Selenium er et sporstof, der findes naturligt i mange fødevarer og som kosttilskud.
Det er en vigtig del af en gruppe selenoproteiner, der har afgørende roller i reproduktion, stofskifte af skjoldbruskkirtelhormoner, DNA-syntese og beskyttelse mod oxidativ skade.
Anbefalet indtag
Kvinder bør indtage 50 mikrogram selen hver dag, mens mænd anbefales 60 mikrogram. En varieret kost sikrer normalt dette behov. Men for dem, der undgår kød, fisk, mejeriprodukter og æg, kan det være en udfordring at få nok selen.
Selen i kosttilskud
For dem, der ønsker at supplere deres kost med ekstra selenium, findes der forskellige former for kosttilskud.
Disse omfatter selenomethionin, selenium-beriget gær samt natriumselenit og natriumselenat.
Det er vigtigt at bemærke, at kroppen absorberer selenomethionin mere effektivt end selenit.
Bivirkninger
Selvom selenium er vigtigt for sundheden, kan for meget af det være skadeligt.
Symptomer på for højt indtag inkluderer hår- og negletab, kvalme, diarré og nervøse symptomer.
Højt indtag af selen kan også forårsage skade på tånegle og fingernegle.1
Det er derfor vigtigt at overholde de anbefalede indtagelsesmængder og at tage højde for både kosten og eventuelle kosttilskud, når man beregner sit samlede seleniumindtag.
Selenium kan også interagere med visse lægemidler, som f.eks. kemoterapimedicinen cisplatin, der kan reducere seleniumniveauer i kroppen. Derfor bør man altid konsultere en læge, hvis man tager medicin og overvejer at tage et seleniumtilskud.
Selen i fødevare
Selen findes i en række fødevarer, herunder nødder, skaldyr og indmad som de rigeste kilder. Men også kød, kornprodukter og mejeriprodukter indeholder selen.
Mængden af selen i plantebaseret mad kan variere afhængigt af, hvor meget selen der er i jorden, hvor planterne dyrkes.
Det gælder også for animalske produkter, da dyr spiser planter, der har optaget selen fra jorden.
Hvilke fødevarer indeholder mest selen?
Ifølge den senest opdaterede fødevaredatabase fra DTU i juni 2023 er det primært animalske fødevarer som lever, nyre, torsk og tun, der topper listen over selenrige fødevarer. For dem, der følger en vegansk kost, er de bedste kilder til selenium paranødder, beluga-linser, sesamfrø og hørfrø.
| Fødevare | Selen µg/100g |
|---|---|
| Nyre, gris | 182 µg |
| Kippers i oli | 140 µg |
| Lever, and | 123 µg |
| Nyre, okse | 122 µg |
| Nyre, kalv | 120 µg |
| Æggeblomme | 119 µg |
| Torkserogn | 105 µg |
| Paranød | 103 µg |
| Lucerne | 90 µg |
| Krabbekløer | 82 µg |
| Tun i vand | 82 µg |
| Tun, rå | 79 µg |
| Klipfisk | 78 µg |
| Rødtunge | 75 µg |
| Tun i tomat | 68 µg |
| Tun i olie | 68 µg |
| Lever, kalv | 64 µg |
| Torsk, lever | 63 µg |
| Linser, beluga | 63 µg |
| Blåmusling | 62 µg |
| Leverpølse, pålæg | 58 µg |
| Musling, konserves | 57 µg |
| Rødfisk, rå | 56 µg |
Selen og selenoproteiner
Selenoproteiner er en speciel klasse af proteiner, der indeholder selen i form af aminosyren selenocystein. Disse proteiner spiller kritiske roller i mange biologiske processer i kroppen.
For eksempel er de vigtige for antioxidantforsvaret, der beskytter cellerne mod skadelige stoffer som frie radikaler.
Selen fungerer som en byggesten i selenoproteiner. Forestil dig selen som en særlig skrue i en kompleks maskine; det er ikke meget alene, men det er afgørende for maskinens overordnede funktion. I denne analogi er selenoproteinerne selve maskinen og selen er skruen.
I kroppen bliver det meste selenium lagret i form af selenomethionin i muskelvæv.
Dette stof kan nemlig inkorporeres i kroppens proteiner, hvor det fungerer som en slags reserve. Faktisk udgør muskelvævet mellem 28% og 46% af kroppens totale seleniumbeholdning.
Selenocystein og selenit omdannes til hydrogen selenid, som igen omdannes til selenophosphat, der bruges i biosyntesen af selenoproteiner.
Studier om selen
Kliniske studier om selen har fokuseret på forskellige aspekter af sundhed og sygdom.
Her er en oversigt:
- Kræftforebyggelse: Studier har undersøgt selens potentielle rolle i forebyggelsen af forskellige typer kræft, herunder prostata-, lunge- og tyktarmskræft. Resultaterne har været blandede, og flere store forsøg som SELECT-studiet har ikke vist signifikant effekt.2 3
- Hjertesundhed: Selen menes at have en beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme på grund af sin antioxidantegenskaber. Men evidensen er ikke stærk nok.
- Skjoldbruskkirtel Funktion: Selen er afgørende for en sund skjoldbruskkirtelfunktion. Studier har vist, at selen kan være gavnlig i behandlingen af autoimmune skjoldbruskkirtelsygdomme som Hashimotos.4
- Immunsystemet: Forskning har vist, at selen kan styrke immunsystemet og måske endda hjælpe i kampen mod visse virusinfektioner.5
- Diabetes: Som din tekst nævner, er der tegn på, at for meget selen kan føre til insulinresistens. Men den fulde forståelse af dette forhold er endnu ikke klar.6
- Selenmangel Sygdomme: Forskning i sjældne sygdomme som Keshan sygdom og Kashin-Beck sygdom, der er forbundet med selenmangel, fortsætter også.7
- Toxicitet og Sikkerhed: Flere studier har undersøgt de potentielle toksiske virkninger af for højt indtag af selen og har bidraget til fastsættelsen af sikre øvre grænser for selenindtag.8
Det er vigtigt at nævne, at mens selen har vist lovende resultater i nogle af disse områder, er evidensen ofte ikke stærk nok til at træffe entydige konklusioner. Derfor er yderligere forskning nødvendig for at fastslå de præcise sundhedsmæssige fordele og risici ved selen.
Selen og Selenium
I dansk kontekst refererer både “selen” og “selenium” til det samme grundstof i det periodiske system, som har symbolet “Se” og atomnummer 34.
Begge termer bruges ofte om hinanden og betyder det samme. I nogle videnskabelige eller tekniske sammenhænge kan “selenium” bruges for at være mere specifik eller for at følge internationale nomenklaturer, men i praksis er der ingen forskel på de to termer.
Det vigtige er at forstå, at dette grundstof har flere vigtige biologiske funktioner, især som en del af forskellige selenoproteiner i kroppen. Det findes i forskellige former og er afgørende for menneskers sundhed i små mængder.
Måling af selen
Når det kommer til måling af seleniumstatus, er blod- og urinprøver de mest almindelige metoder. Disse prøver afspejler det seneste indtag af selenium.
Analyser af hår eller negle kan bruges til at monitorere længerevarende indtag.
FAQ
Hvornår på dagen er det bedst at tage selen?
Det er generelt bedst at tage selen sammen med et måltid for bedre optagelse. Tidspunktet på dagen er mindre vigtigt.
Hvordan ved man om man mangler selen?
Mangel på selen kan føre til træthed, hårtab og svækket immunforsvar. Det mest nøjagtige mål er en blodprøve.
Er selen godt for stofskiftet?
Ja, selen spiller en rolle i stofskiftet ved at understøtte funktionen af skjoldbruskkirtlen.
Er der selen i paranødder?
Ja, paranødder er en af de rigeste kilder til selen. Der er omkring 103 mikrogram selen i paranødder.
Kilder
- Yang, G., & Zhou, R. (1994). Further observations on the human maximum safe dietary selenium intake in a seleniferous area of China. Journal of trace elements and electrolytes in health and disease, 8(3-4), 159–165. ↩︎
- Babaknejad, N., Sayehmiri, F., Sayehmiri, K., Rahimifar, P., Bahrami, S., Delpesheh, A., Hemati, F., & Alizadeh, S. (2014). The relationship between selenium levels and breast cancer: a systematic review and meta-analysis. Biological trace element research, 159(1-3), 1–7. https://doi.org/10.1007/s12011-014-9998-3 ↩︎
- Hurst, R., Hooper, L., Norat, T., Lau, R., Aune, D., Greenwood, D. C., Vieira, R., Collings, R., Harvey, L. J., Sterne, J. A., Beynon, R., Savović, J., & Fairweather-Tait, S. J. (2012). Selenium and prostate cancer: systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(1), 111–122. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.033373 ↩︎
- van Zuuren, E. J., Albusta, A. Y., Fedorowicz, Z., Carter, B., & Pijl, H. (2014). Selenium Supplementation for Hashimoto’s Thyroiditis: Summary of a Cochrane Systematic Review. European thyroid journal, 3(1), 25–31. https://doi.org/10.1159/000356040 ↩︎
- Huang, Z., Rose, A. H., & Hoffmann, P. R. (2012). The role of selenium in inflammation and immunity: from molecular mechanisms to therapeutic opportunities. Antioxidants & redox signaling, 16(7), 705–743. https://doi.org/10.1089/ars.2011.4145 ↩︎
- Askari, G., Iraj, B., Salehi-Abargouei, A., Fallah, A. A., & Jafari, T. (2015). The association between serum selenium and gestational diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 29, 195–201. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.09.006 ↩︎
- Yao, Y., Pei, F., & Kang, P. (2011). Selenium, iodine, and the relation with Kashin-Beck disease. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 27(11-12), 1095–1100. https://doi.org/10.1016/j.nut.2011.03.002 ↩︎
- Reid, M. E., Stratton, M. S., Lillico, A. J., Fakih, M., Natarajan, R., Clark, L. C., & Marshall, J. R. (2004). A report of high-dose selenium supplementation: response and toxicities. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 18(1), 69–74. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2004.03.004 ↩︎