Ligesom enhver anden sportsgren, kræver løb også den rette næring for at sikre optimal præstation og hurtig restitution. Mens en afbalanceret kost er kernen i enhver atlets ernæringsplan, kan kosttilskud give det ekstra skub, der kan hjælpe løbere med at nå deres fulde potentiale.

I denne artikel vil vi dykke ned i de mest anbefalede kosttilskud for løbere, undersøge deres fordele og give vejledning om, hvordan man bedst integrerer dem i sin træningsrutine.

Vi inkluderer kun kosttilskud, der har en videnskabelig bevis effekt til at forbedre løb.

Sukker

Sukker er det absolut vigtigste tilskud løbere kan tage. Både før, under og efter et løb. Der er ingen proffesionelle løbere, som ikke bruger sukker til deres træning eller konkurrencer.

• Før løbet hjælper sukker med at maksimere musklernes energy lagre (glykogenlagre), som er den primær energikilde under fysisk aktivitet.

• Under længere løbeture er indtagelse af sukker også vigtigt for at opretholde energiniveauerne. Her tages sukker typisk i form af gels, som er lette at fordøje og hurtige at optage, hvilket sikrer en konstant energiforsyning.

• Efter løbet er sukkerindtag afgørende for det, der kaldes “superkompensation”. Dette refererer til den hurtige genopfyldning af glykogenlagrene, som fylder depoterne op endnu hurtigere end normalt. Dette er afgørende for hurtig restitution og forberedelse til fremtidige træningssessioner.

Sukker-tilskud

De bedste sukker kosttilskud på markedet produceres af Maurten. Hele 80% af alle professionelle løbere benytter Maurten og jeg har selv brugt det til marathon og diverse længere 50-110 km løb efter jeg fik maveproblemer med andre energi produkter. Du kan både købe Maurten Gels eller Maurten Pulver, der kan blandes til en drik. Det er dog også et af de dyrere valg; gode og billigere alternativer er PurePower eller High5.

Andet læsning

• Alt om kulhydrater til træning & konkurrence
• De bedste Energi Gels
• Kulhydrater: Sukkerarter, Stivelse og kostfibre

Elektrolytter

En af de mest oversete aspekter af løb er vigtigheden af salt og elektrolytter. Overraskende nok er den hyppigste årsag til, at maratonløbere ender på hospitalet, at de har drukket for meget vand uden at tilføje salt. Dette kan forstyrre saltbalancen i kroppen, hvilket kan blive farligt, da kroppen har brug for en stabil saltbalance for at kunne fungere korrekt.

Hvorfor er elektrolytter vigtige for løbere?

Elektrolytter er afgørende for flere kropsfunktioner, herunder nerveimpulser, muskelkontraktioner og vedligeholdelse af væskebalance. For en løber kan ubalance i elektrolytter føre til muskeltræthed, kramper og i alvorlige tilfælde en tilstand kaldet hyponatremi, hvor blodets natriumniveauer falder for lavt. Dette kan ske, hvis en løber drikker for meget vand uden tilstrækkeligt saltindtag under et langt løb, især i varme forhold.

Hvis du får hovedpine når du løber kan du eksempelvis forsøger at tage en teske salt i glas vand inden du træner. Oftest vil den forsvinde igen.

Jeg synes personligt det er nemmest bare at tage en elektrolytkapsel til alle mine træninger og løb. TIl dette bruger jeg SaltStick – Elektrolytkapsler, der er et utrolig populært tilskud. Du kan købe elektrolytter som brusetabletter eller pulver. PurePower har gode tilskud i disse former.

Andet læsning

• De bedste elektrolytter
• Bedste magnesium tilskud

Koffein

Koffein er et oplagt valg for enhver løber. Der findes en omfattende videnskabelig litteratur, der understøtter koffein som et fremragende kosttilskud til løb. ¹

Koffein indtages både før og under løb for at give kroppen et energiboost. Personligt tager jeg koffein, når jeg føler mig træt før en træning eller under lange løb som maraton eller endnu længere distancer.

For nylig deltog jeg i et ultramarathon på Bornholm. Her valgte jeg at indtage koffein i løbets anden halvdel, dvs. de sidste 40 km. Selvom løbet begyndte kl. 05 og jeg var træt, havde jeg mest brug for energien senere i løbet. Jeg ventede derfor med at tage koffein, da jeg mente, at hvis jeg havde taget det om morgenen, ville det have nedsat koffeinens effektivitet.

Hvordan tages koffein?

TIl løb kan koffein enten tages some piller, i Energy Gels eller i diverse sukkerdrikke. Det billigeste og nemmeste er klart koffein piller.

Efter min mening er Bodylabs koffein tilskud det bedste på markedet. En forslag til en god Energy Gel med koffein er PurePowers Energy Gel. Den aboslut bedste sukkerdrik med koffein Maurten Drink Mix 320 CAF 100.

Kreatin

Jeg bliver ofte spurgt om kreatin godt for løbere. Det korte svar er, at kreatin kun effektiv til sprintere. Det har ingen effekt på langdistance løbere. Det skyldes måden kreatin virker på i kroppen.

Hvordan tages kreatin?

Kreatin er mest effektivt hvis det “loades”. Kreatin-loading er en metode, hvor man tager høje doser kreatin over en kort periode for at øge kreatinnindholdet i musklerne.

Et studie undersøgte effekten af kreatin-loading på anaerob løbekapacitet blandt mænd og kvinder. 50 moderat trænede mænd og kvinder deltog i et placebo-kontrolleret studie. Efter at have taget kreatin eller placebo i 5 dage blev deres løbepræstationer testet.

Resultaterne viste, at mænd, der tog creatin, havde en 23% højere løbekapacitet sammenlignet med placebo-gruppen. ²

Kreatin kan enten tages som piller eller som pulver. Hvis du kreatin-loader vil jeg anbefale, at du tager det som pulver – det kan i min optik være besværligt at sluge nok piller. Til dette formål er Bodylabs Kreatinpulver efter min mening det bedste bud. De bedste piller på markedet er WeightWorlds kreatin monohydrat.

BCAA

Et studier fandt ud af, at forgrenede aminosyrer (BCAA) kan booste træningskapaciteten og fedtforbrændingen hos individer med lavt muskelglykogen. I studier kunne gruppen, der tog BCAA træne 17,2% længere før de blev udmattede sammenlignet med placebo-gruppen.³

BCAA er specielt effektivt hvis det bruges i sammenhængende hvor glykogen deporterne bliver udtømt. Med andre ord kan det være specielt effektivt hvis ud løber langt.⁴

Hvordan tages BCAA?

Jeg benytter selv 5g af Bodylabs BCAA om dagen til min morgenmad.

Ashwagandha

40 elite indiske cyklister blev delt op i to grupper. Den ene gruppe fik Ashwagandha-kapsler i otte uger, mens den anden gruppe fik placebo-kapsler. I studiet lavede de løbetests før og efter de otte ugers indtag af Ashwagandha.

Gruppen, der fik Ashwagandha, viste en betydelig forbedring i deres aerobe kapacitet – det vil sige, at de løb i længere tid og opnåede en højere VO2MAX, mens placebo-gruppen ikke viste nogen ændring.⁵

Hvordan tages Ashwagandha?

Vi har foretaget en analyse af markedet bedste Ashwagandha. I analysen kom vi frem til at HealthWells Ashwagandha Premium var det bedste kosttilskud. Kort sagt indeholder tilskuddet 500 mg ashwagandha af høj kvalitet med sort peber-ekstrakt, som forbedrer optagelsen.

Beta-alanine

Der er ikke mange, der har hørt om beta-alanine, men det kan være enormt effektivt for sprintere.

Når du sprinter vil mælkesyren i musklerne en af de begrænsende faktorer for at du ikke kan løbe hurtigere eller i længere tid. Stoffet carnosin hjælper med at neutralisere syre og Beta-alanin kan øge koncentrationen af carnosin i musklerne hvilket kan forbedre præstationen.

Taurin

Taurin er et stof, der spiller en central rolle i mange fysiologiske processer i kroppen.

Et stort meta-tudie vurderede, hvordan indtagelse af taurin påvirker udholdenhedspræstationer. De ser også på, hvordan dosis og varigheden af supplementering bidrager til denne effekt.

Deres konklusion var, at indtagelse af en enkelt dosis taurin i varierende mængder (1-6 g) kan forbedre udholdenhedspræstationer hos mennesker.

Hvilkilke kosttilskud virker ikke?

Til langdistance løb vil du ingen effekt få ved at tage kreatin.

Til langdistance løb

• Kreatin: Der er ingen positive effekter ved at tage kreatin til langdistance løb.

Til sprint

• Beta-alanine er blevet modbevist som værende effektivt for sprintere. Det gav ellers mening, for når du sprinter, bliver mælkesyren i musklerne en af de begrænsende faktorer, der forhindrer dig i at løbe hurtigere eller i længere tid. Stoffet carnosin hjælper med at neutralisere syre, og beta-alanine kan øge koncentrationen af carnosin i musklerne, hvilket teoretisk set kunne forbedre præstationen. Men dette er altså blevet modbevist..^{6 7}

Kilder

1. Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), 115–120. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.632431 ↩︎
2. Glaister, M., Lockey, R. A., Abraham, C. S., Staerck, A., Goodwin, J. E., & McInnes, G. (2006). Creatine supplementation and multiple sprint running performance. Journal of strength and conditioning research, 20(2), 273–277. https://doi.org/10.1519/R-17184.1 ↩︎
3. Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costa, A., Luiz Marquezi, M., Benatti, F., & Herbert Lancha Junior, A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of sports medicine and physical fitness, 51(1), 82–88. ↩︎
4. Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European journal of applied physiology and occupational physiology, 63(2), 83–88. https://doi.org/10.1007/BF00235174 ↩︎
5. Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J. S., & Paadhi, M. M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 3(4), 209–214. https://doi.org/10.4103/0975-9476.104444 ↩︎
6. Sweeney, K. M., Wright, G. A., Glenn Brice, A., & Doberstein, S. T. (2010). The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. Journal of strength and conditioning research, 24(1), 79–87. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c63bd5 ↩︎
7. Jagim, A. R., Wright, G. A., Brice, A. G., & Doberstein, S. T. (2013). Effects of beta-alanine supplementation on sprint endurance. Journal of strength and conditioning research, 27(2), 526–532. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318256bedc ↩︎