Kolin, som også ofte staves ‘choline’, spiller en afgørende rolle i opbygningen af cellemembraner, der fungerer som barrierer omkring cellerne i kroppen. Kolin er desuden afgørende for både omsætningen af energi og reguleringen af gener. Det spiller også en vigtig rolle i nervesystemet ved at bidrage til dannelse af hukommelse og ved at regulere både muskler og humør. Udover dette er kolin involveret i transporten af fedt væk fra leveren, og mangel på kolin kan føre til ophobning af fedt i leveren. Dette kan resultere i fedtlever og alvorlige leverskader.
Efter at have undersøgt den videnskabelige litteratur og analyseret markedet, har vi fundet de bedste kolin-tilskud til dig.
Bedste choline-tilskud
Vi har udarbejdet en liste over de bedste kolin-tilskud på markedet, baseret på vores vurdering. Hvert produkt er bedømt efter følgende kriterier:
- Indhold pr. kapsel
- Typen af kolin
- Omkostninger pr. dosis
- Kundeanmeldelser
- Hvilke typer af tilsætningsstoffer, der er tilsat
WeightWorlds Choline
WeightWorlds cholin-kapsler har en høj dagsdosis på 700 mg. Der er 180 kapsler i pakken, hvilket er nok til tre måneders forbrug eller 1,13 kr. pr. kapsel. Produktet har også en 100% tilfredshedsgaranti.
Choline Bitartrate menes at have en bedre optagelse end ren kolin, og normalt kommer det fra dyreorganer. WeightWorld benytter dog en plantevariant. Til fremstilling af kapslerne bruger de det vegetabilske HPMC og tilsætter også Magnesiumstearat, Mikrokrystallinsk cellulose og rismel, hvilket gør kolin-tilskuddet 100% vegansk.
- 716 mg Choline pr. kapsel
- Choline Bitartrate for bedre optagelse
- 1,13 kr. pr. kapsel
- 100% vegansk kosttilskud
- 4.9/5 stjerner fra 65 kundeanmeldelser.
Tre andre gode choline-tilskud
Der er mange kolin-kosttilskud på markedet. Herunder har vi samlet tre andre, som vi synes er gode.
Cholin 500
Healthwells Cholin 500 er et kosttilskud med en høj dosis af 500 mg choline pr. portion. Produktet leveres i en pakke med 120 veganske kapsler, hvilket giver 60 portioner, der skal indtages før måltiderne for at opnå den bedste effekt. Udover at støtte normal leverfunktion, bidrager choline også til stofskiftet af fedt. Dette produkt er specielt egnet til dem, der ønsker at undgå animalske ingredienser i deres kosttilskud.
- 500 mg choline pr. portion (2 kapsler)
- 1,75 kr. pr. kapsel
- Vegetabilske kapsler
Bemærk: Selvom størrelsen på pillerne fra HealthWell er lidt over 2 cm, er de stadig nemme at sluge. Selvom det er individuelt, hvordan man oplever størrelsen af pillerne, er HealthWells piller altid lettere at sluge end eksempelvis piller fra Solaray, der også er på 2 cm.
Solgar Choline
Solgar Choline kapsler indeholder 350 mg choline pr. kapsel. For kun 1,49 kr. pr. kapsel. Tilskuddet er vegansk og indeholder kolin som bitartrat. Derudover indeholder det magnesiumsalt af fedtsyre og siliciumdioxid, der er angivet at komme fra vegetabilske kilder.
Tilskuddet fås også i kombination med Inositol. Begge spiller en vigtig rolle i kroppens forskellige processer. Inositol findes naturligt i citrusfrugter, lecithinolie, fuldkorn, nødder og grøntbladede grøntsager. Det fungerer på en lignende måde som kolin.
- 350 mg choline pr. kapsel.
- 1,49 kr. pr. kapsel
- Vegansk tilskud
Thorne Phosphatidylcholin
Phosphatidylcholin, også kendt som fosfatidylkolin, fra Thorne er en god kilde til kolin, som er en afgørende bestanddel af acetylcholin. Acetylcholin er vigtig for hukommelse og indlæring. Dette kosttilskud er yderst rent og er fri for toksiner.
Bemærk:
- Thorne Phosphatidylcholin benytter gelatinekapsler fra kvæg.
- Hvis du er gravid, ammer eller planlægger at blive gravid, anbefales det at konsultere en læge, før du bruger dette produkt.
- Phosphatidylcholin
- Anerkendt amerikansk producent
- 4,82 kr. pr. dosis
- Uden opløsningsmidler, konserveringsmidler, farvestoffer og genetisk modificerede stoffer.
- Ikke vegansk
Studier
Selvom flere studier har undersøgt kolins potentiale i forhold til forbedring af hukommelsen, er resultaterne ikke entydige. Flertallet af disse undersøgelser har ikke fundet en signifikant forbindelse mellem kolin og hukommelsesforbedring.1
En undersøgelse har eksempelvis vist, at 50 mg/kg kolin ikke førte til nogen forbedring i ydeevnen under sport. Det havde heller ingen effekt på nogen af de testede kognitive parametre (reaktionstid, arbejds- og rumlig hukommelse, osv.) efter indtagelse.
Der er et bredt anerkendt behov for flere dybdegående studier af høj kvalitet inden for dette område.
Forskerne bag det nævnte studie konkluderede, at den manglende effekt sandsynligvis skyldtes, at deltagerne ikke havde en mangel på kolin. På trods af disse blandede resultater, tyder anden forskning dog på, at kolin spiller en vigtig rolle i at styrke hjernens generelle kapacitet og ydeevne.2 3 4
Det er vigtigt at have nok kolin, men ikke for meget
En undersøgelse med mere end 56.000 personer viste, at normalvægtige kvinder med den højeste indtagelse af kolin havde en 28% lavere risiko for ikke-alkoholisk fedtlever sammenlignet med dem med den laveste indtagelse.3
En anden undersøgelse med 1.508 kvinder viste, at kvinder med en kost rig på fri kolin havde en 24% lavere risiko for at udvikle brystkræft.5
På den anden side er højere indtag af kolin også forbundet med en øget risiko for prostatakræft hos mænd og tyktarmskræft hos kvinder.6
Kolinoverforbrug – ifølge NIH mere end 3.500 mg om dagen for voksne – kan føre til negative og potentielt farlige bivirkninger, såsom blodtryksfald, svedtendens, fiskeagtig kropslugt, diarré, kvalme og opkastning. Det er yderst usandsynligt, at nogen kan indtage en sådan mængde gennem kost alene. Det ville næsten være umuligt at nå dette niveau uden at tage store doser kosttilskud.
Nogle bør være ekstra forsigtige med kolintilskud. Er du gravid eller ammer, bør du tale med din læge først, så du ikke kommer til at kombinere flere produkter med et højt indhold. Har du den arvelige stofskiftesygdom trimethylaminuri – også kaldet fiskelugtsyndrom – kan selv moderate mængder kolin give en tydelig fiskeagtig kropslugt, og du bør undgå tilskud med høje doser. Det samme gælder, hvis du har en kronisk sygdom eller tager medicin fast: spørg lægen, før du begynder. For de fleste raske voksne er det bedste udgangspunkt at dække behovet gennem kosten med æg, lever, fisk og bønner og først derefter supplere. Du kan læse mere i vores artikel om kolin som næringsstof.
FAQ
Hvor meget kolin skal man have?
Selvom vi ved, at kolin er afgørende for menneskers overlevelse, er der stadig meget forskning, der mangler for at afdække, hvordan kolin påvirker befolkningens sundhed, og hvordan det samspiller med andre næringsstoffer.
I Danmark er der ingen officielle myndigheder, der har udarbejdet anbefalinger om det daglige indtag af kolin. Dog har EFSA fastsat et tilstrækkeligt indtag på 400 mg om dagen for voksne og højere mængder for gravide og ammende kvinder. Desuden har organisationen NIH i USA fastsat anbefalede mængder for flere forskellige livsfaser.
| Livsfase | Anbefalet mængde (NIH) | Anbefalet mængde (EFSA) |
|---|---|---|
| Fødsel til 6 måneder | 125 mg | |
| Spædbørn 7-12 måneder | 150 mg | |
| Børn 1-3 år | 200 mg | |
| Børn 4-8 år | 250 mg | |
| Børn 9-13 år | 375 mg | |
| Teenage-drenge 14-18 år | 550 mg | |
| Teenage-piger 14-18 år | 400 mg | |
| Mænd 19+ år | 550 mg | |
| Kvinder 19+ år | 425 mg | |
| Gravide og ammende | 450 – 550 mg | 480 – 520 mg |
I hvilke fødevarer findes kolin?
De fødevarer, der indeholder mest kolin, er primært fra dyreriget.
Eksempler på fødevarer med højt indhold af kolin inkluderer okselever, oksekød, æggeblommer og laks.
Hvad er kolin godt for?
Kolin er godt for en række forskellige kropsfunktioner. Det er nødvendigt for opbygning af cellemembraner og spiller en vigtig rolle i omsætningen af energi i kroppen og regulering af gener.
Kolin er også afgørende for nervesystemets funktion og kan hjælpe med at forbedre hukommelsesdannelse og regulere både muskler og humør.
Forskning har også vist, at tilstrækkeligt indtag af kolin kan være gavnligt for leverens sundhed, især i forbindelse med at reducere risikoen for fedtlever.
Kilder
- Crawford, C., Boyd, C., & Deuster, P. A. (2021). Dietary Supplement Ingredients for Optimizing Cognitive Performance Among Healthy Adults: A Systematic Review. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 27(11), 940–958. https://doi.org/10.1089/acm.2021.0135 ↩︎
- Deuster, P. A., Singh, A., Coll, R., Hyde, D. E., & Becker, W. J. (2002). Choline ingestion does not modify physical or cognitive performance. Military medicine, 167(12), 1020–1025. ↩︎
- Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The American journal of clinical nutrition, 94(6), 1584–1591. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008938 ↩︎
- Nurk, E., Refsum, H., Bjelland, I., Drevon, C. A., Tell, G. S., Ueland, P. M., Vollset, S. E., Engedal, K., Nygaard, H. A., & Smith, D. A. (2013). Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. The British journal of nutrition, 109(3), 511–519. https://doi.org/10.1017/S0007114512001249 ↩︎
- Yu, D., Shu, X. O., Xiang, Y. B., Li, H., Yang, G., Gao, Y. T., Zheng, W., & Zhang, X. (2014). Higher dietary choline intake is associated with lower risk of nonalcoholic fatty liver in normal-weight Chinese women. The Journal of nutrition, 144(12), 2034–2040. https://doi.org/10.3945/jn.114.197533 ↩︎
- Xu X, Gammon MD, Zeisel SH, Lee YL, Wetmur JG, Teitelbaum SL, Bradshaw PT, Neugut AI, Santella RM, Chen J. Choline metabolism and risk of breast cancer in a population-based study. FASEB J. 2008 Jun;22(6):2045-52. doi: 10.1096/fj.07-101279. Epub 2008 Jan 29. PMID: 18230680; PMCID: PMC2430758. ↩︎