Nyhedsbrev
Kosttilskud

Hvad er ZMA? Og hvad er ZMA godt for?

ZMA er et kosttilskud, som indeholder zink monomethionin aspartat, magnesium aspartat og vitamin B6. Det tages ofte for at forbedre atletisk præstation, forbedre søvnkvaliteten eller opbygge muskler.

I denne artikel tager vi et dybdegående kig på ZMA, et populært tilskud blandt atleter, bodybuildere og fitnessentusiaster.

ZMA kombinerer tre ingredienser: zink, magnesium og vitamin B6.

Producenter af ZMA hævder, at det fremmer muskelvækst og -styrke samt forbedrer udholdenhed, restitution og søvnkvalitet. Herunder gennemgår vi de potentielle fordele ved ZMA, undersøger eventuelle bivirkninger og giver information om dosering for at give en omfattende forståelse af dette tilskud.

Opsummering, studier viser, at:

  • ZMA har ingen speciel effekt på styrke.
  • ZMA kan ikke øge niveauet af testosteron.
  • ZMA ser ikke ud til at have nogen speciel effekt på anaerob træning.
  • Der findes ingen studier om ZMA og søvn. Det er uklart, om det har en effekt.
Indhold Skjul
Hvad er ZMA?
Bodylab ZMA
Bivirkninger
Hvor kan man købe ZMA?
ZMA og træning
ZMA og testosteron
ZMA og søvn
Zink
Magnesium
B6-vitamin
Produkter på markedet

Hvad er ZMA?

ZMA er et populært kosttilskud, som typisk indeholder følgende:

  • Zink monomethionin: 30 mg
  • Magnesium aspartat: 450 mg
  • Vitamin B6 (pyridoxin): 10-11 mg

Navnet ZMA stammer fra “Zink monomethionin” og “Magnesium Aspartat”, men på trods af at ZMA oprindeligt brugte zink monomethionin og magnesium aspartat, er det kun få producenter af ZMA, der faktisk bruger disse ingredienser. Dette gælder især i Danmark.

  • Star Nutrition ZMA bruger magnesiumcitrat og zinkgluconat.
  • Bodylab ZMA bruger magnesiumbisglycinat og zinkoxid.
  • MyProtein bruger magnesiumoxid og zink aspartat.

Der er ingen forskning, der har undersøgt, om det reelt gør en forskel, hvis der bruges andre ingredienser.

Dosering: ZMA tages typisk som kapsler 30-60 minutter før sengetid. Til sammenligning er EU's referenceindtag 10 mg zink, 375 mg magnesium og 1,4 mg vitamin B6 om dagen. EFSA har sat den øvre grænse for et sikkert dagligt indtag til 25 mg zink fra kost og tilskud tilsammen og til 250 mg magnesium fra tilskud. Den klassiske ZMA-dosis på 30 mg zink og 450 mg magnesium ligger altså over grænserne. Tjek derfor mængderne på etiketten, og tag aldrig flere kapsler end anbefalet. Får du allerede nok zink og magnesium gennem kosten, er der ikke meget at hente ved et ekstra tilskud.

Generelt ved vi dog, at disse næringsstoffer spiller flere vigtige roller i kroppen:

  1. Zink: Nødvendigt for mere end 300 enzymer, der er involveret i stofskiftet, fordøjelsen, immunforsvaret og andre områder af din sundhed.
  2. Magnesium: Understøtter hundredvis af kemiske reaktioner i kroppen, herunder energiproduktion samt muskel- og nervefunktion.
  3. Vitamin B6: Nødvendigt for processer såsom fremstilling af neurotransmittere og stofskifte af næringsstoffer.
Bodylab ZMA - 120 kap

Bodylab ZMA

Køb ZMA

Bivirkninger

Indtil videre er der ikke rapporteret nogen bivirkninger forbundet med at tage ZMA-tilskud.

Men ZMA indeholder moderate til høje doser af zink, magnesium og vitamin B6. Høje doser af disse næringsstoffer kan potentielt medføre bivirkninger:

  • Zink: Kvalme, opkast, diarré, appetitløshed, mavekramper, kobbermangel, hovedpine, svimmelhed, andre næringsstofmangler og nedsat immunfunktion.
  • Magnesium: Kvalme, opkast, diarré og mavekramper.
  • Vitamin B6: Nerveskade og smerte eller følelsesløshed i hænder eller fødder.

Disse bivirkninger skulle dog ikke være et problem, hvis du ikke overskrider den dosis, der er angivet på etiketten.

Bemærk: Zink og magnesium interagerer med forskellige mediciner, såsom antibiotika, diuretika (vandpiller) og blodtryksmedicin. Hvis du tager medicin, er gravid eller ammer, bør du tale med din sundhedsudbyder, før du tager et ZMA-tilskud. Desuden bør du undgå at tage mere ZMA end den anbefalede dosis, der er angivet på etiketten.

Hvor kan man købe ZMA?

Der er mange producenter, der sælger ZMA i Danmark:

ZMA og træning

I en undersøgelse blev 42 mænd, der regelmæssigt styrketrænede, inddelt i to grupper. Den ene gruppe fik et placebo (dextrose), og den anden gruppe fik ZMA. De tog disse tilskud 30-60 minutter før sengetid over en periode på 8 uger, mens de fulgte et standardiseret styrketræningsprogram.

Resultaterne viste, at der ikke blev observeret nogen forskel mellem grupperne i forhold til testosteron, kropssammensætning, 1-RM i bænkpres og benpres, muskulær udholdenhed i øvre eller nedre krop eller anaerob kapacitet på cykel.1

ZMA og testosteron

En undersøgelse havde til formål at finde ud af, om kosttilskuddet ZMA, som indeholder zink, øger testosteronniveauet i blodet, hvilket ofte bliver påstået i reklamer for sådanne produkter.

Studiet omfattede 14 sunde, regelmæssigt trænende mænd mellem 22 og 33 år, som indtog mellem 11,9 og 23,2 mg zink dagligt før studiets start.

Resultaterne viste, at der ikke blev observeret nogen signifikante ændringer i hverken total testosteron eller fri testosteron i serum som respons på brugen af ZMA.

Konklusionen er, at brugen af ZMA ikke har nogen effekt på testosteronniveauer hos personer, der allerede indtager tilstrækkeligt med zink gennem deres kost.2

Flere andre studier har bekræftet denne konklusion.3 4

ZMA og søvn

Virksomheder, der markedsfører ZMA-tilskud, hævder, at ZMA kan forbedre søvn. Desværre er der faktisk ingen forskning, der understøtter denne påstand.

ZMA er ikke specifikt undersøgt med hensyn til forbedring af søvn. Dog er nogle af de ingredienser, der er i ZMA, rapporteret at have en rolle i søvnprocessen.

Zink

For eksempel er der nogle studier, der viser, at kosttilskud med zink kan forbedre søvn.5

Magnesium

Magnesiumtilskud synes at forbedre subjektive målinger af søvnløshed, søvneffektivitet, søvntid, søvnlatens og tidlig morgenopvågning hos ældre mennesker.6

Vi ved, at et tilstrækkeligt indtag af magnesium bidrager til god nattesøvn, men det er uklart, om tilskud med magnesium reelt har en effekt.7

B6-vitamin

B6 spiller en vigtig rolle i kroppens biokemiske processer, herunder neurotransmitterproduktion, som kan påvirke søvn. Det er foreslået, at B6 kan hjælpe med at regulere søvnrytmer, fordi det er med til at omdanne tryptophan til serotonin, en neurotransmitter, der bidrager til følelser af velvære og afslapning, og som er forstadiet til melatonin, hormonet, der styrer søvncyklussen.

Selvom der er en teoretisk forståelse af, hvordan B6 kan påvirke søvn, er videnskabelige beviser for dets effektivitet i at forbedre søvnkvalitet begrænsede og blandede. Nogle små undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem B6-tilskud og forbedret søvnkvalitet, især i forhold til øget drømmeaktivitet, men disse resultater er ikke konsekvente på tværs af alle undersøgelser.8

Produkter på markedet

De fleste ZMA-kosttilskud indeholder ikke magnesium aspartat, men andre typer magnesium.

  1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-12 ↩︎
  2. Köhler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European journal of clinical nutrition, 63(1), 65-70. ↩︎
  3. Femiano, D., & Morris, C. (2015). Does supplementation with zinc magnesium aspartate (ZMA) increase levels of serum testosterone in men?. Evidence-Based Practice, 18(3), E1. ↩︎
  4. Cerqueira, H., Tourinho Filho, H., & Martinelli, J. C. (2018, May). Effects of zinc, magnesium and vitamin B6 (ZMA) supplementation on serum IGF-I, IGFBP-3 and Testosterone concentrations in young athletes. In Endocrine Abstracts (Vol. 56). Bioscientifica. ↩︎
  5. Gholipour Baradari, A., Alipour, A., Mahdavi, A., Sharifi, H., Nouraei, S. M., & Emami Zeydi, A. (2018). The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace health & safety, 66(4), 191–200. https://doi.org/10.1177/2165079917734880 ↩︎
  6. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. ↩︎
  7. Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1 ↩︎
  8. Adventure-Heart, D. J., Madden, N. A., & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and motor skills, 125(3), 451–462. https://doi.org/10.1177/0031512518770326 ↩︎
Vurder post

Evidensbaserede guides om sundhed

Tilmeld dig og modtag hver uge en gratis guide om et specifikt sundhedsemne. Det kan være alt fra depression til muskelopbygning. Guiden er nem at forstå og fyldt med råd, der kun er baseret på solid videnskabelig forskning. Tilmeld dig herunder.

Du tilmelder dig også vores nyhedsbrev. Vi behandler dine oplysninger jf. vores Privatlivspolitik, du kan altid afmelde dig igen. :)

Nyhedsbrev

Hver uge udforsker vi et nyt sundhedsområde, såsom hukommelse, depression eller muskelopbygning, og leverer et komplet overblik over de kosttilskud, aktiviteter og diæter, der er videnskabeligt bevist at have effekt. Følg med for at få klar indsigt i, hvad der rent faktisk gør en forskel.

Ved at trykke ‘Tilmeld’ accepterer du vores privatlivspolitik.