Log ind

Ernæring » 17 kosttilskud og fødevare der øger testosteron

17 kosttilskud og fødevare der øger testosteron

Skrevet af:  
#image_title

Ønsker du at hæve dit testosteron naturligt? Læs med her.

I denne artikel har jeg samlet +100 studier over fødevare og kosttilskud, der viser sig at øge niveauet af testosteron.

Lav testosteron er et problem for mænds evne til at få børn, men også for mænds mentale velvære og livskvalitet. Flere studie viser at testosteron er faldende på global skala.

Disclaminer: At studier viser en positiv sammenhængende mellem øget testosteron og et givent tilskud eller fødevare er ikke ens betydende med at det virker for dig. Test dig frem. Studier giver derimod en god indikation om hvad der virker. Tal med din læge før du begynder at omlægge din kost eller tage nye kosttilskud. Bemærk: artikel indeholder sponsorerede links.

Mælkesyrebakterier

Mælkesyrebakterier (probiotika) kan øge koncentrationen af testosteron. Tre studier med dyr viste, at mælkesyrebaktier øgede testosteronniveauet. Nærmere bestemt er det mælkesyrebakterierne: Lactobacillus reuteri og Lactobacillus rhamnosus. (1, 2, 3)

Studier viser desuden at probiotika kan lindre symptomer ved depression.

Læs også: Probiotika & Præbiotika

Tilskud med Probiotika

Probiotika findes i blandt andet i yoghurt og kefir, men det kan også tages som kosttilskud. Nedenstående kosttilskud indeholder mælkesyrebakterier.

Gurkemeje (Curcumin)

I et dyrestudie vise af the aktive stof i gurkemeje (curcumin) øgede koncentrationen af testosteron.

  • Sort peber indeholder piperine, som øger biotilgængelighed af curcumin med 2000%. Jo højere biotilgængelighed af curcumin jo bedre virker det – og jo mere kan det potentielt øge nivuearne af testosteron.

Curcumin kan også lindre mod depression

En meta-analyse fra 2017 testede curcumins virkning mod depression. Gruppen der indtog curcumin (500-100mg om dagen) lindrede depressions-symptomer i størregrad end gruppen, der fik placebo.

Tilskud med Curcumin

Hvidløg

Et dyrestudie viste, at kosttilskud med hvidløg øgede testosteronniveauet. Tre andre studier viser, at hvidløg kan modarbejde reduktionen af testosteron, hvilket kan være positivt hvis du forsøger at hæve niveauet af testosteron. (4, 5, 6)

Normale løg
Et studie med 60 ældre mænd viste, at tilskud løg ekstrakt øgede niveauet af testosteron. Ekstrakten indeholdte 30mg cystein-sulfoxider. Løg har desuden vist sig at sænke blodsukkeret hvilket har en positiv effekt på testosteron.

Tilskud med hvidløg

Magnesium

Et studie med 399 ældre mænd viste, at dem der havde mest magnesium i blodet, havde højeste testosteron. Dette kan indikere at magnesium er vigtigt for testosteron.

Paranød er en af de mest magnesiumholdige fødevare, der kan købes i Danmark. Den indeholder 357 mg magnesium pr. 100g. Læs også: Top 50 fødevare med størst indhold af magnesium

  • TIP: Magnesium tilskud optages bedst når det tages 2-3 gange fordelt ud på dagen. For optimal optagelse skal du tage magnesium tilskud seperat for andre tilskud (fx. vitamin piller) da det hæmmer optagelsen en smule.

Bedst magnesiun tilskud

Bodylabs ZMA indeholder både magnesium og zink, der øger optagelsen.

Andre med magnesium

Det har ingen betydelig foskel om du vælger magnesium citrat eller magnesium malate i denne sammenhængende.

Fiskeolie (Omega-3: DHA/EPA)

Flere studier med dyr viser at Omega-3 kan øge niveauet af testosteron. (7, 8, 9, 10, 11, 12)

Tilskud med Omega-3

Boron

Der vil være tilfælde hvor vores krop producerer rigeligt med testosteron, men ikke kan bruge det. Boron viser sig at hjælpe vores krop med at bruge den testosteron vi producerer – og derved øge effekten af testosteron.

Når du får undersøgt dine testosteron niveauer med en blodprøve vil du blive undersøgt for totalt testosteron og frit testosteron. Det er det frie testosteron kroppen optage og bruge. Studier har vist at tilskud med boron kan øge frit-testosteron.

Der blev eksempelvis foretaget et studie med otte raske mænd. I løbet af én uge spiste de 6mg boron om dagen. Det øgede deres frie testosteron markant.

Flere studier med dyr viser også, at boron kan bidrage positivt til produktionen af testosteron. (13, 14, 15)

Fødevare, der indeholder Boron: Avocado, Muslinger, makrel og boghvedebyg er gode kilder til boron.

Tilskud med boron

Aminosyre

Studier med mennesker viser, at BCAA-aminosyre med valin, leucin, isoleucin og threonin øger testosteronniveauet efter træning. BCAA tilskuddet skal ifølge et af studierne tages før træning for den bedste effekt. (17, 18)

Tilskud med aminosyre

L-arginin

Studier viser, at aminosyren L-arginin kan beskytte mod en reduktion af testosteron. Et andet studie viser, at L-arginin har en positiv effekt på testosteron hvis det kobles sammen med styrketræning. Et tredje studie viser at L-arginin øger testosteron i dyr. (21, 22, 23, 24, 25)

Tilskud med L-arginin

L-carnitin

Studier med dyr viser, at L-carnitin kan øge niveauet af testosteron. (26, 27)

Tilskud med L-carinitin

Selenium

Studier med dyr viser, at tilskud med Selenium kan øge nvieauet af testosteron. Omvendt viser studier at underskud af Selenium viser sig desuden at forårsage en reduktion af testosteron. (28, 29, 30, 31, 32, 33)

Æggeblommer er en god kilde til selenium.

Tilskud med selenium

C-vitamin

I en række studier med dyr viser tilskud med C-vitamin en stigning i testosteron. (34, 35, 36, 37, 38)

I en række andre dyrestudier viser tilskud med C-vitamin sig at beskytte mod en reduktion af testosteron.  Kombineret med E-vitamin kan det mere effektivt. (39, 40, 41, 42, 43, 44)

Tilskud med C-vitamin

Zinc

I en række studier med dyr hævet tilskud med zinc niveauet af testosteron. (45, 46, 47, 48, 49, 50)

Skalddyr er en god kilde til Zinc.

Tilskud med zinc

  • BodyLab ZMA
    • ZMA Indeholder zinc og magnesium, der begge kan bidraget til øget testosteron.

Coenzym Q10 (CoQ10)

CoQ10 er et ’co-enzym’, der indgå i mitokondrier og cellemembranen. I studier med dyr har det vist sig at øge niveauet af testosteron og beskytte mod en reduktion af testosteron. CoQ10 kan købes som tilskud. (55, 56, 57, 58, 59, 60)

Tilskud med Q10

N-acetyl-cysteine (NAC)

N-acetyl-cysteine, eller NAC, øger ikke direkte niveauet af testosteron. I stedet viser studier, at det beskytter produktionen af testosteron. (61, 62, 63, 64)

Tilskud med NAC

Maca (Lepidium meyenii)

Studier viser, at Maca kan øge koncentrationen af testosteron i blodet. (65, 66, 67)

Tongkat Ali

Et studie viser, at tongkat ali kan øge niveauet af testosteron. (68)

Læs mere: Alt om Tongkat Ali

Melatonin

Studier med mennesker har vist, at niveauet af testosteron forøges efter en periode med tilskud af melatonin. Det er uklart om hvorvidt det er melatonin, der øger testosteron. Eller, om det er på grund af forbedret søvn. (69, 70, 71, 72)

Flere studier med dyr viser også at melatonin øger testosteron. (73, 74, 75, 76, 77, 78)

De 7 største testosteron dræbere:

Før du overvejer tilskud eller kostomlæggelse skal du have styr på de største testosteron dræbere:

  1. Alkohol
  2. Rygning
  3. Overvægt
  4. Psykologisk stress
  5. Mangel på søvn
  6. Kalorieunderskud over flere dage
  7. Fedt fattigt kost (testosteron produceres fra fedt)

Sypmtomer på lav testosteron

Følgende kan være et tegn på du har et lavt testosteron niveau. Tal med din læge før du overvejer at gøre andet.

  • Nedsat sex-drive
  • Nedsat humør.
  • Reduktion af muskelmasse
  • Træthed og følelsen af svaghed
  • Nedsat humør.

Hvad er testosteron?

Testosteron er et kønshormon, der produceres hovedsageligt i testiklerne hos mænd og i æggestokkene hos kvinder. Hos mænd spiller testoseron en central rolle i udviklingen af kønskarakteristika, såsom muskelmasse, kropsbehåring og dyb stemme. Testosteron er også involveret i regulerende libido og produktionen af sædceller.

Testosteronniveauer varierer gennem livet, og niveauerne falder som regel med alderen. Mænd, der lider af et fald i testosteronproduktionen, kan opleve en række symptomer, herunder nedsat libido, træthed og tab af muskelmasse og knoglemasse.

Podcasts om optimering af testosteron

Der er mange gode podcasts optimering af testosteron.

Andrew Huberman har lavet en 2 timers lang podcast om optimering af testosteron.

YouTuberen “More Dates More Plates” er kendt for hans viden indenfor testosteron. Sammen med Andrew Huberman har de lavet en 3 timers lang podcast om testosteron og hormoner.

Vurder post

SENESTE

Nyhedsbrev