Umættede fedtsyre forekommer i naturen i såvel vegetabilske som animalske fedtstoffer. I klassen med umættede fedtsyre finder vi omega-3 og omega-6 fedtsyrene, som er essentielle at få igennem kosten. Det er vores essentiele fedtsyre (EFA).

Omega-3 fedtsyren fås fra fede fisk og virker antiinflamatorisk.

En vestlig kost består mest af omega-6 fra eksempelvis majsolie, margarine eller rapsolie. Derudover får vi generelt for lidt omega-3, som kommer fra fede fisk. Studier viser, at man bør sænke niveauet af omega-6 og hæve nivauet af omega-3 da det vil reducere risikoen for mange af de kroniske sygdomme i har i det vestlige samfund. (1)

Kemisk

Der findes polyumættede fedtyre og mono-umættede fedtsyre.

Polyumættede fedtsyre, eller flerumættede fedtsyre, består af en lang kulstof-kæde med en carboxylsyregruppe for enden. I denne kulstof-kæde vil der forekomme dobbeltbindinger imellem kulstof-atomerne, modsat mættede fedtsyre, der ikke har nogle dobbeltbindinger. Hvis der er én dobbeltbindingen i fedtsyrekæden, er det en mono-umættede fedtsyre. Hvis der er flere, kaldes det for en polyumættede fedtsyre.

Læs også:

• Top 50 føde med fest polyumættede fedtsyre

Omega-3 og 6

De polyumættede fedtsyre kan inddeles efter hvor dobbeltbindingerne sidder i kæden. Dette kalder vi for omega-klassificeringen. Der tælles fra omega-kulstoffet, som sidder for enden af kæden, modsat carboxylsyregruppen. Sidder dobbeltbindingen tre kulstofs atomer fra vil det eksempelvis være en omega-3 fedtsyre.

I kosten finder vi får vi mest oliesyre, en monoumætted fedtsyre med dobbeltbinding på plads 9 (C18:1N-9). I olier såsom olivenolie udgør olisyre 50% af den totale fedtsyremængde i triglycerider.

I kosten har vi speciel interesse i de essentielle fedtsyre, som kroppen ikke kan danne selv. De essentielle polyumættede fedtsyre er:

1. Omega-6: Linolsyre C18:2n-6
2. Omega-6, DGLA: dihomo-γ-linolensyre (C20:3n-6)
3. Omega-6, ARA: Arakidonsyre (C20:4n-6)
4. Omega-3, EPA: Eicosapentaensyre (C20:5n-3)
5. Omega-3, DHA: Docosahexansyre (22:6n-3)

I modsætning til omega-9 kan omega-3 og omega-6 ikke dannes i kroppen, eller for andre pattedyr for den sags skyld.

De ovenstående omega-3 og 6 fedtsyre har væsentlige funktioner i vores krop, og de skal indtages med føden. Derfor kaldes de for essentielle fedtsyre.

Omega-3 og omega 6 kan heller ikke laves om til hinanden. Derimod konkurrerer de faktisk om med de samme enzymer. Det betyder, at et stort indtag af den ene omegatype kan hæmme dannelsen af en den anden.

Polyumættede fedtsyre med lange kæder og flere dobbeltbinder dannes i vores krop fra kortere fedtsyre kæder med færre dobbeltbinder. Når det lange polyumættede fedtsyre dannes er typen bestemt af placeringen på dobbeltbindingen i den kortere fedtsyrekæde. Fedtsyre, der er afledt af linolsyre (C18-2n-6) indeholder på den måde en dobbeltbinding på plads n6.

Polyumættede fedtsyre, der kan videreomdannes i vores væv,kan klasificeres i forskellige familier af fedtsyre typer / omega-typer:

n-6-familien (lionolsyrefamilien) har eksempelvis

• y-linolensyre (C18:3n-6)
• dihomo-y-linolensyre (c20:3n-6)
• arakidonsyre (C20:4n-6)

Og n-3-familien (alfa-linolensyrefamilien) har eksempelvis:

• Eicosapentaensyre (C20:5n-3)
• Docosahexaensyre (22:6n-3)

Eicosanoider fra omega-3 og omega-6 Ud fra begge familier kan der dannes eicosanoider (fedtsyre med 20 kulstofatomer / Lokale hormoner), som omfatter:

• Prostaglandiner
• Tromboxaner
• Prostacykliner
• Leukotriener.

Eicosanoider er vigtige i mange af kroppens funktioner, herunder vores inflammatoriske og immunologiske respons.

Læs også:

• Top 150 fødevare med mest omega-3
• 50 fødevare med omega-6

Derfor er omega-3 er antiinflammatorisk

Eicosanoider dannes overvejende fra arakidonsyre fra Omega-6, hvilket i for store doser kan forårsage inflamation (selvom fedtstoffet er essentielt). Indtager man mere omega-3 vil man forøge niveauet af eicosapentaensyre, som konkurrerer med arakidonsyre om at danne eicosanoider. Herved dannes der mere eicosanoider fra eicosapentaensyre, der er mindre biologiske aktive.

Ud fra omega-3 familiens eicosapentaensyre og docosahexaensyre dannes der forskellige metabolitter, der har antiinflammatorisk effekt (resolviner, protectiner, maresiner). På den måde vil et større indtag af omega-3 kunne dæmpe eicosanoid-systemets inflammation. Omega-3 anses derfor for at være antiinflamatorisk på baggrund af den dæmpende virkning på eicosanoidsystemet.

Omega-3 fedtsyre fås eksempelvis fra fede fisk. Omega-6 er fortsat essentielt, men alle i den normal vestlig kost får deres daglige indtag dækket. Vi skal kun bruge få gram omega-6 om dagen, svarende til 1% af vores daglige energi indtag.

Det daglige indtag af omega-3 er omtrent 0,2% af vores daglige indtag, svarende til et par hundrede mg.

Fødevare med indhold af omega-6 og omega-3

Omega-6 pr. 100g

• Tidselolie (77g)
• Vindruekerneolie (67g)
• Solsikkeolie (63g)
• Seasomolie (39g)
• Valnød (31g)
• Paranød (26,5g)
• Pinjekerne (25,52g)

Omega-3 pr. 100g

• Hørfrøolie (53g)
• Torsk, levertran (29,50g)
• Chiafrø (12,25g)
• Lever fra torsk (14g)
• Makrel (6,7g)
• Valnød (6,4g)
• Laks (3,26g)

Dagligt indtag

I følge de nordiske næringsstofanbefalinger fra 2012 cis-monouættede fedtsyre udgør 10-20% af det daglige energi indtag. Polyumættede skal udgøre 5-10% af det daglige energiindtag for 1% kommer fra omega-3. (2)

konjugeret linolsyre (CLA)

Udtrykket konjugeret linolsyre (CLA) refererer til flere positionelle og geometriske konjugerede isomerer af linolsyre (LA).

CLA er et vidt udbredt kosttilskud. Studier viser dog, at CLA ikke har nogen effekt på vægttab eller forøgelse af muskelmasse.