Kosttilskud til løbere: Den komplette guide til din løbetræning

Ligesom enhver anden sportsgren, kræver løb også den rette næring for at sikre optimal præstation og hurtig restitution. Mens en afbalanceret kost er kernen i enhver atlets ernæringsplan, kan kosttilskud give det ekstra skub, der kan hjælpe løbere med at nå deres fulde potentiale.

I denne artikel vil vi dykke ned i de mest anbefalede kosttilskud for løbere, undersøge deres fordele og give vejledning om, hvordan man bedst integrerer dem i sin træningsrutine.

Vi inkluderer kun kosttilskud, der har en videnskabeligt bevist effekt på forbedring af løb. Med det sagt, er der nogle kosttilskud, der har mindre evidens end andre, og nogle er langt vigtigere end andre. Eksempelvis er et tilstrækkeligt indtag af sukker og elektrolytter helt centralt, og nok også tilstrækkeligt for de fleste. Men der findes også andre kosttilskud, der muligvis kan forbedre præstationen yderligere.

Sukker

Sukker er det absolut vigtigste tilskud løbere kan tage. Både før, under og efter et løb. Der er ingen proffesionelle løbere, som ikke bruger sukker til deres træning eller konkurrencer.

• Før løbet hjælper sukker med at maksimere musklernes energy lagre (glykogenlagre), som er den primær energikilde under fysisk aktivitet. Under lange løb hjælper sukkerindtag også med at forberede maven på at fordøje sukkeret du indtager under løbet.

• Under længere løbeture er indtagelse af sukker også vigtigt for at opretholde energiniveauerne. Her tages sukker typisk i form af gels, som er lette at fordøje og hurtige at optage, hvilket sikrer en konstant energiforsyning.

• Efter løbet er sukkerindtag afgørende for det, der kaldes “superkompensation”. Dette refererer til den hurtige genopfyldning af glykogenlagrene, som fylder depoterne op endnu hurtigere end normalt. Dette er afgørende for hurtig restitution og forberedelse til fremtidige træningssessioner.

Superkompensation

Efter enhver udholdenhedstræning er det afgørende at genopbygge musklernes glykogenlagre for at sikre en hurtig restitution. Glykogen er en form for kulhydrat, der fungerer som en primær energikilde i kroppen. Det er den måde, hvorpå glukose (sukker) lagres i både leveren og musklerne og bruges som en hurtig energikilde under fysisk aktivitet. Glykogen i musklerne er særlig vigtigt, da det giver energi direkte til de muskler, der arbejder under træning.

Når du udfører udholdenhedstræning eller anden intens fysisk aktivitet, bruger dine muskler glykogen som brændstof. Dette medfører, at glykogenlagrene bliver tømte. Efter træningen er det afgørende at genopbygge disse lagre hurtigt for at hjælpe med muskelrestitution og forberede kroppen til næste træningssession. Dette gøres typisk ved at indtage kulhydrat-rige fødevarer eller drikkevarer kort efter træning, hvilket hjælper med at maksimere hastigheden af glykogenopbygning og støtte en hurtig restitution.

Forskning viser, at indtagelse af 7–10 gram kulhydrater pr. kilogram kropsvægt (7–10 g/kg) er mere effektiv til at genopbygge muskelglykogen end en lavere dosis på 5 gram pr. kilogram (5 g/kg). Dette højere kulhydratindtag hjælper med hurtigt at genoprette glykogenlagrene, som er den primære energikilde for muskler under aktiviteter, der kræver høj intensitet og udholdenhed.

En tilstrækkelig genopfyldning af glykogen er vigtig, fordi det støtter en hurtigere genopretning, forbedrer præstationen i efterfølgende fysiske aktiviteter og mindsker risikoen for træthed og skader. Derfor er det gavnligt for løbere og personer, der dyrker intensiv træning, at sikre et højt indtag af kulhydrater umiddelbart efter træning.¹

Spis sukker inden lange løb

Det er vigtigt at indtage sukker før lange løb for at hjælpe med at regulere blodforsyningen og fordøjelsen under løbet. Under fysisk aktivitet som lange løb prioriterer kroppen blodtilførslen til musklerne for at understøtte intens og vedvarende fysisk anstrengelse. Dette kan reducere blodgennemstrømningen til maven, hvilket er nødvendig for fordøjelsen.

Når sukker indtages før løbet starter, stimulerer det maven til at begynde fordøjelsesprocessen. Dette hjælper med at opretholde en vis grad af blodgennemstrømning til maven og fordøjelsessystemet generelt, selv når du løber. Hvis man derimod venter med at indtage sukker, indtil man er et godt stykke inde i løbet, kan det være, at maven ikke er klar til at fordøje sukkeret effektivt, fordi den ikke har været aktiv. Dette kan føre til mavekramper, fordi maven pludselig skal håndtere fordøjelsen uden tilstrækkelig blodtilførsel.

Mavekramper under løb er en almindelig årsag til, at nogle løbere må opgive under lange løb. Ved at indtage sukker før løbet begynder, kan man derfor hjælpe med at sikre, at maven forbliver forberedt på at håndtere næringsstoffer og dermed reducere risikoen for mavekramper.

Sukker kosttilskud

De bedste sukker kosttilskud på markedet produceres af Maurten. Hele 80% af alle professionelle løbere benytter Maurten og jeg har selv brugt det til marathon og diverse længere 50-110 km løb efter jeg fik maveproblemer med andre energi produkter. Du kan både købe Maurten Gels eller Maurten Pulver, der kan blandes til en drik. Det er dog også et af de dyrere valg; gode og billigere alternativer er PurePower eller High5.

Andet læsning

• Alt om kulhydrater til træning & konkurrence
• De bedste Energi Gels
• Kulhydrater: Sukkerarter, Stivelse og kostfibre

Elektrolytter

En af de mest oversete aspekter af løb er vigtigheden af salt og elektrolytter. Overraskende nok er den hyppigste årsag til, at maratonløbere ender på hospitalet, at de har drukket for meget vand uden at tilføje salt. Dette kan forstyrre saltbalancen i kroppen, hvilket kan blive farligt, da kroppen har brug for en stabil saltbalance for at kunne fungere korrekt.

Hvorfor er elektrolytter vigtige for løbere?

Fysisk aktivitet, særligt når den er langvarig og foregår under ekstreme temperaturforhold (varme, fugtige eller kolde miljøer), stiller store krav til kroppens funktioner som hydrering, temperaturregulering og hjertekarpræstation. Det er afgørende at håndtere dehydrering og elektrolytbalance korrekt. Selv mild dehydrering kan nedsætte præstationsevnen og påvirke fysiologiske funktioner som hjerterytme og blodvolumen, mens alvorlig dehydrering kan føre til mere kritiske helbredstilstande.

Et tilstrækkeligt indtag af væsker og elektrolytter, især under og efter træning, er essentielt for at opretholde sundhed og optimere præstationer.²

Manglende indtagelse af elektrolytter under fysisk aktivitet føre til flere bivirkninger, herunder:

1. Hyponatremia: Dette er en tilstand, hvor natriumkoncentrationen i blodet bliver unormalt lav. Det kan opstå, når elektrolytindtaget ikke matcher tabet gennem sved, især under langvarig fysisk aktivitet. Symptomer på hyponatremia kan inkludere hovedpine, forvirring, kramper og i alvorlige tilfælde, hjerneødem.
2. Dehydrering: Uden tilstrækkeligt elektrolytindtag kan kroppens vandbalance forstyrres, hvilket fører til dehydrering. Dette påvirker kroppens evne til at regulere temperatur og kan forårsage nedsat blodvolumen, hvilket påvirker hjerte- og nyrefunktionen.
3. Muskelkramper og svaghed: Elektrolytter som kalium og natrium er afgørende for normal muskelfunktion. Mangel på disse kan føre til muskelkramper, træthed og generel svaghed.
4. Kardiovaskulære problemer: Elektrolytubalance kan påvirke hjertets evne til at pumpe effektivt, hvilket kan medføre uregelmæssige hjerterytmer og i alvorlige tilfælde hjertestop.

Koffein

Koffein er et oplagt valg for enhver løber. Der findes en omfattende videnskabelig litteratur, der understøtter koffein som et fremragende kosttilskud til løb. ³

Koffein indtages både før og under løb for at give kroppen et energiboost. Personligt tager jeg koffein, når jeg føler mig træt før en træning eller under lange løb som maraton eller endnu længere distancer.

For nylig deltog jeg i et ultramarathon på Bornholm. Her valgte jeg at indtage koffein i løbets anden halvdel, dvs. de sidste 40 km. Selvom løbet begyndte kl. 05 og jeg var træt, havde jeg mest brug for energien senere i løbet. Jeg ventede derfor med at tage koffein, da jeg mente, at hvis jeg havde taget det om morgenen, ville det have nedsat koffeinens effektivitet.

Hvordan tages koffein?

TIl løb kan koffein enten tages some piller, i Energy Gels eller i diverse sukkerdrikke. Det billigeste og nemmeste er klart koffein piller.

Efter min mening er Bodylabs koffein tilskud det bedste på markedet. En forslag til en god Energy Gel med koffein er PurePowers Energy Gel. Den aboslut bedste sukkerdrik med koffein Maurten Drink Mix 320 CAF 100.

Intag af koffein i varmt miljø

Det er vigtigt at være opmærksom på større koffein indtag kan føre til mangel på vigtige næringsstoffer som vitamin B6 og forstyrre optagelsen af essentielle mineraler, herunder calcium, jern, magnesium og B-vitaminer.⁴

Hvis du sveder meget, eller løber i et varmt miljø, skal du derfor være opmærksom på at holde dig indtag af koffein til et minimum, da det kan forstyrre din elektrolytbalance yderligere. Under alle tilfælde er det vigtigst at holde kroppen hydreret.

Kreatin

Jeg bliver ofte spurgt om kreatin godt for løbere. Det korte svar er, at kreatin kun effektiv til sprintere. Det har ingen effekt på langdistance løbere. Det skyldes måden kreatin virker på i kroppen.

Hvordan tages kreatin?

Kreatin er mest effektivt hvis det “loades”. Kreatin-loading er en metode, hvor man tager høje doser kreatin over en kort periode for at øge kreatinnindholdet i musklerne.

Et studie undersøgte effekten af kreatin-loading på anaerob løbekapacitet blandt mænd og kvinder. 50 moderat trænede mænd og kvinder deltog i et placebo-kontrolleret studie. Efter at have taget kreatin eller placebo i 5 dage blev deres løbepræstationer testet.

Resultaterne viste, at mænd, der tog creatin, havde en 23% højere løbekapacitet sammenlignet med placebo-gruppen. ⁵

Kreatin kan enten tages som piller eller som pulver. Hvis du kreatin-loader vil jeg anbefale, at du tager det som pulver – det kan i min optik være besværligt at sluge nok piller. Til dette formål er Bodylabs Kreatinpulver efter min mening det bedste bud. De bedste piller på markedet er WeightWorlds kreatin monohydrat.

Bodylab Pro Creapure Creatine

Bodylabs Creapure kreatin er det reneste produkt på markedet.

Se prisen her

NMN

NMN står for nikotinamidmononukleotid, et molekyle, der naturligt findes i alle celler i kroppen. Det spiller en central rolle i produktionen af nicotinamidadenindinukleotid (NAD+), som er afgørende for energiproduktion og mange andre cellulære processer.

NMN anvendes typisk som et kosttilskud med det formål at forbedre cellernes sundhed og funktion, forsinke aldringstegn, øge energiniveauet og forbedre metaboliske funktioner. Det er blevet populært blandt dem, der søger at optimere deres sundhed og forlænge deres sunde leveår. Studier viser også, at det han en positiv effekt på søvn.⁶

Et nyt studie har undersøgt effekterne af NMN-tilskud på amatør-løbere, der træner regelmæssigt. I forsøget deltog 48 løbere i alderen 27 til 50 år, som over en periode på seks uger tog NMN i doser på 300, 600 eller 1200 mg dagligt eller en placebo.

Ved forsøgets afslutning viste det sig, at de løbere, der indtog NMN sammen med deres normale træning, oplevede forbedringer i deres aerobe kapacitet sammenlignet med dem, der fik placebo. Især løberne i de højere dosisgrupper (600 – 1200 mg) viste markante forbedringer, hvilket forskerne mener kunne skyldes forbedret iltudnyttelse.

I kort form: Forskningen indikerer, at NMN kan forbedre flere aspekter af fysisk præstation under løb og træning, herunder effektiviteten af iltforbrug, hjertets slagfunktion og muskelstyrke.’

VO2max, som er den maksimale mængde ilt kroppen kan udnytte under maksimal indsats, blev ikke forbedret, men der blev set forbedringer i de ventilatoriske tærskler VT1 og VT2.

VT1 og VT2 er kritiske målinger for løbere og andre udholdenhedsatleter, da de bidrager til at vurdere konditionsniveau og træningsintensitet

• VO2max angiver det øvre grænse for iltoptagelse under intens aktivitet, en vigtig indikator for udholdenhed og generel fitness.
• VT1 og VT2 angiver overgangspunkter i træningen, hvor kroppen skifter energiproduktionsmetode; ved VT1 begynder kroppen at producere mere mælkesyre, og ved VT2 når mælkesyren et niveau, der gør det vanskeligt at opretholde intensiteten.

Mens VO2max måler “topfarten” for iltoptagelse, indikerer VT1 og VT2 mere bæredygtige niveauer af træningsintensitet. VT1 kan for eksempel være tempoet for en langdistance træning, mens VT2 kan være tempoet for en kortere, mere intens træningssession.

NMN Liposom Kapsler

Tilskuddet er testet af et uafhængigt tredjeparts laboratorium. Ifølge denne test er produktet 99,9 % rent.

Se prisen her

Nitrater

Nitrater er kemiske forbindelser, der naturligt findes i visse grøntsager som rødbeder og spinat. De kan omdannes i kroppen til nitrogenoxid, som er en gas, der hjælper med at udvide blodkarrene og forbedre blodgennemstrømningen. Dette øger iltoptagelsen og reducerer mængden af ilt, musklerne behøver under arbejde, hvilket gør det muligt at opretholde en højere intensitet i længere tid under løb. Derfor kan nitrater forbedre udholdenhedspræstationen, særligt ved løb, ved at øge effektiviteten af iltforbruget og reducere den oplevede anstrengelse.

Et studie har vist, at kosttilskud med rødbedejuice, som er rig på nitrater (NO3-), kan reducere iltomkostningen ved moderat og hård løb og forlænge udholdenheden ved højintensitetsløb. Dette skyldes sandsynligvis nitratindholdet i rødbedejuicen, som efter forbrug øger kroppens niveau af nitrogenoxid (NO2-), hvilket fører til lavere blodtryk og mindre iltforbrug under fysisk aktivitet.⁷

Et andet studie undersøgte, hvordan indtag af hele rødbeder, som er en kilde til nitrater, påvirker udholdenhedspræstationen hos fysisk aktive mænd og kvinder. Deltagerne gennemførte to 5 km løbetest på et løbebånd; én gang 75 minutter efter at have spist 200 g bagte rødbeder med mindst 500 mg nitrat, og én gang efter at have indtaget et kaloriemæssigt tilsvarende placebo i form af tranebærsyltetøj. Resultaterne viste, at løbehasstigheden var tendentielt hurtigere efter indtag af rødbeder, særligt i de sidste 1,8 km af løbet, hvor hastigheden øgedes med 5%.

Studiet konkluderer, at indtag af nitratrige, hele rødbeder forbedrer løbeydelsen hos sunde voksne, og anbefaler indtag af nitrater fra hele grøntsager som rødbeder for sundhedsmæssige fordele, i modsætning til nitrater fra andre kilder, som kan have negative sundhedseffekter.⁸

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat, også kendt som bagepulver, viser sig at forbedre præstationsevnen i sport, når det suppleres både på kort og lang sigt, og især når det indtages sammen med kreatin og beta-alanin.

For at undgå uønskede bivirkninger, synes det at være bedst at tage mindre doser sammen med et kulhydratrigt måltid et par timer før træning.

Natriumbicarbonat fungerer ved at øge den ekstracellulære bufferkapacitet, hvilket kan forbedre fysisk præstation, udholdenhed og restituering. Det er mest effektivt i doser fra 0,2 til 0,5 gram pr. kilogram kropsvægt for enkeltstående, højintensivt træning, der varer fra mere end 30 sekunder til 12 minutter. Det forbedrer også præstation i aktiviteter, der kræver flere intense indsatsperioder, som f.eks. sprint, intervalcykling og intervalsvømning.

Det fungerer altså ikke godt til længere løb, men godt til sprint.

Natriumbicarbonat har vist sig at have en præstationsfremmende effekt, når det tages over flere dage (3 til 7 dage før en konkurrence) i doser på 0,4 til 0,5 gram pr. kilogram kropsvægt om dagen. Det kan også potentielt forbedre træningstilpasninger som laktattærskel og tid til udmattelse, hvis det tages regelmæssigt før hver træningssession.

Selvom natriumbicarbonat kan forbedre fysisk præstation, kan det hos nogle mennesker forårsage bivirkninger som oppustethed, kvalme, opkast og mavesmerter. Disse bivirkninger kan formindskes ved at tage mindre doser og spise et kulhydratrigt måltid et par timer før træning.⁹

BCAA

Et studier fandt ud af, at forgrenede aminosyrer (BCAA) kan booste træningskapaciteten og fedtforbrændingen hos individer med lavt muskelglykogen. I studier kunne gruppen, der tog BCAA træne 17,2% længere før de blev udmattede sammenlignet med placebo-gruppen.¹⁰

BCAA er specielt effektivt hvis det bruges i sammenhængende hvor glykogen deporterne bliver udtømt. Med andre ord kan det være specielt effektivt hvis ud løber langt.¹¹

Hvordan tages BCAA?

Jeg benytter selv 5g af Bodylabs BCAA om dagen til min morgenmad.

Ashwagandha

40 elite indiske cyklister blev delt op i to grupper. Den ene gruppe fik Ashwagandha-kapsler i otte uger, mens den anden gruppe fik placebo-kapsler. I studiet lavede de løbetests før og efter de otte ugers indtag af Ashwagandha.

Gruppen, der fik Ashwagandha, viste en betydelig forbedring i deres aerobe kapacitet – det vil sige, at de løb i længere tid og opnåede en højere VO2MAX, mens placebo-gruppen ikke viste nogen ændring.¹²

Hvordan tages Ashwagandha?

Vi har foretaget en analyse af markedet bedste Ashwagandha. I analysen kom vi frem til at HealthWells Ashwagandha Premium var det bedste kosttilskud. Kort sagt indeholder tilskuddet 500 mg ashwagandha af høj kvalitet med sort peber-ekstrakt, som forbedrer optagelsen.

Beta-alanine

Der er ikke mange, der har hørt om beta-alanine, men det kan være enormt effektivt for sprintere.

Når du sprinter vil mælkesyren i musklerne en af de begrænsende faktorer for at du ikke kan løbe hurtigere eller i længere tid. Stoffet carnosin hjælper med at neutralisere syre og Beta-alanin kan øge koncentrationen af carnosin i musklerne hvilket kan forbedre præstationen.

Taurin

Taurin er et stof, der spiller en central rolle i mange fysiologiske processer i kroppen.

Et stort meta-tudie vurderede, hvordan indtagelse af taurin påvirker udholdenhedspræstationer. De ser også på, hvordan dosis og varigheden af supplementering bidrager til denne effekt.

Deres konklusion var, at indtagelse af en enkelt dosis taurin i varierende mængder (1-6 g) kan forbedre udholdenhedspræstationer hos mennesker.¹³

Eksempelvis viste et studie, at blot 1g taurin forbedrede løbehastighed. Resultatet af studiet viste, at indtagelse af 1000 mg taurin signifikant forbedrede præstationen i en 3 km tidsprøve blandt trænede mellemdistanceløbere. Løbetiden for de deltagere, der indtog taurin, var i gennemsnit 646,6 sekunder sammenlignet med 658,5 sekunder for dem, der fik placebo, hvilket repræsenterer en forbedring på 1,7 % (med en variation fra 0,34 % til 4,24 %). Der var ingen signifikante forskelle i iltforbrug, hjertefrekvens, anstrengelsesfølelse eller blodlaktat mellem taurin- og placebogruppen. Undersøgelsen indikerer en 99,3 % sandsynlighed for, at taurin har en gavnlig effekt på præstationen, men den præcise mekanisme bag denne forbedring er stadig uklar.¹⁴

D-ribose

Sukkerstoffet er D-ribose er blevet brugt til at forøge genoprettelse af energiniveauer (recovery) efter lange træninger.

I et forskningsprojekt blev raske mandlige deltagere, som udførte cykeltræning to gange dagligt i en uge, givet enten en blanding af D-ribose (med et gennemsnitligt indtag på 17,25g) og saccharose eller et placebo (maltodextrin) efter deres sidste træningsøvelse, og derefter tre gange om dagen i tre dage.

Det viste sig, at gruppen, som modtog D-ribose, kunne gendanne deres muskel-ATP niveauer til et niveau, der statistisk set var sammenligneligt med niveauet før deres anstrengende træning, modsat placebogruppen, som kun opnåede en delvis genopretning.

Citrullin

Et studie undersøgte virkningen af citrullin på udholdenhed og træthed under konditionstræning. Forsøget involverede at gå på en skrånende løbebånd indtil udmattelse, og deltagerne modtog enten en enkelt dosis på 3g citrullin lige inden forsøget eller en samlet dosis på 9g fordelt over 24 timer (tre doser á 3g).

Resultaterne viste faktisk en mindre reduktion i tiden det tog for deltagerne at blive udmattede – fra 895,4 sekunder til 888,2 sekunder, hvilket er en reduktion på 0,8%. Derudover oplevede deltagerne en stigning i den opfattede anstrengelsesgrad, hvilket indikerer, at de følte sig mere trætte, selvom de rent faktisk ikke arbejdede i længere tid.¹⁵

Citrullin, i formen Citrullinmalat, påvirker muskelømhed og træthed efter vægttræning – og derved også teoretisk set efter løb.

I et studie, hvor deltagerne tog 8g citrullinmalat, observerede man en reduktion i muskelømhed på 39,74% 24 timer efter træningen og 41,79% 48 timer efter, sammenlignet med en placebogruppe.¹⁶

Glutathion

Glutathion er en antioxidant, der findes i cellerne. Det hjælper med at neutralisere frie radikaler, som kan beskadige celler og bidrager til ældning og sygdomme. Glutathion spiller også en rolle i flere biologiske processer, herunder proteinsyntese, cellefornyelse, og immunfunktion. Det er kendt for at støtte generel sundhed og velvære.

I et studie blev virkningen af et supplement indeholdende L-citrullin og glutathion på blodgennemstrømning og løbepræstation hos unge, aerobisk trænede mænd testet.

Deltagerne tog et dagligt supplement, der indeholdt en kombination af 2 gram L-citrullin og 200 milligram glutathion. Dette blev indtaget over en periode på 8 dage. På den ottende dag gennemførte deltagerne løbetest på et løbebånd for at måle effekten af supplementet på deres blodgennemstrømning og løbepræstation.

Resultatet viste, at supplementet øgede blodgennemstrømningen med 32% efter øvelsen sammenlignet med placebo, men det havde ingen effekt på deres aerobe præstation eller på blodkarrenes diameter.

God blodgennemstrømning er afgørende for løb og andre former for fysisk præstation af flere årsager:

1. Øget ilttilførsel: Blodet transporterer ilt fra lungerne til musklerne, der arbejder under løb. En forbedret blodgennemstrømning sikrer, at mere ilt når disse muskler, hvilket kan forbedre udholdenhed og forsinke træthedsfølelsen.
2. Effektiv fjernelse af affaldsstoffer: Under intensiv træning ophobes affaldsstoffer som f.eks. mælkesyre i musklerne. Effektiv blodgennemstrømning hjælper med at fjerne disse affaldsstoffer hurtigere, hvilket kan mindske muskelømhed og forbedre recovery-tiden.
3. Bedre temperaturregulering: Blodet hjælper også med at regulere kroppens temperatur ved at transportere varme fra kroppens kerne til overfladen, hvor det kan afgives til omgivelserne. Under løb er dette særligt vigtigt for at undgå overophedning.
4. Forbedret næringsstofdistribution: Ud over ilt transporterer blodet også næringsstoffer som glukose og fedtsyrer, som er vitale energikilder under løb. En god blodgennemstrømning sikrer, at disse energikilder distribueres effektivt til de arbejdende muskler.

Derfor kan ethvert tiltag, der forbedrer blodgennemstrømningen, potentielt forbedre løbeydelsen ved at forbedre muskelernes effektivitet og samlede funktion under fysisk aktivitet.

Kollagenpeptider

Kollagenpeptider, også kendt som hydrolyseret kollagen, er små proteinkæder, der er opnået ved at nedbryde kollagen, et stort protein, der er afgørende for strukturen i mange dele af kroppen, herunder hud, knogler, sener og brusk. Denne nedbrydningsproces kaldes hydrolyse, hvilket gør peptiderne lettere at fordøje og absorberes mere effektivt af kroppen end intakt kollagen.

Et nyt studie har undersøgt, hvordan kosttilskuddet af specifikke kollagenpeptider påvirker løbeydelsen hos erfarne løbere, når det kombineres med både aerobisk og styrketræning over 12 uger.

Deltagerne tog 15 gram kollagenpeptider eller et placebo dagligt og gennemgik en 12 ugers træningsprogram, der kombinerede løb og styrketræning. Målet var at se, om kollagenpeptider kunne forbedre deres evne til at løbe en timelang distance.

Resultaterne viste, at de, der tog kollagenpeptider, forbedrede deres præstation markant mere end kontrolgruppen. Specifikt løb kollagenpeptide-gruppen i gennemsnit 1,7 km længere i den timelange prøve end før studiet, mens kontrolgruppen kun forbedrede deres præstation med 1 km.¹⁷

Hvilke kosttilskud virker ikke?

Til langdistance løb vil du ingen effekt få ved at tage kreatin.

Til langdistance løb

• Kreatin: Der er ingen positive effekter ved at tage kreatin til langdistance løb.
• Natriumbicarbonat: har en veldokumenteret effekt på løb op til 12 minutter, men ikke længere.

Til sprint

• Beta-alanine er blevet modbevist som værende effektivt for sprintere. Det gav ellers mening, for når du sprinter, bliver mælkesyren i musklerne en af de begrænsende faktorer, der forhindrer dig i at løbe hurtigere eller i længere tid. Stoffet carnosin hjælper med at neutralisere syre, og beta-alanine kan øge koncentrationen af carnosin i musklerne, hvilket teoretisk set kunne forbedre præstationen. Men dette er altså blevet modbevist..^{18 19}

Generelt

• L-arginine: Selvom nogle studier viser lovende resultater med L-arginin i forhold til sportspræstation, er der ikke nok ensartet evidens til at anbefale det som en præstationsfremmende tilskud. Der er simpelthen brug for mere forskning for at kunne konkludere om dets effektivitet.^{20 21}
• Acetaminophen: Smertestillende håndkøbsmedicin er meget udbredt blandt løbere for at reducere inflammation, øge smertetolerancen og lindre smerter forårsaget af skader. Men et nyt studie viser, at det ikke virker til at forbedre løbehastighed. ²²
• L-menthol: menthol er en organisk forbindelse, der findes naturligt i pebermynte og andre mentha-olieplanter. Menthol bruges også som et mildt lokalirriterende, der kan forbedre blodgennemstrømningen til et område, hvilket yderligere bidrager til smertelindring.Derfor er det blevet brugt af løbere til at forbedre deres præstation, men ifølge et nyere studie virker det ikke.²³

Kilder

1. Namma-Motonaga, K., Kondo, E., Osawa, T., Shiose, K., Kamei, A., Taguchi, M., & Takahashi, H. (2022). Effect of Different Carbohydrate Intakes within 24 Hours after Glycogen Depletion on Muscle Glycogen Recovery in Japanese Endurance Athletes. Nutrients, 14(7), 1320. https://doi.org/10.3390/nu14071320 ↩︎
2. Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651-656. ↩︎
3. Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), 115–120. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.632431 ↩︎
4. Wolde, T. (2014). Effects of caffeine on health and nutrition: A Review. Food Science and Quality Management, 30, 59-65. ↩︎
5. Glaister, M., Lockey, R. A., Abraham, C. S., Staerck, A., Goodwin, J. E., & McInnes, G. (2006). Creatine supplementation and multiple sprint running performance. Journal of strength and conditioning research, 20(2), 273–277. https://doi.org/10.1519/R-17184.1 ↩︎
6. Kim M, Seol J, Sato T, Fukamizu Y, Sakurai T, Okura T. Effect of 12-Week Intake of Nicotinamide Mononucleotide on Sleep Quality, Fatigue, and Physical Performance in Older Japanese Adults: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2022 Feb 11;14(4):755. doi: 10.3390/nu14040755. PMID: 35215405; PMCID: PMC8877443. ↩︎
7. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 110(3), 591–600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01070.2010 ↩︎
8. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548–552. https://doi.org/10.1016/j.jand.2011.12.002 ↩︎
9. Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w ↩︎
10. Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costa, A., Luiz Marquezi, M., Benatti, F., & Herbert Lancha Junior, A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of sports medicine and physical fitness, 51(1), 82–88. ↩︎
11. Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European journal of applied physiology and occupational physiology, 63(2), 83–88. https://doi.org/10.1007/BF00235174 ↩︎
12. Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J. S., & Paadhi, M. M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 3(4), 209–214. https://doi.org/10.4103/0975-9476.104444 ↩︎
13. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1247–1253. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0896-2 ↩︎
14. Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino acids, 44(2), 555–561. https://doi.org/10.1007/s00726-012-1372-1 ↩︎
15. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., Geddis, H., Waugh, W., & McCammon, M. (2006). L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and science in sports and exercise, 38(4), 660–666. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000210197.02576.da ↩︎
16. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0 ↩︎
17. Jerger, S., Jendricke, P., Centner, C., Bischof, K., Kohl, J., Keller, S., Gollhofer, A., & König, D. (2023). Effects of Specific Bioactive Collagen Peptides in Combination with Concurrent Training on Running Performance and Indicators of Endurance Capacity in Men: A Randomized Controlled Trial. Sports medicine – open, 9(1), 103. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00654-9 ↩︎
18. Sweeney, K. M., Wright, G. A., Glenn Brice, A., & Doberstein, S. T. (2010). The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. Journal of strength and conditioning research, 24(1), 79–87. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c63bd5 ↩︎
19. Jagim, A. R., Wright, G. A., Brice, A. G., & Doberstein, S. T. (2013). Effects of beta-alanine supplementation on sprint endurance. Journal of strength and conditioning research, 27(2), 526–532. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318256bedc ↩︎
20. Álvares, T. S., Meirelles, C. M., Bhambhani, Y. N., Paschoalin, V. M., & Gomes, P. S. (2011). L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 41(3), 233–248. https://doi.org/10.2165/11538590-000000000-00000 ↩︎
21. McConell G. K. (2007). Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 10(1), 46–51. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32801162fa ↩︎
22. Huffman, R. P., & Van Guilder, G. P. (2022). The Effect of Acetaminophen on Running Economy and Performance in Collegiate Distance Runners. International journal of environmental research and public health, 19(5), 2927. https://doi.org/10.3390/ijerph19052927 ↩︎
23. de Camargo, R., Vilaça, A., Mota, G. R., Elsangedy, H. M., Haile, L., & Sasaki, J. E. (2023). The Influence of L-menthol on Time Trial Running Performance in Recreational Runners. Research quarterly for exercise and sport, 94(2), 510–518. https://doi.org/10.1080/02701367.2021.2014049 ↩︎