I denne artikel tager vi et dybdegående kig på ZMA, et populært tilskud blandt atleter, bodybuildere og fitnessentusiaster.
ZMA kombinerer tre ingredienser: zink, magnesium og vitamin B6.
Producenter af ZMA hævder, at det fremmer muskelvækst og -styrke samt forbedrer udholdenhed, restitution og søvnkvalitet. Herunder gennemgår vi de potentielle fordele ved ZMA, undersøge eventuelle bivirkninger og give information om dosering for at give en omfattende forståelse af dette tilskud.
Opsummering, studier viser at:
- ZMA har ingen speciel effekt på styrke.
- ZMA kan ikke øge niveauet af testosteorn.
- ZMA ser ikke ud til at have nogen speciel effekt på anarob træning.
- Der findes ingen studier om ZMA og søvn. Det er uklart om det har en effekt.
Hvad er ZMA?
ZMA er et populært kosttilskud, som typisk indeholder følgende:
- Zink monomethionin: 30 mg
- Magnesium aspartat: 450 mg
- Vitamin B6 (pyridoxin): 10-11 mg
Navnet ZMA stammer fra “Zink monomethionin” og “Magnesium Aspartat” , men på trods af at ZMA oprindeligt brugte Zink Monomethionin og Magnesium Aspartat, er det kun få producenter af ZMA, der faktisk bruger disse ingredienser. Dette gælder især i Danmark.
- Star Nutrition ZMA bruger magnesiumcitrat og zinkgluconat.
- Body Lab ZMA bruger magnesiumbisglycinat og zinkoxid.
- MyProtein bruger magnesiumoxid og zink aspartat.
Der er ingen forskning, der har undersøgt, om det reelt gør en forskel, hvis der bruges andre ingredienser.
Generelt ved vi dog, at disse næringsstoffer spiller flere vigtige roller i kroppen:
- Zink: Nødvendigt for mere end 300 enzymer, der er involveret i stofskiftet, fordøjelsen, immunforsvaret og andre områder af din sundhed.
- Magnesium: Understøtter hundredvis af kemiske reaktioner i kroppen, herunder energiproduktion samt muskel- og nervefunktion.
- Vitamin B6: Nødvendigt for processer såsom fremstilling af neurotransmittere og stofskifte af næringsstoffer.
Bodylab ZMA
Bivirkninger
Indtil videre er der ikke rapporteret nogen bivirkninger forbundet med at tage ZMA-tilskud.
Men ZMA indeholder moderate til høje doser af zink, magnesium og vitamin B6. Høje doser af disse næringsstoffer kan potentielt medføre bivirkninger:
- Zink: Kvalme, opkast, diarré, appetitløshed, mavekramper, kobbermangel, hovedpine, svimmelhed, andre næringsstofmangler og nedsat immunfunktion.
- Magnesium: Kvalme, opkast, diarré og mavekramper.
- Vitamin B6: Nerveskade og smerte eller følelsesløshed i hænder eller fødder.
Disse bivirkninger skulle dog ikke være et problem, hvis du ikke overskrider den dosis, der er angivet på etiketten.
Hvor kan man købe ZMA?
Der er mange producenter, der sægler ZMA i Danmark:
- Bodylab ZMA – 120 kaspler for 149 kr.
- Star Nutrition ZMA – 90 kapsler for 149 kr.
- Chained Nutrition ZMA Night – 140 kapsler for 219 kr. Indeholder høj mængde magnesium og zink. Indeholder også L-theanine.
- Chained Nutrition ZMA Hardcore – 160 kapsler for 229 kr. Indeholder høj mængde magnesium og zink.
ZMA og træning
En undersøgelse, der involverede 42 mænd, der regelmæssigt styrketrænede blev inddelt i to grupper. Denene gruppe fik et placebo (dextrose), og den anden gruppe fik ZMA. De tog disse tilskud 30-60 minutter før sengetid over en periode på 8 uger, mens de fulgte et standardiseret styrketræningsprogram.
Resultaterne viste, at der ikke blev observeret nogen forskel mellem grupperne i forhold til testosteron, kropsammensætning, 1-RM i bænkpres og benpres, muskulær udholdenhed i øvre eller nedre krop, eller cyklings anarob kapacitet.1
ZMA og testosteron
En undersøgelse havde til formål at finde ud af, om kosttilskuddet ZMA, som indeholder zink, øger testosteronniveauet i blodet, hvilket ofte bliver påstået i reklamer for sådanne produkter.
Studiet omfattede 14 sunde, regelmæssigt trænende mænd mellem 22 og 33 år, som indtog mellem 11.9 og 23.2 mg zink dagligt før studiets start.
Resultaterne viste, at der ikke blev observeret nogen signifikante ændringer i hverken total testosteron eller fri testosteron i serum som respons på brugen af ZMA.
Konklusionen er, at brugen af ZMA ikke har nogen effekt på testosteronniveauer eller hos personer, der allerede indtager tilstrækkeligt med zink gennem deres kost.2
Flere andre studier har bekræftet denne konklusion.3 4
ZMA og søvn
Virksomheder, der markedsfører ZMA-tilskud hævder af ZMA kan forbedre søvn. Desværre er faktisk ingen forskning, der understøtter denne påstande.
ZMA er ikke specifikt undersøgt med hensyn til forbedring af søvn. Dog er nogle af de ingredienser, der er i ZMA, rapporteret at have en rolle i søvnprocessen.
Zink
For eksempel er der nogle studier, der viser, at kosttilskud med zink kan forbedre søvn.5
Magnesium
Magnesiumtilskud synes at forbedre subjektive målinger af søvnløshed, søvneffektivitet, søvntid og søvnlatens, tidlig morgenopvågning hos ældre mennesker.6
Vi ved at et tilstrækkeligt indtag af magnesium bidrager til god nattesøvn, men det er uklart om tilskud med magnesium reelt har en effekt.7
B6 vitamin
B6 spiller en vigtig rolle i kroppens biokemiske processer, herunder neurotransmitterproduktion, som kan påvirke søvn. Det er foreslået, at B6 kan hjælpe med at regulere søvnrytmer, fordi det er med til at omdanne tryptophan til serotonin, en neurotransmitter, der bidrager til følelser af velvære og afslapning, og som er forstadiet til melatonin, hormonet, der styrer søvncyklussen.
Selvom der er en teoretisk forståelse af, hvordan B6 kan påvirke søvn, er videnskabelige beviser for dets effektivitet i at forbedre søvnkvalitet begrænsede og blandende. Nogle små undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem B6-tilskud og forbedret søvnkvalitet, især i forhold til øget drømmeaktivitet, men disse resultater er ikke konsekvente på tværs af alle undersøgelser.8
Produkter på markedet
De fleste ZMA kosttilskud indeholder ikke magnesium aspartat, men andre typer magnesium.
- Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-12 ↩︎
- Köhler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European journal of clinical nutrition, 63(1), 65-70. ↩︎
- Femiano, D., & Morris, C. (2015). Does supplementation with zinc magnesium aspartate (ZMA) increase levels of serum testosterone in men?. Evidence-Based Practice, 18(3), E1. ↩︎
- Cerqueira, H., Tourinho Filho, H., & Martinelli, J. C. (2018, May). Effects of zinc, magnesium and vitamin B6 (ZMA) supplementation on serum IGF-I, IGFBP-3 and Testosterone concentrations in young athletes. In Endocrine Abstracts (Vol. 56). Bioscientifica. ↩︎
- Gholipour Baradari, A., Alipour, A., Mahdavi, A., Sharifi, H., Nouraei, S. M., & Emami Zeydi, A. (2018). The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace health & safety, 66(4), 191–200. https://doi.org/10.1177/2165079917734880 ↩︎
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. ↩︎
- Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1 ↩︎
- Adventure-Heart, D. J., Madden, N. A., & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and motor skills, 125(3), 451–462. https://doi.org/10.1177/0031512518770326 ↩︎