Kulhydrater kan opdeles i tre grupper:
- Sukkerarter
- Stivelse
- Kostfibre (påvirker ikke dit blodsukker)
Sukkerarter er de simple kulhydrater. Stivelse og kostfibre kaldes for de komplekse kulhydrater. Om de er simple eller komplekse, bliver afgjort af kulhydratets størrelse.
Sukkerarter
Sukkerarter er som navnet antyder en række forskellige arter af sukker. Fælles for dem alle er, at de er simple kulhydrater, vi bruger i madlavning og fødevarer.
Eksempelvis:
- Glukose (druesukker og dextrose)
- Fruktose (frugtsukker)
- Galaktose (en del af mælkesukker)
Sukkerarter får dit blodsukker til at stige hurtigt (højt glykæmisk indeks).
Hvidt sukker er en sukkerart og består af 50% glukose og 50% fruktose.
Ikke alt sukker smager sødt. Fruktose er eksempelvis sødere end glukose. Andre sukkerstoffer smager slet ikke af hvidt-sukker som vi kender det.
Stivelse
Stivelse er store kulhydratmolekyler. Det er det primære kulhydrat i rodfrugter, bælgfrugter og cerealier. Fordi kulhydraterne er større, tager de længere tid at nedbryde.
Der findes overordnet set to slags stivelse, hhv. amylose og amylopektin. Begge er de store kulhydrater, der skal nedbrydes til glukose. Til sammenligning indeholder sukkerarten sukrose ét glukosemolekyle og et fruktosemolekyle. Amylose kan bestå af op til 6000 glukosemolekyler. Det tager tid at nedbryde et så stort kulhydrat til glukose. Derfor stiger blodsukkeret blandt andet langsommere.
Kostfibre
Kostfibre er lange kulhydrater, der ikke kan fordøjes. I stedet transporteres de gennem tyndtarmen ned til tyktarmen, hvor de gennemgår en fermentering.
Det anbefales, at vi spiser 25-35 g kostfibre om dagen. Fuldkornsprodukter er en god kilde til kostfibre. Det hedder fuldkorn, fordi skallen på kornet indgår i fødevaren, og det er her, fibrene sidder (fuldkorn = hele kornet).
Kostfibre bidrager til
- Stabilisering af blodsukker
- Forebyggelse af livsstilssygdomme
- Øget mæthed
- Modvirker forstoppelse
- Bidrager til en sund bakterieflora
- Får afføring til nemmere at glide ud
Der findes to typer kostfibre:
De vandopløselige kostfibre
- Fx frugt, bælgfrugter, byg og grøntsager
- Bidrager positivt til fermentering i tyktarmens mikroflora.
De vanduopløselige kostfibre
- Fx hvedeklid og kornprodukter
- Bidrager positivt til afføringsmassen
Stigning i blodsukker
Blodsukker er blodets koncentration af sukker (glukose).
Sukkerarter og stivelse øger dit blodsukker. En måde at vide, hvor hurtigt en fødevare øger blodsukkeret, er ved at måle dens glykæmiske indeks (GI).
Det glykæmiske indeks bruges med en referenceværdi. Typisk bruges sukker (glukose) med en referenceværdi på 100, da det øger blodsukkeret hurtigt. Hvidt brød har et GI på 75, kartoffel et GI på 75 og rismælk på 87. Det betyder, at disse fødevarer øger blodsukkeret hurtigt. Omvendt, har sojamælk et GI på 34 og linser et GI på 32. Det betyder, at blodsukkeret stiger langsommere.
Udover fødevarens glykæmiske indeks vil følgende påvirke dit blodsukker:
- Indhold af kostfibre i måltidet
- Indhold af fedt i måltidet
- Hvordan fødevaren er tilberedt
- Om fødevaren er forarbejdet
- Om du er insulinresistent
Hvis blodsukkeret stiger for hurtigt, kan du opleve træthed, hovedpine og følelsen af svaghed.
Kroppens brug af kulhydrater
Kulhydrat er et af de tre makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein). Når vi har spist, omdanner vores krop kulhydrater til glukose, der er vores krops foretrukne energikilde.
Overskydende glukose bliver lagt på lager. Hvis lagrene er fyldt op, bliver sukkeret omdannet til fedtdepoter.
Selvom kroppen foretrækker at brænde kulhydrater for energi, er det vigtigt at spise varieret. Kroppen skal også bruge protein og fedt.
Frugt, grønt, fuldkorn og kostfibre er de bedste kilder til kulhydrater.
Hvor mange kulhydrater skal du spise?
De nordiske og danske næringsstofanbefalinger lyder, at 45-60 procent af dagens energi bør komme fra kulhydrater. Hvor mange gram det svarer til, afhænger af, hvor meget du spiser i alt — du kan regne det ud med vores beregner til kulhydrat, protein og fedt. Vil du se, hvordan konkrete fødevarer påvirker blodsukkeret, finder du tallene i vores tabel over fødevarers glykæmiske indeks.
Tilsat sukker
Modsat sukker, der naturligt findes i frugt eller mælk, er tilsat sukker noget vi tilføjer til en pågældende fødevare. F.eks. til sodavand eller slik.
Tilsat sukker er defineret som sukker vi tilføjer til maden. Det er raffineret eller industrielt fremstillet. Typisk bruges der sukrose, fruktose, glukose og stivelsessirup.
Det anbefales, at man holder mængden af tilsat sukker nede så meget som muligt.
Næringsindhold: ”kulhydrat” og ”Heraf sukkerarter”
På fødevarer skal der stå anmærket, hvor mange kulhydrater en pågældende fødevare indeholder. Derudover skal der stå, hvor meget af kulhydraterne der er sukkerarter (simple kulhydrater). Dette anmærkes ”heraf sukkerarter”.
Sukkerarter dækker både over naturligt forekommende sukker og tilsat sukker. Hvilke typer sukkerarter fødevaren indeholder vil fremgå af ingredienslisten.
Kulhydrater består mest af stivelse og sukkerarter. Kostfibre tæller ikke med.
Raffineret sukker
Sukrose (hvidt sukker) kommer fra sukkerrør eller sukkerroer. I begge tilfælde bliver saften presset ud, centrifugeret og kogt ind, til der begynder at dannes sukkerkrystaller. Der er ingen kemisk forskel på om sukkeret kommer fra sukkerrør eller sukkerroer. Der er tre grader af raffinering:
- Brunt sukker. Indeholder stadig stoffer (melasse) fra sukkerrøret/sukkerroen
- Blånet sukker. Helt renset sukker, der er gulligt. Det bliver farvet hvidt (blånet).
- Klart sukker. Helt renset og hvidt sukker. 99,9% ren sukrose med 0,1% vand.
Fremstilling af raffineret sukker
Sukrose er hvidt sukker som vi kender det fra supermarkedet. Sukrose er fremstillet af sukkerrør eller sukkerroer. Sukrose bruges blandt andet til at lave:
- Flormelis
- Farin
- Perlesukker
- Kandis
- Stødt melis
Kulhydrat opdeling på kemisk niveau
Vi kan også opdele kulhydrater alt efter hvor mange enkelte sukkermolekyler der er koblet på.
Et monosakkarid er ét sukkermolekyle (mono = én). Et disakkarid er to sukkermolekyler (di = to). Oligosakkarider er 3-9 sakkarider bundet sammen. Polysakkariderne er 10 eller flere sukkermolekyler (poly = flere) og omfatter oftest de komplekse kulhydrater.
Monosakkarider
- Glukose (dextrose og druesukker)
- Fruktose (frugtsukker)
- Galaktose (en del af mælkesukker)
Disakkarider
- Sukrose (almindeligt hvidt sukker)
- Maltose (to glukosemolekyler)
- Laktose (mælkesukker, sammensat af glukose og galaktose)
Oligosakkarider
Oligosakkarider kan yderligere opdeles i fordøjelige og ikke-fordøjelige oligosakkarider.
- Malto-oligosakkarider
- Fx Maltodextriner
- Fra stivelse, der optages i tyndtarmen. Omfatter blandt andet industrielt fremstillede sødestoffer, fedterstatninger og ændringer til tekstur.
- Galakto-oligosakkarider
- Fx Polydextrose
- Kan ikke fordøjes af tyndtarmens enzymer.
Polysakkarider
Polysakkarider kan yderligere opdeles i stivelse og de ikke-stivelsesholdige polysakkarider.
- Stivelse
- A-stivelse findes i cerealier, fx majs, ris og byg. B-stivelse findes i fx kartofler og bananer.
- C-stivelse findes i fx bælgfrugter som kikærter.
- Ikke-stivelsesholdige polysakkarider
- Nedbrydes af bakterier i blind- og tyktarmen
- Fx cellulose, hemicellulose og pektiner