Melatonin, et afgørende hormon produceret i hjernen, spiller en nøglerolle i reguleringen af vores søvncyklus. Ud over dets naturlige produktion i kroppen, er melatonin tilgængeligt som et kosttilskud, som mange benytter sig af for at forbedre deres søvnkvalitet.
I denne artikel udforsker vi hvad videnskabelig forskning siger om dette fascinerende hormon. Vi undersøger dets potentielle fordele og mulige bivirkninger, og diskuterer lovgivningen omkring køb af melatonin i udlandet – det er lovligt inden for EU. Desuden giver vi vejledning om, hvor du kan anskaffe dette supplement.
Denne artikel er din guide til at forstå alt, hvad der er værd at vide om melatonin. Vi har inkluderet referencer til studierne nederst på siden så du selv kan nærlæse dem.
Fordele
- Regulering af Søvn: Melatonin hjælper kroppen med at falde i søvn, hvilket gør det nyttigt for folk med uregelmæssige søvnmønstre. Dette gælder særligt for dem, der arbejder på skift eller oplever jetlag.
- Lindring af IBS-symptomer: Melatonin kan hjælpe med at mindske symptomerne på irritabel tarm syndrom (IBS).1
- Reducerer Tinnitus: Melatonin kan formindske sværhedsgraden af tinnitus.2
- Lavere Blodsukkerniveau: Det kan sænke blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes.3
- Vægttab: Melatonin kan resultere i et lille (måske ubetydeligt) vægttab.4
- Depression: En metaanalyse antyder, at melatonin-tilskud kan forbedre symptomer på depression i beskedent omfang, selvom studierne varierer bredt i deres konklusioner. Melatonin kan være sikkert og potentielt nyttigt for depression, men det er ikke sikkert, at det virker i alle tilfælde.5
- Effekt hos bestemte demografier: Rygere og ældre mennesker kan have uregelmæssig melatoninproduktion eller -metabolisme. Ældre synes at producere mindre melatonin om natten, hvilket kan forklare, hvorfor melatonin synes at have en mere konsekvent effekt hos ældre.6
Kan Melatonin hjælpe mod jetlag?
Ja, nuværende beviser tyder på, at melatonin kan lindre søvnproblemer forbundet med jetlag.
Når man rejser over flere tidszoner, bliver kroppens indre ur og de ydre lysforhold ude af sync, hvilket kan forstyrre søvnrytmen. Melatonin, som er et naturligt søvnhormon, kan bruges til at hjælpe med at justere kroppens indre ur tilbage til normalen.
Forskning, herunder en større analyse af flere studier, har vist, at indtagelse af melatonin ved sengetid i den nye tidszone kan være mere effektivt end placebo til at justere døgnrytmen og mindske jetlagsymptomer.7
Det er også observeret, at både lave og højere doser af melatonin kan være effektive, men højere doser kan hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere.
Selvom melatonin ikke virker for alle, synes det at være en effektiv løsning for mange mennesker. Desuden undersøges muligheden for at bruge melatonin til at behandle social jetlag, som opstår, når ændringer i sovevaner, for eksempel i weekender, påvirker søvnrytmen i de efterfølgende hverdage.
Bivirkninger
Melatonin er generelt ret sikkert at tage i almindelige doser.8
Bivirkninger er både sjældne og normalt milde. De kan omfatte døsighed om dagen, hovedpine og kvalme. Meget sjældent er der rapporteret om alvorlige bivirkninger fra melatonintilskud, ofte ved meget høje doser. Melatonin er ikke vanedannende.
Melatonin skal ikke gives til børn. Der er nogle bekymringer omkring sikkerheden af melatonin hos små børn og spædbørn. En rapport viser, at indtagelse af melatonin hos børn i USA førte til en række hospitalsindlæggelser. inklusiv mindst to spædbørn, som desværre døde.9
Melatonin bør ikke anvendes af gravide eller amning på grund af manglende viden om effekt.
Sikkerhed
Når det handler om sikkerheden ved melatonintilskud, er der to vigtige ting at huske på:
- Uoverensstemmelse mellem etiket og indhold: En undersøgelse viste, at mange melatonintilskud ofte ikke indeholder den mængde melatonin, som er angivet på etiketten, og nogle gange indeholder de endda betydeligt mere.
- Indhold af serotonin: Nogle af de tilskud, der blev testet i undersøgelsen, var forurenet med serotonin, en neurotransmitter, hvis sikkerhed ved oral indtagelse ikke er klart fastslået.10
Disse faktorer understreger vigtigheden af at være opmærksom på kvaliteten og oprindelsen af melatonintilskud.
Afslutningsvist må ma ikke køre bil og indtage melatonin.
Dose
Melatonin kan tages i doser på 0,5-10 mg pr. dag.
For at regulere søvncyklussen og forbedre søvnforstyrrelser har doser af melatonin på mellem 300 mikrogram (mcg) og 5 milligram (mg) vist sig at være effektive.11
Det anbefales at starte med 300 mcg og gradvist øge dosis op til 5 mg efter behov. Fordelene ved melatonin er ikke dosisafhængige – det betyder, at det at tage mere ikke vil hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Det skal dog bemærkes, at den mest effektive dosis er et område, der stadig forskes i.
For at hjælpe med søvn bør melatonin tages cirka 30 minutter før sengetid, men nogle mennesker kan have gavn af at tage melatonin op til 3 timer tidligere.
Kan melatonin købes i Danmark?
I Danmark betragtes produkter, der indeholder melatonin, som medicin, ikke som kosttilskud. Desuden kan det ikke købes som håndkøb – der skal laves recept fra en læge.
Det kan dog købes lovligt fra udlandet og sendes til Danmark. Du skal blot være opmærksom på, at det kun er tilladt at købe melatonin fra EU-lande, eksempelvis Tyskland.
Hvor kan melatonin købes?
Du kan for eksempel købe melatonin fra det tyske Amazon og få det leveret direkte til din hoveddør.
Vi har samlet de tre højest anbefalede melatonin kosttilskud herunder:
- Amazon Tyskland – Vihado Melatonin Spray
- Amazon Tyskland – Natural Elements Melatonin
- Amazon Tyskland – Melatonin High Dose
I Tyskland koster melatonin typisk mellem 60 – 150 kr. Med fragt til danmark kan du regne med en total pris på omkring 110 – 200 kr.
Bemærk, at lægemiddelstyrelsen fraråder selvmedicinering og anbefaler, at man opsøger sin læge, hvis man selv eller ens børn har problemer med at sove. Du kan kontakte lægemiddelstyrelsen her hvis du er i tvivl: +45 44 88 95 95 mellem (kl. 9 – 15).
Hvordan virker melatonin?
Melatonins primære rolle er at hjælpe med at starte og opretholde søvn. Det virker ved at binde sig til særlige receptorer i hjernen, som reducerer hjernens aktivitet og hjælper med at styre kroppens indre 24-timers ur, kendt som døgnrytmen.
Melatonin påvirker ikke kun hjernen, men også andre dele af kroppen, da dets receptorer findes i flere væv, såsom i tarmene, bugspytkirtlen og i immunceller. Dette kan være grunden til, at melatonin også har andre sundhedsmæssige fordele udover søvnregulering.
Kan melatonintilskud påvirke kroppens egen produktion?
At tage melatonintilskud synes ikke at påvirke kroppens egen produktion af melatonin negativt. Studier, der har administreret melatonin i doser på 0,5 mg, 2,0 mg, 5,0 mg og 50 mg, har ikke fundet nogen signifikant effekt på kroppens evne til at producere et basalt niveau af melatonin.12 13 14
Et studie af personer med søvnløshed viste endda, at indtagelse af 2 mg melatonin i 6 måneder førte til øget naturlig melatoninproduktion efter ophør af tilskuddet.15
Kan melatonintilskud påvirke testosteron produktion?
Der har været antagelser om, at melatonintilskud kan sænke testosteronniveauet hos mænd. Dette bygger primært på nogle dyrestudier, hvor udefrakommende tilført melatonin reducerede testosteronproduktionen.
Kliniske forsøg på menneskelige mænd har derimod vist, at melatonintilskud på op til 6 mg pr. nat ikke reducerer testosteronniveauerne.16
Påvirker melatonin vores drømme?
Melatonin kan muligvis påvirke drømme, men beviserne er ikke entydige. Nogle studier tyder på, at melatonin kan øge bizarheden af drømme eller tiden brugt i REM-søvn, hvor drømme forekommer.
Der er dog ikke konsekvente beviser for, at melatonin ændrer antallet eller intensiteten af drømme.17
Findes melatonin i mad?
Melatonin findes også i forskellige fødevarer, om end typisk i meget små mængder.
Disse fødevare indeholder melatonin:
- Tomater: 3–114 nanogram per gram (ng/g).
- Valnødder: 3–4 ng/g.
- Kornprodukter (byg, rug): 300–1.000 picogram per gram (pg/g).
- Jordbær: 1–11 ng/g.
- Nattetid-mælk (et funktionelt fødevareprodukt): 10–40 nanogram per milliliter (ng/ml).
- Vin (fra druer): 50–230 picogram per milliliter (pg/ml).
- Øl (fra humle): 52–170 pg/ml.
- Kirsebær: 2.06–13.46 ng/g.
Disse fødevarer kan bidrage til kroppens naturlige melatoninniveau, men mængden af melatonin i disse fødevarer er relativt lav sammenlignet med mængden, der ofte findes i kosttilskud.18
Betragtes melatonin som doping?
Nej, melatonin betragtes ikke som doping. Men Lægemiddelstyrelsen skriver, at du skal passe på med at købe melatonin fra udlandet da det kan indeholder ulovlige sporstoffer.
Kilder
- Chen, K. H., Zeng, B. Y., Zeng, B. S., Sun, C. K., Cheng, Y. S., Su, K. P., Wu, Y. C., Chen, T. Y., Lin, P. Y., Liang, C. S., Hsu, C. W., Chu, C. S., Chen, Y. W., Yeh, P. Y., Wu, M. K., Tseng, P. T., & Hsu, C. Y. (2023). The efficacy of exogenous melatonin supplement in ameliorating irritable bowel syndrome severity: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Formosan Medical Association = Taiwan yi zhi, 122(3), 276–285. https://doi.org/10.1016/j.jfma.2022.10.001 ↩︎
- Hurtuk, A., Dome, C., Holloman, C. H., Wolfe, K., Welling, D. B., Dodson, E. E., & Jacob, A. (2011). Melatonin: can it stop the ringing?. The Annals of otology, rhinology, and laryngology, 120(7), 433–440. https://doi.org/10.1177/000348941112000703 ↩︎
- Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., & Nunes, B. P. (2021). Effects of melatonin supplementation on diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(7), 4595–4605. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.06.007 ↩︎
- Delpino, F. M., & Figueiredo, L. M. (2021). Melatonin supplementation and anthropometric indicators of obesity: A systematic review and meta-analysis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 91-92, 111399. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111399 ↩︎
- Shokri-Mashhadi, N., Darand, M., Rouhani, M. H., Yahay, M., Feltham, B. A., & Saraf-Bank, S. (2023). Effects of melatonin supplementation on BDNF concentrations and depression: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Behavioural brain research, 436, 114083. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2022.114083 ↩︎
- Wang, L., Pan, Y., Ye, C., Guo, L., Luo, S., Dai, S., Chen, N., & Wang, E. (2021). A network meta-analysis of the long- and short-term efficacy of sleep medicines in adults and older adults. Neuroscience and biobehavioral reviews, 131, 489–496. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.09.035 ↩︎
- Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. The Cochrane database of systematic reviews, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520 ↩︎
- Posadzki, P. P., Bajpai, R., Kyaw, B. M., Roberts, N. J., Brzezinski, A., Christopoulos, G. I., Divakar, U., Bajpai, S., Soljak, M., Dunleavy, G., Jarbrink, K., Nang, E. E. K., Soh, C. K., & Car, J. (2018). Melatonin and health: an umbrella review of health outcomes and biological mechanisms of action. BMC medicine, 16(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12916-017-1000-8 ↩︎
- Lelak, K., Vohra, V., Neuman, M. I., Toce, M. S., & Sethuraman, U. (2022). Pediatric Melatonin Ingestions – United States, 2012-2021. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 71(22), 725–729. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm7122a1 ↩︎
- Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 13(2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462 ↩︎
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773 ↩︎
- Matsumoto, M., Sack, R. L., Blood, M. L., & Lewy, A. J. (1997). The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. Journal of pineal research, 22(1), 42–44. https://doi.org/10.1111/j.1600-079x.1997.tb00301.x ↩︎
- Arendt, J., Bojkowski, C., Folkard, S., Franey, C., Marks, V., Minors, D., Waterhouse, J., Wever, R. A., Wildgruber, C., & Wright, J. (1985). Some effects of melatonin and the control of its secretion in humans. Ciba Foundation symposium, 117, 266–283. https://doi.org/10.1002/9780470720981.ch16 ↩︎
- Wright, J., Aldhous, M., Franey, C., English, J., & Arendt, J. (1986). The effects of exogenous melatonin on endocrine function in man. Clinical endocrinology, 24(4), 375–382. https://doi.org/10.1111/j.1365-2265.1986.tb01641.x ↩︎
- Lemoine, P., Garfinkel, D., Laudon, M., Nir, T., & Zisapel, N. (2011). Prolonged-release melatonin for insomnia – an open-label long-term study of efficacy, safety, and withdrawal. Therapeutics and clinical risk management, 7, 301–311. https://doi.org/10.2147/TCRM.S23036 ↩︎
- Luboshitzky, R., Shen-Orr, Z., Nave, R., Lavi, S., & Lavie, P. (2002). Melatonin administration alters semen quality in healthy men. Journal of andrology, 23(4), 572–578. ↩︎
- Kunz, D., Mahlberg, R., Müller, C., Tilmann, A., & Bes, F. (2004). Melatonin in patients with reduced REM sleep duration: two randomized controlled trials. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 89(1), 128–134. https://doi.org/10.1210/jc.2002-021057 ↩︎
- Tan, D. X., Hardeland, R., Manchester, L. C., Korkmaz, A., Ma, S., Rosales-Corral, S., & Reiter, R. J. (2012). Functional roles of melatonin in plants, and perspectives in nutritional and agricultural science. Journal of experimental botany, 63(2), 577–597. https://doi.org/10.1093/jxb/err256 ↩︎