Ønsker du at hæve dit testosteron naturligt? Læs med her.
I denne artikel har jeg samlet +100 studier over fødevarer og kosttilskud, der viser sig at øge niveauet af testosteron.
Lav testosteron er et problem for mænds evne til at få børn, men også for mænds mentale velvære og livskvalitet. Flere studier viser, at testosteron er faldende på global skala.
Mælkesyrebakterier
Mælkesyrebakterier (probiotika) kan øge koncentrationen af testosteron. Tre studier med dyr viste, at mælkesyrebakterier øgede testosteronniveauet. Nærmere bestemt er det mælkesyrebakterierne: Lactobacillus reuteri og Lactobacillus rhamnosus. (1, 2, 3)
Gurkemeje (Curcumin)
I et dyrestudie viste det sig, at det aktive stof i gurkemeje (curcumin) øgede koncentrationen af testosteron.
- Sort peber indeholder piperin, som øger biotilgængelighed af curcumin med 2000%. Jo højere biotilgængelighed af curcumin jo bedre virker det – og jo mere kan det potentielt øge niveauerne af testosteron.
Curcumin kan også lindre depression
En meta-analyse fra 2017 testede curcumins virkning mod depression. Gruppen, der indtog curcumin (500-100mg om dagen), lindrede depressionssymptomer i større grad end gruppen, der fik placebo.
Hvidløg
Et dyrestudie viste, at kosttilskud med hvidløg øgede testosteronniveauet. Tre andre studier viser, at hvidløg kan modarbejde reduktionen af testosteron, hvilket kan være positivt hvis du forsøger at hæve niveauet af testosteron. (4, 5, 6)
Normale løg
Et studie med 60 ældre mænd viste, at tilskud med løgekstrakt øgede niveauet af testosteron. Ekstrakten indeholdt 30mg cystein-sulfoxider. Løg har desuden vist sig at sænke blodsukkeret hvilket har en positiv effekt på testosteron.
Magnesium
Et studie med 399 ældre mænd viste, at dem, der havde mest magnesium i blodet, havde det højeste testosteron. Dette kan indikere, at magnesium er vigtigt for testosteron.
Paranød er en af de mest magnesiumholdige fødevarer, der kan købes i Danmark. Den indeholder 357 mg magnesium pr. 100g. Læs også: Top 50 fødevarer med størst indhold af magnesium
- TIP: Magnesiumtilskud optages bedst når det tages 2-3 gange fordelt ud på dagen. For optimal optagelse skal du tage magnesiumtilskud separat fra andre tilskud (fx vitaminpiller) da det hæmmer optagelsen en smule.
Fiskeolie (Omega-3: DHA/EPA)
Flere studier med dyr viser, at omega-3 kan øge niveauet af testosteron. (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Boron
Der vil være tilfælde hvor vores krop producerer rigeligt med testosteron, men ikke kan bruge det. Boron viser sig at hjælpe vores krop med at bruge den testosteron vi producerer – og derved øge effekten af testosteron.
Når du får undersøgt dine testosteronniveauer med en blodprøve vil du blive undersøgt for totalt testosteron og frit testosteron. Det er det frie testosteron, kroppen kan optage og bruge. Studier har vist, at tilskud med boron kan øge frit-testosteron.
Der blev eksempelvis foretaget et studie med otte raske mænd. I løbet af én uge spiste de 6mg boron om dagen. Det øgede deres frie testosteron markant.
Flere studier med dyr viser også, at boron kan bidrage positivt til produktionen af testosteron. (13, 14, 15)
Fødevarer, der indeholder boron: Avocado, muslinger, makrel og boghvedebyg er gode kilder til boron.
Aminosyre
Studier med mennesker viser, at BCAA-aminosyrerne valin, leucin og isoleucin samt threonin øger testosteronniveauet efter træning. BCAA-tilskuddet skal ifølge et af studierne tages før træning for den bedste effekt. (17, 18)
L-arginin
Studier viser, at aminosyren L-arginin kan beskytte mod en reduktion af testosteron. Et andet studie viser, at L-arginin har en positiv effekt på testosteron hvis det kobles sammen med styrketræning. Et tredje studie viser, at L-arginin øger testosteron i dyr. (21, 22, 23, 24, 25)
L-carnitin
Studier med dyr viser, at L-carnitin kan øge niveauet af testosteron. (26, 27)
Selenium
Studier med dyr viser, at tilskud med selenium kan øge niveauet af testosteron. Omvendt viser studier, at underskud af selenium forårsager en reduktion af testosteron. (28, 29, 30, 31, 32, 33)
Æggeblommer er en god kilde til selenium.
C-vitamin
I en række studier med dyr viser tilskud med C-vitamin en stigning i testosteron. (34, 35, 36, 37, 38)
I en række andre dyrestudier viser tilskud med C-vitamin sig at beskytte mod en reduktion af testosteron. Kombineret med E-vitamin kan det virke mere effektivt. (39, 40, 41, 42, 43, 44)
Zink
I en række studier med dyr hævede tilskud med zink niveauet af testosteron. (45, 46, 47, 48, 49, 50)
Skaldyr er en god kilde til zink.
Coenzym Q10 (CoQ10)
CoQ10 er et ’co-enzym’, der indgår i mitokondrier og cellemembranen. I studier med dyr har det vist sig at øge niveauet af testosteron og beskytte mod en reduktion af testosteron. CoQ10 kan købes som tilskud. (55, 56, 57, 58, 59, 60)
N-acetyl-cysteine (NAC)
N-acetyl-cysteine, eller NAC, øger ikke direkte niveauet af testosteron. I stedet viser studier, at det beskytter produktionen af testosteron. (61, 62, 63, 64)
Maca (Lepidium meyenii)
Studier viser, at Maca kan øge koncentrationen af testosteron i blodet. (65, 66, 67)
Tongkat Ali
Et studie viser, at tongkat ali kan øge niveauet af testosteron. (68)
Læs mere: Alt om Tongkat Ali
Melatonin
Studier med mennesker har vist, at niveauet af testosteron forøges efter en periode med tilskud af melatonin. Det er uklart, hvorvidt det er melatonin, der øger testosteron. Eller, om det er på grund af forbedret søvn. (69, 70, 71, 72)
Flere studier med dyr viser også, at melatonin øger testosteron. (73, 74, 75, 76, 77, 78)
De 7 største testosterondræbere:
Før du overvejer tilskud eller kostomlæggelse skal du have styr på de største testosterondræbere:
- Alkohol
- Rygning
- Overvægt
- Psykologisk stress
- Mangel på søvn
- Kalorieunderskud over flere dage
- Fedtfattig kost (testosteron produceres fra fedt)
Vær forsigtig med tilskud
Mange af studierne ovenfor er lavet på dyr, og resultaterne kan ikke uden videre overføres til mennesker. Kosttilskud kan heller ikke erstatte en undersøgelse hos lægen, hvis du har symptomer på lav testosteron. Følg altid den anbefalede dosis på pakken, og undgå at tage flere produkter med de samme mineraler på én gang, da især zink og selenium kan være skadelige i høje doser. Tager du medicin eller har en kronisk sygdom, så tal med din læge eller apoteket, før du begynder på et nyt tilskud. Vær også opmærksom på, at melatonin er receptpligtigt i Danmark.
Symptomer på lav testosteron
Følgende kan være et tegn på, at du har et lavt testosteronniveau. Tal med din læge før du overvejer at gøre andet.
- Nedsat sex-drive
- Nedsat humør.
- Reduktion af muskelmasse
- Træthed og følelsen af svaghed
- Tab af knoglemasse
Hvad er testosteron?
Testosteron er et kønshormon, der produceres hovedsageligt i testiklerne hos mænd og i æggestokkene hos kvinder. Hos mænd spiller testosteron en central rolle i udviklingen af kønskarakteristika, såsom muskelmasse, kropsbehåring og dyb stemme. Testosteron er også involveret i reguleringen af libido og produktionen af sædceller.
Testosteronniveauer varierer gennem livet, og niveauerne falder som regel med alderen. Mænd, der lider af et fald i testosteronproduktionen, kan opleve en række symptomer, herunder nedsat libido, træthed og tab af muskelmasse og knoglemasse.
Podcasts om optimering af testosteron
Der er mange gode podcasts om optimering af testosteron.
Andrew Huberman har lavet en 2 timer lang podcast om optimering af testosteron.
YouTuberen “More Plates More Dates” er kendt for sin viden indenfor testosteron. Sammen med Andrew Huberman har de lavet en 3 timer lang podcast om testosteron og hormoner.