Kosttilskud til løbere: Den komplette guide til din løbetræning

Ligesom enhver anden sportsgren, kræver løb også den rette næring for at sikre optimal præstation og hurtig restitution. Mens en afbalanceret kost er kernen i enhver atlets ernæringsplan, kan kosttilskud give det ekstra skub, der kan hjælpe løbere med at nå deres fulde potentiale.

I denne artikel vil vi dykke ned i de mest anbefalede kosttilskud for løbere, undersøge deres fordele og give vejledning om, hvordan man bedst integrerer dem i sin træningsrutine.

Vi inkluderer kun kosttilskud, der har en videnskabelig bevis effekt til at forbedre løb.

Sukker

Sukker er det absolut vigtigste tilskud løbere kan tage. Både før, under og efter et løb. Der er ingen proffesionelle løbere, som ikke bruger sukker til deres træning eller konkurrencer.

  • Før løbet hjælper sukker med at maksimere musklernes energy lagre (glykogenlagre), som er den primær energikilde under fysisk aktivitet.
  • Under længere løbeture er indtagelse af sukker også vigtigt for at opretholde energiniveauerne. Her tages sukker typisk i form af gels, som er lette at fordøje og hurtige at optage, hvilket sikrer en konstant energiforsyning.
  • Efter løbet er sukkerindtag afgørende for det, der kaldes “superkompensation”. Dette refererer til den hurtige genopfyldning af glykogenlagrene, som fylder depoterne op endnu hurtigere end normalt. Dette er afgørende for hurtig restitution og forberedelse til fremtidige træningssessioner.

Superkompensation

Efter udholdenhedstræning er det afgørende at genopbygge musklernes glykogenlagre for at sikre en hurtig restitution.

Forskning viser, at indtagelse af 7–10 gram kulhydrater pr. kilogram kropsvægt (7–10 g/kg) er mere effektiv til at genopbygge muskelglykogen end en lavere dosis på 5 gram pr. kilogram (5 g/kg). Dette højere kulhydratindtag hjælper med hurtigt at genoprette glykogenlagrene, som er den primære energikilde for muskler under aktiviteter, der kræver høj intensitet og udholdenhed.

En tilstrækkelig genopfyldning af glykogen er vigtig, fordi det støtter en hurtigere genopretning, forbedrer præstationen i efterfølgende fysiske aktiviteter og mindsker risikoen for træthed og skader. Derfor er det gavnligt for løbere og personer, der dyrker intensiv træning, at sikre et højt indtag af kulhydrater umiddelbart efter træning.1

Sukker-tilskud

De bedste sukker kosttilskud på markedet produceres af Maurten. Hele 80% af alle professionelle løbere benytter Maurten og jeg har selv brugt det til marathon og diverse længere 50-110 km løb efter jeg fik maveproblemer med andre energi produkter. Du kan både købe Maurten Gels eller Maurten Pulver, der kan blandes til en drik. Det er dog også et af de dyrere valg; gode og billigere alternativer er PurePower eller High5.

Andet læsning

Elektrolytter

En af de mest oversete aspekter af løb er vigtigheden af salt og elektrolytter. Overraskende nok er den hyppigste årsag til, at maratonløbere ender på hospitalet, at de har drukket for meget vand uden at tilføje salt. Dette kan forstyrre saltbalancen i kroppen, hvilket kan blive farligt, da kroppen har brug for en stabil saltbalance for at kunne fungere korrekt.

Hvorfor er elektrolytter vigtige for løbere?

Elektrolytter er afgørende for flere kropsfunktioner, herunder nerveimpulser, muskelkontraktioner og vedligeholdelse af væskebalance. For en løber kan ubalance i elektrolytter føre til muskeltræthed, kramper og i alvorlige tilfælde en tilstand kaldet hyponatremi, hvor blodets natriumniveauer falder for lavt. Dette kan ske, hvis en løber drikker for meget vand uden tilstrækkeligt saltindtag under et langt løb, især i varme forhold.

Hvis du får hovedpine når du løber kan du eksempelvis forsøger at tage en teske salt i glas vand inden du træner. Oftest vil den forsvinde igen.

Jeg synes personligt det er nemmest bare at tage en elektrolytkapsel til alle mine træninger og løb. TIl dette bruger jeg SaltStick – Elektrolytkapsler, der er et utrolig populært tilskud. Du kan købe elektrolytter som brusetabletter eller pulver. PurePower har gode tilskud i disse former.

Andet læsning

Elektrolytter er mineraler, der bærer en elektrisk ladning, når de er opløst i vand. De mest almindelige elektrolytter i kroppen inkluderer natrium, kalium, calcium, magnesium, chlorid, fosfat, bikarbonat (HCO3-) og sulfat. Blandt disse er natrium, kalium, magnesium og calcium de vigtigste for at opretholde kroppens væskebalance.

Salt, specifikt bordssalt, er kemisk kendt som natriumchlorid (NaCl). Når det opløses i vand, opdeles det i sine to komponenter: natrium og chlorid. Så mens alt salt indeholder natrium, som er en elektrolyt, er ikke alle elektrolytter salt.

Koffein

Koffein er et oplagt valg for enhver løber. Der findes en omfattende videnskabelig litteratur, der understøtter koffein som et fremragende kosttilskud til løb. 2

Koffein indtages både før og under løb for at give kroppen et energiboost. Personligt tager jeg koffein, når jeg føler mig træt før en træning eller under lange løb som maraton eller endnu længere distancer.

For nylig deltog jeg i et ultramarathon på Bornholm. Her valgte jeg at indtage koffein i løbets anden halvdel, dvs. de sidste 40 km. Selvom løbet begyndte kl. 05 og jeg var træt, havde jeg mest brug for energien senere i løbet. Jeg ventede derfor med at tage koffein, da jeg mente, at hvis jeg havde taget det om morgenen, ville det have nedsat koffeinens effektivitet.

Hvordan tages koffein?

TIl løb kan koffein enten tages some piller, i Energy Gels eller i diverse sukkerdrikke. Det billigeste og nemmeste er klart koffein piller.

Efter min mening er Bodylabs koffein tilskud det bedste på markedet. En forslag til en god Energy Gel med koffein er PurePowers Energy Gel. Den aboslut bedste sukkerdrik med koffein Maurten Drink Mix 320 CAF 100.

Intag af koffein i varmt miljø

Det er vigtigt at være opmærksom på større koffein indtag kan føre til mangel på vigtige næringsstoffer som vitamin B6 og forstyrre optagelsen af essentielle mineraler, herunder calcium, jern, magnesium og B-vitaminer.3

Hvis du sveder meget, eller løber i et varmt miljø, skal du derfor være opmærksom på at holde dig indtag af koffein til et minimum, da det kan forstyrre din elektrolytbalance yderligere. Under alle tilfælde er det vigtigst at holde kroppen hydreret.

Kreatin

Jeg bliver ofte spurgt om kreatin godt for løbere. Det korte svar er, at kreatin kun effektiv til sprintere. Det har ingen effekt på langdistance løbere. Det skyldes måden kreatin virker på i kroppen.

Hvordan tages kreatin?

Kreatin er mest effektivt hvis det “loades”. Kreatin-loading er en metode, hvor man tager høje doser kreatin over en kort periode for at øge kreatinnindholdet i musklerne.

Et studie undersøgte effekten af kreatin-loading på anaerob løbekapacitet blandt mænd og kvinder. 50 moderat trænede mænd og kvinder deltog i et placebo-kontrolleret studie. Efter at have taget kreatin eller placebo i 5 dage blev deres løbepræstationer testet.

Resultaterne viste, at mænd, der tog creatin, havde en 23% højere løbekapacitet sammenlignet med placebo-gruppen. 4

Kreatin kan enten tages som piller eller som pulver. Hvis du kreatin-loader vil jeg anbefale, at du tager det som pulver – det kan i min optik være besværligt at sluge nok piller. Til dette formål er Bodylabs Kreatinpulver efter min mening det bedste bud. De bedste piller på markedet er WeightWorlds kreatin monohydrat.

Nitrater

Nitrater er kemiske forbindelser, der naturligt findes i visse grøntsager som rødbeder og spinat. De kan omdannes i kroppen til nitrogenoxid, som er en gas, der hjælper med at udvide blodkarrene og forbedre blodgennemstrømningen. Dette øger iltoptagelsen og reducerer mængden af ilt, musklerne behøver under arbejde, hvilket gør det muligt at opretholde en højere intensitet i længere tid under løb. Derfor kan nitrater forbedre udholdenhedspræstationen, særligt ved løb, ved at øge effektiviteten af iltforbruget og reducere den oplevede anstrengelse.

Et studie har vist, at kosttilskud med rødbedejuice, som er rig på nitrater (NO3-), kan reducere iltomkostningen ved moderat og hård løb og forlænge udholdenheden ved højintensitetsløb. Dette skyldes sandsynligvis nitratindholdet i rødbedejuicen, som efter forbrug øger kroppens niveau af nitrogenoxid (NO2-), hvilket fører til lavere blodtryk og mindre iltforbrug under fysisk aktivitet.5

Et andet studie undersøgte, hvordan indtag af hele rødbeder, som er en kilde til nitrater, påvirker udholdenhedspræstationen hos fysisk aktive mænd og kvinder. Deltagerne gennemførte to 5 km løbetest på et løbebånd; én gang 75 minutter efter at have spist 200 g bagte rødbeder med mindst 500 mg nitrat, og én gang efter at have indtaget et kaloriemæssigt tilsvarende placebo i form af tranebærsyltetøj. Resultaterne viste, at løbehasstigheden var tendentielt hurtigere efter indtag af rødbeder, særligt i de sidste 1,8 km af løbet, hvor hastigheden øgedes med 5%.

Studiet konkluderer, at indtag af nitratrige, hele rødbeder forbedrer løbeydelsen hos sunde voksne, og anbefaler indtag af nitrater fra hele grøntsager som rødbeder for sundhedsmæssige fordele, i modsætning til nitrater fra andre kilder, som kan have negative sundhedseffekter.6

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat, også kendt som bagepulver, viser sig at forbedre præstationsevnen i sport, når det suppleres både på kort og lang sigt, og især når det indtages sammen med kreatin og beta-alanin.

For at undgå uønskede bivirkninger, synes det at være bedst at tage mindre doser sammen med et kulhydratrigt måltid et par timer før træning.

Natriumbicarbonat fungerer ved at øge den ekstracellulære bufferkapacitet, hvilket kan forbedre fysisk præstation, udholdenhed og restituering. Det er mest effektivt i doser fra 0,2 til 0,5 gram pr. kilogram kropsvægt for enkeltstående, højintensivt træning, der varer fra mere end 30 sekunder til 12 minutter. Det forbedrer også præstation i aktiviteter, der kræver flere intense indsatsperioder, som f.eks. sprint, intervalcykling og intervalsvømning.

Det fungerer altså ikke godt til længere løb, men godt til sprint.

Natriumbicarbonat har vist sig at have en præstationsfremmende effekt, når det tages over flere dage (3 til 7 dage før en konkurrence) i doser på 0,4 til 0,5 gram pr. kilogram kropsvægt om dagen. Det kan også potentielt forbedre træningstilpasninger som laktattærskel og tid til udmattelse, hvis det tages regelmæssigt før hver træningssession.

Selvom natriumbicarbonat kan forbedre fysisk præstation, kan det hos nogle mennesker forårsage bivirkninger som oppustethed, kvalme, opkast og mavesmerter. Disse bivirkninger kan formindskes ved at tage mindre doser og spise et kulhydratrigt måltid et par timer før træning.7

BCAA

Et studier fandt ud af, at forgrenede aminosyrer (BCAA) kan booste træningskapaciteten og fedtforbrændingen hos individer med lavt muskelglykogen. I studier kunne gruppen, der tog BCAA træne 17,2% længere før de blev udmattede sammenlignet med placebo-gruppen.8

BCAA er specielt effektivt hvis det bruges i sammenhængende hvor glykogen deporterne bliver udtømt. Med andre ord kan det være specielt effektivt hvis ud løber langt.9

Hvordan tages BCAA?

Jeg benytter selv 5g af Bodylabs BCAA om dagen til min morgenmad.

Glykogen er en form for kulhydratlagring i kroppen, primært fundet i leveren og musklerne. Det fungerer som en hurtig energikilde under fysisk aktivitet. Når kroppen har brug for energi, omdannes glykogen til glucose, som cellerne kan bruge som brændstof. Under længerevarende fysisk aktivitet, som f.eks. langdistanceløb, kan glykogenlagrene blive udtømt, hvilket kan føre til træthed. Det viser sig, at BCAA gør, at det tager længere tid før du bliver træt.

Ashwagandha

40 elite indiske cyklister blev delt op i to grupper. Den ene gruppe fik Ashwagandha-kapsler i otte uger, mens den anden gruppe fik placebo-kapsler. I studiet lavede de løbetests før og efter de otte ugers indtag af Ashwagandha.

Gruppen, der fik Ashwagandha, viste en betydelig forbedring i deres aerobe kapacitet – det vil sige, at de løb i længere tid og opnåede en højere VO2MAX, mens placebo-gruppen ikke viste nogen ændring.10

Hvordan tages Ashwagandha?

Vi har foretaget en analyse af markedet bedste Ashwagandha. I analysen kom vi frem til at HealthWells Ashwagandha Premium var det bedste kosttilskud. Kort sagt indeholder tilskuddet 500 mg ashwagandha af høj kvalitet med sort peber-ekstrakt, som forbedrer optagelsen.

VO2MAX refererer til den maksimale mængde ilt, en person kan udnytte under intens træning. Det er en indikator for en persons aerobe udholdenhed og kondition. En højere VO2MAX betyder, at kroppen kan tage og bruge mere ilt effektivt under træning, hvilket kan forbedre præstationen i udholdenhedssport som løb og cykling.

Beta-alanine

Der er ikke mange, der har hørt om beta-alanine, men det kan være enormt effektivt for sprintere.

Når du sprinter vil mælkesyren i musklerne en af de begrænsende faktorer for at du ikke kan løbe hurtigere eller i længere tid. Stoffet carnosin hjælper med at neutralisere syre og Beta-alanin kan øge koncentrationen af carnosin i musklerne hvilket kan forbedre præstationen.

Taurin

Taurin er et stof, der spiller en central rolle i mange fysiologiske processer i kroppen.

Et stort meta-tudie vurderede, hvordan indtagelse af taurin påvirker udholdenhedspræstationer. De ser også på, hvordan dosis og varigheden af supplementering bidrager til denne effekt.

Deres konklusion var, at indtagelse af en enkelt dosis taurin i varierende mængder (1-6 g) kan forbedre udholdenhedspræstationer hos mennesker.11

Eksempelvis viste et studie, at blot 1g taurin forbedrede løbehastighed. Resultatet af studiet viste, at indtagelse af 1000 mg taurin signifikant forbedrede præstationen i en 3 km tidsprøve blandt trænede mellemdistanceløbere. Løbetiden for de deltagere, der indtog taurin, var i gennemsnit 646,6 sekunder sammenlignet med 658,5 sekunder for dem, der fik placebo, hvilket repræsenterer en forbedring på 1,7 % (med en variation fra 0,34 % til 4,24 %). Der var ingen signifikante forskelle i iltforbrug, hjertefrekvens, anstrengelsesfølelse eller blodlaktat mellem taurin- og placebogruppen. Undersøgelsen indikerer en 99,3 % sandsynlighed for, at taurin har en gavnlig effekt på præstationen, men den præcise mekanisme bag denne forbedring er stadig uklar.12

D-ribose

Sukkerstoffet er D-ribose er blevet brugt til at forøge genoprettelse af energiniveauer (recovery) efter lange træninger.

I et forskningsprojekt blev raske mandlige deltagere, som udførte cykeltræning to gange dagligt i en uge, givet enten en blanding af D-ribose (med et gennemsnitligt indtag på 17,25g) og saccharose eller et placebo (maltodextrin) efter deres sidste træningsøvelse, og derefter tre gange om dagen i tre dage.

Det viste sig, at gruppen, som modtog D-ribose, kunne gendanne deres muskel-ATP niveauer til et niveau, der statistisk set var sammenligneligt med niveauet før deres anstrengende træning, modsat placebogruppen, som kun opnåede en delvis genopretning.

Hvad er ATP? ATP står for adenosintrifosfat og er et molekyle, der lagrer og transporterer energi inden i cellerne. Det bruges til næsten alle processer, som kræver energi i kroppen.

Citrullin

Et studie undersøgte virkningen af citrullin på udholdenhed og træthed under konditionstræning. Forsøget involverede at gå på en skrånende løbebånd indtil udmattelse, og deltagerne modtog enten en enkelt dosis på 3g citrullin lige inden forsøget eller en samlet dosis på 9g fordelt over 24 timer (tre doser á 3g).

Resultaterne viste faktisk en mindre reduktion i tiden det tog for deltagerne at blive udmattede – fra 895,4 sekunder til 888,2 sekunder, hvilket er en reduktion på 0,8%. Derudover oplevede deltagerne en stigning i den opfattede anstrengelsesgrad, hvilket indikerer, at de følte sig mere trætte, selvom de rent faktisk ikke arbejdede i længere tid.13

Citrullin, i formen Citrullinmalat, påvirker muskelømhed og træthed efter vægttræning – og derved også teoretisk set efter løb.

I et studie, hvor deltagerne tog 8g citrullinmalat, observerede man en reduktion i muskelømhed på 39,74% 24 timer efter træningen og 41,79% 48 timer efter, sammenlignet med en placebogruppe.14

Glutathion

Glutathion er en antioxidant, der findes i cellerne. Det hjælper med at neutralisere frie radikaler, som kan beskadige celler og bidrager til ældning og sygdomme. Glutathion spiller også en rolle i flere biologiske processer, herunder proteinsyntese, cellefornyelse, og immunfunktion. Det er kendt for at støtte generel sundhed og velvære.

I et studie blev virkningen af et supplement indeholdende L-citrullin og glutathion på blodgennemstrømning og løbepræstation hos unge, aerobisk trænede mænd testet.

Deltagerne tog et dagligt supplement, der indeholdt en kombination af 2 gram L-citrullin og 200 milligram glutathion. Dette blev indtaget over en periode på 8 dage. På den ottende dag gennemførte deltagerne løbetest på et løbebånd for at måle effekten af supplementet på deres blodgennemstrømning og løbepræstation.

Resultatet viste, at supplementet øgede blodgennemstrømningen med 32% efter øvelsen sammenlignet med placebo, men det havde ingen effekt på deres aerobe præstation eller på blodkarrenes diameter.

Note: I studiet havde kombinationen af glutathion og citrullin ingen effekt på deltagerens aerobe løbepræstation. Deltagerne var dog også unge, sunde personer. Hvis du oplever problemer med blodgennemstrømningen til musklerne af en ikke-medicinsk årsag, kan kombinationen måske forbedre din aerobe løbepræstation.

God blodgennemstrømning er afgørende for løb og andre former for fysisk præstation af flere årsager:

  1. Øget ilttilførsel: Blodet transporterer ilt fra lungerne til musklerne, der arbejder under løb. En forbedret blodgennemstrømning sikrer, at mere ilt når disse muskler, hvilket kan forbedre udholdenhed og forsinke træthedsfølelsen.
  2. Effektiv fjernelse af affaldsstoffer: Under intensiv træning ophobes affaldsstoffer som f.eks. mælkesyre i musklerne. Effektiv blodgennemstrømning hjælper med at fjerne disse affaldsstoffer hurtigere, hvilket kan mindske muskelømhed og forbedre recovery-tiden.
  3. Bedre temperaturregulering: Blodet hjælper også med at regulere kroppens temperatur ved at transportere varme fra kroppens kerne til overfladen, hvor det kan afgives til omgivelserne. Under løb er dette særligt vigtigt for at undgå overophedning.
  4. Forbedret næringsstofdistribution: Ud over ilt transporterer blodet også næringsstoffer som glukose og fedtsyrer, som er vitale energikilder under løb. En god blodgennemstrømning sikrer, at disse energikilder distribueres effektivt til de arbejdende muskler.

Derfor kan ethvert tiltag, der forbedrer blodgennemstrømningen, potentielt forbedre løbeydelsen ved at forbedre muskelernes effektivitet og samlede funktion under fysisk aktivitet.

Kollagenpeptider

Kollagenpeptider, også kendt som hydrolyseret kollagen, er små proteinkæder, der er opnået ved at nedbryde kollagen, et stort protein, der er afgørende for strukturen i mange dele af kroppen, herunder hud, knogler, sener og brusk. Denne nedbrydningsproces kaldes hydrolyse, hvilket gør peptiderne lettere at fordøje og absorberes mere effektivt af kroppen end intakt kollagen.

Et nyt studie har undersøgt, hvordan kosttilskuddet af specifikke kollagenpeptider påvirker løbeydelsen hos erfarne løbere, når det kombineres med både aerobisk og styrketræning over 12 uger.

Deltagerne tog 15 gram kollagenpeptider eller et placebo dagligt og gennemgik en 12 ugers træningsprogram, der kombinerede løb og styrketræning. Målet var at se, om kollagenpeptider kunne forbedre deres evne til at løbe en timelang distance.

Resultaterne viste, at de, der tog kollagenpeptider, forbedrede deres præstation markant mere end kontrolgruppen. Specifikt løb kollagenpeptide-gruppen i gennemsnit 1,7 km længere i den timelange prøve end før studiet, mens kontrolgruppen kun forbedrede deres præstation med 1 km.15

Kollagenpeptider kan potentielt forbedre løbehastigheden og udholdenhedsevnen hos trænede løbere, når de indtages som supplement i forbindelse med regelmæssig træning.

Hvilke kosttilskud virker ikke?

Til langdistance løb vil du ingen effekt få ved at tage kreatin.

Til langdistance løb

  • Kreatin: Der er ingen positive effekter ved at tage kreatin til langdistance løb.
  • Natriumbicarbonat: har en veldokumenteret effekt på løb op til 12 minutter, men ikke længere.

Til sprint

  • Beta-alanine er blevet modbevist som værende effektivt for sprintere. Det gav ellers mening, for når du sprinter, bliver mælkesyren i musklerne en af de begrænsende faktorer, der forhindrer dig i at løbe hurtigere eller i længere tid. Stoffet carnosin hjælper med at neutralisere syre, og beta-alanine kan øge koncentrationen af carnosin i musklerne, hvilket teoretisk set kunne forbedre præstationen. Men dette er altså blevet modbevist..16 17

Generelt

  • L-arginine: Selvom nogle studier viser lovende resultater med L-arginin i forhold til sportspræstation, er der ikke nok ensartet evidens til at anbefale det som en præstationsfremmende tilskud. Der er simpelthen brug for mere forskning for at kunne konkludere om dets effektivitet.18 19
  • Acetaminophen: Smertestillende håndkøbsmedicin er meget udbredt blandt løbere for at reducere inflammation, øge smertetolerancen og lindre smerter forårsaget af skader. Men et nyt studie viser, at det ikke virker til at forbedre løbehastighed. 20
  • L-menthol: menthol er en organisk forbindelse, der findes naturligt i pebermynte og andre mentha-olieplanter. Menthol bruges også som et mildt lokalirriterende, der kan forbedre blodgennemstrømningen til et område, hvilket yderligere bidrager til smertelindring.Derfor er det blevet brugt af løbere til at forbedre deres præstation, men ifølge et nyere studie virker det ikke.21

Kilder

  1. Namma-Motonaga, K., Kondo, E., Osawa, T., Shiose, K., Kamei, A., Taguchi, M., & Takahashi, H. (2022). Effect of Different Carbohydrate Intakes within 24 Hours after Glycogen Depletion on Muscle Glycogen Recovery in Japanese Endurance Athletes. Nutrients14(7), 1320. https://doi.org/10.3390/nu14071320 ↩︎
  2. Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences30(2), 115–120. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.632431 ↩︎
  3. Wolde, T. (2014). Effects of caffeine on health and nutrition: A Review. Food Science and Quality Management30, 59-65. ↩︎
  4. Glaister, M., Lockey, R. A., Abraham, C. S., Staerck, A., Goodwin, J. E., & McInnes, G. (2006). Creatine supplementation and multiple sprint running performance. Journal of strength and conditioning research20(2), 273–277. https://doi.org/10.1519/R-17184.1 ↩︎
  5. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)110(3), 591–600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01070.2010 ↩︎
  6. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics112(4), 548–552. https://doi.org/10.1016/j.jand.2011.12.002 ↩︎
  7. Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition18(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w ↩︎
  8. Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costa, A., Luiz Marquezi, M., Benatti, F., & Herbert Lancha Junior, A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of sports medicine and physical fitness51(1), 82–88. ↩︎
  9. Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European journal of applied physiology and occupational physiology63(2), 83–88. https://doi.org/10.1007/BF00235174 ↩︎
  10. Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J. S., & Paadhi, M. M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and integrative medicine3(4), 209–214. https://doi.org/10.4103/0975-9476.104444 ↩︎
  11. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.)48(5), 1247–1253. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0896-2 ↩︎
  12. Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino acids44(2), 555–561. https://doi.org/10.1007/s00726-012-1372-1 ↩︎
  13. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., Geddis, H., Waugh, W., & McCammon, M. (2006). L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and science in sports and exercise, 38(4), 660–666. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000210197.02576.da ↩︎
  14. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0 ↩︎
  15. Jerger, S., Jendricke, P., Centner, C., Bischof, K., Kohl, J., Keller, S., Gollhofer, A., & König, D. (2023). Effects of Specific Bioactive Collagen Peptides in Combination with Concurrent Training on Running Performance and Indicators of Endurance Capacity in Men: A Randomized Controlled Trial. Sports medicine – open9(1), 103. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00654-9 ↩︎
  16. Sweeney, K. M., Wright, G. A., Glenn Brice, A., & Doberstein, S. T. (2010). The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. Journal of strength and conditioning research24(1), 79–87. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c63bd5 ↩︎
  17. Jagim, A. R., Wright, G. A., Brice, A. G., & Doberstein, S. T. (2013). Effects of beta-alanine supplementation on sprint endurance. Journal of strength and conditioning research27(2), 526–532. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318256bedc ↩︎
  18. Álvares, T. S., Meirelles, C. M., Bhambhani, Y. N., Paschoalin, V. M., & Gomes, P. S. (2011). L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports medicine (Auckland, N.Z.)41(3), 233–248. https://doi.org/10.2165/11538590-000000000-00000 ↩︎
  19. McConell G. K. (2007). Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care10(1), 46–51. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32801162fa ↩︎
  20. Huffman, R. P., & Van Guilder, G. P. (2022). The Effect of Acetaminophen on Running Economy and Performance in Collegiate Distance Runners. International journal of environmental research and public health19(5), 2927. https://doi.org/10.3390/ijerph19052927 ↩︎
  21. de Camargo, R., Vilaça, A., Mota, G. R., Elsangedy, H. M., Haile, L., & Sasaki, J. E. (2023). The Influence of L-menthol on Time Trial Running Performance in Recreational Runners. Research quarterly for exercise and sport94(2), 510–518. https://doi.org/10.1080/02701367.2021.2014049 ↩︎
Vurder post

Nyhedsbrev

Hver uge udforsker vi et nyt sundhedsområde, såsom hukommelse, depression eller muskelopbygning, og leverer et komplet overblik over de kosttilskud, aktiviteter og diæter, der er videnskabeligt bevist at effekt. Følg med for at få klar indsigt i, hvad der rent faktisk gør en forskel.

Ved at trykke ‘Tilmeld’ acceptere du vores privatlivspolitik.

Indsend fejl eller feedback

Evidensbaserede guides om sundhed