Hvad er Taurin Kosttilskud? Fordele, bivirkninger & mere

Denne artikel forklarer alt, hvad du har brug for at vide om taurin, herunder dens fordele, bivirkninger og om du bør tage taurin kosttilskud, og i så fald hvordan.

Hvad er taurin?

Taurin er en særlig type aminosyre, som findes overalt i kroppen, især i hjertet, hjernen og musklerne. Selvom kroppen kan lave taurin selv fra en anden aminosyre kaldet cystein, får vi det også fra fødevarer som oksekød og skaldyr.

Taurin gør mange ting i kroppen: det beskytter celler, hjælper med at regulere vandbalance, styrker cellers vægge og spiller en rolle i vores energi metabolisme, for blot at nævne nogle få.

Hvis man har for lave niveauer af taurin, kan det være forbundet med visse sygdomme som hjertesygdom og diabetes type 2.

Taurin sælges også som kosttilskud, som er populært blandt bodybuildere og atleter.

Hvad er taurine godt for?

Her er en liste over nogle af de potentielle fordele ved taurin, baseret på den nyeste forskning:

• Kan forbedre atletisk præstation og kan muligvis øger udholdenheden under træning.¹
• Taurin kan hjælpe folk med diabetes med at kontrollere bludsukker.²
• Hjælper muligvis med at behandle symptomer på hjertesvigt.³
• Kan reducere blodtrykket, især for dem med forhøjet blodtryk.⁴
• Kan sænke kolesterol og fedtniveauer i blodet.⁵
• Findes i energidrikke, som forbedrer fysisk aktivitet.⁶
• Effekten på muskelstyrke er endnu ikke klart bekræftet.
• Kan muligvis hjælpe med hurtigere restitution efter træning, men mere forskning er nødvendig.

Dosering

Den mest almindelige dosisområde for taurin er 500-3.000 mg pr. dag.

Køb taurin

Taurin kan købes som pulver, kapsler eller som en del af andre kosttilskud. Typisk i pre workouts. Du kan eksempelvis købe 100% rent taurin pulver (Core Taurine) eller 1g taurin kapsler fra WeightWorld.

Bivirkninger

Der er foretaget mange videnskabelige studier med taurin og tilskud med taurin-tilskud synes ikke at medføre alvorlige bivirkninger. Normale doseringer af taurin er altså hverken usunde eller farlige.

I studier foretaget på mennesker er den højeste dosis, der er blevet anvendt, 10 gram om dagen i løbet af 6 måneder, mens den længste menneskelige undersøgelse strakte sig over 12 måneder med en daglig dosis på 0,5-1,5 gram. På baggrund af den tilgængelige forskning antyder det, at en daglig indtagelse på 3 gram taurin sandsynligvis er sikker uden risiko for bivirkninger.

Til refference er det omkring 0,4g taurin i 100 ml af energidrikken monster.

Taurin i kosttilskud

Selvom taurin ikke er en essentiel aminosyre, hvilket betyder at kroppen normalt kan syntetisere det selv, kan der være situationer, hvor kosten eller kroppens produktion ikke er tilstrækkelig til at opretholde tilstrækkelige niveauer. Det er derfor, at taurin nogle gange findes som et kosttilskud eller ingrediens i energidrikke.

Taurin i energidrik

Taurin blev først populært i energidrikke, da en østrigsk forretningsmand opdagede en thailandsk drik, Krating Daeng, som indeholdt taurin og blev solgt som en kur mod tømmermænd. De to mænd tilpassede denne opskrift og skabte Red Bull.

Selvom grunden til at tilføje taurin oprindeligt er uklar, har en undersøgelse vist, at ingredienserne i Red Bull, inklusive taurin, kan forbedre fysisk og mental præstation. ⁷

I Energidrikken Monster og Redbull er der omkring 0.4g pr. 100 ml.

Det betyder, at der i en Monster energidrik på 0.5L er 2g taurin. Og at der i en normal Redbull på 0.25L er 1g taurin.

Hvor findes taurin naturligt?

Kilder til Taurin:

• Kammuslinger: Skaldyr indeholder meget taurin, især kammuslinger. 100 gram kan indeholde op til 827 milligram taurin. Andre gode valg er muslinger med 520 milligram og blåmuslinger med op til 655 milligram.
• Tun: Frisk eller fra dåse, tun er en fremragende kilde til taurin. Nogle sorter som yellowfin-tun kan have op til 964 milligram per 100 gram. Andre fisk som torsk og laks indeholder henholdsvis 120 milligram og 94 milligram taurin.
• Tilapia: Ferskvandsfisk som tilapia har meget taurin. Den mørke muskel har omkring 972 milligram for et 150-gram filet. Andre eksempler er karpe med 868 milligram og malle med næsten 700 milligram.
• Blæksprutte: Indeholder omkring 335 milligram per 85 gram. Blæksprutter har også gode mængder med 219 milligram for samme portion.
• Kalkun: Med op til 306 milligram per 100 gram har kalkun den højeste taurinindhold af alt kød. Kun mørkt kalkunkød indeholder disse mængder, mens lyst kød har kun 30 milligram.
• Kylling: Kylling indeholder cirka 170 milligram taurin. Men vælg mørkt kød for taurinfordelene. Lyst kød som kyllingebryst har kun 18 milligram taurin per 100 gram.
• Tang: Da de fleste taurinkilder er fra dyr, er tang en god mulighed for dem på en plantebaseret kost. Nori-tang brugt i sushi kan have op til 1,300 milligram taurin per 100 gram.
• Oksekød: Indeholder mange næringsstoffer og aminosyrer, herunder taurin. Med to til tre portioner om ugen tilføjer du cirka 40 milligram taurin til dit måltid.

Studier om taurin

Diabetes

Taurin har vist sig at besidde egenskaber, der kan forbedre insulinfølsomheden. Et specifikt studie påpegede, at diabetikere typisk har 25% mindre taurin i deres blod sammenlignet med ikke-diabetikere.

Selvom denne opdagelse ikke direkte fastslår taurin som en afgørende faktor for diabetes, peger den på en potentiel sammenhæng.

Et review studie fra 2018 foreslog endda, at taurintilskud kan bidrage til bedre blodsukkerstyring hos diabetikere, og potentielt beskytte mod diabetesrelaterede komplikationer som nerve- og nyreskader.⁸

En stor undersøgelse har vist, at taurin måske kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret hos personer med diabetes. ⁹

Hjerte-Kar sundhed

Flere studier har udforsket taurins indflydelse på hjertesundheden. Det er blevet antydet, at taurin kan hjælpe med at regulere blodtrykket og forbedre hjertefunktionen. En undersøgelse fandt, at deltagere med hjertesvigt, som indtog taurintilskud, oplevede reducerede niveauer af kolesterol, triglycerider og andre inflammatoriske markører. Endnu et studie påpegede, at taurinindtag kan nedsætte både systolisk og diastolisk blodtryk.^{10 11 12}

Optimering af fysisk præstation

Taurins mulige fordele strækker sig også til sportsverdenen.

Forskningen har vist, at taurin kan forstærke muskelkontraktioner, nedsætte træthedsfølelse og muligvis øge fedtforbrændingen under træning. Et review studie af 19 forskellige studier konstaterede, at taurin kan øge iltforbruget, mindske muskelskader, forbedre restitutionstiden og styrke musklernes kraft. Den anbefalede dosis varierede, men ligger typisk mellem 1-3 gram taget før træning.¹³

Andre helbredsmæssige fordele

Taurin har også vist lovende resultater i andre sundhedsområder. Nogle studier antyder, at det kan hjælpe med at beskytte øjnene mod degenerative sygdomme, støtte hørelsen ved at beskytte ørets hårceller, beskytte neuroner mod skader og endda støtte leverfunktionen. Disse fund, selvom de er opmuntrende, er dog baseret på indledende forskning, og der kræves yderligere undersøgelser for at bekræfte disse effekter.

Hvordan virker taurin?

Taurine er et stof, som hjælper cellerne i kroppen på forskellige måder. Den beskytter cellerne ved at hjælpe med at styre deres størrelse, håndtere calcium inde i dem og styrke deres ydre vægge. At “styrke cellernes størrelse”, refererer vi til taurinens evne til at regulere, hvor meget vand og andre stoffer, der kommer ind og ud af cellen. Den beskytter cellerne ved at hjælpe med at styre deres størrelse. Cellens størrelse og form er afgørende for dens sundhed og funktion. Hvis en celle svulmer op for meget eller skrumper for meget, kan den blive beskadiget eller endda dø. Taurine hjælper med at holde cellen i en sund tilstand ved at sikre, at den hverken er for stor eller for lille.

Taurine hjælper også med at bekæmpe skadelige stoffer, kendt som frie radikaler. Selvom vi ikke er helt sikre på, hvordan det gør dette, tror mange, at det enten griber direkte fat i disse frie radikaler eller hjælper andre processer i cellerne med at bekæmpe dem.

Taurine kan også være godt for hjertet. Det gør dette ved at reducere skader fra frie radikaler, hjælpe med at håndtere fedt i blodet og gøre det lettere for kroppen at fjerne kolesterol. Desuden kan taurine hjælpe med at sænke blodtrykket ved at få blodkarrene til at slappe af, hvilket øger blodgennemstrømningen. Det kan også reducere et stof i kroppen, som normalt får blodkarrene til at stramme op.

Når vi bevæger os, trækker vores muskler sig sammen ved hjælp af calcium. Taurine kan hjælpe med at gøre musklerne stærkere ved at øge mængden af calcium, de kan opbevare, og gøre dem mere følsomme over for calcium. Dette betyder, at musklerne kan trække sig sammen kraftigere.

Endelig, når det kommer til langvarig motion, kan taurine hjælpe ved at få kroppen til at bruge mere fedt som energi og spare på en anden energikilde, kaldet glykogen.

Det kan også hjælpe cellernes kraftcentre, kendt som mitochondrier, med at fungere bedre.

Kilder