Riboflavin spiller en rolle i mange biologiske processer. Det er blandt andet involveret i energimetabolisme, DNA-reparation, cellekommunikation og meget mere.1
Det er derfor vigtigt at sikre, at man får en passende mængde for at opretholde god sundhed.
Riboflavins funktioner i kroppen
I det store hele er riboflavin afgørende for en række vitale funktioner i kroppen:
- Energimetabolisme: Riboflavin hjælper med at omdanne mad til energi. Uden det kan du opleve træthed og en nedsat fysisk præstationsevne.
- Antioxidantvirkning: Riboflavin fungerer som en antioxidant, der beskytter cellerne mod skader fra frie radikaler. Dette er vigtigt for at forhindre tidlig aldring og visse sygdomme.
- DNA-reparation: Det er kritisk for reparation og vedligeholdelse af DNA, hvilket er vigtigt for cellefornyelse og forebyggelse af mutationer, der kan føre til sygdom.
- Cellekommunikation: Riboflavin spiller en rolle i kommunikationen mellem celler, hvilket er essentielt for mange kropsfunktioner, fra muskelkontraktion til nerveimpulser.
- Som antioxidant: Riboflavin har en rolle som antioxidant. Riboflavin er involveret i omdannelsen af en vigtig antioxidant kaldet glutathion, der beskytter cellerne mod skade.
Dagligt indtag
De generelle retningslinjer siger, at voksne bør indtage 1,3 mg pr. dag, uanset køn. 2
Det er vigtigt at bemærke, at fysisk aktivitet kan ændre dit behov for riboflavin.
Tegn på for lidt riboflavin
Egentlig mangel er sjælden i Danmark, hvor især mejeri- og kornprodukter dækker en stor del af behovet. Opstår den, viser den sig typisk i mund og hud:
- Revner og sår i mundvigene og tørre, sprukne læber.
- Øm, rød og hævet tunge samt ondt i halsen.
- Skællende, fedtet hud omkring næse og øjne.
- Træthed, og i langvarige tilfælde blodmangel.
Størst risiko har du, hvis du helt undgår mejeriprodukter, er gravid eller ammer, har et stort alkoholforbrug eller har en tarmsygdom, der nedsætter optagelsen. Riboflavinmangel optræder sjældent alene, for den ensidige kost, der giver for lidt riboflavin, giver ofte også for lidt af de øvrige B-vitaminer som B6. Har du mistanke om mangel, bør du tale med din læge frem for at gætte.
Bivirkninger
Der er ikke fundet klare bivirkninger ved for højt indtag af riboflavin. Men det er altid godt at tale med en læge, især hvis du tager andre medikamenter, da riboflavin kan interagere med dem.
Risikoen for en overdosis er lille, da kroppen kan optage op til cirka 27 milligram riboflavin. Eventuelle overskydende mængder udskilles i urinen.
Tager du et tilskud, vil du ofte opleve, at urinen bliver kraftigt gul et par timer efter. Det er ufarligt og skyldes blot, at riboflavin i sig selv er gult og udskilles med urinen.
Riboflavin og kroppens energiproduktion
For at forstå riboflavins funktion i kroppen, skal vi først forstå ATP, eller adenosintrifosfat.
ATP fungerer som kroppens brændstof. Forestil dig, at din krop er en maskine, der konstant har brug for brændstof for at køre. ATP er det brændstof, der holder maskinen i gang. Når vi spiser mad, omdanner kroppen den til ATP. ATP frigiver den energi, der får alt fra muskler til hjernen til at fungere ordentligt. Det er som benzin til en bil, men for hele din krop.
Riboflavin hjælper kroppen med at omdanne kulhydrater til ATP – og hjælper på den måde med at producere energi.
Riboflavin og vitamin A
Sammen med vitamin A spiller vitamin B2 en vigtig rolle i forskellige kropsfunktioner:
- Det holder slimhinderne i fordøjelsessystemet sunde og støtter en velfungerende lever. Det omdanner også aminosyren tryptofan til niacin.
- Dertil kommer, at det er nødvendigt for sundheden af øjne, nerver, muskler og hud.
- Det hjælper med optagelsen og aktiveringen af jern, folsyre og vitaminerne B1, B3 og B6.
- Det spiller også en rolle i hormonproduktionen fra binyrerne og kan forhindre udviklingen af grå stær.
- Vitamin B2 er også vigtigt for fostrets udvikling, især i områder, hvor vitaminmangel er almindelig.
Forskning
Der er forskning, der antyder, at vitamin B2 kan hjælpe med at forebygge grå stær og migræne, men flere studier er nødvendige for at bekræfte dette.
Nogle andre studier viser, at tilskud af vitaminerne B2, B6 og magnesium kan reducere unormale organiske syrer i urinen hos børn med autisme.
Animalske kilder
- Lever fra kalv, kylling, gås, okse og gris: Disse er nogle af de rigeste kilder til riboflavin. Lever fra forskellige dyr varierer fra 2,950 til 3,750 mg pr. 100g.
- Nyre fra okse, kalv og gris: Også en god kilde, varierende fra 1,650 til 1,900 mg pr. 100g.
- Æg: Især tørret æggehvide og blomme er rige på riboflavin med op til 2,530 mg pr. 100g.
- Mælkeprodukter som vallepulver og skummetmælkspulver: Indeholder op til 2,208 mg pr. 100g.
- Fisk som torsk: Rogn og lever fra torsk indeholder op til 0,655 mg pr. 100g.
Vegetariske kilder
- Linser: Især beluga-linser er rige på riboflavin med 1,610 mg pr. 100g.
- Krydderier som tørret koriander: Indeholder 1,500 mg pr. 100g.
- Bagegær: En anden god vegetarisk kilde med 1,400 mg pr. 100g.
- Kornprodukter som morgenmadsprodukter: Varierer fra 1,310 til 1,450 mg pr. 100g.
- Nødder som mandler og hasselnødder: Indeholder op til 0,939 mg pr. 100g.3
Kilder
- Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3650-3660. ↩︎
- Nordic nutrition recommendations 2023 (PDF) ↩︎
- DTU’s Fødevaredatabase hentet juni 2023. ↩︎