Kroppen fungerer som en motor, der har brug for brændstof for at arbejde. I stedet for benzin bruger vi næringstoffer som fedt, kulhydrat, protein og alkohol som energikilde. Disse næringstoffer bliver nedbrudt og frigiver energi, som kroppen har brug for. Under denne proces forbruges der ilt, og der dannes kuldioxid.
Energien kan midlertidigt gemmes i kroppen (som ATP), men bliver til sidst omdannet til varme når energien skal bruges.
Den totale energiomsætning
Den totale energiomsætning, også kendt som total daily energy expenditure (TDEE), er den samlede mængde kalorier, som kroppen forbruger i løbet af en dag. Den omfatter alle de kalorier, der bruges til at opretholde grundlæggende kropsfunktioner (basalstofskiftet), fordøjelse af mad (termisk effekt af mad) og fysisk aktivitet.
Den totale energiomsætning består af tre hovedkomponenter: basalstofskiftet (BMR), fordøjelse af mad (termisk effekt af mad eller TEF) og energiforbruget i forbindelse med fysisk aktivitet.
Procentdelen af hver komponent kan variere afhængigt af en persons alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveau. Generelt kan man dog sige, at:
- Basalstofskiftet (BMR) udgør den største del af den totale energiomsætning, typisk omkring 60-70% af TDEE. BMR er den energi, kroppen bruger til at opretholde grundlæggende kropsfunktioner i hvile, såsom at opretholde kropstemperaturen, cellefornyelse og andre nødvendige processer.
- Fordøjelse af mad (termisk effekt af mad eller TEF) står for omkring 10% af TDEE. TEF er den energi, kroppen bruger til at fordøje, absorbere og opbevare de næringsstoffer, vi indtager gennem mad og drikke.
- Fysisk aktivitet udgør den mindste og mest variable del af TDEE, typisk mellem 20-40%. Dette omfatter både struktureret træning, såsom løb, cykling og styrketræning, og daglige aktiviteter, såsom at gå, tage trappen og udføre husarbejde.
Igen er det vigtigt at bemærke, at disse procentdele kan variere betydeligt mellem individer.
Læs: Måling af energiomsætning: Direkte og indirekte kalorimetri
Et af de vigtigste elementer i energiomsætningen er basalstofskiftet, som er den energi, kroppen bruger, når den er i hvile.
Basalstofskiftet
Basalstofskiftet refererer til den mængde energi, kroppen bruger for at opretholde de grundlæggende funktioner, mens den er i hvile. Det inkluderer processer som vejrtrækning, blodcirkulation og opretholdelse af kropstemperatur.
Basalstofskiftet måles typisk, når vi er vågne, afslappede og ikke har spist i 12-18 timer. Dette er for at sikre, at kroppen er i en hviletilstand, og eventuelle energiomkostninger ved fordøjelse og fysisk aktivitet ikke tæller med. Det er værd at bemærke, at energiomsætningen faktisk er en smule lavere, når vi sover, fordi kroppen er endnu mere afslappet og i ro.
Basalstofskiftet varierer fra person til person afhængigt af faktorer som alder, køn, vægt, højde og muskelmasse. Det udgør en stor del af den samlede energiomsætning, omkring 60-75% af de samlede daglige kalorier, vi bruger.
Basalstofskiftet angiver, hvor mange kalorier kroppen forbruger i hviletilstand.
Mængden af kalorier du forbrænder i basalstofskiftet, afhænger af:
- Vægt
- Højde
- Fedtfri masse
- Sympatisk aktivitet
- Androgener
- Hormoner
- Alder
Udregn dit basalstofskifte (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) eller basalstofskiftet er den mængde energi, kroppen forbruger i hvile for at opretholde grundlæggende livsprocesser som vejrtrækning, cirkulation, celleproduktion og andre nødvendige kropsfunktioner.
Du kan beregne dit basalstofskifte ved at benytte Harris-Benedict-formlen eller Mifflin-St Jeor-formlen.
Herunder har vi lavet en lommeregner du kan benytte med Mifflin-St Jeor-formlen.
Fordøjelse af mad (fødeinduceret termogenese)
Når vi spiser, bruger vores krop energi til at fordøje maden. Det kaldes fødeinduceret termogenese eller postprandial termogenese. Det udgør omkring 10% af den energi, vi bruger hver dag.
Eller sagt med andre ord, udgør fordøjelsen af mad ca. 10% af vores samlede energiforbrug.
Mængden af energi, vi bruger, afhænger af, hvad vi spiser. Hvis vi spiser mad med meget protein, bruger kroppen mere energi på at fordøje det end hvis vi spiser mad med meget fedt eller kulhydrater.
Kulhydrater kan også øge vores energiomsætning yderligere. Det sker gennem noget, der kaldes fakultativ termogenese eller luksusforbrænding. Det sker primært i musklerne og lidt i noget brunt fedtvæv. Mængden af luksusforbrænding varierer mellem forskellige mennesker på grund af deres gener og aktiviteten af proteiner i deres cellers energifabrikker.
Mængden af kalorier du forbrænder når du fordøjer mad, afhænger af:
- Mængden af mad
- Sammensætningen af mad
- Hormoner
Fysisk aktivitet
Hver gang vi bevæger os, bare en lille-bitte-smule, bruger vores muskler energi. Derfor er fysisk aktivitet en god måde at tabe os på. Men det kan også udløse øget sult og appetit – en tilstand kendt som “kompensation”. Hvis du træner på en måde, der primært bruger kulhydrater som energikilde, kan dette yderligere øge sulten.
Hvis du træner i en zone, der primært bruger fedt som energikilde (også kendt som zone 1 og zone 2), kan det have mindre appetitstimulerende effekt, og du vil sågar også forbrænde mere fedt.
Mængden af kalorier du forbrænder når du er fysisk aktiv, afhænger af:
- Intensitet
- Varighed
- Vægt
- Genetik
Spontan aktivitet
Selvom små bevægelser som at ryste på benet eller bevæge sig spontant måske ikke virker som meget træning, kan de faktisk øge vores energiomsætning ganske betydeligt. Hvis du sidder meget uroligt og bevæger dig spontant, kan dit daglige energiforbrug stige med op til 15% af dit samlede energiforbrug.
Ved hård fysisk træning
Personer, der træner meget, har brug for meget mere energi og energirige næringsstoffer som kulhydrater for at undgå fejlernæring, træthed og skader.
Træner du mere end 4 gange om ugen, kan dit energibehov være op til dobbelt så stort som en stillesiddende person. Det gælder især for aktiviteter som løb eller cykling. Din krop stiller høje krav til energidepoter og kostsammensætning.
En times motion om dagen kan øge din daglige energiomsætning med op til 20%. Selvom du fylder energidepoterne op, vil du også efterfølgende have en større energiomsætning (EPOC).
Kilder
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
- Soares, M. J., & Müller, M. J. (2018). Resting energy expenditure and body composition: critical aspects for clinical nutrition. European Journal of Clinical Nutrition, 72(9), 1208-1214.
- Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of clinical investigation, 86(5), 1423-1427.
- Heymsfield, S. B., Smith, B., Dahle, J., Kennedy, S., Fearnbach, N., Thomas, D. M., … & Müller, M. J. (2021). Resting energy expenditure: from cellular to whole‐body level, a mechanistic historical perspective. Obesity, 29(3), 500-511.
- Menneskets Ernæring af Arne Astrup, Steen Stender, Jørn Dyerberg og Susanne Gjedsted Bügel (red.) [Bog&Ide]