Nyhedsbrev
Kosttilskud

Kosttilskud til mænd i overgangsalderen

Oplever du symptomer på andropause, også kendt som mænds overgangsalder? Denne artikel fokuserer på de kosttilskud, der kan lindre symptomer som tab af muskelmasse, øget kropsfedt, og nedsat libido, forårsaget af et fald i testosteronniveauerne.

Mænd kan opleve en livsperiode, der ligner overgangsalderen, kendt som andropausen.1

Når vi mænd nærmer sig 40- til 50-årsalderen, kan vi begynde at opleve et naturligt fald i niveauet af testosteron. Det er hormonet testosteron, der spiller en afgørende rolle i mange kropsfunktioner, herunder udvikling af maskuline træk, muskelopbygning, og libido.

Symptomerne på andropausen kan variere betydeligt fra mand til mand og kan omfatte tab af muskelmasse og styrke, øget kropsfedt, og nedsat seksuel lyst. Disse forandringer skyldes direkte det faldende testosteronniveau, hvilket påvirker de organer og funktioner, der er afhængige af dette hormon. Yderligere faktorer som stress, medicin, overvægt, infektioner, og alkoholforbrug kan også bidrage til indtræden af andropausen.

Herunder har vi beskrevet de forskellige kosttilskud, der kan virke mod symptomer hos mænd i overgangsalderen. Vi har desuden refereret til videnskabelige studier, der har bekræftet deres effekt.

Opsummering

Vigtigt at huske: Mens kosttilskud kan bidrage til forbedring, er det afgørende at forstå, at regelmæssig træning, kvalitetssøvn, og en stressfri hverdag spiller de mest centrale roller i vedligeholdelsen af dit testosteronniveau.

Kosttilskud til testosteron

Ifølge forskellige undersøgelser står Tongkat Ali og Shilajit frem som de førende kosttilskud for naturlig forøgelse af testosteronniveauer.

Disse tilskud er anerkendt for deres evne til at fremme produktionen af fri testosteron, den essentielle form for testosteron som er afgørende for mænds sundhed.

  • Tongkat Ali: Normalt tages 400 mg om dagen i to uger efterfulgt af en uges pause. Derefter gentages det igen med to ugers indtag efterfulgt af pause.
  • Shilajit: Normalt tages 250 mg to gange om dagen

Sekundære kosttilskud, der øger testosteron.

  • Vitamin D: 10μg om dagen.9
  • Magnesium: Studier har brugt 10 mg per kg kropsvægt om dagen, men EFSA har sat en øvre grænse på 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud.10
  • Cistanche: Studier på rotter viser, at stoffet kan øge testosteron11
  • Horny Goat Weed: Det aktive stof Icariin har vist sig at forøge testosteron i forsøg med rotter, der var blevet kastreret.12
  • Fenugreek-frø (bukkehorn): 500 mg ekstrakt om dagen.
  • Ashwagandha: 250 mg ekstrakt om dagen.

Din kost påvirker testosteron

Sundt fedt bidrager til produktionen af testosteron. Spis rigeligt med nødder, frø, kerner, korn, olier, oliven, avocado og fisk.

Indtag af protein påvirker også testosteron. Spis derfor rigeligt med protein. Mindst 1,5 g pr. kg kropsvægt. Underskud af protein nedsætter effektiviteten og produktionen af testosteron.

Undgå både slankekure og overspisning. Begge diæter kan nedsætte testosteronproduktionen.

Din træning påvirker testosteron

Styrketræning øger produktionen af testosteron.

Styrketræningsøvelser, der involverer store muskelgrupper, har en større effekt på testosteronproduktionen end øvelser, der fokuserer på små muskelgrupper. Bænkpres, benpres og lat pulldowns er de mest effektive.

Undgå intens kardio (løb eller cykling) før du styrketræner, da det kan øge kortisol, et stresshormon, der kan sænke testosteron.

Normal aerob træning (kardio/løb/cykling) er forbundet med øget testosteron. Dog kan længerevarende aerobe aktiviteter, eksempelvis maratonløb, nedsætte produktionen af testosteron midlertidigt.

Overtræning kan også nedsætte testosteronniveauerne. Hvile og restitution er nødvendige for at kroppen kan genopbygge og reparere sig selv, hvilket også gælder for reguleringen af hormonniveauer som testosteron. Sørg for at have minimum 1-2 hviledage om ugen.

God søvn er afgørende for testosteron

God søvn er afgørende for optimal testosteronproduktion.

For at forbedre søvn kan du:

  • Drik først koffein 90-120 minutter efter du er stået op.
  • Undgå koffein 8-10 timer inden du skal i seng.
  • Undgå alkohol, det forværrer din søvn.
  • Tag et varmt bad inden du skal i seng. Det kan sænke din krops temperatur hvilket kan få dig til at sove bedre.
  • Et køligt og mørkt soveværelse uden elektronik får dig til at sove bedst.
  • Magnesiumtilskud til aftensmaden.
  • Brug briller, der blokerer blåt lys, om aftenen.

Dette påvirker testosteron negativt

Der er flere forskellige ting, der nedsætter din krops evne til at producere testosteron:

  • Rygning forhindrer testosteron i at blive optaget ordentligt.
  • For lidt protein i kosten nedsætter produktionen af testosteron og forhindrer testosteron i at blive optaget ordentligt.
  • Dårlig søvn nedsætter produktion af testosteron.
  • Mangel på motion nedsætter produktion af testosteron.
  • Mentalt stress i hverdagen nedsætter produktion af testosteron.
  • For stort indtag af alkohol nedsætter produktion af testosteron. Alkohol påvirker også søvn, der yderligere nedsætter produktionen af testosteron.
  • Underskud af kalorier nedsætter produktion af testosteron.
  • Eksponering for kemikalier som BPA og parabener nedsætter produktion af testosteron. Udskift teflonpander med støbejern eller rustfrit stål. Opbevar altid mad i glasbeholdere. Drik vand af glasbeholdere.

Kosttilskud mod rejsningsproblemer

L-arginin og L-citrullin er aminosyrer, der spiller en central rolle i kroppens produktion af nitrogenoxid, en forbindelse, der er afgørende for at regulere blodgennemstrømningen. Når det kommer til at håndtere rejsningsproblemer, er mekanismen bag disse to aminosyrers effektivitet netop deres evne til at forbedre blodcirkulationen til penis, hvilket er nøglen til at opnå og vedligeholde en erektion.

L-arginin omdannes i kroppen til nitrogenoxid. Nitrogenoxid udvider blodkarrene, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen i hele kroppen, herunder til penis. Dette kan være med til at fremme evnen til at opnå og opretholde erektioner.

Men, det er værd at bemærke, at effekten af L-arginin alene kan være begrænset for nogle mænd, specielt hvis de allerede lider af visse sundhedsproblemer.

L-citrullin tilbyder en lidt anderledes tilgang. Når det indtages, omdannes L-citrullin først til L-arginin i nyrerne, hvorefter det følger den samme vej til at blive til kvælstofmonoxid. Interessant nok antyder nogle undersøgelser, at L-citrullin kan være mere effektivt end L-arginin til at øge niveauerne af L-arginin i kroppen, netop fordi det omgår direkte nedbrydning i maven og leveren og derfor fører til en højere og længerevarende koncentration af L-arginin i blodet.

Sammen kan disse to aminosyrer støtte en forbedring i produktionen af kvælstofmonoxid, som er nødvendigt for at afhjælpe rejsningsproblemer ved at forbedre blodgennemstrømningen. Det er dog vigtigt at understrege, at selvom L-arginin og L-citrullin kan bidrage til bedre blodcirkulation og potentielt hjælpe med rejsningsproblemer, bør de ikke ses som en universalløsning. Mænd, der oplever vedvarende rejsningsproblemer, bør konsultere en læge for at få en omfattende evaluering og behandling, der passer til deres specifikke behov.

Bivirkninger og hvem der bør være forsigtig

Tal med din læge, før du begynder på kosttilskud, hvis du tager fast medicin eller har en kronisk sygdom. Mænd med prostatakræft eller andre hormonfølsomme sygdomme bør ikke tage tilskud, der skal øge testosteron. L-arginin og L-citrullin kan sænke blodtrykket og bør ikke kombineres med nitratmedicin mod hjertekrampe eller med potensmedicin uden lægens accept. Bukkehorn kan sænke blodsukkeret, så vær forsigtig, hvis du tager medicin mod diabetes. Store doser magnesium giver let diarré, og har du nedsat nyrefunktion, bør du tale med din læge først. Vælg renset shilajit, da urenset shilajit kan indeholde tungmetaller. Rejsningsproblemer kan desuden være et tidligt tegn på hjerte-kar-sygdom og bør derfor altid undersøges af en læge.

Kilder

  1. Singh P. (2013). Andropause: Current concepts. Indian journal of endocrinology and metabolism, 17(Suppl 3), S621–S629. https://doi.org/10.4103/2230-8210.123552 ↩︎
  2. Leisegang, K., Finelli, R., Sikka, S. C., & Panner Selvam, M. K. (2022). Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas, Lithuania), 58(8), 1047. https://doi.org/10.3390/medicina58081047 ↩︎
  3. Morgado, A., Tsampoukas, G., Sokolakis, I., Schoentgen, N., Urkmez, A., & Sarikaya, S. (2023). Do “testosterone boosters” really increase serum total testosterone? A systematic review. International journal of impotence research, 10.1038/s41443-023-00763-9. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41443-023-00763-9 ↩︎
  4. Wilborn, C., Taylor, L., Poole, C., Foster, C., Willoughby, D., & Kreider, R. (2010). Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on hormone profiles in college-age men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6), 457–465. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.6.457 ↩︎
  5. Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22. doi: 10.1016/j.urology.2010.08.028. PMID: 21195829. ↩︎
  6. Rhim, H. C., Kim, M. S., Park, Y. J., Choi, W. S., Park, H. K., Kim, H. G., Kim, A., & Paick, S. H. (2019). The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. The journal of sexual medicine, 16(2), 223–234. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2018.12.002 ↩︎
  7. GamalEl Din, S. F., Abdel Salam, M. A., Mohamed, M. S., Ahmed, A. R., Motawaa, A. T., Saadeldin, O. A., & Elnabarway, R. R. (2019). Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction and lower urinary tract symptoms in patients with late-onset hypogonadism: A placebo-controlled study. Urologia, 86(2), 74–78. https://doi.org/10.1177/0391560318802160 ↩︎
  8. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255 ↩︎
  9. Monson, N. R., Klair, N., Patel, U., Saxena, A., Patel, D., Ayesha, I. E., & Nath, T. S. (2023). Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic Review. Cureus, 15(9), e45856. https://doi.org/10.7759/cureus.45856 ↩︎
  10. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’aglio, E., & Ceda, G. P. (2014). The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International journal of endocrinology, 2014, 525249. https://doi.org/10.1155/2014/525249 ↩︎
  11. Jiang, Z., Zhou, B., Li, X., Kirby, G. M., & Zhang, X. (2018). Echinacoside increases sperm quantity in rats by targeting the hypothalamic androgen receptor. Scientific Reports, 8(1), 3839. ↩︎
  12. Liu, W. J., Xin, Z. C., Xin, H., Yuan, Y. M., Tian, L., & Guo, Y. L. (2005). Effects of icariin on erectile function and expression of nitric oxide synthase isoforms in castrated rats. Asian journal of andrology, 7(4), 381–388. https://doi.org/10.1111/j.1745-7262.2005.00066.x ↩︎
Vurder post

Evidensbaserede guides om sundhed

Tilmeld dig og modtag hver uge en gratis guide om et specifikt sundhedsemne. Det kan være alt fra depression til muskelopbygning. Guiden er nem at forstå og fyldt med råd, der kun er baseret på solid videnskabelig forskning. Tilmeld dig herunder.

Du tilmelder dig også vores nyhedsbrev. Vi behandler dine oplysninger jf. vores Privatlivspolitik, du kan altid afmelde dig igen. :)

Nyhedsbrev

Hver uge udforsker vi et nyt sundhedsområde, såsom hukommelse, depression eller muskelopbygning, og leverer et komplet overblik over de kosttilskud, aktiviteter og diæter, der er videnskabeligt bevist at have effekt. Følg med for at få klar indsigt i, hvad der rent faktisk gør en forskel.

Ved at trykke ‘Tilmeld’ accepterer du vores privatlivspolitik.