Glycin, som både er en aminosyre og en neurotransmitter, påvirker hjernen på forskellige måder. Det har evnen til både at stimulere og berolige hjernens aktivitet. Videnskabelige undersøgelser har påvist, at tilskud af glycin kan have en positiv effekt på søvnkvaliteten. Det betyder, at regelmæssig indtagelse af glycin kan bidrage til dybere og mere hvilende søvn, hvilket er essentielt for en god sundhedstilstand.
Mindske blodsukker spikes
Essentielt for produktionen af kollagen.
Glycin tilskud kan forbedre din søvn
Opsummering
- 3g glycin 60 minutter inden sengetid kan forbedre søvn.
- Glycin som peptid optages bedre end glycin som fri aminosyre.
- Glycin øger optagelsen af magnesium og zink.
- Glycin kan nedsætte blodsukker ”spiket”.
- Animalske kilder til glycin: Æg, Kød- og skaldrydsprodukter.
- Vegetabilske kilder til glycin: Hørfrø, græskarkerner, peanuts og mandler.
Vores valg
Core Glycin pulver
Glycin i sin reneste form (pulver) kan købes til 32 øre per gram. Det er det billigste glycin-produkt på markedet. 199 kr hos Svensk Kosttilskud |
Bedste pille
Healthwell glycin 500
Køb af glycin-kapsler med hurtig levering til en lav pris og som er nemme at sluge. Hver kapsel indeholder 500 mg glycin og koster kun 1,04 kr. 129 kr hos Healthwell |
Bedste kvalitet
Thorne Glycin
Thorne Glycin er et kosttilskud, der indeholder 250 mg glycine pr. kapsel. Det koster 2,15 kr. pr. dag og er fri for opløsningsmidler, konserveringsmidler, farvestoffer og genmodificerede ingredienser. 269 kr hos Svensk Kosttilskud |
De bedste Glycin kosttilskud
Core Glycine er efter vores mening det på markedet.
Deres 100% rene glycinpulver er det billigste på markedet med en pris på kun 32 øre per 1000 mg (1g). Pulveret er nemt at blande i vand, shakes eller smoothies, og Core Glycine tilbyder hurtig fragt på kun 1-2 dage.
- 100% rent glycin pulver
- 32 øre pr. 1000 mg glycin
- Billigeste glycin tilskud på markedet
- Blandes nemt i vand/shake/smoothie
- 1-2 dages fragt
Hvad er Glycin?
Glycin er en aminosyre, der er betinget essentiel for kroppen. Den blev opdaget i 1820 af den franske kemiker Henri Braconnot, da han udførte såkaldt syrehydrolyse af gelatine.
Som den enkleste aminosyre i naturen har glycin kun et enkelt hydrogenatom som sidekæde.
Interessant nok er glycin også kendt for at have en sød smag, der minder om glukose, hvilket har givet anledning til dens navn, der stammer fra det græske ord “glykys”, der betyder sød.
Hvad bruger vi glycin til?
Glycin er en aminosyre, der er uundværlig for proteinsyntese, specielt i collagen produktion, og for biosyntesen af hæm, kreatin, glutathion og puriner.
Ud over disse grundlæggende funktioner fungerer glycin også som en hæmmende og en stimulerende neurotransmitter, og fungerer som et signaleringsmolekyle i immunsystemet.
Glycin er også afgørende for korrekt funktion af visse enzymer og spiller en rolle i fordøjelse og absorption af lipider.
En mangel på glycin er ikke livstruende, men en kronisk mangel kan have negative effekter på kollagen omsætningen og mængden af glutathion. Nedsat indtag af glycin kan øge niveauerne af oxidativt stress og risikoen for at udvikle skelet- og ledsygdomme. Det anbefales derfor, at man indtager 12 gram pr. dag.1
Hvor findes glycin?
Collagen indeholder en stor mængde af aminosyren glycin, som udgør en tredjedel af collagenets aminosyrer.
Det gør collagenholdige proteiner til en fremragende kilde til glycin i kosten, selvom alle proteinkilder indeholder varierende mængder af glycin.
De fleste kød- og skaldyrsprodukter 1-2 gram glycin pr. 100 gram kogt mad, mens æg indeholder 0,4 gram glycin pr. 100 gram hele æg, og mælk indeholder 0,08 gram glycin pr. 100 gram mælk.
| Råvare | Mg glycin pr. 100g råvare |
|---|---|
| Gelatine | 22246 |
| Flæskesvær, snacks | 14250 |
| Græskarkerner, tørret | 1880 |
| Kylling, kød og skind, friturestegt | 1856 |
| Fasan, kød og skind, rå | 1816 |
| Jordnød, tørret | 1812 |
| Peanuts, (jordnød, ristet og saltet) | 1725 |
| Hørfrø, rå | 1720 |
| Æg, høne, tørret | 1702 |
| Sojamel | 1694 |
| Skinke, røget | 1590 |
| Krabbekløer, konserves | 1502 |
| Mandel, rå | 1500 |
| Marcipan | 1500 |
| Sojabønner, tørrede, rå | 1495 |
Dosering
I klinisk forskning er det blevet vist, at tilskud med 3-5 gram glycin, taget sammen med måltider, kan have gavnlige effekter på blodsukkeret, mens doser på samme størrelse taget før sengetid kan have gavnlige effekter på søvnkvaliteten.
Efter indtagelse vil koncentrationen af glycin i blodet nå sit højdepunkt efter 30-60 minutter.
Hos personer med systemiske infektioner øges absorptionen, mens den mindskes hos personer med type 2-diabetes.
Glycin optagelse hæmmes af glukose, men den reelle betydning synes at være lav.
Bivirkninger
Glycin er veltolereret og forårsager ikke dagtidssøvnighed, når det tages sammen med måltider. Der er dog observeret let ubehag i maven ved indtagelse af 9 gram glycin tilskud på tom mave. 2
Tilskud med glycin har heller ikke vist sig at have nogen toksiske virkninger, selv ved doser på op til 0,8 g/kg kropsvægt. Det vil sige 64 gram om dagen for en person på 79 kg.3 4
Glycin til forbedret søvn
Glycin tilskud i lave doser (3 gram) kan forbedre den subjektive følelse af en god nats søvn ved at reducere tiden det tager at falde i søvn. Desuden er det også vist, at man vågner mere veludviklet op.
En undersøgelse med 11 personer viste, at tilskud af 3 gram glycin taget en time før sengetid forbedrede søvnkvaliteten og mindske tiden det tog at falde i søvn. Dette førte til forbedrede resultater af træthed og kognition i løbet af dagen. Deltagerne i undersøgelsen var personer, der rapporterede utilfredshed med deres søvnkvalitet.5
En anden undersøgelse med syv kontorarbejdere i søvnunderskud viste, at et tilskud af 3 gram glycin en time før sengetid forbedrede deres selvrapporterede følelse af at have fået en mere afslappende søvn, men effekten varede kun én dag. Glycin var også forbundet med forbedret kognitiv ydeevne og mindre træthed.6
Glycin og aldring
Et nyt studie fra 2023 har kigget på glycin kosttilskuds eventuelle effekt på aldring.
Når vi bliver ældre, stiger vores krops oxidative stress (en form for skade forårsaget af ubalance i kroppen) og vores mitokondrier (energiproducerende dele i vores celler) fungerer mindre og mindre godt.
Disse ændringer kan bidrage til de typiske tegn på aldring.
Forskere har tidligere fundet ud af, at ældre mennesker ofte mangler en vigtig antioxidant kaldet glutathion, der hjælper med at bekæmpe oxidative stress. I tidligere studier med mus viste det sig, at et tilskud kaldet GlyNAC, som er en blanding af to af glycine og N-acetylcystein, kan hjælpe med at øge glutathionniveauet og reducere oxidative stress.
I dette studie ville forskerne se, om GlyNAC også kunne hjælpe ældre mennesker. De tog en gruppe ældre voksne og en gruppe yngre voksne. Ældre voksne blev delt i to grupper: en gruppe fik GlyNAC, og den anden gruppe fik et placebo (et stof uden effekt). Yngre voksne fik også GlyNAC. Forskerne testede flere ting i kroppen, som glutathionniveauet, oxidative stress, og hvor godt deltagerne kunne udføre fysiske aktiviteter.
Resultaterne viste, at de ældre voksne, der tog GlyNAC, havde forbedringer i flere områder. Deres glutathionniveau steg, deres oxidative stress blev mindre, og deres generelle sundhedstilstand, herunder deres fysiske funktion, blev bedre.
De ældre voksne, der fik placebo, oplevede ikke disse forbedringer.
Konklusionen er, at GlyNAC synes at være en sikker og effektiv måde at hjælpe ældre voksne på ved at forbedre deres sundhed og muligvis vende nogle af de negative effekter, der er forbundet med aldring.7
Glycin, sukker og insulin
Ny forskning viser, at ved at tage små mængder glycintilskud (3-5 gram) sammen med dine måltider, kan du potentielt reducere den målte blodsukkerstigning efter et måltid. Glycinen ser ud til at arbejde ved at styrke kroppens insulinrespons, som hjælper med at holde blodsukkeret stabilt og på et sundt niveau. Resultaterne af undersøgelsen viser et spændende potentiale for glycine som en naturlig måde at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet på.
En lille undersøgelse med ni raske voksne viste, at indtagelse af 75 mg glycin pr. kg fedtfri masse (svarende til 3,6-5,4 gram glycin) sammen med 25 gram glukose, reducerede blodsukkerniveau med 15% (105 vs. 124 mg/dL). Desuden var den samlede glukoserespons over to timer med 50% sammenlignet med indtagelse af glukose alene.8
I en opfølgende undersøgelse fra samme laboratorium blev der observeret lignende resultater, da glycin blev kombineret med 130 mg leucin pr. kg fedtfri masse (svarende til 5,3-8,7 gram).9
Glycin øger optagelsen af magnesium og zink
Har du nogensinde hørt om dipeptid-formen af glycin kaldet Diglycinat?
Forskning har vist, at dette ”særlige” stof kan bruges til at hjælpe med at forbedre optagelsen af mineraltilskud i kroppen. Specielt i zink og magnesium tilskud.
Det skyldes, at mineraler kun kan optages, når de er bundet til en dipeptid-form, som glycine kan hjælpe med at skabe.
Ved at inkludere Diglycinat i mineraltilskud, kan man potentielt øge effektiviteten af disse tilskud, og dermed få mere ud af sine kosttilskud.10
Kilder
- Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences, 34(6), 853–872. https://doi.org/10.1007/s12038-009-0100-9 ↩︎
- Assessment of Acute Adverse Events of Glycine Ingestion at a High Dose in Human Volunteers ↩︎
- Cleveland, W. L., DeLaPaz, R. L., Fawwaz, R. A., & Challop, R. S. (2009). High-dose glycine treatment of refractory obsessive-compulsive disorder and body dysmorphic disorder in a 5-year period. Neural plasticity, 2009, 768398. https://doi.org/10.1155/2009/768398 ↩︎
- Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences, 34(6), 853–872. https://doi.org/10.1007/s12038-009-0100-9 ↩︎
- Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. Rhythms 5, 126–131 (2007). https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x ↩︎
- Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061 ↩︎
- Kumar, P., Liu, C., Suliburk, J., Hsu, J. W., Muthupillai, R., Jahoor, F., Minard, C. G., Taffet, G. E., & Sekhar, R. V. (2023). Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 78(1), 75–89. https://doi.org/10.1093/gerona/glac135 ↩︎
- Gannon, M. C., Nuttall, J. A., & Nuttall, F. Q. (2002). The metabolic response to ingested glycine. The American journal of clinical nutrition, 76(6), 1302–1307. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1302 ↩︎
- Iverson, J. F., Gannon, M. C., & Nuttall, F. Q. (2014). Interaction of ingested leucine with glycine on insulin and glucose concentrations. Journal of amino acids, 2014, 521941. https://doi.org/10.1155/2014/521941 ↩︎
- Wapnir, R. A., Khani, D. E., Bayne, M. A., & Lifshitz, F. (1983). Absorption of zinc by the rat ileum: effects of histidine and other low-molecular-weight ligands. The Journal of nutrition, 113(7), 1346–1354. https://doi.org/10.1093/jn/113.7.1346 ↩︎