Tyrosin (L-tyrosin) er en ikke-essentiel aminosyre.
Det betyder, at kroppen selv kan producere den, så du behøver ikke nødvendigvis at få den gennem din kost.
Potentielle fordele ved tyrosin inkluderer:
- Forbedring af hjernens funktion: Tyrosin spiller en rolle i produktionen af neurotransmittere som dopamin og noradrenalin. Disse kemikalier påvirker hukommelse, læring og koncentration.
- Forbedring af energiniveau: Ved at øge noradrenalin kan tyrosin bidrage til øget energi og motivation.
- Reduceret stress: Tyrosin kan hjælpe med at regulere kortisol, som er et stresshormon. Dette kan reducere stress og forbedre dit humør.
- Forbedret fysisk præstation: Tyrosin kan potentielt forbedre din fysiske præstation, selvom der mangler omfattende forskning på dette område.
Tyrosin har også andre vigtige biologiske funktioner:
- Det deltager i proteinsyntese.
- Det er nødvendigt for produktionen af melanin, som er det pigment, der giver farve til hud, hår og øjne.
- Det fungerer som en byggesten for dopamin.
- Det er essentielt for produktionen af coenzym Q10, en vigtig komponent i cellernes energiproduktion.
- Samlet set er tyrosin en alsidig aminosyre med mange potentielle sundhedsmæssige fordele.
Hvor kan tyrosin købes?
Tyrosin 500
Indeholder 500 mg tyrosin pr. kapsel.
Studier
Forskning peger på, at tyrosin kan have en positiv effekt på vores mentale ydeevne. Det er især tilfældet i situationer, der er både krævende og stressende. Når vi tager et tilskud af tyrosin, kan det hjælpe os med at klare opgaver, der udfordrer vores tankeprocesser. (1)
Et placebostudie med 22 kvinder mellem 18-25 viste, at arbejdshukommelsen hos dem, der tog tyrosin, var bedre end hos dem, der ikke gjorde. I studiet tog de 2 g tyrosin. (2)
Et lignende placebostudie med unge kvinder viste, at deres kognitive fleksibilitet var bedre med tilskud af tyrosin, sammenlignet med dem, der ikke fik det. Kognitiv fleksibilitet er evnen til at skifte fra en opgave til en anden. (3)
Tre studier viser, at tyrosin ikke virker optimerende i sport. (4, 5, 6)
Der er modstridende resultater i forbindelse med tyrosin mod depression. Nogle studier viser gode resultater mod klinisk depression, andre gør ikke. Der er brug for flere studier på dette område. (7, 8, 9)
Dosering og anbefalinger
- Anbefalet daglig dosis: Typisk 500–2.000 mg L-tyrosin dagligt. Mange kosttilskud tilbyder doser på 500 mg pr. kapsel eller tablet.
- Opbygning af dosis: Start evt. med en lav dosis (f.eks. 500 mg om morgenen) og øg gradvist op til maksimal 2 g, afhængig af individuel tolerans og effekt.
- Tidspunkt for indtag: Bedst på tom mave eller mindst 30 min før måltid for optimal absorption. Kan også tages før fysisk eller mental belastning.
Biotilgængelighed og former
- Fri krystalform: Hurtig absorption, anvendes ofte i kliniske studier.
- Kapsler/tabletter: Praktisk men kan have lidt langsommere optagelse.
- Bufferet eller chelateret form: Nogle produkter indeholder mineraler som calcium eller magnesium for at forbedre optagelsen og mindske mavesyreirritation.
- Pulverform: Kan blandes i vand eller juice – god til at variere dosis, men smagen kan være intens.
Sikkerhed og bivirkninger
- Almindelige bivirkninger: Let kvalme, hovedpine eller maveuro ved høje doser (>2 g).
- Forsigtighed: Bør undgås ved feokromocytom (hormonproducerende tumor), da tyrosin kan øge adrenalinproduktion.
- Langtidsbrug: Begræns indtag til max. 12 uger ad gangen; hold pause på 2–4 uger for at undgå potentielt nedsat enzymaktivitet.
Hvem bør undgå tyrosin?
- Gravide og ammende: der er ikke dokumentation nok for sikkerheden ved tilskud, så det frarådes.
- Personer med for højt stofskifte (hyperthyreose) eller Graves' sygdom: tyrosin er et forstadie til stofskiftehormonerne, og et tilskud kan forværre tilstanden.
- Personer i behandling med MAO-hæmmere, levothyroxin eller L-dopa: se afsnittet om interaktioner, og tal med din læge først.
- Børn og unge: tilskud bør kun gives efter aftale med en læge.
Spiser du varieret og proteinrigt, får du i forvejen tyrosin gennem kosten, og kroppen danner selv resten ud fra fenylalanin. Et tilskud er derfor sjældent nødvendigt for raske voksne.
Indhold i mad
De fleste fede 30+ oste (Grana, Samsø, Havarti, Gruyere, Maribo, Mozzarella m.v.) har et højt indhold af tyrosin.
- Parmesanost 2300 mg tyrosin pr. 100 g.
- Græskarkerner 1190 mg tyrosin pr. 100 g
- Oksekød 1200 mg tyrosin pr. 100 g
- Peanuts 999 mg tyrosin pr. 100 g.
- Tun 968 mg tyrosin pr. 100 g
- Sesamfrø 939 mg tyrosin pr. 100 g
- Torskerogn 930 mg tyrosin pr. 100 g
- Æg 500 mg tyrosin pr. 100 g
Tyrosin er byggestenen til dopamin
Dopamin er fundamentet for dit belønningscenter i hjernen. Dopamin frigives, når du forventer en belønning. Dopamin er ansvarlig for, at du føler dig motiveret og inspireret i mere eller mindre grad.
Når tyrosin krydser ind i hjernen, bliver det ved hjælp af enzymet tyrosinhydroxylase omdannet til L-DOPA. Derefter bliver L-DOPA ved hjælp af enzymet decarboxylase lavet om til dopamin. (10)
Fra dopamin kan det videre omdannes til noradrenalin ved hjælp af enzymet dopamin-β-hydroxylase. (11) Noradrenalin (norepinefrin) er et hormon, der udskilles i stressfyldte situationer. Det bruges blandt andet til at forsyne kroppen med glukose og holde blodtrykket stabilt.
Sådan laves tyrosin
Pattedyr (mennesker inkluderet) producerer tyrosin ud fra den essentielle aminosyre fenylalanin, som vi får igennem kosten. Omdannelsen af fenylalanin til tyrosin er katalyseret af enzymet fenylalaninhydroxylase. Grundlæggende bliver der bare tilføjet en hydroxylgruppe på fenylalanins kulstofring.
I den forbindelse kan vi faktisk tænke på fenylalanin som grundingrediensen til dopamin, noradrenalin og i sidste ende adrenalin.
Interaktioner med medicin
- MAO-hæmmere: Risiko for for højt blodtryk eller uforudsigelige neurokemiske effekter.
- Thyroideamedicin (levothyroxin): L-tyrosin kan påvirke skjoldbruskkirtelhormonniveauer – konsulter læge ved brug af begge.
- L-dopa (Parkinson-behandling): Kan konkurrere om optagelse i hjernen; tag med tidsmæssig adskillelse.
Specifikke anvendelsesområder
- Stress og støtte ved akut belastning: 1–2 g før kortvarig, intens stress (f.eks. eksamen, offentlige taler).
- Kognitiv træning og hacker-opsætning: Kombiner med koffein (mindre dosis) for synergistisk effekt på fokus og årvågenhed.
- Sport og udholdenhed: Effekten er mindre sikker – nogle atleter eksperimenterer med 500–1.000 mg før træning.