Hvad er Glycin? Og hvilket tilskud er det bedste?

Som en aminosyre og neurotransmitter kan glycin have både stimulerende og dæmpende virkninger på hjernen. Forskning har vist, at glycin-tilskud kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.

Mindske blodsukker spikes

Essentielt for produktionen af kollagen.

Glycin tilskud kan forbedre din søvn

Opsummering

• 3g glycin 60 minutter inden sengetid kan forbedre søvn.
• Glycin som peptid optages bedre end glycin som fri aminosyre.
• Glycin øger optagelsen af magnesium og zink.
• Glycin kan nedsætte blodsukker ”spiket”.
• Animalske kilder til glycin: Æg, Kød- og skaldrydsprodukter.
• Vegetabilske kilder til glycin: Hørfrø, græskarkerner, peanuts og mandler

De bedste Glycin kosttilskud

Core Glycine har det bedste glycin-tilskud på markedet. Deres 100% rene glycinpulver er det billigste på markedet med en pris på kun 32 øre per 1000 mg (1g). Pulveret er nemt at blande i vand, shakes eller smoothies, og Core Glycine tilbyder hurtig fragt på kun 1-2 dage.

Dagens bedste pris

Hvad er Glycin?

Glycin, også kendt som Gly, er en aminosyre, der er betinget essentiel for kroppen. Den blev opdaget i 1820 af den franske kemiker Henri Braconnot, da han udførte syrehydrolyse af gelatine.

Som den enkleste aminosyre i naturen har glycin kun et enkelt hydrogenatom som sidekæde.

Interessant nok er glycin også kendt for at have en sød smag, der minder om glukose, hvilket har givet anledning til dens navn, der stammer fra det græske ord “glykys”, der betyder sød.

Hvor findes glycin?

Collagen indeholder en stor mængde af aminosyren glycin, som udgør en tredjedel af collagenets aminosyrer. Det gør collagenholdige proteiner til en fremragende kilde til glycin i kosten, selvom alle proteinkilder indeholder varierende mængder af glycin.

De fleste kød- og skaldyrsprodukter 1-2 gram glycin pr. 100 gram kogt mad, mens æg indeholder 0,4 gram glycin pr. 100 gram hele æg, og mælk indeholder 0,08 gram glycin pr. 100 gram mælk.

Hvad bruger vi glycin til?

Glycin er en aminosyre, der er uundværlig for proteinsyntese, specielt i collagen produktion, og for biosyntesen af hæm, kreatin, glutathion og puriner.

Ud over disse grundlæggende funktioner fungerer glycin også som både en hæmmende og en stimulerende neurotransmitter, og fungerer som et signaleringsmolekyle i immunsystemet.

Glycin er afgørende for korrekt funktion af visse enzymer og spiller en rolle i fordøjelse og absorption af lipider.

Glycin er en essentiel aminosyre for mennesker, og det anbefales, at du indtager omkring 12 gram pr. dag i kosten. [1]

En mangel på glycine er ikke livstruende, men en kronisk mangel kan have negative effekter på collagenomsætningen og glutathionstatussen.

Dette kan øge niveauerne af oxidativt stress og risikoen for at udvikle skelet- og ledsygdomme.

Dosering

I klinisk forskning er det blevet vist, at doser på 3-5 gram glycintilskud, taget sammen med måltider, kan have gavnlige effekter på blodsukkeret, mens doser på samme størrelse taget før sengetid kan have gavnlige effekter på søvnkvaliteten.

Efter indtagelse vil koncentrationen af glycin i blodet nå sit højdepunkt efter 30-60 minutter.

Hvis glycin indtages som en peptid, vil der være en større og hurtigere stigning i koncentrationen end hvis det indtages som en fri aminosyre.

Hos personer med systemiske infektioner øges absorptionen, mens den mindskes hos personer med type 2-diabetes. Glycin optagelse hæmmes af glukose, men den reelle betydning synes at være lav.

Bivirkninger

Glycin er veltolereret og forårsager ikke dagtidssøvnighed, når det tages sammen med måltider. Der er dog observeret let ubehag i maven ved indtagelse af 9 gram glycin tilskud på tom mave. [2]

Tilskud med glycin har heller ikke vist sig at have nogen toksiske virkninger, selv ved doser på op til 0,8 g/kg kropsvægt. Det vil sige 64 gram om dagen for en person på 79 kg. [3] [4]

Glycin til forbedret søvn

Glycin tilskud i lave doser (3 gram) kan forbedre den subjektive følelse af en god nats søvn ved at reducere tiden det tager at falde i søvn. Desuden er det også vist, at man vågner mere veludviklet op.

En undersøgelse med 11 personer viste, at tilskud af 3 gram glycin taget en time før sengetid forbedrede søvnkvaliteten og mindske tiden det tog at falde i søvn. Dette førte til forbedrede resultater af træthed og kognition i løbet af dagen. Deltagerne i undersøgelsen var personer, der rapporterede utilfredshed med deres søvnkvalitet. [5]

En anden undersøgelse med syv kontorarbejdere i søvnunderskud viste, at et tilskud af 3 gram glycin en time før sengetid forbedrede deres selvrapporterede følelse af at have fået en mere afslappende søvn, men effekten varede kun én dag. Glycin var også forbundet med forbedret kognitiv ydeevne og mindre træthed. [6]

Glycin, sukker og insulin

Ny forskning viser, at ved at tage små mængder glycintilskud (3-5 gram) sammen med dine måltider, kan du potentielt reducere den målte blodsukkerstigning efter et måltid. Glycinen ser ud til at arbejde ved at styrke kroppens insulinrespons, som hjælper med at holde blodsukkeret stabilt og på et sundt niveau. Resultaterne af undersøgelsen viser et spændende potentiale for glycine som en naturlig måde at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet på.

En lille undersøgelse med ni raske voksne viste, at indtagelse af 75 mg glycin pr. kg fedtfri masse (svarende til 3,6-5,4 gram glycin) sammen med 25 gram glukose, reducerede blodsukkerniveau med 15% (105 vs. 124 mg/dL). Desuden var den samlede glukoserespons over to timer med 50% sammenlignet med indtagelse af glukose alene. [7]

I en opfølgende undersøgelse fra samme laboratorium blev der observeret lignende resultater, da glycin blev kombineret med 130 mg leucin pr. kg fedtfri masse (svarende til 5,3-8,7 gram). [8]

Glycin øger optagelsen af magnesium og zink

Har du nogensinde hørt om dipeptid-formen af glycin kaldet Diglycinat?

Forskning har vist, at dette ”særlige” stof kan bruges til at hjælpe med at forbedre optagelsen af mineraltilskud i kroppen. Specielt i zink og magnesium tilskud. [9] [10]

Det skyldes, at mineraler kun kan optages, når de er bundet til en dipeptid-form, som glycine kan hjælpe med at skabe.

Ved at inkludere Diglycinat i mineraltilskud, kan man potentielt øge effektiviteten af disse tilskud, og dermed få mere ud af sine kosttilskud.

Kilder

Informationen i denne artikel stammer fra eksperter og videnskabelige studier, der er gennemgået af fagfæller. Se referencerne nedenfor.

Studier

1. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences, 34(6), 853–872. https://doi.org/10.1007/s12038-009-0100-9
2. Assessment of Acute Adverse Events of Glycine Ingestion at a High Dose in Human Volunteers
3. Cleveland, W. L., DeLaPaz, R. L., Fawwaz, R. A., & Challop, R. S. (2009). High-dose glycine treatment of refractory obsessive-compulsive disorder and body dysmorphic disorder in a 5-year period. Neural plasticity, 2009, 768398. https://doi.org/10.1155/2009/768398
4. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences, 34(6), 853–872. https://doi.org/10.1007/s12038-009-0100-9
5. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. Rhythms 5, 126–131 (2007). https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
6. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
7. Gannon, M. C., Nuttall, J. A., & Nuttall, F. Q. (2002). The metabolic response to ingested glycine. The American journal of clinical nutrition, 76(6), 1302–1307. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1302
8. Iverson, J. F., Gannon, M. C., & Nuttall, F. Q. (2014). Interaction of ingested leucine with glycine on insulin and glucose concentrations. Journal of amino acids, 2014, 521941. https://doi.org/10.1155/2014/521941
9. Wapnir, R. A., Khani, D. E., Bayne, M. A., & Lifshitz, F. (1983). Absorption of zinc by the rat ileum: effects of histidine and other low-molecular-weight ligands. The Journal of nutrition, 113(7), 1346–1354. https://doi.org/10.1093/jn/113.7.1346
10. The role of protein breakdown products in the absorption of essential trace elements [1985]

Emil Klitmose