Nyhedsbrev
Ernæring

MIND-diæten: Alt du skal vide

MIND-diæten er designet til at forbedre hjernens sundhed og forebygge demens. Den kombinerer elementer fra to kendte sunde diæter: Middelhavskosten og DASH-diæten, som begge har vist sig at sænke blodtrykket og reducere risikoen for en række sygdomme som hjertesygdom og diabetes.

Forskere ønskede at skabe en diæt, der specifikt fokuserer på hjernens funktion. Derfor har de udvalgt fødevarer fra Middelhavskosten og DASH-diæten, som har vist sig at gavne hjernens sundhed. For eksempel anbefaler begge diæter et højt indtag af frugt, men MIND-diæten fokuserer især på bær, da de har den stærkeste evidens for at forbedre hjernens funktion.

MIND diæten er godt for

  • Hjernens sundhed.
  • Nedsætte risiko for Alzheimers.
  • Nedsætter risiko for parkinsonisme.
  • Effektiv til at forhindre kognitiv tilbagegang og demens forbundet med aldring.

Der er endnu ingen faste retningslinjer for, hvordan man følger MIND-diæten. Grundlæggende går det ud på at spise mere af de 10 anbefalede fødevarer og mindre af de 5 fødevarer, man bør begrænse.

Fødevare i MIND diæten

Her er en oversigt over, hvad du bør spise og undgå på MIND-diæten:

Fødevarer du skal spise:

  1. Grønne bladgrøntsager: Sigter efter seks eller flere portioner om ugen. Dette inkluderer kål, spinat og salater.
  2. Andre grøntsager: Spis en ekstra grøntsag dagligt ud over de grønne bladgrøntsager. Vælg helst ikke-stivelsesholdige grøntsager.
  3. Bær: Spis bær mindst to gange om ugen. Dette inkluderer jordbær, blåbær og hindbær.
  4. Nødder: Fem eller flere portioner om ugen. Varier gerne typen af nødder.
  5. Olivenolie: Brug det som din primære madlavningsolie.
  6. Fuldkorn: Sigter efter mindst tre portioner dagligt. Dette inkluderer havregryn, quinoa og brunt ris.
  7. Fisk: Spis fisk mindst en gang om ugen. Vælg fede fisk som laks og sardiner.
  8. Bønner: Inkluder bønner i mindst fire måltider om ugen.
  9. Fjerkræ: Spis kylling eller kalkun mindst to gange om ugen. Undgå stegt kylling.
  10. Vin: Maksimalt et glas om dagen. Det menes at både rød og hvid vin kan gavne din hjerne på grund af indholdet af Resveratrol.

Fødevarer du bør undgå:

  1. Smør og margarine: Mindre end en spiseskefuld dagligt. Brug i stedet olivenolie.
  2. Ost: Spis det mindre end en gang om ugen.
  3. Rødt kød: Maksimalt tre portioner om ugen.
  4. Stegt mad: Undgå det, især fra fastfood-restauranter. Spis det mindre end en gang om ugen.
  5. Kager og slik: Begræns indtaget til højst fire gange om ugen.
Note: Forskning viser, at selv moderat overholdelse af MIND-diæten er forbundet med en reduceret risiko for Alzheimers sygdom og kognitiv svækkelse. Det anbefales at begrænse indtaget af mættede fedtstoffer og transfedt, da de er forbundet med dårlig hjernesundhed.

LÆS OGSÅ: 10 fødevarer der holder hjernen frisk (og 5 du bør undgå)

MIND: Middelhavskost og DASH

Forskning har vist, at bestemte kostmønstre kan have en beskyttende effekt mod kognitiv tilbagegang og demens. To kendte diæter, Middelhavskosten og DASH-diæten, har vist sig at forbedre hjernens sundhed.

I forsøg fandt man for eksempel ud af, at folk, der fulgte Middelhavskosten, havde højere score i kognitive tests end dem, der fulgte en lavfedt diæt.

Lignende resultater blev fundet i et forsøg med DASH-diæten, hvor deltagere viste forbedringer i psykomotorisk hastighed.

Men selvom disse diæter har vist sig at have en positiv indvirkning på hjerte-kar-sundheden, som igen kan påvirke hjernens sundhed, er de ikke nødvendigvis optimeret til at fremme hjernens sundhed.

Derfor blev en ny diæt kaldet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) introduceret.

Diæten er en kombination af Middelhavskosten og DASH-diæten, men med særlig fokus på fødevarer, der er knyttet til neuroprotektion og forebyggelse af demens. For eksempel inkluderer MIND-diæten bær og grønne bladgrøntsager, men har ikke strenge krav til højt forbrug af frugt, mejeriprodukter eller fisk, som de andre to diæter har.

Studier har vist, at dem, der følger MIND-diæten, oplever en langsommere kognitiv tilbagegang, svarende til at være 7,5 år yngre i kognitiv alder. Dette studie undersøgte, hvordan MIND-diæten sammenlignet med DASH og Middelhavskosten påvirker risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom. Det understreger vigtigheden af at vælge en diæt, der ikke kun er god for hjertet, men også for hjernen.

Psykomotorisk hastighed refererer til, hvor hurtigt en person kan tænke og derefter udføre en handling. Det er ofte målt ved at bede personen om at udføre en simpel opgave, der kræver både mental og fysisk indsats, som for eksempel at matche symboler eller trykke på en knap i reaktion på et signal. En lav psykomotorisk hastighed kan være et tegn på kognitiv tilbagegang eller andre neurologiske problemer.

MIND nedsætter risiko for Alzheimers

I en stor undersøgelse blev tre forskellige diæter – MIND-diæten, DASH-diæten og Middelhavskosten – undersøgt for deres indflydelse på risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom.

Studiet fulgte 923 deltagere i alderen fra 58 til 98 år i gennemsnitligt fire et halvt år. Deres kostvaner blev vurderet ved hjælp af et spørgeskema om madindtag.

Resultaterne viste, at høj overensstemmelse med alle tre diæter kan reducere risikoen for Alzheimers sygdom. Mere specifikt fandt man, at de personer, der fulgte MIND-diæten tæt, havde lavere forekomst af Alzheimers sygdom sammenlignet med dem i den laveste tredjedel af scoren. For DASH- og Middelhavskostene var det kun dem i den højeste tredjedel, der havde signifikant lavere forekomst af Alzheimers sygdom.

Interessant nok viste resultaterne også, at selv moderat overholdelse af MIND-diæten kan reducere risikoen for Alzheimers sygdom. Dette var ikke tilfældet for de to andre diæter, hvor kun høj overensstemmelse var forbundet med lavere forekomst af Alzheimers sygdom.1

MIND mod kognitiv tilbagegang og demens

Et andet studie undersøgte effekten MIND-diæten mod demens.

Forskerne fulgte igen 960 deltagere i gennemsnitligt 4,7 år. De fandt ud af, at dem, der fulgte MIND-diæten tæt, havde en langsommere mental tilbagegang. Forskellen var så markant, at de, der fulgte diæten nøje, mentalt set var som om de var 7,5 år yngre.

Demens er en voksende udfordring, og det er vigtigt at finde måder at forsinke sygdommens udvikling på. Studiet antyder, at MIND-diæten kan være en effektiv måde at gøre dette på, men der er brug for yderligere forskning for at bekræfte resultaterne.2

LÆS OGSÅ: Sund kost mindsker risiko for demens

MIND mod parkinsons

Et stort studie fulgte 706 deltagere over 4,6 år og viste, at dem, der fulgte MIND-diæten tæt, havde en lavere risiko for at udvikle parkinsonisme. De oplevede også en langsommere forværring af deres symptomer sammenlignet med dem, der ikke fulgte diæten.

Middelhavskosten viste en svag tendens til at bremse progressionen af parkinsonisme, men det var ikke statistisk signifikant. DASH-diæten, der fokuserer på blodtrykskontrol, havde ingen mærkbar effekt på hverken risikoen for eller progressionen af parkinsonisme.

Sammenfattende tyder resultaterne på, at MIND-diæten ikke kun er god for hjernens sundhed generelt, men også kan spille en rolle i forebyggelsen og behandlingen af parkinsonisme hos ældre.3

MIND mod oxidativt stress og inflammation

MIND-diæten kan virke ved at reducere oxidativt stress og inflammation, selvom den nøjagtige mekanisme endnu ikke er fuldt forstået.

Oxidativt stress opstår, når ustabile molekyler, kaldet frie radikaler, ophobes i kroppen og skader cellerne. Hjernen er særligt sårbar over for denne type skade.

Inflammation er kroppens naturlige reaktion på skader og infektioner. Men hvis det ikke reguleres ordentligt, kan inflammation også være skadelig og bidrage til mange kroniske sygdomme. Sammen kan oxidativt stress og inflammation være meget skadelige for din hjerne og har været i fokus for nogle indgreb for at forebygge og behandle Alzheimers sygdom.

Da MIND-diæten er en blanding af Middelhavskosten og DASH-diæten, har fødevarerne i MIND-diæten sandsynligvis også antioxidant- og antiinflammatoriske effekter.

Antioxidanterne i bær og vitamin E i olivenolie, grønne bladgrøntsager og nødder menes at beskytte hjernen mod oxidativt stress. Desuden er omega-3-fedtsyrerne i fed fisk kendt for deres evne til at reducere inflammation i hjernen og er forbundet med langsommere tab af hjernefunktion.

Sammenfattende tror forskere, at de antioxidant- og antiinflammatoriske effekter af fødevarer anbefalet i MIND-diæten kan hjælpe med at sænke risikoen for demens og bremse tabet af hjernefunktion, der kan opstå med alderen.4 5

MIND og depression

Et stort studie undersøgte, om MIND-diæten og Middelhavskosten har en indflydelse på risikoen for at udvikle depression. Forskerne fulgte næsten 16.000 voksne, der i starten ikke havde depression, over en periode på omkring 10,4 år. De brugte et spørgeskema om fødevareforbrug for at vurdere, hvor tæt deltagerne fulgte de to diæter.

Resultaterne viste, at 666 personer udviklede depression i løbet af studieperioden. De fandt ingen sammenhæng mellem MIND-diæten og risikoen for depression. Til gengæld viste det sig, at Middelhavskosten var forbundet med en lavere risiko for depression. Specifikt var en højere indtagelse af frugter og nødder, moderat forbrug af nødder og undgåelse af hurtig- eller stegt mad forbundet med en lavere risiko for depression.

Konklusionen er, at Middelhavskosten kan være forbundet med en lavere risiko for at udvikle depression, mens der ikke blev fundet beviser for, at MIND-diæten har en lignende beskyttende effekt.6

Kilder

  1. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007-1014. ↩︎
  2. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & dementia, 11(9), 1015-1022. ↩︎
  3. Agarwal, P., Wang, Y., Buchman, A. S., Holland, T. M., Bennett, D. A., & Morris, M. C. (2018). MIND diet associated with reduced incidence and delayed progression of Parkinsonism in old age. The journal of nutrition, health & aging, 22, 1211-1215. ↩︎
  4. Mukherjee, M. S., Han, C. Y., Sukumaran, S., Delaney, C. L., & Miller, M. D. (2022). Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(1), 55–74. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac045 ↩︎
  5. Soltani, S., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2018). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(2), 542–550. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.02.018 ↩︎
  6. Fresán, U., Bes-Rastrollo, M., Segovia-Siapco, G., Sanchez-Villegas, A., Lahortiga, F., de la Rosa, P. A., & Martínez-Gonzalez, M. A. (2019). Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. European journal of nutrition, 58, 1271-1282. ↩︎

Emil Klitmose

Med en PBA fra Journalisthøjskolen, tidligere biokemi-studier og hans nuværende Fødevare- og Ernæringstudier på Københavns Universitet, er Emil en erfaren skribent inden for sundhedsvidenskab og ernæring. Emils mission er at omsætte kompleks videnskab til letlæselige artikler. Emil er også en dedikeret sportsentusiast, der har deltaget i både Ironman, maratonløb og længere ultramaratonløb. Derudover har han også coachet andre inden for disse discipliner.
Vurder post

Evidensbaserede guides om sundhed

Tilmeld dig og modtag hver uge en gratis guide om et specifikt sundhedsemne. Det kan være alt fra depression til muskelopbygning. Guiden er nem at forstå og fyldt med råd, der kun er baseret på solid videnskabelig forskning. Tilmeld dig herunder.

Du tilmelder dig også vores nyhedsbrev. Vi behandler dine oplysninger jf. vores Privatlivspolitik, du kan altid afmelde dig igen. :)

Nyhedsbrev

Hver uge udforsker vi et nyt sundhedsområde, såsom hukommelse, depression eller muskelopbygning, og leverer et komplet overblik over de kosttilskud, aktiviteter og diæter, der er videnskabeligt bevist at effekt. Følg med for at få klar indsigt i, hvad der rent faktisk gør en forskel.

Ved at trykke ‘Tilmeld’ acceptere du vores privatlivspolitik.

Indsend fejl eller feedback

Evidensbaserede guides om sundhed

  • Gratis ugentlige guides
  • Forskellige sundhedsemner hver uge
  • Nemt at forstå indhold med praktiske råd
  • Baseret på videnskabelig forskning.