I denne artikel vil vi forklare, hvordan du kan øge dine glykogendepoter før, under og efter træning, og hvorfor kulhydrat-timing er nøglen til at undgå lavt blodsukker og ubehag. Vi dykker også ned i carb-loading, og hvordan det kan booste din præstation i udholdenhedssport. Klar til at tage din træning til det næste niveau?
Lad os komme i gang!
Opsummering
- Dine sukkerdepoter (glykogen) er altafgørende for udholdenhed og præstation
- Spis kulhydrat min. tre timer før træning/konkurrence. Spis ikke kulhydrat mindre end to timer før. Det fører til lavt blodsukker.
- Løbende indtag af glukose/maltodextrin under træning/konkurrence sikrer langvarig energi.
- Carb-Loading forud for konkurrence sørger for, at glykogendepoterne er fyldt helt op til start.
- Den første time efter din træning/konkurrence genopfylder du glykogendepoterne fire gange hurtigere. Protein vil øge optagelsen yderligere.
- Glukose eller maltodextrin optages bedst.
Kulhydrat før træning
Hvis du spiser en almindelig sund kost, er der normalt ingen direkte effekt af at spise kulhydrater før træning. Spiser du kulhydrater før træning, stiger dit insulinniveau i blodet. Insulin hjælper med at transportere kulhydrater (glukose) ind i cellerne.
Det betyder, at glukosekoncentrationen hurtigt kan falde, når du træner. Dette kan føre til lavt blodsukker (hypoglykæmi) og ubehag.
Carb-Loading (1-7 dage før)
Carb-loading indebærer at øge dit kulhydratindtag gradvist før en sportsbegivenhed. Det giver ekstra glykogen i musklerne og leveren, som kroppen kan bruge til langvarige konkurrencer.
Jason Karp, træningsfysiolog og forfatter til “Løb en maraton for dummies”, forklarer:
“Når kulhydraterne er opbrugt og blodsukkeret er lavt, bruger løberen mere fedt som energi. Tempoet falder, fordi energi (ATP) dannes langsommere fra fedt end kulhydrat.”
Hvis du ikke oplader med kulhydrater før en maraton, bliver du træt tidligere og langsommere.
Carb-loading starter typisk 3-4 dage før konkurrencedagen (nogle begynder 7 dage før). Her øger du gradvist kulhydratindtaget pr. måltid og spiser mindre fedt og fiber.
Når du øger dit kulhydratindtag, bør du også reducere dit fiberindtag i de sidste tre dage før et løb. Det skyldes, at fiber kan belaste fordøjelsessystemet.
Så i stedet for at oplade med fuldkornsbrød, der har meget fiber, skal du eksempelvis vælge hvidt brød.
Det giver dit fordøjelsessystem en pause og mindsker risikoen for maveproblemer under løbet.
Kulhydrat under træning
At indtage kulhydrat under din træning eller din konkurrence kan opretholde dit blodsukker og i nogen grad spare på dine glykogendepoter.
Det betyder, at kulhydrater, især letfordøjelig glukose, kan holde dig kørende længere og sørger for, at du præsterer bedre.
Hvor meget du har brug for undervejs, afhænger af, hvor længe du er i gang. Ved træning under en time er det sjældent nødvendigt at indtage kulhydrat undervejs. Varer træningen eller konkurrencen længere end en time, er 30-60 gram kulhydrat i timen et almindeligt udgangspunkt – gerne i små portioner ad gangen og sammen med væske, så maven kan følge med. Begynd tidligt i stedet for at vente, til du er tom, for der går et stykke tid, fra du drikker eller spiser kulhydraten, til den er optaget og kan bruges af musklerne. Du kan læse mere om kroppens sukkerdepoter i vores artikel om glykogen.
Glukose & maltodextrin
Der findes mange kulhydrat-specifikke kosttilskud på markedet, men det er langt billigere at købe ren glukose eller maltodextrin, som du nemt kan blande i din vandflaske. De forskellige kulhydrattilskud på markedet indeholder desuden alle mulige tilsætningsstoffer og kombinationer af kulhydrater, du ikke har brug for.
- 4kg Maltodextrin fra Core Carbs.
- 89% dextrose (glukose) tabs fra Dextro Energy – Classic.
- 1kg ren glukose fra Natur-Drogeriet
Kulhydrat efter træning
Lige efter træning er det bedste tidspunkt at fylde sukkerdepoterne (glykogendepoter) op. Forskning viser, at det går op til fire gange hurtigere i den første time efter træning.
Hvis du ikke allerede har prøvet det, er dette et fantastisk life-hack. Ikke alene fyldes depoterne op hurtigere, men glykogendepoterne genopbygges endda højere end før. Fænomenet kaldes “superkompensation”, og det kan give dig et solidt energiboost.
Typen af kulhydrat
Hurtige kulhydrater fylder glykogendepoterne hurtigere op end langsomme kulhydrater.
“Hurtige” og “langsomme” kulhydrater er udtryk, der bruges til at beskrive, hvordan kulhydrater optages og fordøjes af kroppen.
Det er påvist, at glukose opbygger sukkerdepoter hurtigere end fruktose. Derfor kan et tilskud som Dextro Energy, der indeholder 89% glukose, være et fornuftigt valg.
Honning er også rig på glukose.
Hurtig genopbygning af glykogendepoterne er ofte mest relevant, hvis du træner flere gange dagligt, tager længere pauser under ultra-langdistanceløb eller holder pauser under særligt udfordrende vandreture.
Du skal også have proteiner
At tilføje protein til kosten efter træning eller konkurrence kan bidrage til at øge hastigheden af muskelglykogensyntesen og dermed hjælpe med at genopbygge muskelglykogen mere effektivt.
Hvad sker der, hvis du ikke får nok kulhydrat efter træning?
Efter en hård træning skal du huske at spise kulhydrater. Dine musklers glykogen (energireserver) kan tømmes, hvis du træner flere dage i streg. Uden nok glykogen falder energien, og din træning går dårligere.
Spis mad med kulhydrater efter træning. Det hjælper med at genopbygge glykogen og gør dig klar til næste træning. Forskning viser, at kulhydratrig kost fylder glykogen op tre gange hurtigere end mad uden kulhydrater.
Kilder
- Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 99(2), 707–714. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01261.2004