Elektrolytter er essentielle for alle, der ønsker at yde deres bedste under træning eller simpelthen ønsker at genopfylde deres mineralreserver på en varm sommerdag. De hjælper med at holde dig hydreret og sikrer et konstant energiniveau gennem din træningsøvelse.
Med et hav af elektrolytprodukter på markedet kan det være svært at vælge det rigtige. Derfor har vi analyseret markedet nøje, konsulteret med eksperter og undersøgt peer-reviewet forskning for at udvælge de bedste elektrolyttilskud. Vores udvalg spænder over brusetabletter, pulver og piller.
Hvad er de bedste elektrolytter?
- Bedste elektrolyt pulver: PurenessPURENESS
- Bedste elektrolyt piller: SaltStick
- Størst indhold af Kalium: Närokällan Elektrolytpulver
- Bedste add-on elektroly: Elete Electrolyte
- Bedste elektrolyt tabs: Bodylabs Hydro Tabs
Bedste elektrolyt pulver
Målt på ingredienser er det svenske elektrolytpulver fra PURENESS det bedste på markedet, uden tvivl. En dose svarende til 5g pulver indeholder:
PURENESS indeholder også 1500 mg MSM (Metylsulfonylmetan). Det er et naturligt stof, der bidrager til dannelsen af taurin, methionin og cystein samt udskillelsen af gift- og affaldsstoffer
Bedste elektrolyt piller
At vælge elektrolyttilskud i pilleform kan være mere bekvemt, når du er på farten, sammenlignet med pulver eller tabletter, som kræver at det blandes med vand. Et af de mest alsidige og effektive produkter er SaltStick-kapslerne, som nyder stor popularitet. Jeg har selv anvendt disse kapsler til alle mine ultraløb, som har spændt fra 50 til 113 kilometer i bjergterræn. Hver kapsel indeholder 215 mg natrium, 63 mg kalium, 22 mg calcium og 11 mg magnesium, og de er lette at sluge. Desuden er de mavevenlige, hvilket kan være en stor fordel under lange løb.
Hver kapsel indeholder:
- 215 mg natrium
- 63 mg kalium
- 22 mg calcium
- 11 mg magnesium
Størst indhold af Kalium
Er du på udkig efter et elektrolyt tilskud med stort indhold af kalium er Närokällan ElektrolytpulverNärokällan Elektrolytpulver det bedste på markedet.
En dosering svarer til:
- 1000mg kalium
- 75 mg calcium
- 97mg natrium
- 120 mg magnesium
Bedste elektrolyt i kombination med andre
Elektrolytter fra Elete indeholde koncentrerede elektrolytter, magnesium, Klorid og kalium. Tilskuddet kan suppleres med et andet elektrolyt produkt, som mangler mangler disse ingredienser.
En dosering, svarende til 7.5 ml af væsken indeholder:
- 136 mg magnesium
- 1253 mg Chlor
- 424 mg kalium
- 397 mg Natrium
- 55 mg sulfat.
Bedste elektrolyt tabs
Efter at have kigget på alt fra ingredienser og pris til kundebedømmelser, har vi konkluderet, at Bodylabs Hydro Tabs er det bedste elektrolytprodukt på markedet. Bodylab har modtaget mere end 37.000 positive anmeldelser på TrustPilot, og deres Hydro Tabs produkt alene har fået 427 positive anmeldelser – det er det mest populære produkt blandt de 20, vi har undersøgt.
Hver tablet i 500 ml vand indeholder:
- 340 mg natrium
- 204 mg klorid
- 90 mg kalium
- 141 mg magnesium
- 30 mg C-vitamin
Hvad kunne de have gjort bedre?
Hvis vi skulle sige noget negativt om produktet er det mængden af natrium, som gerne skulle være større. Studier viser, at du kan svede helt op til 2000 mg natrium ud i timen. Det svinger dog meget fra person til person.
Produktet indeholder koffein, men koffein er kendt for at delvis forhindre optagelsen af næringstoffer
Redigeret 8 april 2024: Bodylab har fjernet calcium og kalium fra deres produkt.
Elektrolytter
Elektrolytter er en blanding af salte og mineraler, som kroppen har brug for. Hvis du spiser en varieret kost, vil du ifølge Fødevarestyrelsen få dækket dit behov. Dog kan du have behov for ekstra elektrolyttilskud, når du sveder. Dette gælder især under træning eller ophold i varme omgivelser.
For at undgå dehydrering er det en god idé at have fokus på elektrolytter. Hvis du for eksempel sveder 1 liter vand ud, kan du ikke bare drikke 1 liter vand og erstatte det hele. Det kræver elektrolytter at optage vandet, men samtidig sveder du elektrolytterne ud. Derfor er det vigtigt at tilføre ekstra elektrolytter, når du træner. Dette er særligt vigtigt ved længerevarende træning eller konkurrencer, hvor du kan svede op mod 2-2,5 liter væske ud i timen.
Elektrolytter hjælper dig med at opretholde en stabil væskebalance i kroppen, hvilket er vigtigt for at yde optimalt. Som tommelfingerregel siger man, at et væsketab på 2% kan give op til 20% reduktion i præstationsevnen.
Sådan valgte vi
Vi startede med at kigge på anmeldelser fra eksisterende kunder. Vi undersøgte både anmeldelser af selve elektrolytproduktet og anmeldelser af producenten som helhed. Derefter sammenlignede vi priserne for at identificere omkostningerne ved en drikkedunk på 500 mL med elektrolytpulver eller -tablet. I undersøgelsen inkluderede vi både brusetabletter, piller og elektrolytpulver.
Det vigtigste, vi undersøgte, var indholdet af elektrolytter i produkterne. Vi holdt særligt øje med mængden af natrium (Na+), calcium (Ca2+), kalium (K+), klorid (Cl-) og magnesium (Mg2+).
Da mængden af sukker i en enkelt scoop, en piller eller 1-2 tabletter typisk er begrænset og kun udgør en lille del af den samlede ernæring, valgte vi ikke at undersøge, om produkterne indeholdt sukker eller ej. På samme måde var mængden af kalorier pr. portion også udelukket fra undersøgelse og ikke afgørende for vores vurdering af produkternes elektrolytindhold og effektivitet. Derfor var vores primære fokus på de elektrolytiske mineraler i produkterne.
Natrium
Natrium er en vigtig elektrolyt i kroppen, da det hjælper med at opretholde en sund væskebalance og dermed hydrere kroppen. Grunden til dette er, at natrium er afgørende for kroppens evne til at optage vand. Derudover spiller natrium også en vigtig rolle i transporten af oxygen i kroppen. Hvis kroppens celler ikke får nok oxygen, vil det resultere i en følelse af træthed og nedsat præstationsevne. Derfor er det vigtigt at sørge for at få tilstrækkelige mængder natrium for at opretholde en optimal fysisk ydeevne og sundhed.
En af de vigtigste funktioner for natrium i kroppen er at opretholde en sund balance af vand i cellerne. Natrium arbejder sammen med klorid og kalium for at skabe specifikke kanaler i cellemembranerne, som udfører en række essentielle opgaver. Natriumkanaler, for eksempel, spiller en afgørende rolle i at regulere mængden af vand, der kan bevæge sig ind og ud af cellerne. Dette er afgørende for at opretholde en sund væskebalance i kroppen og en optimal fysisk ydeevne.
Et studie fra 2016 viste, at hvis du blot sveder mellem 0.5 – 1.5 L i timen svarer det til, at du taber 0.45 – 2g natrium i timen. I vores analyse af elektrolyt produkter på markedet inkluderede vi kun elektrolyt produkter med mere end 0,3 g natrium. Du behøver ikke nødvendigvis ikke erstattet alt natrium du taber i løbet af et træningspas for at kunne fungere normalt.
LÆS OGSÅ: Natrium-kaliumpumpen
Klorid
Du taber gennemsnitligt mellem 0,7g – 2,8g klorid pr. liter sved. Sammen med natrium er klorid den elektrolyt du taber mest af. I vores undersøgelse satte vi minimumsgrænsen for klorid på 1g.
Klorid er en vigtig elektrolyt, der spiller en række vigtige roller i kroppen. En af dens primære funktioner er at hjælpe med at regulere mængden af væske og næringsstoffer, der kan bevæge sig ind og ud af cellerne. Dette er essentielt for at opretholde en sund væskebalance og en optimal fysisk ydeevne.
Udover dens rolle i væskebalancen er klorid også ansvarlig for at opretholde passende pH-niveauer i kroppen. Det betyder, at klorid hjælper med at regulere den overordnede syre-base balance i kroppen, hvilket er afgørende for at opretholde en sund kropsfunktion.
Klorid spiller også en afgørende rolle i produktionen af mavesyre, som er nødvendig for at fordøje fødevarer. Derudover fremmer kloridfunktionen af nerve- og muskelceller og muliggør transporten af oxygen og kuldioxid i cellerne.
Calcium
Både calcium og magnesium spiller en central rolle i musklernes funktion og præstation. Hvis kroppen oplever mangel på disse vigtige mineraler, kan det føre til kramper, især når man dyrker sport. Dette skyldes, at calcium og magnesium er afgørende for musklernes evne til at kontrahere og slappe af korrekt. Calcium er derfor afgørende for at yde optimal under træning og konkurrence.
Mangel på calcium kan også føre til en følelse af pludselig svaghed under træning. Dette skyldes, at calcium spiller en vigtig rolle i musklernes evne til at producere og bruge energi. Hvis kroppen mangler calcium, kan det resultere i en nedsat evne til at opretholde en tilstrækkelig energiproduktion i musklerne, hvilket kan føre til en følelse af træthed og svaghed.
Du kan tabe op mod 20 mg i timen når du sveder. I vores analyse a elektrolytter på markedet inkluderede vi kun de elektrolytprodukter, der indeholdt over 10 mg Calcium.
Kalium
Du taber omtrent 150 mg kalium per liter sved. Vi brugte dette som pejlemærke i markedsundersøgelsen af de bedste elektrolytprodukter.
Kaliums primære rolle er at opretholde normale niveauer af væske INDE i vores celler. Modsat, står natrium for at opretholde normale niveauer af væske UDEN for cellen. Kalium hjælper også muskler med at trække sig sammen og understøtter normalt blodtryk.
Kalium er essentielt for funktionen af kroppens celler. Det regulerer hjerteslaget, sikrer korrekt funktion af muskler og nerver, og er afgørende for at syntetisere protein og metabolisere kulhydrater.
Magnesium
om tidligere nævnt spiller magnesium en vigtig rolle i reguleringen af optagelsen af natrium og kalium, som begge er essentielle for hydrering af kroppens celler. Dette gør magnesium særligt vigtigt, når det kommer til længerevarende træningspas og konkurrencer, hvor kroppen kan miste betydelige mængder af elektrolytter.
Flere studier viser, at kan tabe mellem 2-4 mg magnesium i timen. Dette gør sig specielt gældende hvis du trænet i et varmt miljø.
LÆS OGSÅ: Hvad er Magnesium L-threonate?
Vitaminer
Et studier der undersøgte 224 stålarbejdere viste, at du igennem sved kan tabe C-vitamin, B1-vitamin og B2 Vitamin. Hvis du arbejder udenfor i varmt vejr flere dage i træk kan derfor være smart at tage elektrolytter med disse vitaminer i.
Vitaminerne du taber igennem sveden, tilhører de vandopløselige vitaminer. Det er en gruppe af vitaminer. Da vandopløselige vitaminer ikke kan opbevares i kroppen i store mængder, er det vigtigt at sørge for en regelmæssig tilførsel gennem kosten.
Ifølge en artikel af diætisten Lotte Juul på sundhed.dk, får de fleste mennesker dækket deres behov for B- og C-vitaminer gennem en varieret kost, og det er derfor ikke nødvendigt at tilføre disse vitaminer via et elektrolyttilskud. Indholdet af B- og C-vitaminer har derfor ikke været en afgørende faktor i vores analyse, da det ikke vil have nogen umiddelbar effekt på træningspræstationerne.
Det skal dog bemærkes, at kroppen udskiller disse vitaminer i større grad, især når man træner meget. Derfor kan det ikke skade at have disse vitaminer inkluderet i et elektrolytprodukt. Som Lotte Juul påpeger, er risikoen for at overdosere på B- og C-vitaminer meget lille, da overskuddet blot vil blive udskilt gennem urinen.
Når du træner (og sveder) meget er det en god idé at være ekstra opmærksom på at spise fødevare, der indeholder rigeligt med vandopløselige vitaminer.
Undersøgte produkter
Elektrolyttabletterne fra ATNU REFUEL har et fint indhold af natrium, men skiller sig som noget specielt ud på mængden af klorid og kalium. Tabletterne indeholder dog ingen magnesium, som øger optagelsen af natrium og kalium. Derudover indeholder ATNU REFUEL 17,5 mg calcium, hvilket er fint. Men markant mindre end HYDRO tabs fra bodylab.
Tyggetabletterne Fastchews fra Saltstick indeholder natrium, kalium, calcium og magnesium. Dog i mindre mængder end de øvrige produkter. Elektrolyt tabletterne er med på vores liste fordi de egner sig særdeles godt til konkurrencer. De er nemme at have med i lommen/vesten og smager fantastisk. Emil Klitmose fra vores research team, der har udarbejdet denne artikel, brugte Fastchews fra Saltstick til Hammertrail, et ultra marathon på 80km.
Saltstick Saltkapsler er en gammel klassiker. Hver kapsel giver dig 215 mg natrium, 22 mg calcium og 11mg magnesium. Kapslerne indeholder desuden også 2,5 µg D3-vitamin, som øger optagelsen af calcium Kapslerne kan, som tyggetabletterne, nemt haves med i lommen og indtages efter behov.
| Salt | Natrium | Klorid | Kalium | Magnesium | Calcium | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| HYDRO brusetabletter (1 tablet) | 110 | 0 | 0 | 28,13 | 0 | |
| Bodylabs Hydro Tabs (1 tablet) | 340 | 204 | 90 | 75 | 120 | |
| ATNU REFUEL Elektrolyttabs | 950 | 380 | 570 | 150 | 0 | 17,5 |
| Fastchews fra Saltstick | 100 | 0 | 30 | 6 | 10 | |
| Närokällan Elektrolytpulver | 120 | 0 | 1000 | 120 | 0 | |
| Saltstick Saltkapsler (1 pille) | 215 | 86 | 349 | 61 | 11 | 22 |
| Pureness elektrolytpulver (5g) | 429 | 650 | 180 | 63 | 16 | |
| High5 Zero Citrus Elektrolyttabs | 200 | 0 | 70 | 56 | 9 | |
| PowerBar Mango Passionfruit Elektrolyttabs | 250 | 0 | 150 | 28,10 | 60 | |
| SiS GO Hydro Lemon Elektrolyttabs | 300 | 120 | 180 | 0 | 0 | 0 |
| GU Energy Lemon Lime Elektrolyttabs | 0 | 320 | 0 | 55 | 0 | 0 |
| PowerBar Lemon Tonic Elektrolyttabs | 0 | 250 | 200 | 150 | 28,1 | 60 |
| Maxim Total Hydration Orange (1 tablet) | 336 | 146 | 219,6 | 125 | 61 | 0 |
| Saltstick Saltkapsler Plus med koffein (1 pille) | 190 | 76 | 50 | 53 | 7 | 14 |
| PurePower Salt Kapsler (1 pille) | 228,5 | 146 | 175 | 17,5 | 12,5 | 17,5 |
Ofte stillede spørgsmål om elektrolytter
I vores hverdag støder vi ofte på spørgsmål om elektrolytters rolle i kroppen, deres betydning for vores velbefindende og hvordan de påvirker forskellige tilstande som tømmermænd eller saltmangel. Her har vi samlet en række svar på de mest almindelige spørgsmål for at give dig en bedre forståelse af elektrolytters vigtige funktioner.
Skal jeg have elektrolytter om sommeren?
Ja, du kan have brug for tilførsel af elektrolytter om sommeren. Et studie fra 2008 undersøgte 29 raske mænd mellem 18 -50 år, der arbejder udenfor om sommeren imellem 8-12 timer om dagen. De fandt ud af, at de gennemsnitligt tabte 4,8-6g natrium (Na+). Dette svarer til 10-15g bordsalt (NaCl).
Er elektrolytter godt mod tømmermænd?
Elektrolytter kan hjælpe med at genoprette væskebalancen i kroppen og er ofte anbefalet som et middel mod dehydrering, som er en del af årsagen til tømmermænd. Når man drikker alkohol, mister kroppen væske og elektrolytter, og ved at genoprette denne balance kan man lindre nogle af symptomerne på tømmermænd.
Er elektrolytter salt?
Elektrolytter omfatter en række mineraler, herunder natrium, som er en komponent i bordssalt. Men elektrolytter inkluderer også kalium, calcium og magnesium. Disse mineraler har vigtige funktioner i kroppen, såsom at regulere nervesignaler og muskelsammentrækninger.
Hvordan ved man om man mangler elektrolytter?
Tegn på elektrolytmangel kan variere, men almindelige symptomer inkluderer træthed, svimmelhed, hurtig hjerteslag og kramper. I mere alvorlige tilfælde kan man opleve forvirring eller ændringer i blodtrykket. Hvis man mistænker en elektrolytmangel, er det bedst at søge professionel rådgivning.
Hvad er symptomer på saltmangel?
Saltmangel, eller hyponatriæmi, kan forårsage en række symptomer som hovedpine, træthed, kramper, kvalme og opkast. I svære tilfælde kan det føre til forvirring, anfald og i sjældne tilfælde koma. Det er vigtigt at være opmærksom på disse tegn, især hvis man er fysisk aktiv og sveder meget.
Kilder
Hos Healthgenie har vi en mission om at give dig den mest objektive og bedst mulige vurdering, og derfor baserer vi vores arbejde på peer-reviewed studier, officielle forbrugerråd og eksperter på området. For at skrive denne artikel om elektrolytter har vi gennemført omfattende research, hvor vi har undersøgt markedet og indsamlet de mest relevante kilder. Følgende kilder er blevet anvendt til at udarbejde denne artikel.
Studier
- Does Replacing Sodium Excreted in Sweat Attenuate the Health Benefits of Physical Activity? [PubMed]
- Sweat rate and sodium loss during work in the heat. [PubMed]
- Whole body sweat collection in humans: an improved method with preliminary data on electrolyte content. [PubMed]
- Potassium losses in sweat under heat stress [PubMed]
- Electrolytes [PubMed]
- Vitamin D and intestinal calcium absorption [PubMed]
- The relationship between disorders of K+ and Mg+ homeostasis [PubMed]
- Excretion of Sodium, Potassium, Magnesium and Iron in Human Sweat and the Relation of Each to Balance and Requirements. [Oxford Academic]
- Relationship Between Calcium in Sweat, Calcium Balance, and Calcium Requirements [Oxford Academic]
Bøger
- Nutritional Needs in Hot Environments udgivet af Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition. Kapitel 7: The Effect of Exercise and Heat on Mineral Metabolism and Requirements.
- Menneskets Ernæring af Arne Astrup, Steen Stender, Jørn Dyerberg og Susanne Gjedsted Bügel (red.) [Bog&Ide]
- Ernæringsfysiologi af Inger Marie Jærgensen [Bog&Ide]
Ernæring i fokus
Artiklerne fra Ernæring I Fokus er udarbejdet af et hold fageksperter fra Landbrug & Fødevarers enæringsteam. Vi har brugt artiklen om kalium, skrevet af ernæringschef Mere Myrup, som kilde i denne artikel.
Harvard
Harvard University er et privat universitet i Cambridge, Massachusetts, USA, og en af verdens mest prestigefyldte uddannelsesinstitutioner. Harvard er kendt for sine høje akademiske standarder og forskning. I denne artikel har vi hentet viden fra en artikel om kalium, samt en artikel der beskriver vigtigheden af kalium i vores kost. Desuden har vi også brugt information fra en artikel om klorid.