nærvær af ilt og producerer laktat.
Det misforståede laktat
Laktat er en ion (negativt ladet partikel) dannet, når mælkesyre mister en hydrogenion (H+). Mange tror, at mælkesyre og laktat er affaldsprodukter, men de er tværtimod uhyrlig vigtig brændstofkilde for kroppen. Faktisk foretrækker hjernen at bruge laktat som brændstof, da det er hurtigere end glukose.
Forskning tyder på, at laktat har tre vigtige funktioner i kroppen:
- Det er en vigtig brændstofkilde
- Det hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet
- Det er et signal for kroppens tilpasning til stress.
Fun-fact: Det er ikke mælkesyre eller laktat i sig selv, der får der til at syre til. Det skyldes faktisk hydrogenioner (H+) fra mælkesyren, der bliver adskilt.
Zonemåling med Laktat tærskel
Zonemåling med puls er den nemmeste måde at træne med pulszoner på, men det er ikke den mest præcise.
Laktat zonemåling er en metode til at bestemme træningsintensitetszoner baseret på laktatniveauer i blodet under forskellige træningsintensiteter.
Laktat tærskel zonemåling anses for at være mere præcis af følgende årsager:
- Individuelle forskelle: Laktat tærskel måling tager højde for individuelle forskelle i muskelmetabolisme og aerob kapacitet, mens puls er en mere generel metode, der ikke tager hensyn til disse individuelle faktorer.
- Respons på træning: Laktat tærskel kan ændre sig med træning og tilpasning, hvilket gør det muligt at justere træningsintensiteten i takt med fitness-forbedringer. Pulsbaserede zoner kan ændre sig med træning, men de er mere påvirket af faktorer som alder, køn og genetik.
- Ydre faktorer: Puls kan blive påvirket af ydre faktorer såsom temperatur, højde, stress og søvn, hvilket kan føre til unøjagtige målinger af træningsintensitet. Laktat tærskel målinger er mindre følsomme over for disse faktorer.
Muskelfibre og pulszoner
Kroppen har to forskellige typer muskelfibre, der bruges afhængigt af energisystemet, som er aktiveret i træningszonen. De to typer kaldes “langsomme” og “hurtige” muskelfibre, og de kræver forskellig kraft.
De langsomme muskelfibre kaldes type I muskelfibre og bruges under lavintensiv træning, hvor der ikke er behov for at trække så hårdt sammen. De har en høj evne til at forbrænde ilt og en lav evne til at forbrænde kulhydrater.
Når du træner i de lavere pulszoner, rekrutteres type 1 muskelfibre, som har den højeste tæthed og indhold af mitokondrier.
De hurtige muskelfibre kaldes type II-fibre og er opdelt i to typer: IIA og IIB. Type IIA-fibre har både en høj evne til at forbrænde ilt og kulhydrater, og de bliver ikke trætte så hurtigt som IIB-fibre. IIB-fibre har en lav evne til at forbrænde ilt, men en høj evne til at forbrænde kulhydrater. De bliver hurtigt trætte og aktiveres kun under korte perioder med stor anstrengelse, såsom sprint eller højintensiv styrketræning.
Kilder
- Glenn, T. C., Martin, N. A., Horning, M. A., McArthur, D. L., Hovda, D. A., Vespa, P., & Brooks, G. A. (2015). Lactate: brain fuel in human traumatic brain injury: a comparison with normal healthy control subjects. Journal of neurotrauma, 32(11), 820–832. https://doi.org/10.1089/neu.2014.3483
- San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports medicine, 43(10), 927-954.