Vitamin E er en gruppe af otte forskellige forbindelser, der samlet set understøtter antioxidation i kroppen.
De primære fordele ved vitamin E kommer fra at undgå mangel på det. Eller med andre ord. Hvis du mangler vitamin E kan det føre til problemer i kroppen hvilket kosttilskud med vitamin E kan hjælpe med.
Men hvis du ikke mangler vitamin E gør det ingen forskel.
At undgå mangel på vitamin E er afgørende for en række kropsfunktioner. Vitamin E er en antioxidant, der beskytter celler mod skader forårsaget af frie radikaler. Det spiller også en rolle i immunsystemets funktion og andre processer.
Hvis du allerede har tilstrækkeligt vitamin E i din krop gennem din kost, vil yderligere tilskud sandsynligvis ikke give yderligere fordele. Faktisk kan overdreven indtagelse af vitamin E-tilskud i nogle tilfælde føre til uønskede bivirkninger, såsom øget blødningsrisiko.
Det er derfor vigtigt at tilpasse indtagelsen af vitamin E og andre kosttilskud til individuelle ernæringsbehov. For de fleste mennesker kan en afbalanceret kost, der indeholder fødevarer rig på vitamin E som nødder og grøntsager, være tilstrækkelig til at undgå mangel.
Fordele
Vitamin E spiller en stor rolle i at forhindre oxidativ skade på molekyler som DNA og lipider.
Det betyder, at det hjælper med at beskytte kroppens celler mod skader fra frie radikaler.
Dette er særligt vigtigt, når vi indtager flerumættede fedtsyrer (PUFA), da de kan nedbryde vitamin E i kroppen.
Selvom vitamin E har vist sig at have sundhedsmæssige fordele, er der stadig huller i vores viden. For eksempel ved vi ikke helt, hvordan det interagerer med andre næringsstoffer, og om andre former for vitamin E også har fordele.
Dagligt indtag
Anbefalingen fra 2023 er, at kvinder bør indtage 10 mg, og mænd bør indtage 11 mg vitamin E hver dag.1
Til referencer indeholder 100g peanuts 8.3 mg vitamin E, eller 100g avocado indeholder 2.1mg.
Nogle steder kan du også læse, at kvinders anbefalede indtag er sat til 10 α-TE pr. dag og for mænd 11 α-TE pr. dag. α-TE er den korrekte og videnskabelige måde at skrive det på, men det kan næsten direkte oversættes til mg (Milligram).
Bivirkninger
Der er ingen fastlagte grænser for, hvor meget vitamin E der er skadeligt, men for meget kan føre til øget blødningstendens.
Vitamin E i fødevaer
Fødevarer som avokado, oliven, vegetabilske olier og mandler er alle rige på vitamin E.
Sesamfrø indeholder især mange tocotrienoler og forbedrer tilbageholdelsen af vitamin E i kroppen.
Vitamin E i Animalske kilder:
- Abalone – 4.0 mg
- Gåsekød – 1.7 mg
- Atlantisk laks – 1.1 mg
- Regnbueørred – 2.8 mg
- Snegle – 5.0 mg
- Krebsdyr – 1.5 mg
- Fiskerogn – 7.0 mg
- Blæksprutte – 1.2 mg
- Hummer – 1.0 mg
- Torsk (tørret) – 2.8 mg
Vitamin E Frugter:
- Mamey Sapote – 2.1 mg
- Avocado – 2.1 mg
- Mango – 0.9 mg
- Kiwi – 1.5 mg
- Brombær – 1.2 mg
Vitamin E i grøntsager:
- Rød peberfrugt (rå) – 1.6 mg
- Rå turnip greens – 2.9 mg
- Kogte roer – 1.8 mg
- Kogt butternut squash – 1.3 mg
- Kogt broccoli – 1.5 mg
Vitamin E i andre Ikke-animalske kilder:
- Hvedekimolie – 149 mg
- Solsikkefrø – 35 mg
- Mandler – 26 mg
- Hasselnøddeolie – 47 mg
- Mamey Sapote – 2.1 mg
- Solsikkeolie – 41 mg
- Mandelolie – 39 mg
- Hasselnødder – 15 mg
- Pinjekerner – 9.3 mg
- Peanuts – 8.3 mg
Funktioner i kroppen
Vitamin E har flere vigtige funktioner i kroppen.
- Vitamin E er en antioxidant.
- Vitamin E beskytter cellemembraner.
- Vitamin E regulerer blodpladeaggregering.
Først og fremmest virker det som en antioxidant. Det betyder, at det hjælper med at neutralisere skadelige molekyler kaldet frie radikaler. Disse molekyler kan skade vores celler og føre til forskellige sygdomme som kræft og hjertesygdomme. Vitamin E er især effektivt til at beskytte cellemembraner mod denne type skade.
For det andet spiller vitamin E en rolle i at beskytte cellemembranerne. Det gør cellevæggene mere stabile, hvilket er vigtigt for cellernes generelle sundhed. For eksempel kan vitamin E fremme reparation af muskelceller. Uden nok vitamin E kan cellerne ikke reparere sig selv effektivt, hvilket kan føre til muskelsvaghed eller andre problemer.
For det tredje er vitamin E involveret i reguleringen af blodpladeaggregering, det vil sige klumpning af blodceller. Det gør det ved at påvirke forskellige molekyler og enzymer, der er ansvarlige for denne proces. Dette kan være vigtigt for at forhindre forhold som blodpropper. Vitamin E kan også påvirke blodkarrenes evne til at udvide sig og trække sig sammen, hvilket er afgørende for god blodcirkulation.
Interessant nok er der forskellige former for vitamin E, hvoraf nogle er mere effektive end andre. For eksempel er den naturlige form af alpha-tocopherol mere effektiv end den syntetiske form i nogle af sine funktioner.
Sammenfattende er vitamin E en vigtig antioxidant, der beskytter cellerne, understøtter reparation af muskelceller og regulerer blodpladeaggregering. Det er et vigtigt næringsstof, der bidrager til flere aspekter af vores sundhed.
Vitamin E mod sygdomme
Mens vitamin E har vist lovende resultater i forskellige sundhedsområder, er billedet komplekst. Der er stadig behov for yderligere forskning for at forstå de præcise mekanismer og potentielle risici ved vitamin E-tilskud.2
Vitamin E spiller en rolle i at forhindre hjertesygdomme. Det hjælper med at beskytte kroppens celler mod skader fra frie radikaler og reducerer betændelse. Vitamin E kan også mindske risikoen for blodpropper ved at hæmme blodpladeaggregation. Men der er også studier, der peger på, at Vitamin E-tilskud ikke nødvendigvis hjælper og endda kan øge risikoen for visse typer slagtilfælde.
Nogle undersøgelser peger på, at vitamin E kan forsinke udviklingen af grå stær i øjnene. Andre studier har ikke fundet en klar forbindelse. Derfor er beviset for en positiv effekt ikke stærkt.
Vitamin E kan måske bremse progressionen af Alzheimers sygdom. Det beskytter mod celleskade i hjernen og kan dermed forsinke sygdommens udvikling. Men høje doser skal håndteres med forsigtighed og under lægelig overvågning.
Generelt styrker vitamin E immunsystemet, især hos ældre. Det kan forbedre kroppens evne til at bekæmpe infektioner, men det er mindre effektivt i forhold til cellemedieret immunitet.
Mangel på vitamin E
Vitamin E-mangel er ret sjælden hos mennesker. Denne tilstand rammer hovedsageligt personer med medfødte eller erhvervede sygdomme, der påvirker optagelsen af vitaminet. For eksempel kan cystisk fibrose eller problemer med galdegangene forhindre kroppen i at absorbere vitamin E korrekt.
Nylige studier viser, at et protein kaldet alpha-TTP har en vigtig rolle i reguleringen af vitamin E i levercellerne. Fejl i dette protein kan føre til alvorlig vitamin E-mangel. Dette sker, fordi visse ændringer i proteinet forhindrer det i at binde sig til specielle fedtmolekyler, kendt som PIPs, hvilket er nødvendigt for at overføre vitamin E mellem celler.
Symptomerne på vitamin E-mangel kan variere. De inkluderer muskelsvaghed, synsproblemer og forstyrrelser i immunsystemet. I nogle tilfælde kan det også føre til neurologiske problemer som manglende koordination og muskelsygdomme. Derudover kan det påvirke de dybe senereflekser og føre til følelsesløshed.
Vitamin E-mangel kan også have andre alvorlige konsekvenser. For eksempel kan det medføre blodmangel på grund af skade på de røde blodlegemer. Det kan endda forringe immunsystemets funktion og føre til synstab. Hvis tilstanden ikke behandles, kan det resultere i alvorlige komplikationer som hjertesygdom og permanent nerveskade. Der er også rapporter, der tyder på, at vitamin E-mangel kan føre til infertilitet hos mænd.
Sammenfattende er vitamin E vigtigt for mange kropsfunktioner, og mangel kan føre til en række alvorlige helbredsproblemer. Det er derfor vigtigt at kende til symptomerne og søge lægehjælp for korrekt diagnose og behandling.
Former for vitamin E
Vitamin E kommer i forskellige former kaldet tocopheroler og tocotrienoler, som planter syntetiserer.
Alpha- og gamma-tocopheroler er de mest almindelige, og de findes hovedsageligt i vegetabilske olier og nødder.
Kroppen foretrækker at opbevare alpha-tocopherol, da et bestemt protein binder sig til det og hjælper med dets absorption, mens andre former fortrinsvis udskilles i afføringen.
Vitamin E samarbejder med andre vitaminer
Vitamin E ikke en enlig kriger i kroppens kamp mod frie radikaler og andre sundhedsmæssige udfordringer. Det arbejder i tæt samarbejde med andre vigtige næringsstoffer som vitamin C, B3 og selen. Hver af disse næringsstoffer har sin egen unikke rolle, men når de kombineres, skaber de en synergetisk effekt. Det betyder, at deres samlede effektivitet stiger.
For eksempel kan vitamin C genopfriske vitamin E, når det har neutraliseret en fri radikal, så det kan fortsætte med at udføre sin antioxidant-funktion. Vitamin B3 og selen styrker også kroppens antioxidante forsvar, hvilket gør vitamin E endnu mere effektivt.
En interessant note er vitamin E’s påvirkning på blodkoagulation. Det er blevet fundet, at vitamin E kan reducere risikoen for blodpropper. Dette er især vigtigt for folk, der er i risiko for tilstande som hjerteanfald eller slagtilfælde. Men det er vigtigt at nævne, at vitamin E også kan interagere med vitamin K, som er afgørende for blodets evne til at koagulere. Så hvis du tager vitamin E-tilskud, er det en god idé at være opmærksom på dit indtag af vitamin K og eventuelt konsultere en sundhedsprofessionel.
I det hele taget viser forskningen, at vitamin E er en kompleks og multifunktionel næringsstof, der interagerer med en række andre vitaminer og mineraler for at opretholde en optimal sundhedstilstand. Det er derfor vigtigt at have en balanceret kost rig på forskellige næringsstoffer for at drage fuld nytte af vitamin E’s sundhedsmæssige fordele.
Forstå “Alpha-Tocopherol Equivalent”
Når vi taler om vitamin E, er det ofte α-tocopherol, der tages som reference, fordi det er den mest aktive form.
α-TE angiver, hvor meget af en given form af vitamin E der er nødvendig for at matche den biologiske aktivitet af 1 milligram α-tocopherol.
Dette er særligt nyttigt, når man sammenligner effekten af forskellige vitamin E-tilskud eller fødevarer, der er rige på vitamin E.
Ved at konvertere til α-TE kan man nemmere forstå, hvor effektiv en bestemt form af vitamin E vil være i kroppen sammenlignet med α-tocopherol.
Så når du ser α-TE på en etiket eller i en videnskabelig tekst, er det en indikation af, hvor potent en anden form for vitamin E er i forhold til α-tocopherol.
Det hjælper med at give en mere præcis forståelse af, hvordan forskellige former for vitamin E vil påvirke kroppen.
FAQ
Hvad bruger kroppen vitamin E til?
Kroppen bruger vitamin E primært som en antioxidant for at beskytte celler mod skade fra frie radikaler. Det spiller også en rolle i immunsystemets funktion, hjælper med at udvide blodkar og forhindrer blod i at klumpe sammen. Vitamin E er derfor vigtigt for mange kropsprocesser, herunder immunforsvar og cellebeskyttelse.
Er vitamin E vandopløseligt eller fedtopløseligt?
Vitamin E er fedtopløseligt. Det betyder, at det opløses i fedt snarere end i vand. Dette har betydning for, hvordan vitaminet opbevares i kroppen og hvor hurtigt det udskilles. Fedtopløselige vitaminer lagres generelt i fedtvæv og leveren, og de bliver derfor i kroppen i længere tid end vandopløselige vitaminer.
At vitamin E er fedtopløseligt har flere implikationer. Først og fremmest påvirker det, hvordan vitaminet absorberes i tarmene. Det skal have fedt til at hjælpe med absorptionen, hvilket er grunden til, at det ofte findes i fødevarer med højt fedtindhold som nødder og vegetabilske olier.
Opbevaring i kroppen. Fordi det er fedtopløseligt, lagres vitamin E i kroppens fedtvæv og i leveren. Dette betyder, at du ikke behøver at indtage det hver dag, da kroppen har en reserve, den kan trække på. Men det betyder også, at overdreven indtagelse kan føre til ophobning og potentielle bivirkninger, såsom øget risiko for blødning.
Interaktion med andre næringsstoffer. Fedtopløselighed betyder også, at vitamin E ofte arbejder sammen med andre fedtopløselige vitaminer som A, D og K. Disse vitaminer tages bedre op sammen med fedt, og de kan interagere med hinanden på forskellige måder, nogle gavnlige og andre mindre gavnlige.
Samlet set er vitamin E’s fedtopløselighed vigtig for både dets absorption og dets funktion i kroppen. Det er derfor afgørende at have en velafbalanceret kost, der inkluderer en passende mængde fedt for at sikre optimal udnyttelse af dette vigtige vitamin.
Kilder
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 ↩︎
- Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157–e165. ↩︎