Mangan er et vigtigt sporstof, vi alle har brug for. Det findes i forskellige fødevarer som kornprodukter og nødder.
Mangan har mange funktioner i kroppen. Det er nødvendigt for, at enzymer virker, som de skal, og det hjælper med at omsætte proteiner og fedtstoffer. Det er også vigtigt for vores energiniveau, immunsystem og knogleopbygning.
Anbefalet indtag
Forskning viser, at en kost uden mangan kan føre til hudproblemer og lavere kolesterolniveauer. Disse symptomer kan dog rettes op ved at tage mangan igen.
Anbefalingerne for manganindtag er baseret på alder og køn. For voksne mænd og kvinder er det anbefalede daglige indtag sat til 3 mg, mens et foreløbigt anbefalet niveau er sat til 2,4 mg.1
Bivirkninger
For meget mangan kan også være et problem, selvom forskningen er usikker. Høje niveauer er blevet sat i forbindelse med neurologiske problemer og andre sundhedsforhold som type 2-diabetes og knogleskørhed.
Sikkerhedsmæssigt er mangan kendt for at kunne absorberes gennem næse- og lungevæv. Dette er særligt en risiko i industrier, der bruger mangan, som stålindustrien. Kronisk eksponering kan føre til neurologiske skader.2
Hvem bør være ekstra forsigtig med mangan?
De fleste får rigeligt mangan gennem en almindelig kost, og et tilskud er sjældent nødvendigt. Kroppen optager kun en lille del af det mangan, vi spiser, og skiller sig af med overskuddet gennem galden. Derfor bør du være ekstra opmærksom, hvis du:
- har nedsat leverfunktion eller sygdom i galdevejene, hvor mangan kan ophobes
- arbejder med svejsning, stål eller minedrift og i forvejen indånder mangan
- tager flere tilskud på én gang, så den samlede mængde bliver høj
Mangan og jern deler den samme optagelsesvej i tarmen. Ved jernmangel optager kroppen mere mangan, og et stort jerntilskud kan omvendt hæmme optagelsen af mangan. Læs mere om, hvilke vitaminer og mineraler man ikke bør tage sammen.
Mangan i kosttilskud
Kemisk set findes mangan i forskellige former, men den mest relevante for menneskelig ernæring er Mn2+. Det indgår i flere enzymer, herunder en variant af et antioxidantenzym kaldet superoxiddismutase (MnSOD). Dette enzym hjælper med at beskytte cellerne mod skade.3
BERTHELSEN Mangan 250 tabl.
250 tabletter mangancitrat.
Mangan i fødevarer
Mangan findes hovedsageligt i kornprodukter, te og grøntsager.
Det er også til stede i vand, men i så små mængder, at det sandsynligvis ikke har stor betydning for vores sundhed. Mangan i vand kan variere fra område til område, og industrier, der bruger mangan, kan forurene lokale vandforsyninger.
Ifølge DTU's fødevaredatabase fra juni 2023 indeholder disse 30 fødevarer mest mangan:
| Fødevare | Mangan mg/100 g |
|---|---|
| Te, blade | 71,000 |
| Hvedekim, rå | 18,000 |
| Hvedeklid | 15,000 |
| Pinjekerner, tørret | 8,600 |
| Hasselnød, tørret | 6,930 |
| Blodpølse, kogt | 6,800 |
| Havregryn, uspec. | 5,800 |
| Havregryn, beriget | 5,800 |
| Havregryn, ikke beriget | 5,800 |
| Havreklid, dansk | 5,630 |
| Hyben pulver, tørret | 5,500 |
| Hakket, med mycoprotein | 4,767 |
| Pecannød, tørret | 4,500 |
| Chiafrø | 4,400 |
| Quinoa, sort, rå | 4,200 |
| Hvedegryn, mannagryn | 4,000 |
| Pecannød, tørristet | 3,933 |
| Ris, parboiled, rå | 3,900 |
| Græskarkerner, tørret | 3,850 |
| Stykker, med mycoprotein | 3,767 |
| Riskiks/riskage, poppede brune ris | 3,730 |
| Rugkerner, hele/knækkede | 3,700 |
| Pekannød, olieristet | 3,700 |
| Knækbrød, rug-, fint | 3,600 |
| Knækbrød, rug-, groft | 3,600 |
| Hvedekerner, hele/knækkede | 3,600 |
| Knækbrød, hvede-, grahamstype | 3,500 |
| Knækbrød, hvede-, fint | 3,500 |
| Quinoa, rød, rå | 3,350 |
| Quinoa, hvid, rå | 3,350 |
Kilder
- NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023 ↩︎
- Dorman, D. C., McManus, B. E., Parkinson, C. U., Manuel, C. A., McElveen, A. M., & Everitt, J. I. (2004). Nasal toxicity of manganese sulfate and manganese phosphate in young male rats following subchronic (13-week) inhalation exposure. Inhalation toxicology, 16(6-7), 481–488. https://doi.org/10.1080/08958370490439687 ↩︎
- Sandström, B., Davidsson, L., Cederblad, A., Eriksson, R., & Lönnerdal, B. (1986). Manganese absorption and metabolism in man. Acta pharmacologica et toxicologica, 59 Suppl 7, 60–62. https://doi.org/10.1111/j.1600-0773.1986.tb02708.x ↩︎