Nyhedsbrev
Kosttilskud

Betain kosttilskud: studier og fordele

Betain som kosttilskud hævdes at have en række positive virkninger på kroppen. I denne artikel kigger vi nærmere på de videnskabelige undersøgelser for at afklare om der er noget om snakken.

Betain, som er opkaldt efter sin opdagelse i rødbeder, er en osmolyt, der også findes i spinat og fuldkorn. En osmolyt er et stof, der hjælper med at opretholde væskevolumen i vores celler ved at justere osmose. Betain er en vigtig forbindelse, der optages gennem kosten fra forskellige fødevarer.

Betain som kosttilskud hævdes at have en række positive virkninger på kroppen. I denne artikel kigger vi nærmere på de videnskabelige undersøgelser for at afklare om der er noget om snakken.

Opsummering: Der er god evidens for, at betain reducerer niveauet af homocystein, som er en biomarkør for hjertekarsygdomme. Der er begrænset evidens for, at betain øger styrke, udholdenhed eller muskelopbygning, selvom nogle få studier har påvist en effekt.
Indhold Skjul
Betain & styrketræning
Betain & muskelopbygning
Betain & løb/cykling
Betain & homocystein
Kilder

Betain & styrketræning

Få studier tyder på, at betaintilskud kan øge muskelstyrke. De fleste undersøgelser indikerer, at den observerede forbedring i præstationsevnen ikke er større end placebo-effekten. [1-5]

En undersøgelse har dog vist, at betain kan øge mængden af gentagelser, der kan laves i løbet af en styrketræning. Overordnet set er der dog ikke særlig god evidens for, at betaintilskud kan øge styrke. [6-7]

Er du interesseret i at øge din styrke, er kreatin et veldokumenteret tilskud.

Betain & muskelopbygning

Flere studier peger på, at betain ikke øger muskelmassen hos atleter. Herunder et studie, der i løbet af 6 uger undersøgte effekten hos 29 CrossFit-atleter. Deres styrke steg, men der var ingen forskel i muskelstørrelsen. [8]

Betain & løb/cykling

I en lille undersøgelse fik 10 raske mandlige løbere 5g betain efter træning. Betain forbedrede ikke deres fysiske præstation på en løbebåndstest i forhold til kontrolgruppen. Dette gælder uanset om betain blev indtaget sammen med vand eller en kulhydrat-/elektrolyt-løsning. [9]

I et andet lille studie fik 16 motionsaktive forsøgspersoner 2,5g betain om dagen i en uge. Relativt til placebo øgede de deres watt-output med en lille smule. [10]

I et studie fra 2021 med raske unge professionelle fodboldspillere viste betaintilskud sig at forbedre præstationen over 14 uger.

De 29 spillere blev delt op i en betaingruppe (BG) og en placebogruppe (PG), og de blev testet på forskellige præstationsparametre før, midt i og efter sæsonen. Resultaterne viste, at betaintilskud forbedrede muskelstyrken, den maksimale iltoptagelse og evnen til at gentage sprintpræstationer sammenlignet med placebogruppen. [11]

Betain & homocystein

Homocystein er en aminosyre, som kroppen producerer. Undersøgelser viser, at forhøjet homocystein kan øge risikoen for hjertekarsygdomme og andre sundhedsproblemer. I den forbindelse er homocystein en god biomarkør at holde øje med, hvis man skal undersøge et givent stofs effekt på kardiovaskulære sygdomme.

Vi har derfor fundet en række studier frem, der har undersøgt om betain kan nedsætte homocystein.

I et studie fik 42 overvægtige personer enten 6 gram betain om dagen eller et fiktivt placebostof. Efter 12 uger målte forskerne sig frem til, at gruppen, der fik betain, havde 9% nedsat niveau af homocystein. [12]

I flere andre studier med raske og normalvægtige deltagere har forskere også målt sig frem til, at homocystein blev reduceret efter indtag af betain. [13-15]

Forskere fra et større metastudie konkluderer, at minimum 4g betain om dagen i mindst seks uger vil nedsætte homocystein. [16]

Bemærk: Der er mange andre, og mere betydningsfulde, risikofaktorer for hjertekarsygdomme end homocystein.  
(?) Et metastudie er en undersøgelse, hvor man sammenfatter og analyserer resultaterne fra flere forskellige videnskabelige undersøgelser, som har undersøgt det samme spørgsmål eller emne. Et metastudie kan give en mere pålidelig og præcis konklusion end enkeltstående undersøgelser, da det tager højde for eventuelle forskelle eller bias i de enkelte undersøgelser.

Dosering og bivirkninger

Betain kaldes også trimethylglycin eller TMG, og du kan læse mere om stoffet i vores artikel om TMG. I de studier, der er nævnt ovenfor, fik deltagerne typisk mellem 2,5 og 6 gram betain om dagen. Betain tåles generelt godt, men især ved høje doser kan det give maveproblemer som kvalme, diarré og oppustethed. Højere doser kan desuden hæve LDL-kolesterolet en smule, hvilket er værd at huske, hvis man tager betain for hjertets skyld. Har du forhøjet kolesterol, eller tager du fast medicin, bør du tale med din læge, før du begynder. Gravide, ammende og børn bør undgå tilskuddet, da sikkerheden ikke er tilstrækkeligt undersøgt.

Kilder

  1. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Gonzalez, A. M., Beller, N. A., & Craig, S. A. (2011). Effect of 15 days of betaine ingestion on concentric and eccentric force outputs during isokinetic exercise. Journal of strength and conditioning research, 25(8), 2235–2241. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182162530
  2. del Favero, S., Roschel, H., Artioli, G., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V., Costa, A., Barroso, R., Negrelli, A. L., Otaduy, M. C., da Costa Leite, C., Lancha-Junior, A. H., & Gualano, B. (2012). Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino acids, 42(6), 2299–2305. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0972-5
  3. Trepanowski, J. F., Farney, T. M., McCarthy, C. G., Schilling, B. K., Craig, S. A., & Bloomer, R. J. (2011). The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. Journal of strength and conditioning research, 25(12), 3461–3471. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318217d48d
  4. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., Armstrong, L. E., Volek, J. S., McDermott, B. P., & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 27. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-27
  5. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., Armstrong, L. E., Volek, J. S., McDermott, B. P., & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 27. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-27
  6. Trepanowski, J. F., Farney, T. M., McCarthy, C. G., Schilling, B. K., Craig, S. A., & Bloomer, R. J. (2011). The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. Journal of strength and conditioning research, 25(12), 3461–3471. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318217d48d
  7. Ismaeel A. (2017). Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 31(8), 2338–2346. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001959
  8. Moro, T., Badiali, F., Fabbri, I., & Paoli, A. (2020). Betaine Supplementation Does Not Improve Muscle Hypertrophy or Strength Following 6 Weeks of Cross-Fit Training. Nutrients, 12(6), 1688. https://doi.org/10.3390/nu12061688
  9. Armstrong, L. E., Casa, D. J., Roti, M. W., Lee, E. C., Craig, S. A., Sutherland, J. W., Fiala, K. A., & Maresh, C. M. (2008). Influence of betaine consumption on strenuous running and sprinting in a hot environment. Journal of strength and conditioning research, 22(3), 851–860. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31816a6efb
  10. Pryor, J. L., Craig, S. A., & Swensen, T. (2012). Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 12. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-12
  11. Nobari, H., Cholewa, J. M., Castillo-Rodríguez, A., Kargarfard, M., & Pérez-Gómez, J. (2021). Effects of chronic betaine supplementation on performance in professional young soccer players during a competitive season: a double blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 67. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00464-y
  12. Schwab, U., Törrönen, A., Toppinen, L., Alfthan, G., Saarinen, M., Aro, A., & Uusitupa, M. (2002). Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects. The American journal of clinical nutrition, 76(5), 961–967. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.5.961
  13. Steenge, G. R., Verhoef, P., & Katan, M. B. (2003). Betaine supplementation lowers plasma homocysteine in healthy men and women. The Journal of nutrition, 133(5), 1291–1295. https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1291
  14. Olthof, M. R., van Vliet, T., Boelsma, E., & Verhoef, P. (2003). Low dose betaine supplementation leads to immediate and long term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women. The Journal of nutrition, 133(12), 4135–4138. https://doi.org/10.1093/jn/133.12.4135
  15. Atkinson, W., Slow, S., Elmslie, J., Lever, M., Chambers, S. T., & George, P. M. (2009). Dietary and supplementary betaine: effects on betaine and homocysteine concentrations in males. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 19(11), 767–773. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2009.01.004

Emil Klitmose

Med en PBA fra Journalisthøjskolen, tidligere biokemi-studier og hans nuværende Fødevare- og Ernæringsstudier på Københavns Universitet, er Emil en erfaren skribent inden for sundhedsvidenskab og ernæring. Emils mission er at omsætte kompleks videnskab til letlæselige artikler. Emil er også en dedikeret sportsentusiast, der har deltaget i både Ironman, maratonløb og længere ultramaratonløb. Derudover har han også coachet andre inden for disse discipliner.
5/5 - (2 votes)

Evidensbaserede guides om sundhed

Tilmeld dig og modtag hver uge en gratis guide om et specifikt sundhedsemne. Det kan være alt fra depression til muskelopbygning. Guiden er nem at forstå og fyldt med råd, der kun er baseret på solid videnskabelig forskning. Tilmeld dig herunder.

Du tilmelder dig også vores nyhedsbrev. Vi behandler dine oplysninger jf. vores Privatlivspolitik, du kan altid afmelde dig igen. :)

Nyhedsbrev

Hver uge udforsker vi et nyt sundhedsområde, såsom hukommelse, depression eller muskelopbygning, og leverer et komplet overblik over de kosttilskud, aktiviteter og diæter, der er videnskabeligt bevist at have effekt. Følg med for at få klar indsigt i, hvad der rent faktisk gør en forskel.

Ved at trykke ‘Tilmeld’ accepterer du vores privatlivspolitik.